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Os 16 melhores alimentos para diabéticos: Dieta e Cardapio para diabéticos

Lista dos 16 melhores alimentos para incluir em um cardápio para diabéticos.

Saber quais alimentos se deve comer quando se é diabético não é tarefa fácil.

O objetivo principal é manter os níveis de açúcar no sangue controlados.

Também é importante comer alimentos para prevenir complicações como doenças cardíacas.

 

Vamos à lista dos 16 melhores alimentos para incluir em um cardápio para diabéticos.

 

Os 16 melhores alimentos para diabéticos:

1. Peixes gordurosos

Peixes gordurosos é um dos alimentos mais saudáveis que existem.

Salmão, sardinha, arenque, anchova e cavalinha são excelentes fontes de ácidos graxos ômega 3 DHA e EPA, que possuem muitos benefícios para a saúde.

Ingerir a quantidade adequada dessas gorduras no dia a dia é especialmente importante para os diabéticos, que têm riscos aumentados de doenças cardíacas e derrames.

Os ácidos graxos DHA e EPA protegem as células que formam os vasos sanguíneos, reduzem os marcadores de inflamação no organismo e melhoram a função arterial após ingestão.

 

Vários estudos observacionais sugerem que pessoas que comem peixes gordurosos regularmente diminuem o risco de infarto e de morte por doenças cardíacas.

Os estudos demonstraram que pessoas mais velhas que consumiam peixes gordurosos de 5 a 7 dias por semana durante 8 semanas teve redução significativa nos níveis de triglicérides e nos marcadores de inflamação.

Os peixes são também excelente fonte de proteína de alta qualidade, que dá mais saciedade e aumenta o metabolismo.

 

CONCLUSÃO:

Os peixes gordurosos contém ômega 3 que reduz a inflamação e outros fatores de risco de doenças cardíacas e derrames.

 

2. Folhas Verdes

Vegetais de folhas verdes são altamente nutritivos e possuem baixas calorias.

Também possuem baixo índice de carboidratos simples que aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Vegetais como o espinafre, a couve e outros de folhas verdes são ótimas fontes de vitaminas e minerais, inclusive a vitamina C.

Um estudo mostrou que a ingestão de vitamina C reduziu os marcadores de inflamação e os níveis de açúcar no sangue de pessoas com diabetes tipo 2 ou pressão alta.

Além disso, as folhas verdes são boas fontes de antioxidantes como a luteína e a zeaxantina.

Esses antioxidantes protegem contra doenças degenerativas oculares como a catarata, que é uma complicação comumente causada pela diabetes.

 

CONCLUSÃO:

Vegetais de folhas verdes são ricos em nutrientes e antioxidantes que protegem a saúde dos olhos e do coração.

3. Canela

A canela é uma especiaria de sabor muito apreciado e um potente antioxidante.

Diversos estudos de controle demonstraram que a canela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

Para se controlar a diabetes a longo prazo é necessário medir a quantidade de hemoglobina glicada no sangue para se obter uma média dos níveis de açúcar no sangue dos últimos 2 a 3 meses.

Um estudo demonstrou que pacientes com diabetes tipo 2 que consumiram canela por 90 dias tiveram mais que o dobro da redução de hemoglobina glicada, em comparação com pacientes com tratamentos tradicionais.

Foi descoberto em uma análise recente de 10 estudos que a canela também pode estar relacionada com a diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides.

Apesar disso, alguns estudos não conseguiram demonstrar os benefícios da canela na diminuição dos níveis de açúcar e colesterol no sangue, incluindo um realizado com adolescentes com diabetes tipo 1.

Mas cuidado, o limite de ingestão da canela mais comum encontrada nos mercados convencionais é de menos de 1 colher de chá por dia.

Ela pode conter um ingrediente chamado cumarina, que pode apresentar riscos à saúde se for a ingerida em excesso por longos períodos.

Por outro lado, a canela do ceilão (a “verdadeira”) contém muito menos cumarina, sendo essa a mais benéfica à saúde.

 

CONCLUSÃO:

A canela ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, da sensibilidade à insulina, do colesterol e dos triglicérides em casos de diabetes tipo 2.

 

4. Ovos

Os ovos trazem excelentes benefícios para a saúde.

É um dos melhores alimentos para deixar você saciado por horas.

O consumo regular de ovos também ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas de diversas maneiras.

Os ovos diminuem a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam os níveis de colesterol HDL “bom” e alteram o tamanho e a forma do colesterol LDL “ruim”.

Num estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram 2 ovos por dia numa dieta rica em proteínas apresentaram melhoras nos níveis de colesterol e de açúcar no sangue.

Além disso, os ovos são uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina, antioxidantes que previnem doenças oculares.

Então não deixe de incluir ovos inteiros na sua dieta. Os principais benefícios dos ovos são relacionados aos nutrientes encontrados na gema.

 

CONCLUSÃO:

Os ovos diminuem os risco de doenças cardíacas, promovem o controle do açúcar no sangue e protegem a saúde dos olhos, além de manter a saciedade por horas.

 

5. Chia

A chia é um alimento maravilhoso para pessoas com diabetes.

São sementes com alto teor de fibra e com baixo teor de carboidratos simples.

Em uma porção de 28 gramas de chia, 11 dos 12 gramas de carboidratos presentes são fibras, que não aumentam o açúcar no sangue.

A fibra viscosa das sementes de chia reduzem os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade com que os nutrientes dos alimentos são absorvidos pelo intestino.

A ingestão de Chia pode ajudar na busca de um peso saudável, porque a fibra dá saciedade e reduz a fome. Além disso, as fibras ajudam a diminuir a quantidade de calorias absorvidas de outros alimentos ingeridos numa mesma refeição.

Foi demonstrado também que a chia reduz a pressão arterial e os marcadores inflamatórios no sangue.

 

CONCLUSÃO:

A chia apresenta grandes quantidades de fibras, tem baixo índice de carboidratos simples e podem ajudar a diminuir a pressão arterial e a inflamação.

 

6. Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria com benefícios poderosos para a saúde.

Possui uma substância ativa, a curcumina, que pode reduzir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue, diminuindo por consequência o risco de doença cardíacas.

Além disso, a curcumina parece trazer benefícios à saúde renal dos diabéticos. Isso é muito importante, uma vez que a diabetes é uma das principais causas de doença renal.

Infelizmente, a curcumina não é bem absorvida pelo nosso organismo sozinha. A cúrcuma deve ser consumida junto com a piperina (encontrada na pimenta do reino), a fim de aumentar a absorção de curcumina em até 2.000%.

 

CONCLUSÃO:

A cúrcuma contém curcumina, que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e a inflamação, protegendo contra doenças cardíacas e renais.

 

7. Iogurte Grego

O iogurte grego é uma ótima opção de lácteo para diabéticos.

Demonstra melhora no controle do açúcar no sangue e redução no risco de doenças cardíacas, provavelmente devido aos seus probióticos.

Estudos descobriram que o iogurte e outros alimentos lácteos podem levar à perda de peso e melhora na composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2.

Acredita-se que o alto teor de cálcio e de ácido linoleico conjugado (CLA, em inglês) pode desempenhar a perda de peso e melhora na composição mencionados.

Além disso, o iogurte grego contém apenas 6-8 gramas de carboidratos por porção, índice inferior ao do iogurte convencional. Também possui alto teor de proteínas, o que promove a perda de peso por reduzir o apetite e diminuir a ingestão de calorias.

 

CONCLUSÃO:

O iogurte grego promove níveis saudáveis de açúcar no sangue, reduz os fatores de risco de doenças cardíacas e pode ajudar no controle de peso.

 

8. Castanhas

As castanhas são deliciosas e nutritivas.

Todos os tipos de castanhas contêm fibras e baixos índices de carboidratos simples, umas mais, outras menos.

Disponibilizamos aqui as quantidades de carboidratos simples por uma porção de 28 gramas de cada castanha:

  • Amêndoas: 2,6 gramas
  • Castanha-do-Pará: 1,4 gramas
  • Castanha de Caju: 7,7 gramas
  • Avelãs: 2 gramas
  • Macadâmias: 1,5 gramas
  • Nozes pecã: 1,2 gramas
  • Pistache: 5 gramas
  • Nozes: 2 gramas

Uma pesquisa sobre uma variedade de castanhas diferentes demonstrou que o consumo regular pode reduzir a inflamação e reduzir os níveis de açúcar no sangue, de hemoglobina glicada e do colesterol ruim, o LDL.

Um estudo com diabéticos que incluíram 30 gramas de castanhas na sua dieta diária durante um ano perderam peso, apresentaram melhorias na composição corporal e registraram uma redução significativa nos níveis de insulina.

Este resultado é importante porque as pessoas com diabetes tipo 2 geralmente têm níveis elevados de insulina, que estão ligados à obesidade.

Além disso, alguns pesquisadores acreditam que níveis crônicos de insulina elevada aumentam o risco de outras doenças graves, como o câncer e Alzheimer.

 

CONCLUSÃO:

As castanhas são uma opção saudável para a dieta dos diabéticos. Tem baixos índices de carboidratos simples e ajudam a reduzir os níveis de açúcar, de insulina e de colesterol ruim no sangue.

 

9. Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos que existem.

Meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos simples, além de nutrientes importantes como a vitamina C e o magnésio.

Estudos com diabéticos revelaram que o brócolis pode ajudar a reduzir os níveis de insulina e a proteger as células dos radicais livres produzidos através do metabolismo.

Além disso, o brócolis é outra boa fonte de luteína e zeaxantina. Estes importantes antioxidantes ajudam a prevenir doenças oculares.

 

CONCLUSÃO:

O brócolis é um alimento de baixo teor de calorias e carboidratos, e com alto valor nutritivo. Ele possui muito componentes saudáveis que podem nos proteger contra várias doenças.

 

10. Azeite de Oliva Extra Virgem

O azeite de oliva extra virgem é altamente benéfico para a saúde do coração.

Contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem mostrado melhoras nos índices de triglicérides e colesterol, que muitas vezes apresentam níveis pouco saudáveis em pessoas com diabetes tipo 2.

Também pode aumentar o hormônio GLP-1.

Em 32 estudos que analisaram diferentes tipo de gordura, o azeite foi o único que demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas.

O azeite também contém antioxidantes denominados polifenóis. Eles reduzem a inflamação, protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, impedem o colesterol LDL de se deteriorar por oxidação e diminuem a pressão arterial.

O azeite de oliva extra virgem é um óleo não refinado e por isso mantém os antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável. Atenção na hora de escolher o seu azeite de oliva extra virgem, a fonte deve ser confiável, uma vez que muitos azeites são misturados com óleos mais baratos, como milho e soja.

 

CONCLUSÃO:

O azeite de oliva extra virgem contém ácido oleico que é muito saudável. Apresenta benefícios para a pressão arterial e saúde cardíaca.

 

11. Linhaça

A linhaça é uma semente incrivelmente saudável.

Uma porção de sua fibra insolúvel é composta de lignanas, que podem diminuir o risco de doença cardíaca e ajudar no controle de açúcar no sangue.

Num estudo com pessoas diabéticos tipo 2 que ingeriram lignanas de linhaça durante 12 semanas tiveram uma melhoria significativa na medição de hemoglobina glicada.

Outro estudo sugeriu que a linhaça pode diminuir o risco de derrames e potencialmente reduzir a dose de medicação necessária para prevenir coágulos sanguíneos.

A linhaça é muito rica em fibras viscosas, o que melhora a saúde intestinal, sensibilidade à insulina e sensação de saciedade.

O corpo humano não consegue processar as sementes de linhaça inteiras, por isso devem ser consumidas moídas ou trituradas. Também é importante manter a linhaça em embalagem fechada e na geladeira para evitar que fiquem rançosas.

 

CONCLUSÃO:

A linhaça pode reduzir a inflamação, o risco de doença cardíaca, os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

 

12. Vinagre De Maçã

O vinagre de maçã tem muitos benefícios para a saúde.

Apesar de ser feito de maçãs, o açúcar da fruta é fermentado e se transforma em ácido acético, e o produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa.

O vinagre de maçã demonstra melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum. Também pode reduzir a resposta de nível de açúcar no sangue em até 20% quando consumido com refeições que contenham carboidratos.

Em um estudo, pessoas com diabetes não controlada tiveram uma redução de 6% no açúcar no sangue em jejum quando tomaram 2 colheres de sopa de vinagre de maçã antes de dormir.

O vinagre de maçã também pode retardar a digestão e manter o estômago cheio por mais tempo.

No entanto, este pode ser um problema para as pessoas com gastroparesia, uma complicação do diabetes (particularmente tipo 1) na qual o estômago demora muito tempo para esvaziar seu conteúdo.

Para incorporar vinagre de maçã na sua dieta, comece com 1 colher de chá misturada em um copo de água todos os dias. Aumente para um máximo de 2 colheres de sopa por dia.

 

CONCLUSÃO:

O vinagre de maçã pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Também pode na saciedade por mais tempo.

 

13. Morango

O morango é uma das frutas mais nutritivas que existem.

Eles são ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que dão a cor vermelha à fruta.

Foi demonstrado que as antocianinas reduzem os níveis de colesterol e insulina após uma refeição. Eles também melhoram os níveis de açúcar no sangue e reduzem os fatores de risco de doença cardíaca na diabetes tipo 2.

Uma porção de morangos contém apenas 49 calorias e 11 gramas carboidratos, dos quais 3 gramas são de fibra.

A mesma porção também fornece mais de 100% da indicação diária de vitamina C, o que proporciona benefícios anti-inflamatórios adicionais para a saúde cardíaca.

 

CONCLUSÃO:

Os morangos são frutas com baixo índice de açúcar que tem fortes propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

 

14. Alho

O alho apresenta benefícios para a saúde impressionantes.

Vários estudos demonstraram que o alho pode reduzir a inflamação, o açúcar no sangue e o colesterol LDL em pessoas com diabetes tipo 2.

Pode também ser muito eficaz na redução da pressão arterial.

Num estudo, as pessoas com pressão arterial elevada não controlada que consumiram alho envelhecido durante 12 semanas tiveram uma redução média de 10 pontos na pressão arterial.

Um dente de alho cru contém apenas 4 calorias e 1 grama de carboidrato.

 

CONCLUSÃO:

O alho ajuda a diminuir o açúcar no sangue, a inflamação, o colesterol LDL e a pressão arterial em pessoas com diabetes.

15. Abóbora

A abóbora é um dos vegetais mais saudáveis que a natureza pode oferecer.

Existem muitas variedades de abóboras.

Algumas com cascas mais duras e com cascas mais macias. As abobrinhas também fazem parte desse grupo de vegetais.

Como a maioria dos vegetais, as abóboras contém antioxidantes benéficos para a saúde. Muitos tipos de abóbora são ricos em luteína e zeaxantina, que protegem contra catarata e degeneração macular.

Em estudos feitos em animais, o uso de extrato de abóbora também demonstrou reduções nos níveis de obesidade e insulina.

Embora haja muito pouca pesquisa em humanos, um estudo descobriu que as pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram extrato de abóbora, experimentaram uma diminuição significativa nos níveis de açúcar no sangue.

Alguns tipos de abóboras contém mais carboidratos que outros.

Por exemplo, 1 xícara de abóbora cozida contém 9 gramas de carboidratos simples, enquanto 1 xícara de abobrinha cozida contém apenas 3 gramas.

 

CONCLUSÃO:

As abóboras contém antioxidantes benéficos e podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar e de insulina no sangue.

 

16. Konjac

O Konjac é uma planta medicinal que é grande aliada no controle da diabetes e de peso.

É rico em fibra glucomanano, que não é digerida pelo organismo e absorve até 100 vezes o seu volume em água.

Esta planta é cultivada no Japão e transformada na forma de macarrão ou arroz.

O glucomanano é um tipo de fibra viscosa, que proporciona muita saciedade. Também reduz os níveis do “hormônio da fome”, a grelina.

Além disso, demonstra que reduz os níveis de açúcar no sangue após sua ingestão e diminui os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes e síndrome metabólica.

Uma porção de 100 gramas de konjac contém menos de 1 grama de carboidratos simples e apenas 2 calorias.

Geralmente vem imersos em um líquido que tem um odor de peixe, portanto é necessário enxaguar bem antes de usar. Para garantir uma textura tipo macarrão, cozinhar o konjac por vários minutos em fogo alto uma frigideira sem untar.

 

CONCLUSÃO:

O glucomanano presente no konjac promove saciedade e pode melhorar o controle de açúcar e níveis de colesterol no sangue.

 

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A diabetes quando não controlada aumenta o risco de várias doenças graves.

No entanto, comer alimentos que ajudam a manter sob controlo o açúcar no sangue, a insulina e a inflamação podem reduzir drasticamente o risco de desenvolver complicações de saúde.

Written by hello

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