Alimentos ricos em proteínas: Introdução

Alimentos ricos em proteínas são essenciais para a construção e recuperação muscular

Seja qual for o seu objetivo no mundo fitness, o trabalho duro não termina quando você sai da academia ou completa uma corrida ou treino. Se você não estiver complementando seu esforço nos exercícios no mesmo nível de comprometimento na cozinha, será muito difícil obter os resultados desejados.

Uma consideração importante da dieta para pessoas ativas é a ingestão de proteínas, porque a proteína desempenha um papel vital na construção muscular. Quando você se exercita, causa pequenas rupturas nos músculos e, para repará-las, para que os músculos voltem a crescer, você precisa dos aminoácidos que obtém das proteínas ingeridas. E mesmo se você não estiver treinando todos os dias da semana, a proteína é um nutriente vital, devido ao seu papel na construção e manutenção dos tecidos do corpo.

A recomendação diária de consumo de proteínas é de 55,5g por dia para os homens e de 45g para as mulheres, mas se você for muito ativo, é aconselhável aumentar essa quantidade significativamente. Atletas focados em resistência não precisam de tanta proteína quanto os atletas com foco em força, mas ainda devem ter como objetivo comer 1,2-1,4g por kg de peso corporal todos os dias, enquanto os atletas com foco em força devem consumir 1,2-1,7g por kg de peso corporal diariamente.

Felizmente, a proteína não é um macronutriente especialmente difícil de consumir, quaisquer que sejam suas necessidades, e no Brasil se come geralmente muito mais do que o necessário. Muitas pessoas optam por suplementar sua ingestão de proteínas com shakes e barrinhas, e muitos tipos comuns de alimentos estão agora disponíveis em formas enriquecidas com proteínas extras. Pão, massa, mingau e até água enriquecidos com proteínas estão agora disponíveis para aqueles desesperados em aumentar a ingestão de nutrientes para a construção muscular.

No entanto, é sempre melhor obter sua proteína de alimentos naturais, porque os alimentos fornecem muito mais do que apenas proteínas, ou seja, outros ingredientes nutricionais, como vitaminas, minerais e fibras.

Para ajudá-lo a atingir seu objetivo de consumo de proteína, compilamos uma extensa lista de alimentos que são especialmente ricos nesse macronutriente. Abaixo, você encontrará os alimentos classificados por seu teor de proteínas por 100g, depois divididos em diferentes grupos de alimentos – carne, frutos do mar, alternativas de carne, ovos e laticínios, e castanhas, sementes e legumes. Aproveite.

Proteínas são a base dos órgãos, músculos, pele e hormônios. Seu corpo precisa das proteínas para manter e reparar tecidos. Crianças, por sua vez, precisam de proteína para crescer com saúde.

Estudos mostram que comer bastante proteínas pode ser também útil para perder peso e queimar a barriguinha, sem deixar de lado o ganho muscular e a força.

Uma dieta rica em proteínas pode também ajudar a abaixar a pressão arterial, combater diabetes e muito mais.

O consumo recomendado diário de proteínas é de 46g para mulheres e 56g para homens. Entretanto, muitos especialistas em saúde apoiam um consumo maior como ideal para maximizar o potencial do corpo humano.

Para ajudar a alcançar essa meta, preparamos uma lista de alimentos ricos em proteínas  que, além de carregar a sua dieta com esse importante macronutriente, vão te dar água na boca.

1. Ovos

Ovos estão entre as comidas mais saudáveis e nutritivas. Isso porque são uma fonte riquíssima de vitaminas, minerais, gorduras boas, antioxidantes e nutrientes que você precisa para a saúde mental.

Ovos em geral já são ricos em proteína, mas a clara de ovo é praticamente só proteína.

Se você tem alergia a ovos, entretanto, por mais que eles sejam saudáveis de maneira genérica, deve ficar longe deles.

Teor de proteínas: 33% das calorias de um ovo inteiro. Um ovo grande contém 6 gramas de proteína e 78 calorias.

2. Amêndoas

Amêndoas são oleaginosas bem populares. São ricas em nutrientes essenciais, como fibra, vitamina E, magnésio e manganês.

Assim como os ovos, pessoas com alergias não devem comer amêndoas.

Teor de proteínas: 15% das calorias. 6 gramas e 164 calorias por porção de 28g.

Outras oleaginosa ricas em proteínas

Pistachios e castanhas de caju, com 13 e 11% de calorias vindo de proteínas, respectivamente.

3. Peito de frango

Peito de frango é um dos alimentos mais populares de uma dieta de alta proteína (high protein). Isso porque, se você tirar a pele, praticamente todas as calorias do peito do frango vêm de proteína.

Além disso, frango é um alimento muito fácil de cozinhar e versátil, podendo ser usado em diversas receitas deliciosas.

Teor de proteínas: 75% das calorias. Um peito de frango assado sem pele contém 53g de proteína e apenas 284 calorias.

4. Aveia

A aveia é um dos grãos mais saudáveis que existem. Isso porque fornecem fibras saudáveis, magnésio, manganês, vitamina B1 e vários outros nutrientes, sem comprometer o consumo de proteínas.

Teor de proteínas: 14% das calorias. Uma xícara de aveia tem 11 gramas de proteína e 307 calorias.

5. Queijo cottage

O queijo cottage é o queridinho das dietas, porque tem pouca gorduras e calorias.

Além disso, ele é rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, vitamina B2 e vários outros nutrientes.

Teor de proteínas: 69% das calorias. Uma xícara de queijo cottage com pouca gordura contém 28 gramas de proteína e 163 calorias.

Outros tipos de queijo ricos em proteínas

Queijo parmesão (38% de calorias), queijo suíço (30%), muçarela (29%) e queijo cheddar (26%).

6. Iogurte grego

O iogurte grego, ou iogurte coado, é um tipo de iogurte particularmente grosso.

Ele combina bem tanto com pratos doces quanto salgados. Tem uma textura cremosa e é rico em nutrientes.

Teor de proteínas: 69% das calorias. Um potinho de 170g tem 17 gramas de proteína e só 100 calorias.

7. Leite

O leite é seu aliado, porque contém um pouco de quase todo nutriente essencial para a sua saúde.

É uma ótima fonte de proteína, cálcio, fósforo e vitamina B2.

Para aqueles com intolerância à lactose, tomar leite pode causar vários problemas gastrointestinais. Pessoas com alergia ao leite podem ter sintomas ainda mais graves. Por isso, esse rico alimento deve ser evitado por esse grupo de pessoas. Alternativas existem, como o leite de soja, para aqueles que desejam ter a experiência do leite, mas não podem tomá-lo.

Teor de proteínas: 21% das calorias. Um copo de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias. A alternativa, um copo de leite de soja, contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias.

8. Brócolis

O brócolis é um alimento versátil e delicioso, que fornece vitamina C, vitamina K e potássio, além de nutrientes bioativos que podem ajudar a prevenir câncer.

Se você comparar com os demais vegetais, o brócolis é rico em proteínas.

Teor de proteínas: 33% das calorias. Uma xícara (96 gramas) de brócolis tem 3 gramas de proteína e apenas 31 calorias.

9. Carne magra

A carne magra é uma ótima opção high protein, porque além de conter uma generosa quantidade de proteína, é rica em ferro de ótima qualidade, vitamina B12 e muitos outros nutrientes essenciais.

Teor de proteínas: 53% das calorias. Uma porção de 85 gramas de bife magro contém 25 gramas de proteína e 186 calorias.

Levando tudo isso em consideração, a carne bovina magra é uma boa opção para quem está seguindo uma dieta low carb.

10. Atum

O atum é um tipo de peixe bem popular em dietas. Ele pode ser comido quente ou frio, o que o torna versátil e adaptável a todos os estilos de alimentação.

Ele é pobre em gordura e calorias, mas rico em proteína. Sem falar que, como a maioria dos peixes, ele é uma ótima fonte de ômega-3 e diversos outros nutrientes.

Teor de proteínas: 84% das calorias do atum enlatado em água. Uma lata (142 gramas) contém 27 gramas de proteína e apenas 128 calorias.

11. Quinoa

A quinoa é um pseudo-cereal considerado por muitos um superalimento.

Ela é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Por isso, tem inúmeros benefícios à saúde.

Teor de proteínas: 15% das calorias. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida possui 8 gramas de proteína e 222 calorias.

12. Whey

Um suplemento de proteína como o whey (soro de leite) pode ser uma mão na roda quando você não tem tempo para cozinhar.

A proteína de soro do leite é uma proteína de alta qualidade que pode ajudar a construir massa muscular, ou auxiliar na perda de peso.

Teor de proteínas: varia entre marcas. Mais de 90% das calorias podem vir de proteínas. Cada porção pode ter de 20 a 50 gramas de proteína.

13. Lentilhas

As lentilhas são um tipo de leguminosa ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes.

As lentilhas estão entre as melhores fontes vegetais de proteína e, portanto, são sucesso entre vegetarianos e veganos.

Teor de proteínas: 31% das calorias. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e 230 calorias.

Outras leguminosas ricas em proteínas

Soja (33% das calorias), feijão (24%) e grão de bico (19%).

14. Pão Ezequiel

O pão Ezequiel é diferente do pão normal, porque é feito de grãos e vegetais orgânicos e germinados, como milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.

Se comparado aos demais tipos de pães, o pão Ezequiel é rico em proteínas, fibras e vários nutrientes essenciais.

Teor de proteínas: 20% das calorias. Uma fatia contém 4 gramas de proteína e 80 calorias.

15. Sementes de abóbora

Abóboras contém sementes comestíveis chamadas sementes de abóboras, que são super nutritivas e contém ferro, magnésio e zinco.

Teor de proteínas: 22% das calorias. Uma porção de 28 gramas tem 9 gramas de proteína e 158 calorias.

Outras sementes ricas em proteínas

Sementes de linhaça (12% de calorias), sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%).

16. Peito de peru

O peito de peru é parecido com o peito de frango. A maioria de suas calorias vêm de proteínas, com muito pouca gordura. Também é super gostoso e rico em várias vitaminas e minerais.

Teor de proteínas: 82% das calorias. Uma porção de 85 gramas contém 26 gramas de proteína e 125 calorias.

17. Todos os tipos de peixe

Peixes são saudáveis por diversas razões, como a riqueza de nutrientes que trazem.

Alguns tipos são ricos em ômega-3, que por sua vez é ótimo para a saúde do coração.

Teor de proteínas: Varia bastante. O salmão, por exemplo, é composto por 22% de proteína, contendo 19 gramas por porção de 85 gramas e 175 calorias.

18. Camarão

Camarão é um tipo de fruto do mar. Ele é pobre em calorias, mas super nutritivo, trazendo selênio e vitamina B12 para sua dieta.

Assim como peixes, o camarão contém ômega-3.

Teor de proteínas: 97% das calorias.

19. Couve de bruxelas

A couve de bruxelas, apesar de difícil de encontrar nos mercados, é  da família do brócolis e é um outro vegetal ótimo para dietas de alta proteína.

Ela é rica em fibras, vitamina C e outros nutrientes.

Teor de proteínas: 28% das proteínas. Meia xícara (78g) contém 2 gramas de proteína e 28 calorias.

20. Amendoim

Amendoim é uma ótima fonte de proteínas, fibras e magnésio.

Estudos mostram que consumir esse alimento pode ajudar no emagrecimento.

A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, mas pode ser uma bomba calórica, e requer moderação.

Uma das alergias alimentares mais comum é a alergia a amendoins. É importante ter isso em mente e não consumir esse alimento, caso exiba sinais de alergia.

Teor de proteínas: 18% das calorias. Uma porção de 28 gramas contém 7 gramas e 161 calorias.

40 alimentos ricos em proteínas classificados por conteúdo de proteínas por 100g

1. Carne seca curada 30-40g
2. Queijo Parmesão 32g
3. Atum fresco 32g
4. Sementes de abóbora 30g
5. Peru 30g
6. Amendoim 25-28g
7. Queijo Edam 27g
8. Atum em lata 25g
9.  Queijo Cheddar 25g
10. Seitan 25g
11.  Bife de carne vermelha 20-24g
12. Frango 24g
13. Salmão 24g
14. Queijo Stilton 24g
15. Amêndoas 21g
16. Sardinhas 21g
17. Bacalhau 20g
18. Cordeiro 20g
19. Filé de Cavalinha 20g
20. Pistache 20g
21. Lombo de porco 17-20g
22. Tempeh 20g
23. Castanha de caju 18g
24. Queijo Muçarela 18g
25. Mexilhões 18g
26. Chia 17g
27. Camarão 15-18g
28. Nozes 15-17g
29. Castanha do Pará 14g
30. Edamame 13g
31. Ovos 13g
32. Tofu 12g
33. Trigo sarraceno 11g
34. Queijo Cottage 10g
35. Iogurte grego 10g
36. Aveia 10g
37. Lentilhas 7-9g
38. Feijão 8g
39. Grão de bico 7g
40. Ervilhas 6g
41. Quinoa (cozida) 5g

Carne

1. Carne seca curada

Quantidade de proteína: 30-40g

Mantenha alguns desses pedaços de carne magra seca e curada sempre a mão para um lanche proteico a qualquer hora do dia. Marcas diferentes têm níveis diferentes de proteína, verifique sempre no rótulo a quantidade e se não tem adição de açúcar e o teor de sal, porque ambos podem ser assustadoramente elevados.

2. Peru

Quantidade de proteína: 30g

O peru não deve ser lembrado apenas na ceia de Natal: a ave natalina contém mais proteína por grama do que a maioria das outras carnes, mais até que o seu maior “rival” de penas, o frango.

3. Frango

Quantidade de proteína: 24g

A fonte clássica de proteínas magras. Frango contém grandes quantidades de proteína e é muito pobre em gordura, especialmente se você optar pelo peito e sem pele.

4. carne bovina

Quantidade de proteína: 20-24g

Diferentes cortes têm níveis diferentes de proteína, mas você pode contar com a carne bovina para fornecer bastante combustível aos seus músculos, independentemente da parte escolhida. Opte por cortes mais magros para evitar comer muita gordura saturada.

5. Carne de cordeiro

Quantidade de proteína: 20g

A carne de cordeiro também é uma excelente fontes de proteína. É um pouco mais cara, mas se você tem acesso, vale a pena variar seu consumo de proteínas.

6. Lombo de porco

Quantidade de proteína: 17-20g

A carne de porco é oferecida em uma grande variedade de cortes, mas se você quer ingerir mais proteínas de forma saudável, procure consumir o lombo de porco.

Peixes e frutos do mar

7. Atum fresco

Quantidade de proteína: 32g

O atum é rico em ômega 3, entre outros nutrientes importantes, além da proteínas, claro. É muito mais carnudo e saboroso do que a versão em lata.

8. Atum em lata

Quantidade de proteína: 25g

Nada mais prático do que ter a despensa bem abastecida com atum em lata em água. Fornece bastante proteína e praticamente zero gordura.

9. Salmão

Quantidade de proteína: 24g

Além de muita proteína, o salmão é abundante em ômega 3, sendo assim é um alimento ótimo para, desde a saúde ocular até a redução do risco de doença cardíaca.

10. Sardinha

Quantidade de proteína: 21g

É um peixe muito barato, principalmente a versão em lata, e contém ômega 3 e também muita proteína. Inclua a sardinha no seu cardápio.

11. Bacalhau

Quantidade de proteína: 20g

Este peixe é pobre em gorduras, mas muito saboroso. Aconselhamos evitar o consumo em forma de bolinho, devido à gordura extra que a fritura adiciona.

12. Cavalinha

Quantidade de proteína: 20g

As versões em filete e enlatadas deste peixe oleoso são ótimas opções para uma rápida e saborosa refeição proteica.

13. Mexilhões

Quantidade de proteína: 18g

Os mexilhões fornecem 18g de proteína a cada 100g, o que é equivalente a 30% da dose diária recomendada para uma pessoa com um peso de 68 kg.

14. Camarão

Quantidade de proteína: 15-18g

Rápido de preparar e fácil de encaixar em uma variedade de receitas, vale a pena adicionar os camarões na sua lista de compras, não importa se você escolhe os melhores camarões-rei frescos ou um saco de pequenos congelados.

Substitutos à carne

15. Seitan

Quantidade de proteína: 25g

É uma carne vegetal feita a partir de glúten do trigo, o que lhe confere uma textura mais firme como a da carne, ao contrário dos produtos de soja mais macios como tempeh e tofu. Embora contenha muita proteína, as quantidades variam bastante nos alimentos com seitan disponíveis nas prateleiras dos supermercados, por isso, verifique cada rótulo para saber a quantidade de proteínas.

16. Tempeh

Quantidade de proteína: 20g

O tofu é o produto de soja mais conhecido, porém não é o único. O tempeh realmente supera seu primo mais famoso em termos de quantidade de proteínas e fibras.

17. Tofu

Quantidade de proteína: 12g

Apesar de ter menos proteína que o seu primo tempeh, não podemos desmerecer o tofu com suas 12g de proteína a cada 100g. Também é mais fácil de encontrá-lo nas prateleiras dos mercados.

ovos e laticínios

18. Queijo parmesão

Quantidade de proteína: 32g

Ninguém costuma comer 100g de parmesão de uma só vez, mas caso você o faça, o conteúdo proteico será um grande ponto positivo.

19. Queijo edam

Quantidade de proteína: 27g

Queridinho dos holandeses, o edam é um queijo muito saboroso e rico em proteínas. Quando o consumir, lembre-se também de abraçar o amor holandês pelo ciclismo, para eliminar as altas quantidades de gordura saturada.

20. Queijo cheddar

Quantidade de proteína: 25g

É o queijo favorito na Grã-Bretanha e traz muita proteína à mesa. Mesmo nas versões com baixo teor de gordura, caso esteja tentando reduzir a ingestão de gordura saturada.

21. Queijo stilton

Quantidade de proteína: 24g

Não dispense a tábua de queijos, é isso que estamos aprendendo aqui. Logo atrás do poderoso cheddar vem o stilton, que contém uma quantidade de proteínas de 24g a cada 100g. As dúvidas e preocupações sobre os queijos são sempre as mesmas, possuem muita gordura saturada e sal, mas talvez não exista uma maneira mais saborosa de aumentar sua ingestão de proteínas do que um pedaço de queijo.

22. Queijo muçarela

Quantidade de proteína: 18g

A muçarela é um queijo comum do dia a dia e a sugestão é fatiar um pouco dele em uma salada rica em verduras para aumentar sua contagem de proteínas.

23. Ovos

Quantidade de proteína: 13g

Uma das melhores maneiras de aumentar sua ingestão de proteínas na hora do café da manhã é consumindo dois ovos médios. Facilmente conseguirá ingerir pelo menos 10g de proteína.

24. Queijo cottage

Quantidade de proteína: 10g

O queijo cottage é popular nas dietas pouco calóricas e, comparado à outros queijos, também tem teor relativamente baixo em gordura e sal.

25. Iogurte grego

Quantidade de proteína: 10g

Além das proteínas, o iogurte grego é repleto de bactérias e enzimas saudáveis ​​que farão maravilhas para a sua saúde digestiva.

Castanhas, sementes, leguminosas e grãos

26. Sementes de abóbora

Quantidade de proteína: 30g

Além de um alto teor de proteínas, as sementes de abóbora oferecem outras riquezas nutricionais como o magnésio e o zinco.

27. Amendoim

Quantidade de proteína: 25-28g

É uma ótima fonte de proteína e, se você evitar as variedades tostadas e salgadas, é um lanche bastante saudável. Na forma de pasta de amendoim, você receberá cerca de 4g de proteína por colher de sopa.

28. Amêndoas

Quantidade de proteína: 21g

Além do alto teor de proteínas, as amêndoas também são ricas em fibras e uma ótima fonte de vitamina E, necessária para manter a pele e os olhos saudáveis.

29. Pistache

Quantidade de proteína: 20g

Além de muito saborosos, são ricos em proteínas. Se tornam especialmente gordurosos nas versões com sal e assadas, mas ainda assim, os pistaches merecem estar na lista.

30. Castanha de caju

Quantidade de proteína: 18g

Aposto que quando você abre um pacote de mix de castanhas, as primeiras a desaparecerem são as castanhas de caju. São umas das mais  saborosas castanhas e de quebra são ricas em proteínas.

31. Chia

Quantidade de proteína: 17g

As sementes de chia são repletas de fibras e proteínas, e a maior parte da gordura que ela contém é do tipo não saturada, considerada a gorduda “boa”.

32. Nozes

Quantidade de proteína: 15-17g

Juntamente com uma ótima quantidade de proteínas, as nozes são uma boa fonte de ômega.

33. Castanha do Pará

Quantidade de proteína: 14g

Curiosidade: as árvores da castanha do Pará podem crescer até 50m de altura e viver por 1.000 anos. Eles chegam a ser tão altas que, quando a fruta amadurece e cai, atinge velocidades de até 80 km/h em direção ao solo. Ainda está pensando em proteína? Suas castanhas contêm muita proteína.

34. Edamame

Quantidade de proteína: 13g

Estas saborosas leguminosas adicionam uma dose de fibras, vitaminas e minerais à sua dieta, juntamente com a proteína. Se as considera um pouco sem graça, tente temperá-las com suco de limão fresco, páprica defumada e uma pitada de sal.

35. Aveia

Quantidade de proteína: 10g

Já existem versões de aveia enriquecidas com ainda mais proteína, mas as versões comuns não estão nada mal na quantidade fornecida. É mais uma boa opção para um café da manhã completo.

36. Lentilhas

Quantidade de proteína: 7-9g

Seja qual for o seu tipo favorito de lentilha, você pode ter certeza de que está adicionando alguma proteína extra ao seu prato. Você pode usá-las para engrossar ensopados de carne e incrementar saladas.

37. Grão de bico

Quantidade de proteína: 7g

Uma das leguminosas cultivadas há mais tempo – há 7.500 anos no Oriente Médio, por exemplo – o grão de bico é particularmente rico em folato, uma vitamina B que ajuda a manter o sistema nervoso saudável. Misture com limão, alho fresco e tahine para fazer um hummus caseiro fácil e delicioso.

38. Feijão

Quantidade de proteína: 8g

Uma porção de 120g fornece 7,4g de fibras, que desempenha um papel fundamental na função digestiva, além de 8,3g de proteína. Não se limite a comer arroz com feijão, experimente também a versão mexicana de chilli com carne, em ensopado e até em saladas.

39. Ervilhas

Quantidade de proteína: 6g

Pode parecer uma leguminosa muito simples, sem graça, mas algumas colheres de ervilhas adicionam uma quantidade razoável de proteína ao cardápio.

40. Quinoa

Quantidade de proteína: 5g (cozida)

É uma boa maneira de se obter um pouco de proteína extra no prato, especialmente se você não gosta ou evita o consumo de carne.

Conclusão

A proteína é um macronutriente essencial para manter e reparar os tecidos que compõem nosso corpo. Além disso, ela é uma forte aliada do emagrecimento.

Felizmente, muitos alimentos são ricos em proteínas. Até veganos e vegetarianos gozam de uma variedade de opções à base de plantas, como as deliciosas lentilhas. Use nossa lista de alimentos ricos em proteínas para guiar as suas escolhas alimentares!