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10 Alimentos ricos em lipídios que, na verdade, são super saudáveis

por Isabela Ramirez on maio 13, 2020

Lipídios: Alimentos ricos em lipídios: fontes de origem vegetal e animal

 

Desde que a gordura começou a ser demonizada, as pessoas passaram a comer mais açúcar, carboidratos refinados e alimentos processados.

 

Como resultado, o mundo inteiro se tornou mais gordo e mais doente.

 

Mas os tempos estão mudando, e estudos mostram agora que a gordura, incluindo a gordura saturada, não é essa vilã toda.

 

Todos os tipos de alimentos saudáveis ​​que contêm gordura agora voltaram ao status de “superalimento”.

 

Por isso, te trazemos 10 alimentos ricos em lipídios que são incrivelmente saudáveis ​​e nutritivos.

 

 

1. Abacates

 

O abacate é bem diferente da maioria das outras frutas, que em sua maioria são compostas por carboidratos, enquanto os abacates são carregados em gorduras.

 

De fato, 77% das calorias do abacate vêm de gorduras, tornando-o ainda mais rico em gordura do que a maioria dos alimentos animais.

 

O principal ácido graxo encontrado no abacate é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico, que é o mesmo encontrado no azeite e associado a vários benefícios à saúde.

 

Os abacates estão entre as melhores fontes de potássio, contendo inclusive 40% a mais de potássio que as bananas, um alimento tipicamente associado ao potássio.

 

Eles também são uma ótima fonte de fibra, e estudos mostraram que eles podem diminuir o colesterol ruim e os triglicerídeos, enquanto aumentam o colesterol bom.

 

Embora tenham alto teor de gordura e calorias, um estudo mostrou que as pessoas que comem abacates tendem a pesar menos e têm menos gordura abdominal do que aquelas que não comem.

 

 

2. Queijo

 

O queijo é um alimento incrivelmente nutritivo.

 

E isso faz sentido, uma vez que um copo inteiro de leite é usado para produzir uma única fatia de queijo.

 

Ele é uma ótima fonte de cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio e contém vários outros nutrientes, ao mesmo tempo em que é rico em proteínas. Uma fatia grossa de queijo contém cerca de  6 gramas de proteína, o mesmo que um copo de leite.

 

O queijo, como outros produtos integrais derivados do leite, também contém ácidos graxos poderosos que foram associados a todos os tipos de benefícios, incluindo risco reduzido de diabetes tipo 2.

 

 

3. Chocolate Amargo

 

O chocolate amargo é um daqueles raros alimentos saudáveis ​​que realmente são uma delícia!

 

Cerca de 65% das suas calorias vêm de gordura, enquanto 11% vêm de fibra. Além disso, com o chocolate amargo você consegue alcançar 50% das recomendações diárias de ferro, magnésio, cobre e manganês.

 

Ele também é rico com antioxidantes, superando até os mirtilos.

 

Alguns dos antioxidantes possuem atividade biológica potente e podem reduzir a pressão sanguínea e impedir que o colesterol bom oxide no sangue.

 

Estudos também mostram que pessoas que comem chocolate amargo 5 ou mais vezes por semana têm menos da metade da probabilidade de morrer de doenças cardíacas, em comparação com pessoas que não comem chocolate amargo.

 

Além disso, alguns estudos mostram que o chocolate amargo pode melhorar a função cerebral e proteger sua pele contra danos quando exposta ao sol.

 

 

4. Ovos inteiros

 

Ovos inteiros costumavam ser considerados prejudiciais porque as gemas são ricas em colesterol e gordura.

 

E é verdade: um único ovo contém 212 mg de colesterol, que é 71% da ingestão diária recomendada. Além disso, 62% das calorias dos ovos inteiros vêm de gordura.

 

Só que estudos recentes mostraram que o colesterol nos ovos não afeta o colesterol no sangue (na maioria dos casos).

 

Se o colesterol não é um problema, o ovo acaba sendo um dos alimentos mais nutritivos do mundo, pois são uma bomba de vitaminas e minerais, contendo um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos.

 

Eles ainda trazem poderosos antioxidantes que protegem os olhos e muita colina, um nutriente cerebral que 90% das pessoas não consome em quantidades suficientes.

 

Os ovos também são um alimento bom para perda de peso. Eles são muito saciantes e ricos em proteínas, o nutriente mais importante para a perda de peso.

 

Apesar de serem ricos em gordura, as pessoas que substituem um café da manhã à base de grãos por ovos acabam comendo menos calorias e perdendo peso.

 

Os melhores ovos enriquecidos com ômega-3.

 

Esqueça o que aprendeu no passado e não jogue fora a gema, pois, é onde quase todos os nutrientes são encontrados!

 

 

5. Peixes gordos

 

Um dos poucos produtos de origem animal que a maioria das pessoas concorda ser saudável é o peixe rico em gorduras.

 

Isso inclui peixes como salmão, truta, cavala, sardinha e arenque, que são carregados com ômega-3, um nutriente ótimo ​​para o coração, além de proteínas de alta qualidade e todos os tipos de nutrientes importantes.

 

Estudos mostram que as pessoas que comem peixe tendem a ser muito mais saudáveis, com menor risco de doenças cardíacas, depressão, demência e várias doenças comuns.

 

Se você não pode (ou não quer) comer peixe, tomar um suplemento de óleo de peixe pode ser útil.

 

 

6. Nozes e castanhas

 

As nozes e castanhas são incrivelmente saudáveis, porque são ricas em gorduras e fibras saudáveis e são uma boa fonte de proteína vegetal.

 

Elas também são ricas em vitamina E e magnésio, um mineral que falta na dieta da maioria das pessoas.

 

Estudos mostram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis ​​e apresentar menor risco de várias doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

 

Nozes e castanhas saudáveis ​​incluem amêndoas, nozes, castanha de caju, macadâmia, etc.

 

 

7. Sementes de chia

 

As sementes de chia não tem fama de serem gorduras, mas 28 gramas delas trazem 9 gramas de gordura.

 

Considerando que quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras, a maioria das calorias delas vêm da gordura.

 

De fato, cerca de 80% das calorias das sementes de chia vêm de gordura. Isso faz delas uma ótima fonte vegetal de gordura.

 

Mas não é qualquer gordura – a maioria das gorduras das sementes de chia são ômega-3, saudáveis para o coração.

 

As sementes de chia também podem trazer vários benefícios à saúde, como baixar a pressão sanguínea e controlar os processos inflamatórios.

 

Sem falar que elas são absurdamente nutritivas, carregando – além das fibras e ômega-3 – muitos minerais.

 

 

8. Azeite extra-virgem

 

Outro alimento gordurosos que todo mundo concorda que é saudável é o azeite extra-virgem.

 

Essa gordura é um componente essencial da dieta mediterrânea, que tem inúmeros benefícios à saúde.

 

Azeite contém vitaminas E e K e é rico em antioxidantes, dos quais alguns podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de colesterol bom no sangue contra oxidação.

 

Além disso, ele pode reduzir a pressão arterial, melhorar os indicadores de colesterol e ter todos os tipos de benefícios relacionados ao risco de doença cardíaca.

 

De todas as gorduras e óleos saudáveis ​​da sua dieta, o azeite extra-virgem é sem dúvida a estrela.

 

 

9. Coco e óleo de coco

 

Cocos e óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada do planeta, sendo basicamente 90% ácidos graxos saturados.

 

Mesmo assim, as populações que consomem grandes quantidades de coco não apresentam altos níveis de doenças cardíacas e têm excelente saúde.

 

As gorduras do coco são realmente diferentes da maioria das outras gorduras e consistem principalmente em ácidos graxos de cadeia média.

 

Esses ácidos graxos são metabolizados de maneira diferente, indo direto para o fígado, onde podem ser transformados em corpos cetônicos.

 

Por isso mesmo que as gorduras de cadeia média suprimem o apetite, ajudando as pessoas a ingerir menos calorias e aumentando o metabolismo em até 120 calorias por dia.

 

Muitos estudos mostram que esses tipos de gorduras podem ajudar pessoas com Alzheimer, bem como dar aquela mãozinha para o emagrecimento.

 

 

10. Iogurte Integral

 

Iogurte integral e natural faz milagres em uma dieta, trazendo todos os nutrientes essenciais típicos de produtos derivados do leite, ao mesmo tempo em que apresenta bactérias probióticas saudáveis, que podem ter efeitos poderosos em sua saúde.

 

Estudos mostram que o iogurte pode causar muitas melhorias na saúde digestiva e pode até ajudar a combater doenças cardíacas e obesidade.

 

Mas não é qualquer iogurte. Certifique-se de escolher iogurte verdadeiro, sem aditivos, e integral. Para tal, leia o rótulo!

 

Infelizmente, muitos dos iogurtes encontrados nas prateleiras são desnatados, e os fabricantes compensam lotando de açúcar.

Evite-os como a praga.

 

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011