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Alimentos energéticos: Os 28 melhores alimentos energéticos

Melhores alimentos energéticos para aumentar sua disposição

Quais são os alimentos energéticos?

Toda comida fornece energia ao corpo, mas essa energia pode variar bastante. Alguns alimentos, como açúcares e carboidratos refinados, dão ao corpo uma rápida sacudida de energia. No entanto, mais frequentemente, o corpo precisa de mais energia sustentável a partir de ingredientes como frutas, grãos e legumes.

A lista que apresentamos aqui concentra-se em alimentos e bebidas que fornecem energia mais estável ao longo do dia.

 

Frutas

As seguintes frutas podem ajudar a aumentar a energia:

  1. Bananas

As bananas podem ser o melhor lanche rápido para obter energia sustentada. Embora as bananas sejam uma boa fonte natural de açúcar, elas também são ricas em fibras que ajudam a retardar a digestão desse açúcar. As bananas contêm nutrientes úteis que fazem o corpo se sentir cheio de energia.

Um estudo da revista PLoS One observa que comer uma banana antes de um longo passeio de bicicleta ajuda o desempenho e a resistência tanto quanto uma bebida de carboidratos. Enquanto a maioria das pessoas não anda de bicicleta todos os dias, as bananas ainda podem fornecer energia.

 

  1. Abacates

O abacate é uma fruta bem arredondada em termos de valores de saúde e nutrientes.

Como um estudo em Critical Reviews in Food Science and Nutrition observa, eles contêm nutrientes, proteínas e fibras que podem ajudar a manter os níveis de energia ao longo do dia.

Eles também contêm gorduras boas que podem aumentar os níveis de energia e tornar os nutrientes solúveis em gordura mais disponíveis no organismo.

 

  1. Goji berries

As goji berries são pequenas bagas avermelhadas que contêm muitos nutrientes e importantes propriedades antienvelhecimento e antioxidantes, como uma revisão nas notas sobre design, desenvolvimento e terapia de drogas. Os antioxidantes específicos têm muitos benefícios possíveis, inclusive dando ao corpo mais energia.

Goji berries secas são um ótimo complemento para uma mistura de trilhas, e muitas pessoas adicionam algumas a uma garrafa de água para beber durante o dia.

 

  1. Maçãs

Maçãs podem ser outro lanche simples para dar ao corpo energia duradoura. Juntamente com fibras e nutrientes, um estudo na revista Horticulture Research observa que as maçãs são ricas em antioxidantes chamados flavonoides, que podem ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação no corpo.

 

  1. Morangos

Como um estudo do Journal of Agricultural and Food Chemistry observa, os morangos são uma boa fonte de minerais, vitamina C e folatos. Eles também contêm fenóis, que são antioxidantes essenciais que podem ajudar o corpo a criar energia no nível celular.

As pessoas podem adicionar morangos a muitos pratos, e um punhado também pode ser um lanche fácil de adicionar à dieta.

 

  1. Laranjas

A maioria das pessoas gosta de laranjas pelo sabor, proveniente da vitamina antioxidante C. A vitamina C pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo no corpo e prevenir a fadiga.

Um estudo da revista Antioxidants observa que jovens estudantes adultos do sexo masculino que têm níveis mais altos de vitamina C também podem ter um humor melhor e podem ter menos probabilidade de experimentar confusão, raiva ou depressão.

 

  1. Outras frutas vermelhas (berries)

Frutas vermelhas: Berries, incluindo mirtilos, framboesas e amoras, podem ser um bom alimento para aumentar a energia quando o corpo deseja algo doce.

Estas frutas tendem a ser mais antioxidantes naturais do que as de cor mais clara, o que pode reduzir a inflamação e a fadiga do corpo. Elas também tendem a ter menos açúcar que as frutas mais doces, enquanto ainda satisfazem o desejo de sabor doce.

 

Produtos de origem animal

Os seguintes produtos de origem animal podem ajudar a aumentar a energia:

  1. Peixe gorduroso

O peixe, em geral, é uma fonte excelente e leve de proteínas e vitaminas do complexo B que podem fornecer energia sustentada ao corpo ao longo do dia.

Peixes gordurosos de água fria, como salmão, sardinha e atum, tendem a ser mais altos em ácidos graxos ômega-3.

Como observa um estudo da revista Nutrients, os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a função cerebral e reduzir a inflamação no corpo, o que pode causar fadiga em algumas pessoas.

 

  1. Fígado bovino

O fígado bovino pode ser uma das melhores fontes de carne para a vitamina B-12, que mantém o corpo cheio de energia.

Embora muitos cortes de carne contenham vitamina B-12, a diferença é que o fígado bovino possui uma grande quantidade. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), um corte de 3 onças de bife de flanco contém cerca de 1,5 micrograma (mcg) de vitamina B-12.

O mesmo corte de fígado bovino contém 60 mcg de vitamina B-12, de acordo com o USDA.

 

  1. Iogurte

Iogurte também pode ser uma fonte de energia. Como mostra o USDA, o iogurte natural é rico em proteínas, gorduras e carboidratos simples, que fornecem energia ao corpo.

O iogurte também é muito fácil de comer em qualquer lugar, o que a torna uma ótima alternativa para alimentos de máquinas de venda automática.

 

  1. Ovos

Os ovos fornecem ao corpo muitas proteínas e nutrientes para obter energia sustentável. Como observa o USDA, um grande ovo cozido contém cerca de 6 gramas (g) de proteína e 5 g de gordura, além de vitaminas e minerais para ajudar a manter o corpo energizado e a sentir-se cheio por mais tempo do que outros lanches.

 

Vegetais

Os seguintes vegetais são boas opções de energia:

  1. Inhame e batata doce

Inhames e batatas-doces são fontes benéficas de carboidratos, que fornecem energia. No entanto, a batata doce também é rica em fibras, o que pode ajudar a diminuir a absorção desses carboidratos pelo organismo. Isso pode torná-los uma boa opção para energia sustentada ao longo do dia.

 

  1. Beterraba

Como observa um estudo publicado na revista Food Science and Biotechnology, a beterraba pode fornecer ao corpo uma ótima fonte de antioxidantes e nutrientes que ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e a energia. As pessoas podem consumir beterraba como lascas de beterraba secas, beterrabas cozidas ou como uma garrafa de suco de beterraba.

 

  1. Folhas verdes escuras

Folhas verdes escuras, como espinafre e couve, são densas em nutrientes e contêm proteínas de enchimento, além de nutrientes e antioxidantes.

Pode ser difícil digerir verduras cruas para algumas pessoas; portanto, quebrá-las ao cozê-las com um pouco de vinagre ou suco de limão pode ajudar.

 

  1. Chocolate amargo

Chocolate escuro pode ser uma maneira fácil de aumentar a energia. O chocolate escuro e rico geralmente tem muito menos açúcar que o chocolate ao leite. Menos açúcar significa menos energia imediata, mas mais conteúdo de cacau significa mais benefícios do cacau, incluindo antioxidantes úteis, como os flavonoides.

Um estudo publicado na revista Archives da Sociedade Turca de Cardiologia observa que o chocolate amargo pode beneficiar o sistema cardiovascular, ajudando a bombear mais sangue pelo corpo. Esse sangue transporta oxigênio fresco, o que também pode fazer a pessoa se sentir mais acordada e alerta.

 

Grãos

Os seguintes grãos podem ajudar com energia:

  1. Aveia

Uma tigela de aveia integral pode ser uma ótima maneira de fornecer energia ao corpo. A aveia é rica em fibras e pode permitir que o corpo se sinta mais cheio por mais tempo do que outras opções de café da manhã.

Como observa um estudo do Journal of Nutrition, a aveia integral também é uma fonte de minerais essenciais, vitaminas e compostos fenólicos, os quais podem ajudar a energizar o corpo.

 

  1. Pipoca

A pipoca é rica em carboidratos. No entanto, também contém fibras para ajudar a retardar a digestão. Pipoca pode fazer uma pessoa se sentir cheia por mais tempo do que outros carboidratos.

Como observa um estudo no Nutrition Journal, as pessoas que comeram pipoca em vez de salgadinhos e batatas fritas se sentiram mais satisfeitas com o lanche. Isso pode ser útil para quem faz dieta, pois a pipoca geralmente contém menos calorias que as batatas fritas.

 

  1. Quinoa

A quinoa é uma semente, mas a maioria das pessoas a trata como um grão. A quinoa é rica em proteínas, carboidratos e fibras. A combinação de aminoácidos e carboidratos de liberação lenta pode gerar energia sustentável, em vez de uma pequena explosão de glicose de outros grãos.

 

  1. Arroz integral

Um dos benefícios do arroz integral pode ser o fato de reter grande parte da fibra da casca. A casca não existe no arroz branco, o que pode levar o organismo a absorver rapidamente o conteúdo de carboidratos. Isso pode levar a um pico e, em seguida, a uma queda nos níveis de energia. Com a casca, o arroz integral pode ajudar a retardar a digestão desses carboidratos, liberando energia mais lentamente.

 

Feijões e leguminosas

Os seguintes feijões e leguminosas podem ajudar com energia:

  1. Soja

Seja a soja torrada ou o jovem edamame na vagem, a soja contém proteínas com uma grande variedade de aminoácidos, além de magnésio e potássio, de acordo com o USDA.

 

  1. Lentilhas

As lentilhas são uma excelente fonte de proteínas e fibras.

As lentilhas são uma forma relativamente barata de proteína e fibra, o que pode torná-las uma ótima opção para pessoas com orçamento limitado.

O USDA observa que 1 xícara de lentilhas contém cerca de 18 g de proteína, 40 g de carboidratos, 15 g de fibra e menos de 4 g de açúcar.

A fibra pode ajudar a gerenciar a digestão dos carboidratos, mantendo o corpo cheio e fornecendo uma fonte de energia sustentada.

 

  1. Oleaginosas

Muitas oleaginosas contêm uma mistura de proteínas, gorduras e alguns carboidratos para fornecer energia ao longo do dia. As oleaginosas também são tipicamente fontes ricas de vitaminas e minerais como magnésio, cálcio ou fósforo.

As oleaginosas são geralmente ricas em ácidos graxos essenciais. Como um estudo do Journal of Parenteral and Enteral Nutrition observa, esses ácidos graxos podem ajudar a reduzir a inflamação, o que também pode reduzir a fadiga.

Elas também são ricas em calorias, então as pessoas devem ter cuidado para não comer demais

 

  1. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é tipicamente rica em proteínas, gorduras e fibras e pode ajudar a pessoa a se sentir cheia por mais tempo depois de comê-la. Isso pode reduzir a necessidade de lanches constantes, o que também pode fazer com que a pessoa se sinta drenada, pois seu corpo precisa digerir continuamente.

 

  1. Sementes

Muitas sementes, como sementes de abóbora, sementes de chia e sementes de linho, são fontes ricas de ácidos graxos e fibras, que podem se traduzir em mais energia. As sementes também são fáceis de transportar e são um ótimo complemento para uma mistura rápida de trilhas.

 

Bebidas

As seguintes bebidas podem ajudar a aumentar a energia:

  1. Água

A água é o ingrediente energético mais crucial nesta lista. A água é vital para que todas as células do corpo funcionem corretamente.

Enquanto a maioria das pessoas pensa na desidratação como um cenário extremo, o corpo pode ficar parcialmente desidratado se uma pessoa fica a manhã toda sem água.

Manter a energia pode ser tão simples quanto carregar uma garrafa de água e tomar um gole durante o dia para se manter adequadamente hidratado.

 

  1. Café

O café é um impulsionador reconhecível da energia. A cafeína no café faz com que o corpo e a mente se sintam alertas e podem tornar as pessoas mais produtivas.

O café também contém antioxidantes chamados polifenóis, que podem reduzir o estresse oxidativo nas células e ajudar o corpo a funcionar melhor.

O café é um estimulante, no entanto, portanto, as pessoas devem consumi-lo com moderação. Muito café pode levar à perda de energia, à medida que o corpo se retira da cafeína.

 

  1. Chá verde

O chá verde ainda contém pequenas quantidades de cafeína, mas também possui compostos que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo. O resultado pode ser uma transição mais suave que o café para um estado mais acordado e energético.

 

  1. Erva-mate

A erva-mate é uma bebida nativa da América do Sul. Beber a erva como chá fornece ao corpo efeitos estimulantes semelhantes aos do chá ou café.

A erva-mate contém muitos nutrientes ativos, antioxidantes e aminoácidos. As pessoas que bebem erva-mate dizem que ela fornece uma forma de energia muito mais suave em comparação com a sacudida de energia do café.

Como observa um estudo da revista Nutrients, a erva-mate também pode melhorar o humor e ajudar as pessoas a se sentirem cheias, mesmo após o exercício, o que pode ser útil para quem procura perder peso enquanto mantém seus níveis de energia.

 

Alimentos a evitar

Enquanto a maioria dos alimentos fornece energia, os itens acima se concentram na energia sustentada. Os alimentos a tentar evitar podem incluir:

  • fast foods ou frituras
  • açúcares adicionados
  • lanches embalados e barras de chocolate
  • doces assados, como bolos e cupcakes

Conclusões

Embora essa lista não seja exaustiva, a ideia por trás da descoberta de alimentos que aumentam a energia é consumir uma dieta variada e equilibrada. Vitaminas, fibras, gorduras e proteínas são essenciais para a energia, mas é crucial encontrar um equilíbrio entre elas.

As pessoas devem tentar escolher uma dieta variada, contendo muitos alimentos diferentes e nutritivos, que fornecem energia sustentada ao corpo.

Written by hello

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