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Alimentação saudável: cardápio, dicas, importância, como ter

Como fazer uma dieta saudável para emagrecer

Alimentação Saudável

Confuso com todos os conselhos de nutrição contraditórios por aí? Essas dicas simples podem te mostrar como planejar e seguir uma dieta saudável.

O que constitui uma dieta saudável?

Seguir uma dieta saudável não significa fazer limitações absurdas, permanecer irrealisticamente magro ou privar-se dos alimentos que você ama. Em vez disso, trata-se de se sentir bem, ter mais energia, melhorar sua saúde e o seu humor.

Uma alimentação saudável não precisa ser muito complicada. Se você se sente sobrecarregado com todos os conselhos contraditórios que recebe sobre nutrição e dieta, não está sozinho. Parece que para todo especialista que diz que uma comida é saudável, você encontrará outro dizendo exatamente o oposto. A verdade é que, embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado um efeito benéfico no humor, é o seu padrão alimentar geral que é mais importante. O pilar de uma dieta saudável deve ser a substituição de alimentos processados ​​por alimentos reais, sempre que possível. Comer alimentos saudáveis, que estejam em sua forma natural – ou o mais perto possível disso – pode fazer uma enorme diferença na maneira como você pensa e se sente.

Usando essas dicas simples, você pode esclarecer suas dúvidas e aprender a criar – e manter – uma dieta saborosa, variada e nutritiva, que é tão boa para sua mente quanto para seu corpo.

A pirâmide de alimentação saudável

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A pirâmide de alimentação saudável de Harvard representa a mais recente ciência nutricional. A parte mais larga na parte inferior é para coisas que são mais importantes. Os alimentos no topo são aqueles que devem ser comidos com moderação, isso se forem sequer comidos.

Os fundamentos da alimentação saudável

Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para ter um corpo saudável. Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

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A proteína fornece energia para você se levantar e seguir em frente – ao mesmo tempo em que continua moderando seu humor e a função cognitiva. Embora muita proteína possa ser prejudicial para as pessoas com doença renal,  pesquisas mais recentes sugerem que (a maioria de nós) precisamos de mais proteínas de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos. Isso não significa que você precise comer mais produtos de origem animal – uma boa quantidade de proteína vegetal pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial de que precisa.

Gordura. Nem toda gordura é igual. Embora gorduras ruins possam prejudicar sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem seu cérebro e coração. De fato, gorduras saudáveis ​​- como ômega-3 – são vitais para sua saúde física e emocional. A inclusão de mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor, aumentar seu bem-estar e até afinar sua cintura.

Fibra. A ingestão de alimentos ricos em fibras alimentares (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijões) pode te ajudar a manter o intestino regular e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes. Também pode melhorar sua pele e até ajudar a perder peso.

Cálcio. Além de levar à osteoporose, não consumir cálcio suficiente em sua dieta também pode contribuir para ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta, bem como limitar aqueles que impedem sua absorção, e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer seu trabalho.

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria dos carboidratos em sua dieta devem ser complexos (legumes, grãos integrais, frutas), em vez de açúcares e carboidratos refinados. Cortar o pão branco, bolos, amidos e açúcar pode impedir picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e acúmulo de gordura, especialmente na cintura.

Mudando para uma dieta saudável

Mudar para uma dieta saudável não precisa ser uma questão de tudo ou nada. Você não precisa ser perfeito, não precisa eliminar completamente os seus alimentos preferidos e definitivamente não precisa mudar tudo de uma só vez – o que geralmente só leva a trapacear ou desistir de seu novo plano alimentar.

Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas alterações de cada vez. Manter seus objetivos modestos pode ajudá-lo a alcançar mais a longo prazo, sem se sentir privado ou oprimido por uma grande reforma na dieta. Pense em planejar uma dieta saudável como uma série de etapas pequenas e gerenciáveis ​​- como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia. À medida que suas pequenas alterações se tornam hábitos, você pode continuar a adicionar opções mais saudáveis.

Garanta seu sucesso

Para ser bem-sucedido na dieta, tente manter as coisas simples. Comer uma dieta mais saudável não precisa ser complicado. Em vez de se preocupar demais com a contagem de calorias, por exemplo, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados ​​e em optar por mais ingredientes frescos sempre que possível.

Prepare refeições saudáveis você mesmo. Cozinhar mais em casa pode te ajudar a monitorar melhor o que está comendo e monitorar melhor e saber exatamente o que está na sua comida, evitando aditivos químicos, açúcar adicional e gorduras não saudáveis, elementos comuns ​​dos alimentos embalados que podem deixá-lo cansado, inchado e irritado, além de agravar os sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça as alterações certas. Ao reduzir as comidas não saudáveis ​​em sua dieta, é importante substituí-las por alimentos saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis ​​(como trocar frango frito por salmão grelhado) fará uma diferença positiva para sua saúde. A mudança de gorduras animais por carboidratos refinados, no entanto (como trocar o bacon do café da manhã por um pão), não reduz o risco de doenças cardíacas nem melhora o humor.

Leia os rótulos. É importante estar ciente do que está na sua comida, pois os fabricantes costumam esconder grandes quantidades de açúcar ou gorduras não saudáveis ​​em alimentos embalados, até mesmo alimentos que alegam ser saudáveis.

Preste atenção em como você se sente depois de comer. Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável você comer, melhor se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais besteiras você comer, maior a probabilidade de se sentir desconfortável, enjoado ou sem energia.

Beba bastante água. A água ajuda a liberar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitos de nós passam a vida desidratados – causando cansaço, pouca energia e dores de cabeça. É comum confundir sede com fome. Por isso manter-se bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Moderação é a chave para toda dieta saudável

O que é moderação? Em essência, significa comer apenas a quantidade de comida que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não estufado.

Para muitos de nós, moderação significa comer menos do que o normal. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderado se você continuar o dia com um almoço e jantar saudáveis ​​- e não com bolo e uma pizza de calabresa.

Tente não pensar em certos alimentos como “fora de questão”. Quando você bane certos alimentos, é natural querer mais deles e, depois, se sentir um fracasso se você ceder à tentação. Comece reduzindo o tamanho das porções de alimentos não saudáveis ​​e não comê-los com tanta frequência. Ao reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis, você pode se sentir menos ansiedade ou pensar neles apenas como indulgências ocasionais.

Foque em porções menores. Historicamente, o tamanho das porções tem aumentado. Tendo isso em mente, ao jantar fora escolha uma entrada em vez de um prato principal, ou divida um prato com um amigo e não peça nada grande demais. Em casa, dicas visuais podem ajudar no tamanho das porções. A porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia xícara de purê de batata, arroz ou macarrão é do tamanho de uma lâmpada tradicional. Ao servir suas refeições em pratos menores ou em tigelas, você pode fazer seu cérebro pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais verduras ou finalize a refeição com frutas.

Coma sem pressa. É importante desacelerar e pensar na comida como alimento, em vez de apenas algo para engolir entre as reuniões ou no caminho da escola das crianças. Na prática, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele teve comida suficiente; portanto, coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

Sempre que possível, coma com outras pessoas. Comer sozinho, principalmente em frente à TV ou ao computador, geralmente leva a comer demais.

Limite os lanchinhos em casa. Tenha cuidado com os alimentos que você tem acesso fácil. É mais desafiador comer com moderação se você tiver lanches e guloseimas pouco saudáveis à sua disposição. Em vez disso, rodeie-se de escolhas saudáveis ​​e, quando estiver pronto para se recompensar com um tratamento especial, pegue-as.

Não ceda à alimentação emocional. Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorrem à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio. Mas, aprendendo maneiras mais saudáveis ​​de gerenciar o estresse e as emoções, você pode recuperar o controle sobre os alimentos que come e seus sentimentos.

Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta

Frutas e vegetais são pobres em calorias e densos em nutrientes, o que significa que são recheados de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Tente comer a quantidade diária recomendada de pelo menos cinco porções de frutas e legumes, que naturalmente te deixará saciado e o ajudará a reduzir os alimentos não saudáveis. Uma porção é meia xícara de frutas ou vegetais crus ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa dobrar a quantidade que ingerimos atualmente.

Para aumentar sua ingestão:

  • Adicione frutas ricas em antioxidantes no seu café da manhã
  • Coma uma salada de fruta naturalmente doce, feita com laranjas, mangas, abacaxi e uvas, como sobremesa
  • Troque o prato de arroz ou macarrão por uma salada colorida
  • Em vez de comer salgadinhos processados, coma vegetais no lanche, como cenouras, ervilhas ou tomates cereja, juntamente com um molho picante de hummus ou manteiga de amendoim

Como deixar os vegetais uma delícia

Saladas puras e legumes cozidos no vapor podem enjoar rápido, mas existem muitas maneiras de adicionar sabor aos seus pratos de vegetais.

Adicione cor. Não só os vegetais coloridos e mais escuros contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também podem variar o sabor e tornar as refeições mais atraentes visualmente. Adicione cor usando tomates frescos ou desidratados, cenouras, beterrabas, fatias de repolho roxo assado, abóbora amarela ou pimentão doce e colorido.

Capriche nas saladas verdes. Vá além da alface. Couve, rúcula, espinafre, mostarda, brócolis e couve chinesa são todos ricos em nutrientes. Para dar sabor às suas verduras, tente regar com azeite, adicionar um molho picante ou polvilhar com fatias de amêndoa, grão de bico, um pouco de bacon, parmesão ou queijo de cabra.

Satisfaça sua vontade de doces. Vegetais naturalmente doces – como cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola, pimentão e abóbora – acrescentam doçura às refeições e reduzem o desejo de adicionar açúcar. Adicione-os a sopas, ensopados ou molhos para dar uma ajudada no desejo por doce.

Cozinhe feijão, brócolis, couve de bruxelas e aspargos de jeitos diferentes. Em vez de ferver ou cozinhar no vapor esses aIimentos saudáveis, tente grelhar, assar ou fritá-los com flocos de pimenta, alho, cebolinha, cogumelos ou cebola. Ou deixe marinar em limão ou lima antes de cozinhar.

Planeje refeições saudáveis com antecedência

Uma alimentação saudável começa com um ótimo planejamento. Você terá vencido metade da batalha da dieta saudável se tiver uma cozinha bem abastecida, um estoque de receitas rápidas e fáceis e muitos lanches saudáveis à disposição.

Planeje suas refeições da semana ou até mesmo do mês

Uma das melhores maneiras de ter uma dieta saudável é preparar sua própria comida e comer regularmente. Escolha algumas receitas saudáveis ​​que você e sua família gostam e crie um cardápio em torno delas. Se você tem três ou quatro refeições planejadas por semana e come sobras nas outras noites, já sai em vantagem do que se estiver comendo fora ou cedendo à alimentos processados na maioria das noites.

Saiba onde estão os alimentos frescos no seu mercado

Em geral, alimentos saudáveis e frescos ​​são encontrados nas bordas externas da maioria dos supermercados, enquanto os corredores centrais estão cheios de alimentos processados ​​e embalados que não são bons para você. Compre no perímetro da loja a maioria das suas compras (frutas e legumes frescos, peixe e aves, pães integrais e laticínios), adicione algumas coisas da seção de congelados (frutas e legumes congelados) e visite os corredores de temperos , óleos e grãos integrais (como aveia em flocos, arroz integral, macarrão de trigo integral).

Cozinhe sempre que puder

Tente cozinhar todo fim de semana, ou eleja um dia da semana para fazê-lo, e faça comida o suficiente para congelar e comer nos outros dias da semana.

Cozinhar com antecedência economiza tempo e dinheiro, e é gratificante saber que você tem uma refeição caseira esperando para ser comida.

Desafie-se a criar dois ou três jantares que podem ser organizados sem ir ao mercado – utilizando coisas que já tem na despensa, no freezer e no balcão. Um delicioso jantar de macarrão integral com molho de tomate ou uma rápida e fácil quesadilla de feijão preto em uma tortilla de farinha de trigo integral (entre inúmeras outras receitas) pode servir de refeição saudável e fácil quando você está ocupado demais para fazer compras ou cozinhar..

8 dicas para montar um cardápio para emagrecer saudável

Essas 8 dicas práticas abordam os conceitos básicos de alimentação saudável e podem ser uma mão na roda para fazer escolhas mais saudáveis.

 

A chave de uma dieta saudável para emagrecer é ingerir a quantidade certa de calorias para as suas necessidades específicas, equilibrando o que é consumido com o que é gasto.

 

Se você comer ou beber mais do que seu corpo precisa, vai acabar ganhando peso porque a energia não utilizada é armazenada como gordura. Se você diminuir o que come e bebe, perderá peso.

 

Além disso, é importante ter uma dieta equilibrada, escolhendo uma variedade melhor de alimentos para receber todos os nutrientes necessários.

 

É recomendável que os homens consumam cerca de 2.500 calorias por dia, e as as mulheres 2.000 calorias por dia.

 

A maioria dos adultos, entretanto, consome mais do que precisa, e pode se beneficiar de uma redução das calorias.

 

Neste artigo ensinamos como fazer uma dieta saudável.

 

1. Carboidratos ricos em amido e fibra devem ser o centro das refeições

Os carboidratos ricos em amido devem constituir cerca de um terço da sua alimentação. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.

 

Prefira comidas ricas em fibras ou alimentos integrais, como massas integrais, arroz integral, ou batatas com casca. Eles contêm mais fibras do que os carboidratos refinados ou brancos, e podem influenciar a saciedade.

 

É uma boa incluir pelo menos um alimento rico em amigo em cada refeição principal. Ao contrário do que muita gente pensa, eles não são responsáveis pelo ganho de peso. Grama por grama, carboidratos fornecem menos da metade das calorias da gordura.

 

Por isso, fique de olho na gordura que adiciona ao cozinhar ou servir esses alimentos, porque elas são as responsáveis pelo aumento calórico. O problema, então, não é a batata, mas o óleo da batata frita, a manteiga no pão, etc.

 

2. Coma muitas frutas e vegetais

O ideal é que você coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. Podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos. O importante é comer uma variedade deles!

 

Conseguir as 5 porções diárias é bem mais fácil do que parece. Que tal misturar uma banana na aveia matinal, ou trocar o lanchinho por uma fruta fresca?

 

Uma porção de frutas e legumes corresponde a 80g. Uma porção de fruta secas é de 30g.

 

Um copo de 150ml de suco de frutas e vegetais ou um smoothie também contam como 1 porção, mas restrinja-os a realmente apenas um porção por dia, pois essas bebidas são ricas em açúcar e podem danificar seus dentes.

 

3. Coma mais peixe, incluindo os oleosos

Peixe é uma baita fonte de proteína e ainda por cima é rico em vitaminas e minerais. Por isso são os queridinhos dos cardápios de dietas para emagrecer.

 

Tente comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo 1 porção de peixe oleoso.

 

Peixes oleosos te fornecem ômega-3, que ajuda a prevenir doenças cardíacas. São eles:

  • salmão
  • truta
  • arenque
  • sardinha
  • cavalinha

 

Peixes não oleosos são:

  • bacalhau
  • atum
  • pescada
  • hadoque
  • patim

 

Os peixes também não precisam ser frescos. Se for mais conveniente, você pode optar pelo congelado ou enlatado, desde que preste atenção no teor de sal deste, que pode ser muito alto.

 

A maioria das pessoas deve comer mais peixe, mas é importante observar os limites recomendados para espécies particulares.

 

4. Limite a gordura saturada e o açúcar

Gordura saturada

Você até precisa de um pouco de gordura na sua dieta, mas além da quantidade, é imprescindível prestar atenção na qualidade dessa gordura.

 

Existem dois tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Comer muita gordura saturada acaba aumentando o colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

 

Homens devem respeitar, em média, o limite de 30g de gordura saturada por dia. Já as mulheres têm um limite menor, de 20g por dia.

 

Crianças menores de 11 anos de idade devem consumir menos gordura saturada que adultos, mas uma dieta de pouca gordura, em geral, não é adequada para crianças menores de 5 anos.

 

Muitos alimentos são ricos em gordura saturada, como:

  • carnes gordurosas
  • linguiça
  • manteiga
  • queijos firmes
  • creme
  • bolos
  • biscoitos
  • banha
  • tortas

 

Optar por gorduras insaturadas no lugar das saturadas é um bom caminho. Óleos, pastas de vegetais, peixes oleosos e abacate são opções ótimas para um cardápio de dieta saudável.

 

Para uma escolha mais saudável, opte por uma pequena quantidade de óleos vegetais ou azeite em vez de manteiga, banha ou ghee. Quando for comer carne, prefira os cortes magros e retire qualquer gordura visível.

 

Lembrando que qualquer tipo de gordura tem alto valor calórico, e por isso devem ser comidas em pequenas quantidades.

 

Açúcar

O consumo constante de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar estão relacionados a riscos mais altos de obesidade e cárie.

 

Comidas e bebidas açucaradas tendem a ter alto valor calórico e, quando consumidas em demasia, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também são responsáveis por cáries, especialmente se consumidos entre as refeições.

 

Açúcares livres são os adicionados aos alimentos e bebidas, ou mesmo os encontrados naturalmente no mel, xaropes, sucos e smoothies de fruta naturais.

 

É esse tipo de açúcar que é interessante reduzir, ao invés do açúcar encontrado na fruta e no leite.

 

Muitos alimentos e bebidas embalados contêm mais açúcares livres do que o normal, e devem ser evitados.

 

Açúcares vazios são encontrados em muitos alimentos, como:

 

  • refrigerantes
  • cereais açucarados
  • bolos
  • biscoitos
  • doces e pudins
  • doces e chocolate
  • bebidas alcoólicas

 

Prestar atenção nos rótulos pode ajudar a tomar decisões melhores, verificando a quantidade de açúcar nos alimentos. Identificar mais de 22,5g de açúcares totais a cada 100g de produto significa que ele é rico em açúcar. Menos de 5g de açúcares totais constitui um alimento pobre em açúcar.

 

5. Maneire no sal: no máximo 6g por dia

Comer sal demais pode aumentar a pressão arterial. Pessoas com pressão alta têm maior chance de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame.

 

Mesmo se você não ativamente adicionar sal na sua comida, pode ser que sem querer ainda esteja comendo sal demais.

 

Cerca de três quartos do sal que você come já estão na comida quando você a compra. É o caso dos cereais, sopas, pães e molhos.

 

Mais uma vez, para seguir um cardápio de dieta saudável, é importante ficar de olho nos rótulos para fazer escolhas melhores e reduzir o consumo de sal. Um alimento com mais de 1,5g de sal por 100g é rico em sal.

 

Adultos e crianças acima de 11 anos devem estabelecer um limite de 6g de sal por dia. Crianças menores devem comer ainda menos.

 

6. Exercite-se

Além de uma alimentação saudável, o exercício é também uma ferramenta importante para a vida saudável e o bem-estar. Exercícios regulares reduzem drasticamente o risco de doenças graves.

 

Estar acima do peso ou até mesmo obeso pode desencadear em condições de saúde mais graves, como diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso, entretanto, também traz seus problemas. O ideal é achar o seu peso ideal.

 

A maioria dos adultos está acima do peso, e precisa reduzir o seu consumo de calorias.

 

Se você está tentando emagrecer, tente comer menos e ficar mais ativo. Uma dieta saudável e equilibrada contribui com a manutenção do peso saudável.

 

Se você está preocupado com seu peso, peça conselhos ao seu médico ou nutricionistas.

 

7. Não fique com sede

A desidratação é uma condição séria, e para evitá-la você deve beber bastante líquido. A recomendação geral é de 6 a 8 copos por dia, além do líquido ingerido nos alimentos que você come durante o dia.

 

Qualquer bebida não alcóolica conta, mas é preferível tomar água, leite desnatado e bebidas com menor teor de açúcar, como chá e café.

 

Evite refrigerantes e bebidas açucaradas, porque elas têm muitas calorias e são ruins para os dentes.

 

Até sucos de frutas sem açúcar têm alto teor de açúcares! Por isso, o total combinado de sucos de frutas e vegetais, bem como smoothies, não deve superar 150ml por dia (um copo pequeno).

 

É mais importante ainda beber bastante líquido no verão, ou durante os exercícios físicos.

 

8. Não pule o café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manhã por achar que isso ajuda na perda de peso. Só que um café da manhã saudável, rico em fibras e com pouca gordura, açúcar e sal, é parte de uma dieta saudável para emagrecer, sem pôr de lado os nutrientes.

 

Cereais integrais sem açúcar com leite desnatado e frutas fatiadas é uma opção deliciosa e saudável de café da manhã.

Written by hello

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