Vitamina D: para que serve, benefícios e Alimentos com vitamina D
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14 Alimentos ricos em potássio para adicionar ao seu cardápio

por Isabela Ramirez on abril 26, 2020

14 alimentos saudáveis ​​ricos em potássio

O potássio é um mineral essencial que o corpo necessita para o funcionamento de uma variedade de processos. Como o corpo não produz potássio, temos que ingeri-lo através dos alimentos.

A maioria das pessoas não ingere potássio suficiente no seu dia a dia.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a maioria das pessoas consome muito sódio e pouco potássio por dia. Isto se deve em grande parte à falta de frutas e verduras na dieta ocidental típica.

A ingestão diária recomendada (IDR) da OMS para os adultos é pelo menos 3.510 mg de potássio por dia.

Conseguir potássio suficiente é essencial para a saúde dos ossos e do coração. É especialmente importante para pessoas com pressão alta e pode diminuir o risco de doença cardíaca e derrame.

 

Este artigo lista 14 dos alimentos mais ricos em potássio.

 

1. Feijão Branco

 

Os feijões e as lentilhas são boas fontes de potássio.

O feijão branco é um dos melhores, contendo 82 mg de potássio em um copo (179g), ou 18% da IDR.

O feijão branco também contém boas quantidades de tiamina (vitamina B1), folato, ferro, magnésio e manganês.

Além disso, uma xícara (179g) de feijão branco fornece 18,6g de fibra, o que representa quase 75% da IDR. Eles também são uma excelente fonte de proteína vegetal.

O alto teor de fibras e antioxidantes do feijão pode ajudar a diminuir a inflamação, melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Um grande estudo com quase 250 mil pessoas, constatou que o aumento da ingestão de potássio em 1.640mg (cerca de 35% da IDR) por dia reduziu o risco de derrame em 21%.

 

RESUMO

Feijão e lentilha são boas fontes de potássio, uma xícara (179g) de feijão branco supre 18% da IDR. Eles também são ricos em fibras, proteínas e outras vitaminas e minerais.

2. Batatas

As batatas nem sempre são consideradas um vegetal muito rico em nutrientes. No entanto, elas são uma das melhores fontes alimentares de potássio.

Uma batata cozida grande (299g) fornece 34% da IDR.

A maior parte do potássio de uma batata é encontrada na polpa, mas cerca de um terço da quantidade de potássio está concentrado na casca. Por esse motivo, ao consumir batatas com casca, aumenta-se muito a quantidade ingerida deste importante mineral.

A batata doce, outro tubérculo amiláceo, também é uma boa fonte de potássio. Uma batata doce grande (180g) fornece 18% da IDR.

No entanto, as batata e batata doce não são apenas boas fontes de potássio. Elas também são ricas em vitamina C, vitamina B6 e manganês.

Sem mencionar que a batata doce fornece quase quatro vezes a IDR da vitamina A em apenas 100g.

 

RESUMO

Batata e batata doce são excelentes fontes de potássio. Uma batata cozida grande fornece 34% da IDR, enquanto que uma batata doce grande fornece 18%.

3. Beterraba

As beterrabas são um vegetal de raiz vermelho escuro com um sabor naturalmente doce.

Uma xícara (170g) de beterraba contém 518mg de potássio, ou 11% da IDR.

A beterraba também é rica em folato e manganês. Além disso, o pigmento que dá às beterrabas sua rica cor atua como antioxidante, o que ajudar a combate os radicais livres e a inflamação.

A beterraba também é rica em nitratos, o que pode contribuir para uma melhora na função dos vasos sanguíneos, da pressão alta e do desempenho nos exercícios.

A melhora na função dos vasos sanguíneos também pode ser atribuída ao seu teor de potássio, o qual por consequência contribui para diminuir o risco de doença cardíaca.

 

RESUMO

A beterraba é uma boa fonte de potássio, contendo 11% da IDR por xícara (170g). Ela também contém antioxidantes e nitrato, que também fornecem benefícios à saúde.

4. Nabo

O nabo é um vegetal de raiz branca semelhante à cenoura.

Uma xícara (156g) de nabo fornece 12% da IDR, ou 572mg de potássio.

O nabo também é uma boa fonte de vitamina C e folato, essenciais para a saúde da pele e dos tecidos, importante na divisão celular e na prevenção de defeitos congênitos.

Além disso, a fibra solúvel encontrada nos nabos pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

 

RESUMO

O nabo é uma boa fonte de potássio, fornecendo 12% da IDR por xícara (156g). Eles também contêm vitamina C, folato e fibras solúveis.

5. Espinafre

O espinafre é um vegetal de folha verde escura altamente nutritivo.

Uma xícara (180g) de espinafre cozido fornece 18% da IDR de potássio, tornando-o uma ótima opção para quem deseja aumentar sua ingestão.

Também fornece quase quatro vezes a IDR de vitamina A, dez vezes a IDR de vitamina K, cerca de 30% da IDR de cálcio e quase 90% da IDR de manganês.

Esses nutrientes são importantes para o metabolismo, a saúde ocular, dos ossos e do sistema imunológico.

Vegetais de folhas verdes como espinafre também estão cheios de antioxidantes.

Em um estudo com sete mulheres que consumiram uma bebida contendo 294g de espinafre aumentou a capacidade antioxidante total em quase 30% nas próximas 24 horas.

 

RESUMO

O espinafre é nutritivo e uma ótima fonte de potássio. Um copo (180G) fornece 18% da IDR. Ele também fornece outras vitaminas essenciais, minerais e compostos vegetais saudáveis.

6. Acelga

A acelga é um vegetal de folhas verdes com caules vermelhos ou amarelos.

É rica em nutrientes. Uma xícara (175g) de acelga cozida contém 21% da IDR de potássio.

Além disso, contém 214% da IDR de vitamina A, 716% da IDR de vitamina K e uma quantidade razoável de vitamina C, ferro, magnésio, manganês e fibra.

Como o espinafre e outros vegetais de folhas verdes, a acelga também contém compostos vegetais saudáveis ​​que atuam como antioxidantes que ajudam na proteção das células.

 

RESUMO

A acelga é um vegetal de folhas verdes repleto de nutrientes. Contém 21% da IDR de potássio em um copo (175g).

7. Molho de tomate

Tomates e receitas à base de tomate, como o molho de tomate, são ricos em potássio. Uma xícara (244g) de molho de tomate contém 17% da IDR de potássio.

O tomate também é rico em outras vitaminas e minerais, como as vitaminas A, C, E, B6 e o cobre.

Além disso, os tomates contêm compostos vegetais benéficos como o licopeno, que podem ajudar no combate à inflamação e a reduzir o risco de câncer de próstata.

Um pequeno estudo de pessoas com síndrome metabólica demonstrou que beber cerca de 330ml de suco de tomate quatro vezes por semana durante dois meses melhorou significativamente a inflamação, a disfunção dos vasos sanguíneos e a resistência à insulina.

Os participantes também experimentaram uma diminuição no LDL (colestetol “ruim”) e um pequeno aumento no HDL (colesterol “bom”).

Os efeitos benéficos do potássio e do licopeno nos fatores de risco para doenças cardíacas tornam o tomate uma ótima opção para a saúde do coração.

 

RESUMO

O tomate e receitas feitas com ele são ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo o potássio. Uma xícara (244g) de molho de tomate fornece 17% da IDR de potássio.

 

8. Laranja

As frutas cítricas como laranjas são bem conhecidas por serem ricas em vitamina C, porém são também uma boa fonte de potássio.

Uma xícara de suco de laranja fornece 11% da IDR de potássio. Também é rico em folato, vitamina A, tiamina e antioxidantes.

Estudos observacionais demonstraram que pessoas que consomem regularmente suco de laranja podem ter mais chances de atender às necessidades de vitaminas e minerais diárias e seguir uma dieta mais saudável no geral. Também são menos propensos a serem obesos ou desenvolver síndrome metabólica.

Além disso, o alto nível de antioxidantes encontrados nas laranjas e no seu suco pode ajudar a melhorar a capacidade do organismo em combater os radicais livres, inflamações e doenças cardíacas.

Melhor ainda se consumir o suco de laranja enriquecido com cálcio e vitamina D, que ajudar a melhorar a saúde óssea – especialmente porque uma alta ingestão de potássio também pode beneficiar a saúde óssea.

No entanto, o suco de laranja é muito mais rico em açúcares e mais baixo em fibras do que as laranjas inteiras.

Portanto, é melhor focar em consumir a fruta inteira ao invés do suco. Quando optar por beber o suco de laranja, verifique sempre se é suco 100% natural da fruta.

 

RESUMO

As laranjas são ricas em potássio, uma xícara de seu suco fornece 11% da IDR. Laranjas também são ricas em outras vitaminas, minerais e antioxidantes.

9. Banana

As bananas são talvez a fonte de potássio mais famosa. De fato, uma banana de tamanho médio contém 422mg, ou 12% da IDR de potássio.

Esta fruta saborosa também é rica em vitamina C, vitamina B6, manganês, magnésio, fibras e antioxidantes.

Bananas maduras tendem a ser mais ricas em açúcares do que outras frutas. No entanto, as bananas verdes têm baixo teor de açúcares e alto teor de amido resistente, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e a melhorar a saúde intestinal.

Flocos de banana ou bananas verdes também podem ser uma solução natural e caseira eficaz contra a diarréia.

A embalagem conveniente e natural da banana faz com que seja uma maneira fácil e nutritiva de aumentar sua ingestão de potássio a qualquer momento e em qualquer lugar.

 

Resumo

As bananas são conhecidas por serem uma boa fonte de potássio. Uma banana média fornece 12% da IDR do mineral.

 

10. Abacate

Os abacates são extremamente nutritivos e de sabor único.

Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas que são saudáveis ​​para o coração e muito ricos em fibras, antioxidantes, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, folato e ácido pantotênico.

Abacates também são uma boa fonte de potássio. Um abacate de tamanho médio fornece 20% da IDR de potássio.

O alto teor de antioxidantes, gorduras saudáveis ​​e fibras nos abacates é provavelmente o porquê tenha tantos efeitos benéficos na saúde. Estudos demonstraram que o abacate pode ser benéfico para a saúde do coração, controle de peso e prevenção da síndrome metabólica.

Comer abacates está associado a menor IMC, peso corporal e circunferência da cintura e um risco significativamente menor de síndrome metabólica.

O rico conteúdo de potássio dos abacates, além de outras propriedades saudáveis, os torna uma opção fácil para ajudar a atender às suas necessidades nutricionais diárias.

 

RESUMO

Um abacate fornece 20% da IDR de potássio, além de muitas gorduras, fibras e antioxidantes saudáveis ​​para o coração.

11. Iogurte

O iogurte é uma ótima fonte de cálcio, riboflavina (vitamina B2) e potássio. Uma xícara (245g) fornece 11% da IDR de potássio.

Como o iogurte é um alimento fermentado, ele também contém bactérias que são benéficas à saúde intestinal. Algumas evidências sugerem que o iogurte também pode ajudar na manutenção do peso e no controle do apetite.

Quando for escolher o iogurte, prefira os naturais, pois os com sabor de frutas tendem a ter muito açúcar adicionado. Muitas pessoas acham que o iogurte natural é muito azedo, nesse caso sugerimos adicionar frutas frescas, castanhas ou um pouco de mel.

 

RESUMO

Um copo (245g) de iogurte fornece 11% da IDR de potássio. O iogurte também contém bactérias benéficas para a saúde intestinal. As variedades com adição de açúcar devem ser evitadas.

12. Mexilhão

O mexilhão é uma excelente fonte de potássio. Uma porção de 100g fornece 18% da IDR.

Também são extremamente ricos em outros nutrientes, como o selênio (uma porção fornece quase toda a IDR), o ferro e a vitamina B12 (a porção fornece pelo menos duas vezes a IDR de ambos).

Além disso, é uma grande fonte de proteína, possui alto teor de ômega e está associado a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo o combate à inflamação e doenças relacionadas.

 

RESUMO

Uma porção de 100g de mexilhão fornece 18% da IDR de potássio, além de ser rico em selênio, ferro e vitamina B12.

13. Salmão

O salmão é um alimento extremamente nutritivo. É rico em proteína de alta qualidade (ômega 3) ​​e muitas vitaminas e minerais, incluindo o potássio.

Metade de um filé de salmão (187g) fornece 683mg de potássio, ou 15% da IDR.

Uma dieta rica em peixes gordurosos também tem sido associada a vários benefícios à saúde, principalmente na redução no risco de doenças cardíacas.

De fato, uma revisão de vários estudos descobriu que com o aumento de 15g de peixe gorduroso por dia, se verificava uma redução de 6% no risco de morte por doença cardíaca.

O rico conteúdo de potássio do salmão também o torna benéfico na prevenção de doenças cardíacas.

Um estudo com cerca de 2.000 pessoas, descobriu que aqueles que receberam sal enriquecido com potássio ao longo de 2 anos e meio tiveram uma menor taxa de mortalidade por doenças cardíacas e gastaram menos em cuidados médicos relacionados a doenças cardíacas.

 

RESUMO

Metade de um filé de salmão (178g) contém 15% da IDR de potássio, além de muitas proteínas, vitaminas e ômega 3 de alta qualidade.

14. Água de coco

A água de coco é uma bebida muito popular no Brasil. É doce, apesar de conter pouco açúcar, e apresenta alto teor de eletrólitos.

O corpo precisa de eletrólitos para equilibrar o pH, a função dos nervos e músculos e a hidratação.

Um desses eletrólitos é o potássio. Beber um copo (240ml) de água de coco fornece 600mg de potássio, ou 13% da IDR.

O alto teor de eletrólitos da água de coco faz dele uma excelente bebida para hidratação após os exercícios aeróbicos.

Vários estudos descobriram que a água de coco era mais eficaz que a própria água pura e tão eficaz quanto as bebidas esportivas industrializadas.

 

RESUMO

A água de coco é rica em eletrólitos, que são importantes para a hidratação e para a manutenção do equilíbrio do pH do corpo. Um copo e 240ml de água de coco contém 13% da IDR de potássio.

Conclusão

A maioria das pessoas não atinge a ingestão diária recomendada de potássio, o que pode trazer malefícios para a saúde.

Os 14 alimentos incluídos nesta lista são algumas das melhores fontes de potássio para se atingir a a IDR.

Consuma alimentos integrais, como frutas, legumes, laticínios e leguminosas. É sem dúvida uma maneira saudável e deliciosa de garantir a ingestão de potássio suficiente no dia a dia.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011