in ,

Abacate: Benefícios do abacate para a saúde e como incluir na dieta

O Abacate, seus Benefícios, para que Serve e propriedades

12 benefícios do abacate para a saúde

O abacate é uma fruta única.

Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis.

Numerosos estudos mostram que o abacate possui poderosos benefícios à saúde.

Agora você vai conhecer 12 benefícios do abacate para a saúde, apoiados por pesquisas científicas.

 

1. O abacate é incrivelmente nutritivo

O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana.

Esta fruta é apreciada por seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica. É o principal ingrediente do guacamole.

Hoje em dia, o abacate se tornou um alimento incrivelmente popular entre indivíduos preocupados com a saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades de saúde.

Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor – do pêra ao redondo e do verde ao preto. Eles também podem pesar de 220 gramas a 1,4 kg.

A variedade mais popular é o abacate Hass.

É frequentemente chamada de pêra de jacaré, que é muito descritiva, pois tende a ter a forma de uma pêra e tem uma pele verde e esburacada como um jacaré.

A carne verde-amarela dentro da fruta é comida, mas a pele e a semente são descartadas.

O abacate é muito nutritivo e contém uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.

Estes são alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 100 gramas:

Também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Isso vem com 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, portanto, existem apenas 2 carboidratos líquidos, tornando-o um alimento vegetal com baixo teor de carboidratos.

 

Abacates não contêm colesterol ou sódio e têm baixo teor de gordura saturada. É por isso que eles são favorecidos por alguns especialistas que acreditam que essas substâncias são prejudiciais, o que é um tópico debatido.

 

O abacate é uma fruta verde, em forma de pêra, geralmente chamada de “pêra jacaré”. É carregado com gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.

2. Abacate contém mais potássio do que bananas

O potássio é um nutriente do qual a maioria das pessoas não se cansa.

Este nutriente ajuda a manter gradientes elétricos nas células do seu corpo e serve várias funções importantes.

O abacate é muito rico em potássio. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) contém 14% da ingestão diária recomendada (IDR), em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico de alto teor de potássio.

Vários estudos mostram que a ingestão alta de potássio está ligada à pressão arterial reduzida, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

 

O potássio é um mineral importante do qual a maioria das pessoas não se cansa. Abacates são muito ricos em potássio, o que deve suportar níveis saudáveis ​​de pressão arterial.

 

3. O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração

O abacate é um alimento rico em gordura.

De fato, 77% das calorias são provenientes de gordura, tornando-o um dos alimentos vegetais mais gordurosos que existem.

Mas o abacate não contém apenas gordura. A maioria da gordura do abacate é de ácido oleico – um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite e acredita-se ser responsável por alguns de seus benefícios à saúde.

O ácido oleico foi associado à inflamação reduzida e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer.

As gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma opção saudável e segura para cozinhar.

 

Abacate e óleo de abacate são ricos em ácido oleico monoinsaturado, um ácido graxo saudável para o coração que se acredita ser uma das principais razões para os benefícios de saúde do azeite.

 

4. Abacate é rico em fibras

A fibra é outro nutriente no qual o abacate é relativamente rico.

 

É matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um menor risco de muitas doenças.

É frequentemente feita uma distinção entre fibras solúveis e insolúveis.

A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias intestinais amigáveis ​​do intestino, que são muito importantes para o funcionamento ideal do corpo.

Uma porção de 100 gramas de abacate traz 7 gramas de fibra, o que representa 27% da IDR.

Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel.

 

O abacate tende a ser rico em fibras – cerca de 7% em peso, o que é muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. A fibra pode ter benefícios importantes para perda de peso e saúde metabólica.

 

5. Comer abacate pode diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos

As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo.

Sabe-se que vários marcadores sanguíneos estão ligados a um risco aumentado.

Isso inclui colesterol, triglicerídeos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.

Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate em alguns desses fatores de risco.

Esses estudos mostraram que o abacate pode:

  • Reduzir significativamente os níveis totais de colesterol.
  • Reduzir os triglicerídeos no sangue em até 20%.
  • Reduzir o colesterol LDL em até 22%.
  • Aumentir o colesterol HDL (bom) em até 11%.

Um dos estudos descobriu que a inclusão de abacate em uma dieta vegetariana com pouca gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol.

Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante observar que todos os estudos em humanos foram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.

 

Numerosos estudos mostraram que comer abacate pode melhorar fatores de risco para doenças cardíacas, como LDL total, “ruim” e “bom”, colesterol HDL, além de triglicerídeos no sangue.

6. Pessoas que comem abacate tendem a ser mais saudáveis

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacate.

Eles analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa NHANES nos EUA.

Os consumidores de abacate foram considerados muito mais saudáveis ​​do que as pessoas que não comeram essa fruta.

Eles tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes.

As pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC menor e significativamente menos gordura da barriga. Eles também tinham níveis mais altos de “bom” colesterol HDL.

No entanto, a correlação não implica causalidade, e não há garantia de que os abacates tenham causado uma melhora na saúde dessas pessoas.

Portanto, este estudo em particular não tem muito peso.

 

Uma pesquisa dietética descobriu que as pessoas que comiam abacate tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e um risco menor de síndrome metabólica.

 

7. O teor de gordura pode ajudar a absorver nutrientes dos alimentos vegetais

Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.

Você também precisa ser capaz de absorver esses nutrientes – movendo-os do trato digestivo para o corpo, onde eles podem ser usados.

Alguns nutrientes são solúveis em gordura, o que significa que precisam ser combinados com a gordura para serem utilizados.

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, além de antioxidantes como os carotenoides.

Um estudo mostrou que a adição de abacate ou óleo de abacate à salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes.

Portanto, o abacate não é apenas altamente nutritivo, como pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que você está comendo.

Esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável quando você come vegetais. Sem ele, muitos dos nutrientes benéficos das plantas serão desperdiçados.

 

Estudos demonstraram que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode aumentar drasticamente o número de antioxidantes que você ingere.

 

8. Abacate é rico em poderosos antioxidantes que podem proteger seus olhos

Os abacates não apenas aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos em antioxidantes.

Isso inclui os carotenoides luteína e zeaxantina, que são incrivelmente importantes para a saúde ocular.

Estudos mostram que eles estão associados a um risco drasticamente reduzido de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos.

Portanto, comer abacate deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.

 

Abacates são ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde ocular e diminuem o risco de degeneração macular e catarata.

 

9. Abacate pode ajudar a prevenir câncer

Há evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.

Estudos em tubo de ensaio sugerem que ele pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos.

O extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células cancerígenas da próstata em um laboratório.

No entanto, lembre-se de que esses estudos foram realizados em células isoladas e não provam necessariamente o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

 

Alguns estudos em tubo de ensaio mostraram que os nutrientes do abacate podem trazer benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia. No entanto, faltam pesquisas baseadas em humanos.

 

10. Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que geralmente são problemas crônicos que as pessoas têm pelo resto de suas vidas.

Vários estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja – chamados insaponificáveis ​​de abacate e soja – podem reduzir a osteoartrite.

Ainda não se sabe se os abacates têm esse efeito.

 

Estudos demonstraram que os extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir significativamente os sintomas da osteoartrite.

 

11. Comer abacate pode ajudá-lo a perder peso

Existem evidências de que o abacate é um alimento amigável para perda de peso.

Em um estudo, as pessoas que ingeriram abacate com uma refeição se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer nas próximas 5 horas, em comparação com as pessoas que não consumiram essa fruta.

Se isso acontecer a longo prazo, a inclusão de abacates em sua dieta pode ajudá-lo a ingerir naturalmente menos calorias e facilitar o uso de hábitos alimentares saudáveis.

O abacate também é rico em fibras e muito pobre em carboidratos, dois atributos que também devem ajudar a promover a perda de peso, pelo menos no contexto de uma dieta saudável e baseada em alimentos reais.

 

O abacate pode ajudar na perda de peso, mantendo-o cheio por mais tempo e fazendo você comer menos calorias. Ele também é rico em fibras e pobres em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.

 

12. O abacate é delicioso e fácil de incorporar à sua dieta

Abacates não são apenas saudáveis, eles também são incrivelmente deliciosos e combinam com muitos tipos de alimentos.

Você pode adicioná-los a saladas e várias receitas ou simplesmente retirá-los com uma colher e comê-los com facilidade.

Eles têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e misturam-se bem com outros ingredientes.

Uma menção notável é o guacamole, que é sem dúvida o uso mais famoso de abacates. Inclui abacate juntamente com ingredientes como sal, alho, limão e alguns outros, dependendo da receita.

Um abacate geralmente leva algum tempo para amadurecer e deve parecer levemente macio quando maduro. Os nutrientes do abacate podem oxidar e ficar marrom logo após a polpa, mas a adição de suco de limão deve retardar esse processo.

 

O abacate tem uma textura cremosa, rica e gordurosa e combina bem com outros ingredientes. Portanto, é fácil adicionar essa fruta à sua dieta. Usar suco de limão pode impedir que os abacates cortados fiquem dourados rapidamente.

 

Conclusão

O abacate é um excelente alimento, carregado com nutrientes, muitos dos quais faltam na dieta moderna.

Ele é um aliado ​​à perda de peso, saudável ​​ao coração e, por último mas não menos importante, tem um sabor incrível.

Written by hello

Bananas: 11 principais benefícios das bananas para a saúde 

Quinoa: 11 benefícios da quinoa, como fazer e para que serve