12 dos melhores alimentos não perecíveis
Previous
RANDOM
Fibras solúveis: 20 Alimentos ricos em fibras solúveis
Next

Guia dos 30 principais alimentos construtores de músculos

por Isabela Ramirez on junho 3, 2020

Quais são os alimentos construtores?

Se o seu objetivo é ganhar massa e construir músculos, é melhor você estar pronto para comer.

Nem todos os agachamentos, supinos e flexões do universo o levarão muito longe, a menos que você esteja consumindo alimentos construtores – e isso significa proteína magra, rica e completa.

Priorize esses 30 alimentos ricos em proteínas e você garantirá que seu corpo tenha tudo o que precisa para capitalizar todo o seu trabalho pesado na academia.

 

  1. Ovos

Ovos têm sido difamados há anos como alimentos que entopem de artérias. Mas pesquisas adicionais sobre o papel do colesterol na dieta e das doenças cardíacas mostram que, para a maioria das pessoas, as duas coisas não estão ligadas. Desde então, os ovos voltaram aos holofotes como alimento natural, especialmente para a construção de músculos sérios. O colesterol encontrado nas gemas dos ovos serve no andaime dos hormônios esteroides, e a metade de um grama de leucina em cada ovo é como jogar gasolina no fogo da construção muscular.

 

  1. Oleaginosas

Oleaginosas são uma obrigação para qualquer pessoa lutando para ganhar peso muscular. Uma onça (38g) de castanha de caju ou amêndoas contém 150-170 calorias de alta qualidade. As oleaginosas são a mistura perfeita de proteínas, gorduras e fibras, permitindo que você obtenha as calorias extras que você precisa, sem que elas apareçam na cintura. Elas também são extremamente portáteis, tornando-as perfeitas para lanches durante o dia, se você precisar aumentar sua ingestão de calorias..

 

  1. Shake de proteína

Um shake de recuperação de proteínas e carboidratos deve ser a pedra angular do seu programa de construção muscular. Beber um shake de proteínas e carboidratos antes do treino prepara o cenário para o crescimento muscular ideal e o uso de nutrientes. Pesquisas de várias universidades mostram que essa combinação de nutrição de energia freia o colapso excessivo dos músculos, aumenta a síntese de proteínas, reabastece rapidamente as reservas de energia muscular, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, regula o transporte de creatina e melhora a capacidade do corpo de processar e use carboidratos por horas após o treino.

 

  1. Queijo cottage de gordura integral

Os poderes de construção muscular do queijo cottage vêm de dois componentes diferentes. O queijo cottage contém uma alta proporção de caseína, a proteína láctea de digestão lenta. Quando você consome caseína, seus níveis de aminoácidos no sangue aumentam lentamente e permanecem elevados por mais tempo do que se você tivesse ingerido soro de leite (a outra proteína láctea). O queijo cottage também contém culturas vivas – também conhecidas como boas bactérias – que ajudarão você a quebrar e absorver todos os nutrientes necessários para aumentar e fortalecer.

 

  1. Grão-de-bico

O grão-de-bico deve ser sua fonte de carboidratos a qualquer momento. Se você está tendo problemas para crescer e permanecer magro, substitua um pouco do arroz e dos grãos da sua dieta por grão-de-bico. Este feijão versátil contém 45 gramas de carboidratos de ação lenta por xícara, além de 12 gramas de fibra.

 

  1. Carne magra

Durante décadas, a carne bovina permaneceu no topo da lista dos melhores alimentos para fortalecimento muscular – e por boas razões! A carne bovina contém uma combinação de proteínas para a construção muscular, como aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B e creatina. A carne bovina também contém uma mistura de gordura saturada, que pode suportar níveis saudáveis ​​de testosterona e gordura monoinsaturada, para a saúde do coração. Como um benefício adicional, as pessoas que comem mais carne vermelha relatam sentir níveis mais baixos de ansiedade e estresse, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Melbourne.

 

  1. Frango assado

Frango assado deve ser sua comida muscular de emergência. Disponível em quase todos os supermercados, os frangos assados fornecem proteínas prontas para o consumo, em um delicioso pacote. Coma um ou dois peitos de frango, ou misture e combine carne clara e escura – o que for mais adequado à sua dieta.

 

  1. Lentilhas

As lentilhas devem ser sua arma secreta para a construção muscular. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de qualidade de digestão lenta. Elas também são muito baratas e têm uma vida útil longa. Elas cozinham em apenas 10 minutos e podem ser adicionadas misturadas com arroz integral, polvilhadas sobre uma salada ou comidas como um prato independente.

 

  1. Salmão

O salmão contém proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 de cadeia longa, como EPA e DHA. Esses ácidos graxos ômega-3 são mais conhecidos por sua capacidade de melhorar a saúde do coração, mas também inibem a degradação muscular e aumentam a capacidade anabólica dos aminoácidos. Se você não gosta de comer peixe, tome um suplemento de óleo de peixe para colher esses benefícios.

 

  1. Laticínios fermentados

Produtos lácteos fermentados como o kefir são uma poção mágica pouco conhecida para a construção muscular. O kefir é o complemento perfeito para qualquer mix de construção muscular, oferecendo vantagens nutricionais distintas sobre a água ou o leite comum. Se você costuma usar água nos shakes, 1 xícara de kefir adicionará 150 calorias à sua dieta. Comparado ao leite comum, o kefir permitirá que sua refeição seja mais facilmente digerida devido à presença de probióticos (até 10 bilhões de boas bactérias por xícara). Essas bactérias saudáveis ​​ajudarão a manter o seu aparelho digestivo funcionando nas condições de pico, para que possa quebrar e assimilar uma quantidade máxima de calorias e nutrientes de suas refeições.

 

  1. Bisonte

Procurando uma alternativa ainda mais enxuta à carne com muito sabor? Olhe para o bisonte. A carne de bisonte contém apenas 2-3 gramas de gordura por porção de 3,5 onças (100 gramas) – a carne bovina tem várias vezes isso, com média de 8 a 9 gramas de gordura em um corte comparável. Ele também tem menos calorias por onça, tornando-se uma fonte preciosa de proteína para as pessoas que tentam manter-se magras.

 

  1. Vieiras

Como muitos frutos do mar, as vieiras são magras, ricas em proteínas e infinitamente úteis para cozinhar. Macia e saborosa, uma vieira de 3,5 onças (100 gramas) tem 15 gramas de proteína com cerca de meio grama de gordura. Se você mora perto da costa (ou apenas de uma peixaria de alta qualidade), compre algumas delas para a sua próxima refeição de fortalecimento muscular.

 

  1. Sementes de Chia

Pegue o item mais nutritivo que você pode imaginar, e há uma boa chance de que ele ainda perca em comparação com a pequena semente de chia. Há muito anunciada pelos povos indígenas da América do Sul como fonte de força e energia, as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, fibra solúvel, potássio e antioxidantes. Jogue-os em um shake ou coloque-o em uma tigela de aveia.

 

  1. Iogurte grego simples

O verdadeiro iogurte grego é ainda mais rico em proteínas do que a variedade normal e contém probióticos que estimulam as bactérias intestinais. Tenha cuidado para não usar iogurtes com sabor, pois eles costumam ser bombas de açúcar furtivas. (Adicione algumas frutas frescas.)

 

  1. Arroz integral

O arroz integral cozido tem cinco gramas de proteína por xícara. Ele também possui uma quantidade relativamente alta de aminoácidos de cadeia ramificada, tornando-o um bom alimento para a construção muscular.

 

  1. Atum

O atum é muito rico em proteínas e muito magro, principalmente quando comparado às proteínas animais terrestres. No entanto, se você estiver comprando bifes de atum, procure o atum pescado de forma sustentável, uma vez que são espécies pesqueiras. Uma única lata de 5 onças (141 gramas) de atum branco em pedaços (na verdade, albacora, um parente de atum) contém 30 gramas de proteína.

 

  1. Lombo de Porco

Alguns produtos suínos são muito gordurosos – cuidado com o bacon! -, mas o lombo de porco é relativamente magro e ainda contém muita proteína, tornando-o um ótimo alimento para a construção muscular. Também está amplamente disponível em embalagens simples e é bastante fácil de preparar como um mestre.

 

  1. Semente de Cânhamo

O cânhamo – sim, o material relacionado à maconha – é uma planta infinitamente útil e suas sementes não são exceção. As sementes de cânhamo (geralmente vendidas como uma proteína em pó) não são apenas ricas em proteínas, mas também contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 saudáveis, que demonstraram ter vários benefícios saudáveis. Bônus: é altamente digerível, tornando-se uma ótima alternativa vegetariana para pessoas que têm problemas para digerir soro de leite.

 

  1. Linhaça

O linho não é apenas uma flor bonita. A linhaça é uma fonte natural e favorável à dieta de fibras, ácidos graxos e proteínas. Foi demonstrado que a linhaça reduz a hipertensão, previne o câncer de pele, combate a depressão e reduz o risco de doença hepática. Além disso, é convenientemente embalado em comprimidos de suplemento, pó moído e formas de óleo.

 

  1. Feijão

Barato, amplamente disponível, rico em fibras, baixo teor de gordura e rico em proteínas para a construção muscular. Certamente, o feijão exige um pouco de criatividade culinária, mas isso os torna ainda mais fáceis de incluir em sua dieta. E nós mencionamos que eles são baratos? Porque eles são baratos.

 

  1. Manteiga de Amêndoa

Agora crescendo em popularidade, a manteiga de amêndoa tem uma proporção muito melhor de proteína para gordura do que a manteiga de amendoim. Também é de sabor mais suave e, como amêndoas não processadas (duh), contém vitamina B2 e vitamina E, ajudando a fortalecer o sistema imunológico.

 

  1. Mahi Mahi

Mahi Mahi é fácil de cozinhar, saboroso e embala 16 gramas de proteína com muito pouca gordura em uma porção de 3 oz (100 gramas). Grelhe e sirva com um pouco de limão e coentro.

 

  1. Proteína de Ervilha

Surpreso? Não fique. A proteína da ervilha é mais fácil para o estômago do que as formas de proteína à base de leite e contém nutrientes para a construção muscular, como glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada.

 

  1. Javali 

Sim, javali. Ao contrário de seus primos porcinos domesticados, esses agressivos são magros, maus e cheios de proteínas. “Os animais selvagens são atletas, fornecendo proteínas magras e densas sem o marmoreio que você encontra nas carnes de fábrica”, diz Georgia Pellegrini, chef e autora de Girl Hunter e Modern Pioneering.

 

  1. Quinoa

Embora tecnicamente não seja um grão (na verdade, é uma semente), a quinoa – pronunciada KEEN-wah – é uma fonte rica em proteínas e rica em proteínas. As três variedades de quinoa (vermelho, preto e branco) são ótimos substitutos para os grãos mais ricos em amido, e cada um também inclui grandes quantidades de compostos cruciais para a construção muscular, como ferro, magnésio e vitamina B-6.

 

  1. Carne de veado

Como outras carnes de caça, a carne de veado é magra, rica em proteínas e surpreendentemente saborosa. Apenas 3 onças de carne de veado trazem 31 gramas de proteína com muito pouca gordura. A carne de veado também está mais disponível do que outras variedades de carne de caça – especialmente se você conhece alguns caçadores.

 

  1. Tempeh

Indiscutivelmente o mais nutritivo de todos os produtos de soja, o tempeh fornece 41% de suas necessidades diárias de proteína com apenas 3,7 gramas de gordura saturada.

 

  1. Peru

A outra carne branca. A carne branca de um peru está entre as carnes de animais mais magras, e é muito fácil de usar no lugar do frango na maioria das receitas. Tente cortar pedaços de peru inteiro, se puder – e se você preferir delicatessen, certifique-se de que ele tem baixo teor de sódio, é mais magro e livre de conservantes desagradáveis. O peru moído (obtenha a variedade magra de 99%) também é um ótimo substituto para a carne mais gordurosa em pratos como almôndegas, hambúrgueres ou chili.

 

  1. Camarão

O camarão é doce, barato e versátil na cozinha. Você pode associá-lo a encontros de férias e coquetéis esnobes, mas o camarão é realmente uma humilde fonte de proteína magra em um pacote praticamente sem gordura.

 

  1. Carne seca (Jerky)

Você deve saber que a carne seca, ou jerky, é uma fonte valiosa de proteína magra em movimento por milhares de anos. Esteja você alinhando carne seca padrão ou algo mais exótico como carne de veado, não deixe de procurar carne seca naturalmente preparada, sem conservantes ou excesso de sal.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011