Alimentação saudavel: 50 Alimentos Super Saudáveis
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22 Alimentos ricos em fibras para você incluir na dieta

por Isabela Ramirez on abril 26, 2020

22 melhores alimentos com fibras

Como fazer uma dieta à base de fibras?

As fibras são muito importantes para a saúde.

Como não são digeridas no estômago, chegam inteiras no intestino, alimentam as bactérias intestinais boas, proporcionando vários benefícios à saúde.

Certos tipos de fibras também podem promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.

A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens.

No entanto, a maioria das pessoas come poucas comidas com fibras, ingerindo apenas metade disso, em torno de 15 a 17 gramas por dia.

Felizmente, é relativamente fácil aumentar sua ingestão de fibras, basta integrar à sua dieta alimentos com alto teor de fibra.

 

Qual alimento mais rico em fibras?

Para isso, listamos 22 alimentos com fibras em boas porcentagens que são saudáveis ​​e dão saciedade.

 

1. Pera (3,1%)

A pera é uma fruta saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibra dentre as frutas.

Quantidade de fibra: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio ou 3,1 gramas em 100 gramas.

 

2. Morango (2%)

Os morangos são incrivelmente deliciosos. São uma opção muito saudável para incluir no cardápio.

Eles também estão entre as frutas mais ricas em nutrientes, com alto teor de vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos.

Quantidade de fibra: 3 gramas em um copo ou 2 gramas em 100 gramas. É uma porcentagem alta, considerando seu baixo teor calórico.

 

3. Abacate (6,7%)

O abacate é diferente da maioria das frutas. Tem pouco carboidrato e é rico em gorduras saudáveis.

Abacates são ótimas fontes de vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e em vitaminas do complexo B. Por isso, têm inúmeros benefícios à saúde.

Quantidade de fibras: 10 gramas em um copo ou 6,7 gramas em 100 gramas.

 

4. Maçã (2,4%)

As maçãs estão entre as frutas mais saborosas e que dão saciedade. Elas também são relativamente ricas em fibras.

Quantidade de fibra: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio ou 2,4 gramas em 100 gramas.

 

5. Framboesa (6,5%)

As framboesas são altamente nutritivas, com um sabor muito particular. Elas são ricas em vitamina C e manganês.

Quantidade de fibras: um copo contém 8 gramas de fibra ou 6,5 gramas em 100 gramas.

 

6. Banana (2,6%)

As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

A banana verde contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como fibra.

Quantidade de fibras: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio ou 2,6 gramas em 100 gramas.

 

Outras frutas ricas em fibras

Mirtilo (2,4%) e amora (5,3%).

 

7. Cenoura (2,8%)

A cenoura é uma raiz muito crocante e altamente nutritiva.

É rica em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A no nosso corpo.

Quantidade de fibra: 3,6 gramas em um copo ou 2,8 gramas em 100 gramas. É uma porcentagem alta, considerando seu baixo teor calórico.

 

8. Beterraba (2,8%)

A beterraba também é uma raiz, rica em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.

A beterraba também é rica nitratos inorgânicos, nutrientes que demonstram vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho no exercício físico.

Quantidade de fibra: 3,8 gramas por xícara ou 2,8 gramas em 100 gramas.

 

9. Brócolis (2,6%)

O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

É rico em vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas do complexo B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e nutrientes potentes no combate ao câncer.

O brócolis também é relativamente rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais.

Quantidade de fibra: 2,4 gramas por xícara ou 2,6 gramas em 100 gramas.

 

10. Alcachofra (8,6%)

A alcachofra não é citada com muita frequência. No entanto, é rica em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibra do mundo.

Quantidade de fibras: 10,3 gramas em uma alcachofra ou 8,6 gramas em 100 gramas.

 

11. Couve de Bruxelas (2,6%)

A couve de bruxelas é um tipo de vegetal crucífero assim como o brócolis.

Elas são muito ricas em vitamina K, potássio, folato e possuem potentes antioxidantes que combatem o câncer.

Quantidade de fibra: 4 gramas por copo ou 2,6 gramas por 100 gramas.

 

Outros vegetais ricos em fibras

Quase todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis ​​são: couve (3,6%), espinafre (2,2%) e tomate (1,2%).

 

12. Lentilha (7,9%)

As lentilhas estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo. São muito ricas em proteínas e fornecem muitos nutrientes importantes.

Quantidade de fibras: 15,6 gramas por xícara de lentilhas cozidas ou 7,9 em 100 gramas.

 

13. Feijão (6,4%)

O feijão é  muito popular no Brasil. Como outras leguminosas, são ricos em proteínas vegetais e em nutrientes variados.

Quantidade de fibras: 11,3 gramas por xícara de feijão cozido ou 6,4 em 100 gramas.

 

14. Ervilha seca (8,3%)

As ervilhas secas são uma forma naturalmente desidratada de ervilhas frescas.

Quantidade de fibras: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas, ou 8,3 em 100 gramas.

 

15. Grão de bico (7,6%)

O grão de bico é outro tipo de leguminosa com muitos nutrientes, minerais e proteínas.

Quantidade de fibras: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido ou 7,6 em 100 gramas.

 

Outras leguminosas com alto teor de fibras

A maioria das leguminosas é rica em proteínas, fibras e vários nutrientes. Quando adequadamente preparadas, estão entre os melhores alimentos com fibras.

Outras leguminosas ricas em fibra são: feijão preto (8,7%), edamame (5,2%) e feijão carioca (5,5%).

 

16. Quinoa (2,8%)

A quinoa se tornou muito popular nos últimos entre as pessoas preocupadas com a saúde e a dieta.

Fornece muitos nutrientes como proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, entre outros.

Quantidade de fibra: 5,2 gramas por xícara de quinoa cozida ou 2,8 ou 100 gramas.

 

17. Aveia (10,6%)

A aveia é um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo. São muito ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Elas são constituídas de uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucana, que tem grandes efeitos benéficos no controle dos níveis de açúcar e colesterol no sangue.

Quantidade de fibra: 16,5 gramas por xícara de aveia crua ou 10,6 gramas em 100 gramas.

 

18. Pipoca (14,5%)

A pipoca é uma das melhores opções de lanches para se aumentar a ingestão de fibras.

É muito rica em fibras, porém se for feita em óleo, a proporção de fibras em relação às calorias será reduzida significativamente.

Quantidade de fibra: 1,2 gramas por xícara de pipoca ou 14,5 gramas em 100 gramas.

 

Outros grãos ricos em fibras

Quase todos os grãos integrais ricos em fibras.

 

19. Amêndoas (12,5%)

As amêndoas são um tipo de castanhas.

Elas são muito ricas em vários nutrientes, como gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.

Quantidade de fibra: 3,4 gramas por porção ou 12,5 gramas em 100 gramas.

 

20. Chia (34,4%)

A chia é uma semente negra muito popular entre as pessoas preocupadas com alimentação saudável.

São altamente nutritivas, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.

Possivelmente são a melhor fonte de fibras do planeta.

Quantidade de fibras: 10,6 gramas por porção ou 34,4 gramas em 100 gramas.

 

Outras castanhas e sementes com alto teor de fibras

A maioria das castanhas e sementes contém quantidades significativas de fibra. Exemplos: coco (9%), pistache (10%), nozes (7%), sementes de girassol (8,6%) e sementes de abóbora (18,4%).

 

21. Batata doce (2,5%)

A batata doce é um tubérculo dá muita saciedade e tem um delicioso sabor doce. É muito rica em betacaroteno, vitaminas do complexo B e vários minerais.

Quantidade de fibras: uma batata doce cozida de tamanho médio (sem casca) possui 3,8 gramas de fibra ou 2,5 gramas em 100 gramas.

 

22. Chocolate amargo (10,9%)

O chocolate amargo é sem dúvida um dos alimentos mais deliciosos do mundo.

Também possui muitos nutrientes e é um dos alimentos mais ricos em antioxidantes do planeta.

Prefira os chocolates amargos com um teor de cacau entre 70 a 95% ou mais e evite os com muito açúcar adicionado.

Quantidade de fibra: 3,1 gramas por porção ou 10,9 gramas em 100 gramas.

 

Conclusão

A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.

A maioria das pessoas não atende à dose diária recomendada de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.

Tente adicionar alguns dos alimentos da lista acima à sua dieta para aumentar facilmente sua ingestão de fibras.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011