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Alface: Benefícios da alface, informação nutricional e receitas

Qual os benefícios do alface para saúde?

Alface: verdura saudável ou pobre em nutrientes?

A alface é um ingrediente bastante comum, porém controverso. Embora seja considerado um item básico para muitas saladas e sanduíches clássicos, também atraiu críticas de consumidores preocupados com nutrição, já que outros vegetais como couve e espinafre ocupam o centro do palco nutritivo.

Apesar de ser rotulada como uma alternativa pobre em nutrientes a outros vegetais, a alface possui vários benefícios e definitivamente merece uma vaga em uma dieta equilibrada. Na verdade, é rica em vários nutrientes e pode ajudar a melhorar a saúde óssea, melhorar a visão e acelerar a perda de peso.

Então, a alface é boa ou ruim para você? Agora você vai encontrar tudo o que você precisa saber sobre esta verdura bastante popular.

 

O que é alface?

A alface, principalmente a variedade iceberg, é conhecida por seu sabor suave e textura crocante. Tem uma cor verde pálida e uma cabeça redonda que se assemelha a outras variedades de verdura, como o repolho.

Graças à sua textura crocante e versatilidade, há muito tempo é considerado um item básico para saladas e é frequentemente usado como item essencial em hambúrgueres, sanduíches e tortillas.

Apesar de sua reputação como um ingrediente nutricionalmente vazio, a alface contém vários nutrientes importantes e pode definitivamente ser uma adição saudável à sua dieta diária.

 

Informação nutricional

Embora exista uma baixa quantidade de calorias na alface, cada porção contém uma boa porção de fibra, vitamina K e vitamina A.

Uma xícara (cerca de 72 gramas) de alface picada contém os seguintes nutrientes:

Nos aspectos nutricionais da alface, também se encontra uma pequena quantidade de vitamina B6, ferro e cálcio.

 

4 principais benefícios do alface para saúde

 

1. Promove a perda de peso

Como cada porção de alface contém uma baixa quantidade de calorias, adicionar esse ingrediente saboroso a uma dieta saudável pode ajudar a promover a perda de peso.

De fato, de acordo com um estudo publicado na Nutrition & Diabetes, o aumento da ingestão de frutas, legumes e verduras foi associado à maior perda de peso e perda de gordura, sugerindo que a adição de vegetais saudáveis ​​- como alface – à sua dieta pode ser benéfica se você estiver procurando perder peso.

 

2. Mantém os ossos fortes

Um dos principais benefícios da alface é o seu conteúdo em vitamina K. Embora possa ser mais conhecida por sua capacidade de manter uma coagulação sanguínea saudável, a vitamina K também desempenha um papel fundamental na saúde óssea.

A vitamina K está intimamente envolvida com o metabolismo ósseo e ajuda a aumentar os níveis de uma proteína necessária para manter as reservas de cálcio nos ossos. De acordo com um estudo de 2003 do American Journal of Clinical Nutrition, a menor ingestão de vitamina K foi associada à diminuição da densidade mineral óssea em mulheres, demonstrando por que é incrivelmente importante incluir muitos alimentos saudáveis ​​de vitamina K em sua dieta.

 

3. Substituto com pouco carboidrato

Se você segue uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, muitos alimentos ricos em carboidratos, como os pães, geralmente estão fora de questão. Felizmente, a alface possui uma textura firme e nítida, o que a torna um excelente substituto de baixo carboidrato para wraps, sanduíches e hambúrgueres.

Graças à baixa quantidade de carboidratos na alface, você ainda pode desfrutar de muitas de suas comidas favoritas como parte de uma dieta pobre em carboidratos, usando a verdura como substituta. Além de ajudar a manter seu consumo de carboidratos sob controle, também há uma baixa quantidade de calorias na alface, o que também pode ajudar a aumentar a perda de peso.

 

4. Ajuda a saúde ocular

A alface de folhas verdes é um excelente alimento fonte de vitamina A, contendo cerca de 7% do valor diário recomendado em cada xícara. A ingestão suficiente de vitamina A em sua dieta é absolutamente essencial para manter a visão saudável e pode até ajudar a proteger contra alguns distúrbios oculares.

A degeneração macular, em particular, é uma condição comum caracterizada pela deterioração da mácula, que é a porção central da retina. É considerada a principal causa de perda de visão e acredita – se que afeta cerca de 10 milhões de americanos, o que é mais do que a catarata e o glaucoma juntos.

Além da vitamina A, pesquisas sugerem que muitos outros nutrientes encontrados na alface podem ser benéficos para a saúde ocular. Por exemplo, em um estudo, adultos mais velhos que tomaram um suplemento contendo vitamina A, zinco, cobre, vitamina C e vitamina E tiveram um risco 25% menor de desenvolver degeneração macular relacionada à idade em um período de seis anos, graças a essas vitaminas.

 

Diferença de outras verduras

Você pode se perguntar como alface se compara em termos de benefícios, com outras verduras como couve, rúcula ou espinafre?

Assim como outros tipos de verdura, a alface é baixa em carboidratos e calorias. Ela também fornece um pedaço saudável de fibra em cada porção, juntamente com outros micronutrientes importantes, como vitamina K, vitamina A e vitamina C.

No entanto, a principal diferença entre alface e repolho e outras variedades se resume ao seu conteúdo nutricional. De fato, como a alface possui um alto teor de água, ela contém uma quantidade menor de várias vitaminas e minerais importantes.

Ao comparar o valor nutricional de alface iceberg e alface romana, por exemplo, uma única porção de nutrição de alface romana contém 11 vezes mais vitamina A, cinco vezes mais vitamina C e quase o triplo da quantidade de vitamina K. Enquanto isso, outros tipos como espinafre e couve são mais ricos em manganês, folato e magnésio.

 

Usos

A alface iceberg está amplamente disponível na maioria dos supermercados e mercearias e pode ser encontrada na seção de produtos, junto com outros tipos de alface e verduras.

Procure uma cabeça de alface sem manchas visíveis ou sinais de deterioração nas folhas externas. Certifique-se de lavar bem antes de usar e guardar na geladeira para prolongar sua vida útil o máximo possível.

Naturalmente, a maneira mais popular de usar alface é como base para saladas, que são depois complementadas com frutas, vegetais, oleaginosas, sementes e molhos à sua escolha. Você também pode misturá-la com outras verduras para adicionar um pouco de variedade e cor à sua refeição.

A alface Iceberg tem uma textura crocante que também funciona bem como substituto dos pãezinhos de hambúrguer e wraps para reduzir o teor de carboidratos de suas receitas favoritas. Como alternativa, tente adicionar um pouco de alface nas saladas de atum, sanduíches e tigelas de grãos para adicionar alguns nutrientes extras ao seu prato.

 

Como cultivar

A alface é fácil de cultivar, tornando-se uma cultura popular para jardineiros assíduos ou iniciantes.

Se plantar dentro de casa, comece plantando as sementes em uma bandeja rasa e cobrindo com um pouco de terra para vasos. Certifique-se de plantar cerca de seis a oito semanas antes da última geada da primavera para garantir condições ideais de crescimento.

Coloque a bandeja em uma janela ou área onde possa receber cerca de 12 horas de luz solar diariamente e mantenha o solo úmido regando regularmente.

Após seis a sete semanas, as plantas podem ser transplantadas para fora. Certifique-se de colocar uma sombra solar sobre as plantas durante os primeiros dias, pois elas podem apodrecer ou murchar em clima quente.

Depois que a cabeça se formar, você poderá começar a colher a alface. A colheita antes dos parafusos de cabeça ou do caule de uma flor aparecer é essencial para impedir que a planta desenvolva um sabor amargo desagradável.

 

Receitas

As opções de como usar esse tipo de verdura vão muito além da salada básica de alface. Na verdade, você também pode usá-la no lugar de tortillas ou pães, jogá-lo nos seus sanduíches favoritos ou até fritar para um prato simples, mas satisfatório.

Precisa de mais ideias? Aqui estão algumas opções de receita de alface para experimentar em casa:

  • Salada clássica Wedge
  • Copos de alface e couve-flor de búfalo assada
  • Alface Iceberg Frita
  • Receita Hamburger sem pão

Riscos e efeitos colaterais

Com todo o recall de alface dos mercados, que foi constantemente anunciado – como o recall de salada de 2019 – muitas pessoas se perguntam: a alface iceberg é segura? Ao contrário de outros alimentos, a alface é quase sempre consumida crua, o que aumenta o risco de doenças transmitidas por alimentos, pois o cozimento pode ajudar a matar muitos patógenos prejudiciais.

Os produtos ensacados e pré-cortados correm um risco maior de contaminação, motivo pelo qual é preferível optar por alface de folhas soltas.

Algumas pessoas também podem ser alérgicas à alface, o que pode causar sintomas graves, incluindo anafilaxia. Se você tiver efeitos colaterais adversos após comer alface, interrompa o consumo imediatamente e converse com seu médico.

Finalmente, enquanto a alface iceberg pode definitivamente se encaixar em uma dieta saudável, é importante lembrar que ela não é tão densa em nutrientes quanto outros tipos de alface. Portanto, é melhor combinar uma variedade de verduras e outros vegetais para ajudar a completar sua dieta.

 

Conclusão

Embora muitas vezes tenha sido criticado como um verde folhoso pobre em nutrientes, a alface contém vários nutrientes importantes e pode se encaixar facilmente em uma dieta equilibrada.

De fato, o perfil nutricional de alface iceberg é baixo em calorias, mas contém uma boa quantidade de fibra, vitamina K, vitamina A e folato.

Graças ao seu alto teor de água e valor nutricional, pode ajudar a aumentar a perda de peso, promover a força óssea e apoiar a visão saudável.

Como outros tipos de folhas verdes, a alface é baixa em calorias e carboidratos. No entanto, também é menor em muitas vitaminas e minerais em comparação com variedades como couve, espinafre, rúcula e alface.

Pode ser mais conhecido como base para saladas, mas também pode ser trocado por pães e envoltórios, usado como cobertura para sanduíches ou frito e servido como um prato delicioso.

Written by hello

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