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12 Alimentos ricos em ferro para você incluir na dieta

por Isabela Ramirez on abril 26, 2020

12 Alimentos saudáveis ​​ricos em ferro

O ferro é um mineral com várias funções importantes, sendo a principal transportar oxigênio no sangue por intermédio da hemoglobina existente nos glóbulos vermelhos.

É um nutriente essencial, e devemos obtê-lo através da alimentação. O valor diário (VD) ideal é de 18mg.

Curiosamente, o quanto de ferro que absorvemos depende da quantidade que temos estocada no nosso corpo.

Uma deficiência pode ocorrer se a ingestão diária for muito baixa em relação à quantidade que usamos dos estoques diariamente.

A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres que não consomem alimentos ricos em ferro durante o período menstrual correm um risco alto de desenvolver tal deficiência.

Há ótimas opções de alimentos com ferro que nos ajudam a atingir as necessidades diárias.

 

Listamos a seguir 12 alimentos que são ricas fontes de ferro.

 

1. Frutos do mar

Os frutos do mar são saborosos e nutritivos. Todos são ricos em ferro, mas os vôngoles, as ostras e os mexilhões são as melhores opções.

Por exemplo, uma porção de 100g de vôngole pode conter até 3mg de ferro, que corresponde a 17% do VD.

No entanto, o teor de ferro dos vôngoles pode variar bastante e alguns tipos podem conter quantidades mais baixas.

O tipo ferro encontrado nos frutos do mar é o tipo heme, que é mais facilmente absorvido pelo corpo em comparação com o tipo não heme encontrado nos vegetais.

Uma porção de 100g de vôngole também fornece 26g de proteína, 24% do VD de vitamina C e 4,125% do VD de vitamina B12.

Enfim, todos os frutos do mar são ricos em nutrientes e estudos demonstram que aumentam o nível de colesterol saudável, o HDL, no sangue.

Embora existam preocupações em relação ao mercúrio e toxinas em certos tipos de peixes e moluscos, os benefícios do consumo de frutos do mar superam os riscos.

 

CONCLUSÃO

Uma porção de 100g de vôngole fornece 17% do VD de ferro. Os frutos do mar também são ricos em muitos outros nutrientes e podem aumentar os níveis “bons” de colesterol no sangue.

 

2. Espinafre

Espinafre oferece muitos benefícios à saúde por muito poucas calorias.

Cerca de 100g de espinafre cru contém 2,7mg de ferro, ou 15% do VD.

Além de fornecer o ferro tipo não heme, que não é absorvido tão bem pelo organismo, o espinafre também é rico em vitamina C.

Isso é muito importante, pois a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro.

O espinafre também é rico em carotenóides, que são antioxidantes podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e prevenir doenças oculares.

Consumir espinafre e outras folhas verdes junto com algum tipo de gordura saudável, como o azeite, ajuda o corpo a absorver os carotenóides.

 

CONCLUSÃO

Uma porção de espinafre fornece 15% do VD de ferro, além de várias vitaminas e minerais. Ele também contém antioxidantes importantes.

 

3. Fígado e outras carnes de órgãos

As carnes de órgãos são extremamente nutritivas. Os tipos mais populares são de fígado, rins, cérebro e coração, todos ricos em ferro.

Por exemplo, uma porção de 100g de fígado bovino contém 6,5mg de ferro, ou 36% do VD.

As carnes de órgãos também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas do complexo B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, fornecendo impressionantes 1.049% do VD por porção de 100g.

Além disso, as carnes de órgãos estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado, o qual muitas pessoas têm deficiência.

 

CONCLUSÃO

As carnes de órgãos são boas fontes de ferro, por exemplo o fígado contém 36% do VD por porção. As carnes de órgãos também são ricas em muitos outros nutrientes, como selênio, vitamina A e colina.

 

4. Leguminosas

As leguminosas são carregadas de nutrientes.

Os tipos mais comuns de leguminosas são feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e soja.

Elas são uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Um copo (198g) de lentilhas cozidas contém 6,6mg, o que representa 37% do VD.

Feijões como o preto, o branco e o vermelho podem ajudar a aumentar facilmente a ingestão de ferro.

De fato, uma porção de meia xícara (86g) de feijão preto cozido fornece cerca de 1,8g de ferro, ou 10% do VD.

As leguminosas também são uma boa fonte de folato, magnésio e potássio.

Além disso, estudos têm mostrado que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. Também podem diminuir o risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica.

Além disso, as leguminosas podem contribuir na perda de peso. Elas são muito ricas em fibras solúveis, o que aumenta a sensação de saciedade e como consequência reduz a ingestão de calorias.

Em um estudo, uma dieta rica em fibras que continha feijão mostrou-se tão eficaz quanto uma dieta baixa em carboidratos para perda de peso.

Para maximizar a absorção de ferro, consuma leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.

 

CONCLUSÃO

Um copo (198g) de lentilhas cozidas fornece 37% do VD de ferro. As leguminosas também são ricas em folato, magnésio, potássio e fibra, além de ajudar na perda de peso.

 

5. Carne vermelha

A carne vermelha dá saciedade e é muito nutritiva. Uma porção de 100g de carne moída contém 2,7mg de ferro, que corresponde a 15% do VD.

A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B.

Pesquisadores sugerem que a deficiência de ferro tende a ser menos provável em pessoas que consomem carne vermelha, aves e peixes regularmente.

De fato, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais facilmente acessível de ferro heme, potencialmente tornando-a em um alimento importante para pessoas propensas à anemia.

Em um estudo que analisou mudanças nas reservas de ferro após o exercício aeróbico, as mulheres que consumiram carne vermelha mantiveram melhor as reservas do que aquelas que tomaram suplementos de ferro.

 

CONCLUSÃO

Uma porção de carne moída contém 15% do VD de ferro e é uma das fontes mais facilmente acessíveis de ferro heme. Também é rico em vitaminas do complexo B, zinco, selênio e proteínas de alta qualidade.

 

6. Sementes de abóbora

As sementes abóbora são um lanche saboroso e fácil de se ter sempre a mão.

Uma porção de 28g de sementes de abóbora contém 2,5mg de ferro, o que representa 14% do VD.

Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Elas também estão entre as melhores fontes de magnésio, que muitas pessoas os níveis são baixos.

Uma porção de 28g contém 40% do VD de magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão.

 

CONCLUSÃO

As sementes de abóbora fornecem 14% do VD de ferro por porção de 28g. Também são uma boa fonte de vários outros nutrientes, em particular o magnésio.

 

7. Quinoa

A quinoa é um grão que se tornou mais conhecido recentemente. Um copo (185g) de quinoa cozida fornece 2,8mg de ferro, que corresponde a 16% do VD.

A quinoa não contém glúten, sendo uma boa opção para as pessoas celíacas ou com alguma outra intolerância ao glúten.

A quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, além de ser rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes.

Além disso, a quinoa possui mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger suas células dos danos causados ​​pelos radicais livres, que são formados durante o metabolismo em resposta ao estresse.

 

CONCLUSÃO

A quinoa fornece 16% do VD de ferro por porção de 185g, não contém glúten e é rica em proteínas, folato, minerais e antioxidantes.

 

8. Peru

A carne de peru é um alimento saudável e delicioso. Também é uma boa fonte de ferro – especialmente a carne escura do peru.

Uma porção de 10g de carne escura de peru possui 1,43mg de ferro, que é 8% do VD.

Em comparação, a mesma quantidade de carne branca de peru contém apenas 0,7mg.

A carne escura de peru também contém impressionantes 28g de proteína por porção e vários minerais e vitaminas do complexo B, além de 32% do VD de zinco e 57% do de selênio.

Consumir alimentos ricos em proteínas, pode ajudar na perda de peso, já que a proteína dá saciedade e aumenta o metabolismo logo após a refeição.

Um alto consumo de proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre junto com a perda de peso e como parte do processo de envelhecimento.

 

CONCLUSÃO

A carne de peru fornece 13% do VD de ferro e é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Seu alto teor de proteínas dá saciedade, aumenta o metabolismo e evita a perda muscular.

 

9. Brócolis

O brócolis é altamente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156g) de brócolis cozido contém 1mg de ferro, correspondente a 6% do VD.

Além disso, uma porção de brócolis também fornece 112% do VD de vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver melhor o ferro.

O mesma porção também fornece bastante folato, 5g de fibra e até um pouco de vitamina K.

O brócolis é um vegetal crucífero, como a couve-flor, a couve de Bruxelas e o repolho.

Os vegetais crucíferos contêm compostos que se acredita serem protetores contra o câncer.

 

CONCLUSÃO

Uma porção de brócolis fornece 6% do VD de ferro, é muito rica em vitaminas C, K e folato. Também pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

 

10. Tofu

O tofu é um alimento à base de soja que é popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos.

Uma porção de meia xícara (126g) fornece 3,4mg de ferro, o que representa 19% do VD.

O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 22g de proteína por porção.

O tofu contém compostos exclusivos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, diminuição do risco de doenças cardíacas e alívio dos sintomas da menopausa.

 

CONCLUSÃO

O tofu fornece 19% do VD de ferro por porção e é rico em proteínas e minerais. Possui isoflavonas que podem melhorar a saúde do coração e aliviar os sintomas da menopausa.

 

11. Chocolate amargo

O chocolate amargo é muito delicioso e nutritivo.

Uma porção de 28g contém 3,4mg de ferro, o que representa 19% do VD.

Essa pequena porção também comporta 56% e 15% do VD de cobre e magnésio, respectivamente.

Além disso, contém fibras prebióticas, que nutrem as bactérias amigáveis no intestino.

Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate amargo tinham mais propriedades antioxidantes do que sucos feitos da polpa de açaí e mirtilos.

Os estudos também demonstram que o chocolate tem efeitos benéficos no colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.

No entanto, nem todo chocolate é produzido da mesma forma. Acredita-se que os compostos chamados flavonóides sejam responsáveis ​​pelos benefícios do chocolate, e o teor desses compostos no chocolate amargo é muito maior do que no chocolate ao leite.

Portanto, é recomendado consumir chocolate com pelo menos 70% de cacau para se obter o máximo de benefícios.

 

CONCLUSÃO

Uma pequena porção de chocolate amargo contém 19% do VD de ferro, além de vários minerais e fibras prebióticas que promovem a saúde intestinal.

 

12. Peixe

Os peixes são um alimentos altamente nutritivos, e certas variedades como o atum são especialmente ricas em ferro.

De fato, uma porção de 85g de atum enlatado contém cerca de 1,4mg de ferro, o que representa aproximadamente 8% do VD.

Os peixes também possuem altas concentrações de ômega 3, que são um tipo de gordura saudável para o coração, associada a vários benefícios à saúde.

Em particular, foi demonstrado que o ômega 3 promove a saúde do cérebro, melhora a função imunológica e ajudam no crescimento e desenvolvimento saudáveis.

Os peixes também contém vários outros nutrientes essenciais, incluindo niacina, selênio e vitamina B12.

Além do atum, o haddock, a cavalinha e a sardinha são alguns outros exemplos de peixes ricos em ferro que você também pode incluir em sua dieta.

 

CONCLUSÃO

Uma porção de atum enlatado pode fornecer cerca de 8% do VD de ferro. Os peixes também são boas fontes de vários outros nutrientes importantes, como ômega 3, vitaminas e minerais.

 

Conclusão final

O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois é produzido pelo nosso corpo.

Vale lembrar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro heme.

Porém a maioria das pessoas consegue facilmente regular a quantidade que absorve de ferro dos alimentos.

Lembre-se de que se você não comer carne ou peixe, poderá aumentar a absorção incluindo uma fonte de vitamina C quando consumir fontes vegetais de ferro.

 

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011