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Alimentação saudavel: 50 Alimentos Super Saudáveis

por Isabela Ramirez on abril 26, 2020

50 Alimentos Super Saudáveis – Alimentação saudavel

 

Muitos de nós sabemos quais são as comidas saudáveis.

A lista de alimentos saudáveis e saborosos é enorme. Ao colocar no prato frutas, vegetais, proteínas de qualidade, e outros alimentos integrais, temos refeições coloridas, versáteis, e boas para a saúde.

 

Reunimos uma lista de 50 alimentos super saudáveis e deliciosos para uma alimentação saudável.

 

1-6: Frutas

As frutas estão entre os alimentos saudáveis mais populares do mundo.

São doces, nutritivas e muito fáceis de incorporar na dieta, porque requerem pouca ou nenhuma preparação.

 

1. Maçã

As maçãs são ricas em fibra, vitamina C e antioxidantes. Elas são muito fibrosas e são perfeitas para matar aquela fome entre as refeições.

 

2. Avocado

O avocado (um abacate menor) é diferente da maioria das frutas porque são cheios de gorduras saudáveis e pobres em carboidratos. Além de cremoso e saboroso, também tem muita fibra, potássio, e vitamina C.

 

3. Banana

As bananas são umas das melhores fontes de potássio que existem. Elas também são ricas em fibras e vitamina B6, além de práticas na hora do consumo.

 

4. Mirtilos

Os mirtilos além de deliciosos, estão entre os alimentos mais ricos em antioxidantes.

 

5. Laranja

As laranjas são bem conhecidas pelo seu alto teor de vitamina C. Mas também são ricas em fibras e antioxidantes.

 

6. Morango

Os morangos são altamente nutritivos, pobres em carboidratos e pouco calóricos.

Eles possuem abundância de vitamina C, fibras e manganês, e são indiscutivelmente uma das frutas mais deliciosas.

 

Outras frutas saudáveis

Outras frutas saudáveis são cereja, uva, toranja, kiwi, limão, manga, melão, pêssego, pera, abacaxi, ameixa e framboesa.

 

7. Ovo

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos que existem.

No passado, considerava-se que os ovos faziam mal possuírem muito colesterol, mas novos estudos mostram que eles são muito seguros e saudáveis.

 

8-10: Carnes

Carne não processada e cozida é um dos alimentos mais nutritivos que podemos comer.

 

8. Carne magra

A carne magra está entre as melhores fontes de proteína existentes e é rica ferro altamente biodisponível. Escolher os cortes mais gordurosos pode ser bom para uma dieta com baixo teor de carboidratos.

 

9. Peito de frango

O peito de frango é baixo em gordura e calorias, e rico em proteínas. É uma ótima fonte de vários nutrientes. Assim com as carnes, os cortes mais gordurosos de frango se encaixam bem numa dieta com baixo teor de carboidratos.

 

10. Cordeiro

Os cordeiros são geralmente criados e alimentados em pastos, portanto a sua carne tende a ser rica em ômega 3.

 

11-15: Castanhas e sementes

Apesar de serem calóricas e ricas em gorduras, as castanhas e sementes podem ajudar na perda peso.

Saciam, são crocantes e cheias de nutrientes importantes que faltam na alimentação de muita gente, como o magnésio e a vitamina E.

São fáceis de incorporar à sua rotina de alimentação, por não ser necessária nenhuma preparação específica.

 

11. Amêndoas

As amêndoas são fontes ricas de vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibra. Estudos demonstram que as amêndoas podem auxiliar na perda de peso e melhorar a saúde metabólica.

 

12. Chia

As sementes de Chia estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes. Em 28 gramas de chia encontramos 11 gramas de fibras e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.

 

13. Coco

O coco possui muitas fibras e poderosas gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média (TCM).

 

14. Macadâmia

As macadâmias são muito saborosas. São muito mais ricas em gorduras monoinsaturadas e com baixos índices de ômega 6 em relação à outras castanhas.

 

15. Nozes

As nozes são altamente nutritivas e fonte fibras, vitaminas e minerais.

 

16-25: Vegetais

Os vegetais estão entre as fontes mais concentradas de nutrientes do mundo.

Devemos aproveitar a grande variedade que existe e comer muitos tipos diferentes todos os dias.

 

16. Aspargos

Os aspargos são muito populares na culinária francesa. É baixo em carboidratos, tem poucas calorias e é rico em vitamina K.

 

17. Pimentão

Os pimentões verde, amarelo e vermelho se tratam de uma mesma espécie, cada uma colhida em tempos de maturação diferentes. São ricos em fibras, antioxidantes e vitamina C.

 

18. Brocólis

O brocólis é um vegetal crucífero que pode ser ingerido cru ou cozido. É uma excelente fonte de fibras, de vitamina K, E, C e contém uma boa quantidade de proteína em comparação com outros vegetais.

 

19. Cenoura

A cenoura é uma raiz. São extremamente crocantes e fornecem nutrientes como fibra e vitamina K.

As cenouras também são muito ricas carotenoides, que têm inúmeros benefícios.

 

20. Couve-flor

A couve-flor é um vegetal crucífero assim com o brócolis. Pode ser usada para fazer uma infinidade de pratos saudáveis e também pode ser consumida crua ou cozida.

 

21. Pepino

Os pepinos são um dos vegetais mais populares do mundo. Eles são muito baixos em carboidratos e calorias, sendo constituído principalmente de água. No entanto, contêm uma série de nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.

 

22. Alho

O alho é incrivelmente saudável. Contém compostos organosulfurosos que possuem propriedades medicinais, como a melhora da imunidade.

 

23. Couve

A couve é muito rica em fibra, vitaminas C, E e K, e em uma série de outros nutrientes. Se consumida crua, adiciona crocância para saladas e outros pratos.

 

24. Cebola

As cebolas têm um sabor pronunciado e são muito populares em muitas receitas. Elas contêm uma série de compostos bioativos que se acredita serem benéficos para a saúde.

 

25. Tomate

Os tomates são geralmente categorizados como um vegetal, embora sejam tecnicamente uma fruta. Além de saborosos, são carregados de nutrientes como o potássio e a vitamina C.

 

Outros vegetais saudáveis

A maioria dos vegetais são muito saudáveis. Outros que vale a pena mencionar são: alcachofra, couve-de-Bruxelas, repolho, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelos, rabanete, abóbora, abobrinha e nabo.

 

26-31: peixes e frutos do mar

Peixes e frutos do mar em geral tendem a ser muito saudáveis e nutritivos.

Eles são especialmente ricos em ômega 3 e iodo, dois nutrientes em que a maioria das pessoas possuem deficiência.

Estudos demonstram que pessoas que consomem maiores quantidades de frutos do mar — especialmente peixes — tendem a viver mais tempo e têm um menor risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

 

26. Salmão

O salmão é um peixe gorduroso que é muito apreciado por seu sabor e elevada quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ômega 3. Também fornece vitamina D.

 

27. Sardinha

As sardinhas são peixes pequenos e gordurosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que podemos incluir na alimentação. Elas proporcionam grandes quantidades da maioria dos nutrientes que o corpo humano precisa.

 

28. Frutos do mar

Os frutos do mar são similares às carnes de órgãos quando se trata de densidade de nutrientes. Frutos do mar comestíveis incluem mexilhões, lagostas e ostras.

 

29. Camarão

Camarão é um tipo de crustáceo como os caranguejos e as lagostas. Tem baixo índice de gordura, poucas calorias e é rico em proteínas. Também é rico em vários outros nutrientes, como o selênio e a vitamina B12.

 

30. Truta

A truta é um tipo de peixe de água doce, semelhante ao salmão.

 

31. Atum

O atum é muito popular nos países ocidentais e também possui baixo índice de gordura, poucas calorias e é rico em proteína. É perfeito para as pessoas que precisam adicionar mais proteína à dieta, e ao mesmo tempo controlar o consumo de calorias.

No entanto, devemos procurar comprar atum com baixa concentração de mercúrio.

 

32-34: Grãos

Embora os grãos tenham tido crucificados nos últimos anos, alguns tipos são muito saudáveis.

Não se esqueça que eles possuem quantidades relativamente altas de carboidratos, portanto não são recomendados em uma dieta com baixo teor de carboidratos.

 

32. Arroz

O arroz é um dos cereais mais populares e é atualmente um alimento básico para mais de metade da população mundial. O arroz integral é bastante nutritivo, com uma boa quantidade de fibras, vitamina B1 e magnésio.

 

33. Aveia

A aveia é incrivelmente saudável. Elas são fornecem muitos nutrientes e fibras que fornecem inúmeros benefícios.

 

34. Quinoa

Nos últimos anos, a quinoa tornou-se muito popular quando o assunto é saúde. É um grão muito saboroso com muitos nutrientes, como a fibra e o magnésio. É também uma excelente fonte de proteínas vegetais.

 

35-36: Pães

Muitas pessoas comem muito pão feito com farinha branca.

Para aqueles que buscam opções mais saudáveis, opte pela versão integral e consuma com moderação. Lembre-se sempre de verificar se a farinha integral está entre os primeiros itens da lista de ingredientes.

 

35. Pão de grãos germinados

O pão de grãos germinados é nutritivo, rico em proteínas e livre de gorduras, glúten e proteína do leite. É feito de grãos orgânicos, germinados inteiros, como a chia, a linhaça e a quinoa.

 

36. Pães caseiros com baixo teor de carboidratos

No geral, a melhor escolha de pão pode ser aquela que você mesmo pode fazer em casa. Aqui está uma lista de 15 receitas para pães sem glúten, com baixo teor de carboidratos.

 

37-40: Leguminosas

As leguminosas são outro grupo alimentar que foi injustamente crucificado.

Embora seja verdade que as leguminosas contêm antinutrientes, que podem interferir com a digestão e absorção de nutrientes, eles podem ser eliminados com uma preparação adequada.

As leguminosas são uma importante fonte de proteínas em uma alimentação à base de plantas.

 

37. Vagens

A vagem é uma variedade não madura do feijão comum. Elas são muito consumidas nos países ocidentais.

 

38. Feijão

Os feijões são leguminosas com muitas fibras e várias vitaminas e minerais. Deixe os feijões de molho antes do preparo para remover os antinutrientes.

 

39. Lentilha

As lentilhas são outro tipo de leguminosa. São ricas em fibras e estão entre as melhores fontes de proteína vegetal.

 

40. Amendoim

Os amendoins na verdade são um tipo de leguminosas e não castanhas. São muito saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos sugerem que amendoins podem contribuir para a perda de peso.

No entanto, modere o consumo de pasta de amendoim, pois é muito calórica.

 

41-43: Lácteos

Para os não intolerantes, os produtos lácteos são uma fonte saudável de vários nutrientes importantes.

Os mais gordurosos parecem ser mais saudáveis, pois estudos demonstram que as pessoas que os consomem têm um menor risco de obesidade e diabetes tipo 2.

 

Se o leite vem de vacas criadas em pasto, os lácteos derivados podem ser ainda mais nutritivos, por apresentarem maior concentração de alguns ácidos graxos bioativos e vitamina K2.

 

41. Queijo

O queijo é altamente nutritivo, pois uma única fatia pode oferecer a mesma quantidade de nutrientes que um copo inteiro (240 ml) de leite. É também considerado um dos alimentos mais saborosos.

 

42. Leite integral

O leite integral é muito rico em vitaminas, minerais, proteínas animais de qualidade e gorduras saudáveis. Além disso, é uma das melhores fontes de cálcio.

 

43. Iogurte

O iogurte é feito do leite fermentado por bactérias vivas. Tem muitos dos mesmos efeitos de saúde que o leite, mas iogurte tem o benefício adicional das bactérias probióticas.

 

44-46: Gorduras

Muitas gorduras são agora comercializadas como alimentos de saúde, incluindo várias fontes de gordura saturada que foram anteriormente crucificadas.

 

44. Manteiga

A manteiga feita do leite de vacas criadas em pasto é elevada em muitos nutrientes importantes, como a vitamina K2.

 

45. Óleo de coco

O óleo de coco contém quantidades relativamente elevadas de TCM, que pode ajudar a prevenir o Alzheimer, e tem sido apontado como aliado para perder gordura abdominal.

 

46. Azeite de Oliva Extra Virgem

O azeite de oliva extra virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis que podemos consumir. Contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e é muito rico em antioxidantes.

 

47-48: Tubérculos

Os tubérculos são plantas que possuem raízes grossas que são consumidas. Contêm uma série de nutrientes benéficos.

 

47. Batata

As batatas possuem bastante potássio e contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários ao corpo humano.

Elas também mantém a saciedade por longos períodos. Um estudo analisou 38 alimentos e descobriu que as batatas cozidas eram de longe o que mais saciava.

 

48. Batata doce

A batata doce é muito apreciada por seu sabor. Fornecem antioxidantes e muitos tipos de nutrientes saudáveis.

 

49. Vinagre De Maçã

O vinagre de maçã se tornou muito popular nos grupos de saúde natural. Estudos mostram que pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e auxiliar na perda de peso.

É ótimo para temperar saladas ou para dar um toque de sabor às refeições.

 

50. Chocolate amargo

O chocolate amargo é fonte de magnésio e antioxidantes.

 

Conclusão

Se você quiser melhor a qualidade nutricional da dieta ou simplesmente variar mais as refeições, adicione os alimentos citados à sua rotina.

Muitos dos alimentos mencionados não só fornecem uma excelente refeição, mas também são cheios de vitaminas e antioxidantes. Alguns deles podem até ajudar na perda de peso.

Se normalmente não testa o seu paladar, não tenha medo de arriscar algo novo.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011