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24 melhores alimentos para ganhar massa muscular e perder gordura

O que comer para ganhar massa muscular mais rápido

24 comidas ótimas para quem quer ganhar músculo

 

Se você quer ganhar músculo, tanto a nutrição quanto o regime de exercícios são essenciais.

 

Mas e aí, na prática, como ganhar massa muscular? Antes de tudo, é preciso desafiar o seu corpo através da atividade física. Mas só isso não basta. Se você não adequar a sua nutrição, o progresso vai estagnar.

 

Alimentos ricos em proteína são importantíssimos nessa jornada de ganho muscular, mas os carboidratos e gorduras são também necessários para o funcionamento adequado do corpo.

 

Se a sua meta é ganhar massa magra, o foco deve estar no exercício regular, associado ao aumento das calorias consumidas todo dia, através de alimentos apropriados para a formação de massa muscular.

 

Por isso trouxemos uma lista com os 26 melhores alimentos para quem quer ganhar músculo.

 

 

1. Ovos

 

Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras boas ​​e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina.

 

As proteínas são compostas de aminoácidos, e os ovos contêm boas quantidades do aminoácido leucina, que é especialmente importante para quem quer ganhar massa magra.

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Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia.

 

 

2. Salmão

 

 

Dentre os peixes, o salmão é uma das melhores opções para ganho muscular, e a saúde em geral!

 

Cada porção de 85 g de salmão contém em torno de 17 gramas de proteína, quase 2 g de ômega-3 e várias vitaminas do complexo B.

 

O ômega-3 tem um papel muito importante na saúde dos músculos, e podem inclusive ajudar no ganho muscular durante sessões de treino.

 

 

3. Peite de frango

 

 

O peito de frango é os queridinhos da galera fitness, e não é por acaso. Eles são considerados um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular, porque são recheados de proteínas, com 26 gramas desse macronutriente a cada porção de 85 gramas no total.

 

Sem falar na quantidade boa de vitaminas B niacina e B6, que podem ser importantes para quem leva uma vida fisicamente ativa.

 

Essas vitaminas são essenciais para o funcionamento adequado do corpo quando você se exercita, e elas são necessárias para que o tecido muscular seja formado.

 

Além de tudo isso, pesquisas apontam que dietas ricas em proteínas cujo astro principal seja o frango tendem a levar a uma perda maior de gordura.

 

 

4. Iogurte grego

 

 

Derivados do leite em geral contém proteína de alta qualidade, o que já é ótimo por si só, mas também tem uma mistura ótima de proteínas de digestão rápida (a do soro do leite) e de digestão lenta (caseína).

 

Pesquisas demonstram que pessoas tendem a ganhar mais massa muscular quando consomem essa combinação de proteínas de rápida e lenta digestão.

 

Mas vale lembrar que nem todo derivado do leite é igual. Por exemplo, o iogurte grego esbanja quase o dobro da quantidade de proteína que o iogurte comum.

 

O iogurte grego pode ser um lanchinho bom para qualquer hora, mas comê-lo após um treino muscular ou antes de dormir pode ser ainda mais benéfico para a saúde, graças à mistura de proteínas de rápida e lenta digestão que já mencionamos.

 

 

5. Atum

 

 

O atum traz 20 gramas de proteína por porção de 85 gramas, um valor impressionante. Além disso, ele traz uma considerável quantidade de vitamina A e várias vitaminas do complexo B, incluindo a evasiva B12, niacina e B6. Esses nutrientes são fundamentais para ter uma saúde otimizada, com energia e desempenho físico maximizados.

 

Esse peixe também oferece quantidades ótimas de ômega-3, que também apoia a saúde muscular. Esse apoio é particularmente importante para adultos mais velhos, conforme uma pesquisa que mostra ser o ômega-3 capaz de retardar a perda de massa muscular e força que naturalmente ocorre com a idade.

 

 

6. Carne magra

 

 

A carne também é uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade, assim como vitaminas do complexo B, minerais e creatina.

 

Algumas pesquisas mostram que o consumo de carne vermelha magra tem relação com aumento de massa magra adquirida ao treinar com pesos.

 

Mas é importante escolher cortes magros, com menor valor energético, mesmo quando o intuito é ganhar massa. Por isso, é preferível comer, por exemplo, uma porção de carne moída magra a 95%, porque ela contém menos gordura e menos calorias.

 

 

7. Camarão

 

 

Acredite se quiser, essa delícia é praticamente só proteína. Uma porção de 85 gramas de camarões tem 18 gramas de proteína, 1 grama de gordura e ZERO carboidratos.

 

Nós já mencionamos que gorduras e carboidratos não devem ser eliminados completamente da sua dieta para ganhar massa magra, porque são importantes para a saúde em geral. Mas adicionar camarão ao seu cardápio é uma maneira fácil de obter proteína boa para formação muscular sem ter que se preocupar com calorias, fazendo desse fruto do mar um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

 

 

8. Soja

 

 

Meia xícara de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e muitas vitaminas e minerais. A soja também é uma fonte muito boa de vitamina K, ferro e fósforo.

 

O ferro é usado para armazenar e transportar oxigênio no sangue e nos músculos, e estar deficiente em ferro pode prejudicar imensamente essas funções, que são muito caras a quem quer ganhar ou manter massa muscular.

 

Se você é uma mulher jovem, está em uma saia mais apertada ainda, porque a menstruação deixa esse grupo particularmente vulnerável à deficiência de ferro.

 

 

9. Queijo cottage

 

 

Uma xícara com 226 gramas de queijo cottage (light, com pouca gordura) contém 28 gramas de proteína, acompanhada de uma senhora dose de leucina, o aminoácido mais importante para a construção muscular, e um aliado incrível de uma dieta para ganhar massa magra.

 

Como os demais derivados do leite, o queijo cottage pode ser encontrado no mercado em diversas versões, com teores de gordura diferentes. Quanto maior o teor de gordura, mais calorias ele fornece. Por isso, a escolha de qual tipo comprar cabe a você, pois depende de quantas calorias você tem disponível na sua dieta.

 

Independentemente de qual tipo você comprar, ele é um dos alimentos para ganhar massa muscular mais apropriados para comer como lanche.

 

 

10. Peito de peru

 

 

Uma porção de 85 gramas de peito de peru traz cerca de 25 gramas de proteína, e praticamente nenhuma gordura ou carboidrato.

 

Esse alimento super versátil é também uma boa fonte de niacina, que ajuda o seu corpo a processar gorduras e carboidratos. Níveis adequados de niacina ajudam no ganho de massa muscular a longo prazo, apoiando a capacidade do corpo de se exercitar.

 

 

11. Tilápia

 

 

Apesar de não ser rica em ômega-3 como o salmão, a tilápia é outro peixe rico em proteínas.

 

Cada porção de 85 gramas fornece em torno de 21 gramas de proteína, com uma dose boa de vitamina B12 e selênio.

 

A vitamina B12 é fundamental para saúde das células sanguíneas e nervos, partes importantes do seu organismo e que possibilitam a realização de exercícios para o ganho muscular.

 

 

12. Feijão

 

 

Existem muitas variedades de feijão por aí que nem sempre estão no cardápio de um brasileiro comum, mas que podem ser aliados do ganho muscular.

 

Algumas das variedades mais populares são o feijão preto, pinto e rim, que contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara.

 

Além disso, o feijão é uma fonte excepcional de fibras e vitaminas do complexo B, assim como magnésio, fósforo e ferro, e tem um papel importante na prevenção de doenças a longo prazo.

 

Por essas razões, ele é uma ótima fonte vegetal de proteínas, e uma peça estratégica em qualquer dieta para ganhar massa magra.

 

 

13. Suplementos de proteína

 

 

Tá, o ideal é sempre comer alimentos integrais. Mas a vida não é perfeita assim, e muitas vezes podemos precisar de uma mãozinha. Nesses momentos, suplementos alimentares podem vir a calhar.

 

Se você está sempre na batalha para conseguir consumir proteína o suficiente apenas com sua dieta, considere adicionar suplementos na sua rotina diária.

 

Pós de proteína láctea, como whey e caseína, são alguns dos mais populares tipos de suplemento. Mas existem vários outros, que usam a proteína da soja, ervilha, ou até mesmo da carne.

 

Basta fazer uma busca online para encontrar uma variedade enorme de opções.

 

 

14. Edamame

 

 

Não estranhe se você nunca ouviu esse nome antes. Edamame é o termo para a soja verde, ou seja, que ainda não maturou. Ela tem formato de vagem, e é servida em vários pratos de origem asiática.

 

Uma xícara de edamame congelado (155 gramas) fornece umas 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Nesse pacote vêm ainda grandes quantidades de folato, vitamina K e manganês.

 

O folato ajuda o corpo a processar os aminoácidos, que são, afinal, a base de construção das proteínas. Por isso, ele é importante para a massa e força musculares, mais ainda em idosos.

 

 

15. Quinoa

 

 

Apesar de geralmente nas listas de alimentos para ganhar massa muscular observa-se uma clara preferência aos alimentos ricos em proteínas, não podemos deixar de lado um pouco de carboidrato, pois esse macronutriente nos dá combustível necessário para ficar ativos.

 

A quinoa cozida tem cerca de 40 gramas de carboidratos por xícara de 185 gramas, acompanhada por 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e enormes quantidades de magnésio e fósforo.

 

O magnésio que ela traz é importante para as funções musculares e nervosas, ativadas sempre que você se move.

 

 

16. Vieiras

 

 

Assim como camarão, tilápia e aves magras, as vieiras são uma ótima fonte de energia, com pouquíssima gordura.

 

Se você quer comer mais proteínas, sem aumentar o consumo calórico, esse tipo de fonte magra pode ser boa para você.

 

85 gramas de vieiras fornecem cerca de 20 gramas de proteínas e menos de 100 calorias.

 

 

17. Grão de bico

 

 

O grão de bico é uma fonte incrível de carboidratos e proteínas.

 

Cada porção de 240 gramas de grão de bico enlatado contém cerca de 12 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos, além de 10 gramas de fibra.

 

A maioria das proteínas vegetais, incluindo a do grão de bico, são consideradas inferiores às fontes animais. Entretanto, ela ainda pode ser parte de uma dieta para ganhar massa magra.

 

 

18. Amendoim

 

 

O amendoim contém uma mistura bem equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma porção de 73 gramas contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada.

 

Comparado a outros vegetais, o amendoim contém quantidades bem maiores de leucina.

 

Por isso, se você tiver dificuldade em obter todas as calorias que precisa para ter o ganho muscular que quer, comer amendoins pode ser uma boa, consumindo essas calorias extra em um pacote nutritivo, considerado parte importante de uma dieta saudável.

 

 

19. Trigo sarraceno

 

 

O trigo sarraceno é uma semente que pode ser moída e transformada em uma espécie de farinha para ser usada no lugar das farinhas tradicionais.

 

Meia xícara (60 gramas) de farinha de trigo sarraceno contém cerca de 8 gramas de proteína, muita fibra e um pouco de carboidrato.

 

Mas é a presença de vitaminas e minerais em incríveis quantidades o que tornou esse alimento muito popular entre seguidores de dietas mais saudáveis.

 

Além disso, ele contém grandes quantidades de vitaminas do complexo B, magnésio, manganês e fósforo.

 

Todas essas vitaminas podem ajudar seu corpo a se manter saudável e capaz de realizar exercício no máximo de seu potencial.

 

 

20. Tofu

 

 

O tofu é um alimento produzido através do leite de soja, e muito usado como substituto da carne.

 

Cada porção de 124 gramas de tofu contém 10 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos.

 

O tofu é também uma boa fonte de cálcio, nutriente importante para a função muscular e saúde óssea.

 

A proteína de soja, encontrada em alimentos como tofu e edamame, é considerada uma das proteínas vegetais de maior qualidade.

 

Por isso, todo alimento contendo proteína de soja é uma opção interessante para veganos e vegetarianos.

 

 

21. Lombo de porco

 

 

A carne de porco é uma das mais consumidas no mundo, por bons motivos. O lombo do porco é um corte magro de carne que fornece 18 gramas de proteína com apenas 2 gramas de gordura, a cada porção de 85 gramas.

 

Pesquisas inferem que a carne de porco tem efeitos semelhantes a de outros alimentos no que tange a construção muscular, sendo comparável com a carne bovina e o frango.

 

 

22. Leite

 

 

O leite é uma fonte de proteínas, carboidratos e gorduras.

 

Assim como seus derivados, o leite contém proteínas de digestão rápida e lenta.

 

Há motivos para crer que essa mistura seja benéfica para o crescimento muscular. De fato, vários estudos mostram que beber leite em combinação com treino de resistência leva ao aumento de massa muscular.

 

 

23. Amêndoa

 

 

Meia xícara (cerca de 172 gramas) de amêndoas sem casca tem cerca de 16 gramas de proteínas e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.

 

Entre outras funções, o fósforo ajuda o corpo a processar os carboidratos e gorduras e transformá-los em energia, tanto no repouso quanto durante a atividade física.

 

Tanto amêndoas como amendoins devem ser consumidos com moderação, por causa do seu alto teor calórico. Meia xícara de amêndoas contém mais de 400 calorias.

 

 

24. Arroz integral

 

 

Apesar de não trazer tanta proteína (apenas 5 gramas por xícara), o arroz integral traz carboidratos necessários para dar combustível para atividades físicas.

 

Considere comer fontes saudáveis de carboidratos, como o arroz integral ou quinoa, nas horas que antecedem o exercício. Isso te ajudará a ir até o seu limite, com bastante energia, estimulando que seus músculos cresçam.

 

Conclusão

 

A lista de alimentos para ganhar massa muscular é longa, e cobrimos apenas os melhores e mais populares. Muitos deles são recheados com proteínas e fornecem a nutrição necessária para que seus músculos se recuperem e cresçam após o treino.

 

Mesmo assim, não devemos negligenciar os carboidratos e gorduras, pois são fontes importantes de energia para os exercícios necessários à formação de massa muscular.

 

Além disso, muitos dos itens nesta lista contém vitaminas e minerais que o corpo humano precisa para funcionar ao máximo de seu potencial.

 

Se você quer atingir suas metas de ganhar massa muscular magra, foque no exercício regular e no consumo de mais calorias por dia através de alimentos nutritivos como os listados neste artigo.

Written by hello

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