Cloreto de Magnésio: para que serve, benefícios, como tomar
Previous
RANDOM
Glutamina: para que serve, benefícios, é, como tomar
Next

19 Alimentos ricos em zinco para incluir na sua dieta

por Isabela Ramirez on abril 18, 2020

Zinco: tudo o que você precisa saber

 

O zinco é um nutriente que desempenha muitos papéis vitais em seu corpo.

 

Como seu corpo não produz naturalmente zinco, você deve obtê-lo através de alimentos ou suplementos.

 

Aqui neste artigo você vai encontrar tudo o que você precisa saber sobre o zinco, incluindo suas funções, benefícios à saúde, recomendações de dosagem e possíveis efeitos colaterais.

 

O que é zinco?

 

O zinco é considerado um nutriente essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo ou armazená-lo.

 

Por esse motivo, você deve obter um suprimento constante através de sua dieta.

 

O zinco é necessário para vários processos em seu corpo, incluindo:

  • Expressão genética
  • Reações enzimáticas
  • Função imune
  • Síntese proteica
  • Síntese de DNA
  • Cicatrização de feridas
  • Crescimento e desenvolvimento

 

O zinco é encontrado naturalmente em uma ampla variedade de alimentos de origem vegetal e animal.

 

Alimentos que não contêm esse mineral naturalmente, como cereais matinais, barrinhas de cereais e farinha, geralmente são enriquecidos com formas sintéticas de zinco.

 

Você também pode tomar suplementos de zinco ou suplementos multinutrientes que fornecem zinco.

Devido ao seu papel na função imunológica, o zinco também é adicionado a alguns sprays nasais, pastilhas e outros tratamentos naturais para gripe e resfriados.

 

É necessário para as funções de mais de 300 enzimas e faz parte de muitos processos importantes do nosso corpo.

Tem o papel de metabolizar nutrientes, manter a função imunológica e atuar na reparação dos tecidos do corpo.

Nosso corpo não armazena zinco, por isso é necessário comer o suficiente todos os dias para garantir que as necessidades diárias sejam atendidas.

É recomendável que os homens consumam 11mg de zinco por dia, enquanto que as mulheres precisam de 8mg. No entanto, se a mulher estiver grávida, precisará de 11mg por dia e, se estiver amamentando, precisará de 12mg.

Algumas pessoas estão em risco de deficiência de zinco, incluindo crianças pequenas, adolescentes, idosos e mulheres grávidas ou amamentando.

No entanto, manter uma dieta saudável e equilibrada que inclua alimentos ricos em zinco supre as necessidades diária.

 

Resumo

O zinco é um mineral essencial que seu corpo não produz por si próprio. Dentre suas principais funções estão crescimento e desenvolvimento, síntese de DNA, função imunológica e muito mais.

 

O papel do zinco no seu corpo

O zinco é um mineral vital que seu corpo usa de inúmeras maneiras.

De fato, o zinco é o segundo mineral mais abundante em seu corpo – depois do ferro – e está presente em todas as células.

O zinco é necessário para a atividade de mais de 300 enzimas que auxiliam no metabolismo, digestão, função nervosa e muitos outros processos.

Além disso, é fundamental para o desenvolvimento e a função das células imunes.

 

Esse mineral também é fundamental para a saúde da pele, síntese de DNA e produção de proteínas.

 

Além disso, o crescimento e desenvolvimento do corpo depende do zinco devido ao seu papel no crescimento e divisão celular.

 

O zinco também é necessário para os sentidos do paladar e do olfato. Como uma das enzimas cruciais para o paladar e o olfato adequados depende desse nutriente, uma deficiência de zinco pode reduzir sua capacidade de sentir gostos e cheiros.

 

Resumo

O zinco é essencial para o crescimento e divisão celular, função imunológica, reações enzimáticas, síntese de DNA e produção de proteínas.

 

Benefícios para a saúde

Principais benefícios do zinco

Pesquisas mostram que o zinco tem inúmeros benefícios à saúde.

 

Aumenta seu sistema imunológico

O zinco ajuda a manter seu sistema imunológico forte.

 

Como é necessário para a função da célula imune e a sinalização celular, uma deficiência pode levar a uma resposta imune enfraquecida.

 

Os suplementos de zinco estimulam determinadas células imunes e reduzem o estresse oxidativo.

Por exemplo, uma revisão de sete estudos demonstrou que 80-92 mg por dia de zinco podem reduzir a duração do resfriado comum em até 33%.

 

Além disso, os suplementos de zinco reduzem significativamente o risco de infecções e promovem a resposta imune em adultos mais velhos.

 

Acelera a cicatrização de feridas

O zinco é comumente utilizado em hospitais como tratamento para queimaduras, certas úlceras e outras lesões na pele.

 

Como esse mineral desempenha papéis críticos na síntese de colágeno, na função imunológica e na resposta inflamatória, ele tem papel fundamental para uma cura adequada.

 

De fato, sua pele possui uma quantidade relativamente alta – cerca de 5% – do conteúdo de zinco do seu corpo.

 

Enquanto uma deficiência de zinco pode retardar a cicatrização de feridas, a suplementação com zinco pode acelerar a recuperação em pessoas com feridas.

 

Por exemplo, em um estudo de 12 semanas em 60 pessoas com úlceras nos pés oriundas do diabetes, aqueles tratados com 200 mg de zinco por dia apresentaram reduções significativas no tamanho da úlcera em comparação com um grupo placebo.

 

Pode reduzir o risco de certas doenças relacionadas à idade

O zinco pode reduzir significativamente o risco de doenças relacionadas à idade, como pneumonia, infecção e degeneração macular relacionada à idade (DMRI).

 

O zinco pode aliviar o estresse oxidativo e melhorar a resposta imune, aumentando a atividade das células T e das células matadoras naturais, que ajudam a proteger seu corpo contra infecções.

 

Adultos mais velhos que suplementam com zinco experimentam melhor resposta à vacinação contra influenza, risco reduzido de pneumonia e aumento do desempenho mental.

 

De fato, um estudo determinou que 45 mg por dia de zinco podem diminuir as taxas de infecção em adultos idosos em quase 66%.

 

Além disso, em um grande estudo com mais de 4.200 pessoas, tomar suplementos antioxidantes diários (vitamina E, vitamina C e beta-caroteno) com mais 80 mg de zinco diminuiu a perda de visão e reduziu significativamente o risco de DMRI avançada.

 

Pode ajudar a tratar a acne

A acne é uma doença de pele comum estimada em até 9,4% da população global.

A acne é causada pela obstrução das glândulas produtoras de óleo, bactérias e inflamação (20 Fonte Confiável)

 

Estudos sugerem que os tratamentos tópicos e orais com zinco podem tratar efetivamente a acne, reduzindo a inflamação, inibindo o crescimento das bactérias P. acnes e suprimindo a atividade das glândulas oleosas.

 

Pessoas com acne tendem a ter níveis mais baixos de zinco. Portanto, suplementos podem ajudar a reduzir os sintomas.

 

Diminui inflamações

O zinco diminui o estresse oxidativo e reduz os níveis de certas proteínas inflamatórias em seu corpo.

 

O estresse oxidativo leva à inflamação crônica, um fator que contribui para uma ampla variedade de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e declínio mental.

 

Em um estudo realizado em 40 adultos mais velhos, aqueles que tomaram 45 mg de zinco por dia apresentaram maiores reduções nos marcadores inflamatórios do que um grupo placebo.

 

Resumo:

O zinco pode reduzir efetivamente a inflamação, melhorar a saúde imunológica, reduzir o risco de doenças relacionadas à idade, acelerar a cicatrização de feridas e melhorar os sintomas da acne.

 

Sintomas da deficiência de zinco

Embora a deficiência severa de zinco seja rara, ela pode ocorrer em pessoas com mutações genéticas raras, bebês lactantes cujas mães não têm zinco suficiente, pessoas com dependência de álcool e qualquer pessoa que esteja tomando certos medicamentos imunossupressores.

 

Os sintomas de deficiência grave de zinco incluem crescimento e desenvolvimento prejudicados, atraso na maturidade sexual, erupções cutâneas, diarreia crônica, cicatrização de feridas prejudicada e problemas comportamentais.

 

Formas mais leves de deficiência de zinco são mais comuns, especialmente em crianças de países em desenvolvimento, onde as dietas geralmente não têm nutrientes importantes.

 

Estima-se que cerca de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo sejam deficientes em zinco devido à ingestão inadequada e insuficientes.

 

Como a deficiência de zinco prejudica seu sistema imunológico – aumentando as chances de infecção – acredita-se que a deficiência de zinco cause mais de 450.000 mortes em crianças menores de 5 anos a cada ano.

 

O risco de deficiência de zinco inclue:

  • Pessoas com doenças gastrointestinais como a doença de Crohn
  • Vegetarianos e veganos
  • Mulheres gestantes e lactantes
  • Bebês mais velhos que são amamentados exclusivamente
  • Pessoas com anemia falciforme
  • Pessoas desnutridas, incluindo pessoas com anorexia ou bulimia
  • Pessoas com doença renal crônica
  • Pessoas que fazem consumo abusivo de álcool

 

Os sintomas de deficiência leve de zinco incluem diarreia, diminuição da imunidade, queda de cabelo, diminuição do apetite, distúrbios de humor, pele seca, problemas de fertilidade e comprometimento da cicatrização de feridas.

 

É difícil detectar a deficiência de zinco usando testes de laboratório devido ao controle rígido do seu corpo sobre os níveis de zinco. Assim, você ainda pode ser deficiente, mesmo que os testes indiquem níveis normais.

 

Os médicos consideram outros fatores de risco – como baixa ingestão alimentar e genética – juntamente com os resultados sanguíneos ao determinar se você precisa de suplementos.

 

Resumo:

Os fatores de risco para deficiência de zinco incluem ingestão insuficiente de alimentos, má absorção, alcoolismo, mutações genéticas e velhice.

 

Alimentos que são fontes de zinco

Muitos alimentos de origem animal e vegetal são naturalmente ricos em zinco, facilitando o consumo de quantidades adequadas pela maioria das pessoas.

 

Dentre os alimentos mais ricos em zinco, estão:

  • Frutos do mar: Ostras, caranguejo, mexilhões, lagosta e amêijoas
  • Carne: Carne de boi, porco, cordeiro e bisonte
  • Aves: peru e frango
  • Peixe: Linguado, sardinha e salmão
  • Leguminosas: Grão de bico, lentilhas, feijão preto, feijão etc.
  • Oleaginosas e sementes: sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de cânhamo etc.
  • Laticínios: leite, iogurte e queijo
  • Ovos
  • Grãos integrais: aveia, quinoa, arroz integral etc.
  • Certos vegetais: cogumelos, couve, ervilha, aspargos e beterraba

 

Os 19 alimentos mais ricos em zinco

Fizemos uma lista dos 19 melhores alimentos que são ricos em zinco.

 

1. Ostras

A ostra é o alimento mais ricos em zinco que existe. Uma porção de 100 gramas do alimento cozido contém 39 mg de zinco, quase quatro vezes a necessidade diária de um homem adulto. E entrega apenas cerca de 160 calorias.

Já as ostras cruas têm biodisponibilidade de 27 mg de zinco em cada 100 gramas ingeridas. E entregam apenas 125 calorias por porção. Elas são ricas em outros minerais, como: fósforo e potássio.(3)

 

2. Carnes vermelhas

Outro alimento que apresenta uma grande quantidade do mineral são as carnes vermelhas. Sendo que a carne de boi é considerada a mais nutritiva, com 8,5 mg de zinco em cada porção de 100 gramas.

O bife, que geralmente é feito com uma parte mais magra, apresenta 5,5 mg do mineral e o fígado de boi cozido, 5,4 mg de zinco por porção. Já a carne de cordeiro, outra fonte de carne vermelha, tem 4 mg do nutriente por porção. Enquanto o porco possui 2,4 mg, quase metade dos outros representantes do grupo.(3)

As carnes são uma excelente fonte de zinco.

A carne vermelha é uma fonte particularmente excelente, mas grandes quantidades podem ser encontradas em todos os diferentes tipos de carne, incluindo a carne bovina, a de cordeiro e a de porco.

De fato, uma porção de 100 gramas de carne moída crua contém 4,8mg de zinco, que é 44% do valor diário (VD).

Essa quantidade de carne também fornece 176 calorias, 20g de proteína e 10g de gordura. Além disso, é uma ótima fonte de muitos outros nutrientes importantes, como ferro, vitaminas do complexo B e creatina.

Vale a pena destacar que o consumo em excesso de carne vermelha, principalmente de carne processada, está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e a alguns tipos de câncer.

No entanto, desde que se evite a ingestão de carnes processadas e se consuma carnes vermelhas não processadas como parte de uma dieta rica em frutas, vegetais e fibras, isso provavelmente não é algo preocupante.

 

3. Carnes brancas

Outra ótima fonte de zinco natural é encontrada nas carnes brancas em geral, especialmente no peru e no frango. No entanto, a biodisponibilidade do mineral muda de acordo com a parte ingerida, estando mais encontrado no fígado.

Só para exemplificar, para cada 100 gramas de carne de frango cozida que é ingerida, o corpo consegue absorver 2,9 mg de zinco. Já para cada 100 gramas do fígado da ave, essa quantidade aumenta para 4,3 mg.

Enquanto isso o peru, que é a carne branca com maior concentração de zinco, possibilita a ingestão de 4,5 mg para cada porção ingerida. Os peixes não ficam de fora da lista. A sardinha é a com maior concentração do mineral, cerca de 1,4 mg para cada porção consumida.(3)

 

4. Semente de abóbora

Não é apenas em alimentos de origem animal que o mineral é encontrado, ele também está presente em vegetais e derivados deles, como as sementes de abóbora. Para cada 57 gramas, pouco menos que meia xícara de chá, o corpo consegue absorver 4,2 mg de zinco.(3)

No entanto, é preciso tomar cuidado, especialmente quem deseja perder peso. As sementes do vegetal são bastante calóricas com cerca de 310 calorias para a quantidade citada.

 

5. Amêndoa

Essa oleaginosa é uma boa fonte de consumo de zinco. Ao consumir uma porção de 78 gramas da semente o corpo consegue absorver 3,9 mg do mineral, quase metade das necessidades diárias de um adulto.(3)

Além disso as amêndoas também são ricas em vitamina E, do complexo B e diversos minerais essenciais para o funcionamento do organismo. Mas atenção, esse é outro alimento bastante calórico, apresentando quase 450 calorias na porção citada. Ela deve ser consumida com parcimônia.

 

6. Castanha-do-Pará

A castanha-do-Pará, também chamada de castanha-do-brasil, é uma oleaginosa nativa da região norte e bastante consumida por conta de seu alto valor nutritivo. Uma porção de 70 gramas representa a ingestão de 3,2 mg de zinco e contém pouco mais de 450 calorias.(3)

Além disso, ela também é rica em vitaminas do complexo B, diversos minerais e gorduras vegetais boas para o organismo.

 

7. Moluscos cozidos

Polvos, lulas e mariscos são representantes da classe dos moluscos e todos eles integram uma dieta rica em zinco. Isso porque uma porção de 100 gramas de moluscos cozidos no vapor contém 2,7 mg do mineral.(3)

Além disso, eles são alimentos com apenas 112 calorias por porção e são ricos em vitaminas A, do complexo B e alguns minerais importantes.

 

8. Gérmen de trigo

O gérmen é considerada a parte mais nobre do trigo, sendo o embrião que daria origem a novas plantas. Por isso é bastante nutritivo e pode ser usado de diversas maneiras na alimentação.

Consumir apenas 14 gramas diariamente equivale a ingestão de 2,4 mg de zinco. Isso corresponde a cerca de 30% do valor recomendado do nutriente por dia. Enquanto tem poucas calorias, pouco mais de 50 por porção e é rico em vitaminas e minerais.(3)

 

9. Iogurte

Outro ótimo alimento para quem precisa consumir mais zinco é o iogurte, principalmente os que têm baixo teor de gordura. Uma porção equivalente a uma xícara do alimento, possibilita a ingestão de 2,2 mg do mineral, ou 15% do valor diário. Tudo isso com apenas 154 calorias e diversos outros nutrientes e gorduras saudáveis para o organismo.(3)

 

10. Feijões

Por fim, as leguminosas como os feijões também são ótimas fontes do mineral. O feijão comum, como o carioca, possui 1,8 mg de zinco em cada porção de 127 gramas e apenas 197 calorias.

Enquanto o preto, uma variedade bastante apreciada no Brasil, tem 1 mg do mineral e 113,5 calorias em cada porção de 86 gramas. Além disso, essas leguminosas são ricas em diversos outros minerais, vitaminas e gorduras boas para o organismo.

Os produtos de origem animal, como carne e frutos do mar, contêm grandes quantidades de zinco, de uma forma que seu corpo absorve facilmente.

Lembre-se de que o zinco encontrado em fontes vegetais, como leguminosas e grãos integrais, é absorvido com menos eficiência por causa de outros compostos vegetais que inibem a absorção.

Embora muitos alimentos sejam naturalmente ricos em zinco, certos alimentos – como cereais prontos para o café da manhã, barras de cereais e farinhas – são enriquecidos com zinco.

 

11. Frutos do mar

Os frutos do mar são fontes de zinco saudáveis ​​e com baixas calorias.

As ostras contêm quantidades particularmente altas, apenas 6 ostras médias fornecem 32mg ou 291% do VD.

Outros tipos de mariscos contêm menos zinco que ostras, mas ainda são boas fontes.

Por exemplo, o caranguejo do Alasca contém 7,6mg a cada 100g, ou seja, 69% do VD. Frutos do mar menores, como o camarão e os mexilhões, também são boas fontes, ambos contendo 14% do VD a cada 100g.

No entanto, as mulheres grávidas devem consumir apenas os frutos do mar completamente cozidos para minimizar o risco de intoxicação alimentar.

 

12. Leguminosas

Leguminosas como grão de bico, lentilha e feijão contêm quantidades substanciais de zinco.

De fato, 100g de lentilhas cozidas contém cerca de 12% do VD.

No entanto, por conter fitatos, antinutrientes que inibem a absorção de zinco e outros minerais, significa que o zinco das leguminosas não é tão absorvido quanto o zinco dos alimentos de origem animal.

Apesar disso, eles podem ser uma fonte importante de zinco para pessoas que seguem dietas veganas ou vegetariana. Elas também são uma excelente fonte de proteínas e fibras e podem ser facilmente adicionados a sopas, ensopados e saladas.

Aquecer ou fermentar as leguminosas, pode aumentar a biodisponibilidade do zinco nesses alimentos.

 

13. Outras Sementes

As sementes são um complemento saudável à dieta e podem ajudar a aumentar a ingestão de zinco.

No entanto, algumas sementes são melhores escolhas que outras.

Por exemplo, 3 colheres de sopa (30g) de sementes de cânhamo contêm 31% e 43% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.

Outras sementes que contêm quantidades significativas de zinco são as de abóbora e de gergelim.

Além de contribuir com o aumento na ingestão de zinco, as sementes contêm fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, tornando-as um excelente complemento para dieta.

Incluí-las como parte de uma dieta saudável também tem sido associada a alguns benefícios para a saúde como a redução do colesterol e da pressão arterial.

Um dica para adicionar sementes de cânhamo, de linhaça, de gergelim e de abóbora na dieta é acrescentá-las em saladas, sopas, iogurtes e sucos.

 

14. Castanhas

Consumir castanhas, como pinhões, amendoins, castanha de caju e amêndoas, ajuda a aumentar a ingestão de zinco.

As castanhas também contêm outros nutrientes saudáveis, como gorduras e fibras saudáveis, além de várias vitaminas e minerais.

Se você procura uma castanha rica em zinco, a de caju é uma boa escolha. Uma porção de 28g contém 15% do VD.

As castanhas também são um lanche rápido e fácil de se ter a mão e têm sido associadas a uma redução nos fatores de risco para algumas doenças, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Além disso, estudos demonstram que as pessoas que comem castanhas tendem a viver mais do que as que não comem.

 

15. Laticínios

Os laticínios, como o queijo e o leite, fornecem uma série de nutrientes, incluindo o zinco.

O leite e o queijo são duas fontes destacáveis de zinco, pois contêm grandes quantidades de zinco biodisponível, o que significa que a maior parte contida nesses alimentos pode ser absorvida pelo organismo.

Por exemplo, 100g de queijo cheddar contém cerca de 28% do VD, enquanto um único copo de leite integral contém cerca de 9%.

Esses alimentos também vêm com vários outros nutrientes considerados importantes para a saúde óssea, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D.

 

16. Ovos

Os ovos contêm uma quantidade moderada de zinco e pode ser um aliado para se atingir a quantidade necessária diária do mineral.

Por exemplo, 1 ovo grande contém cerca de 5% do VD.

Com apenas 77 calorias, fornece 6g de proteína, 5g de gorduras saudáveis ​​e uma série de outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B e selênio.

Ovos inteiros também são uma fonte importante de colina, um nutriente que a maioria das pessoas está deficiente.

 

RESUMO

Um ovo grande contém 5% do VD de zinco, além de vários outros nutrientes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B, selênio e colina.

 

17. Grãos integrais

Os grãos integrais, como trigo, quinoa, arroz e aveia, contêm um pouco de zinco.

No entanto, assim como as leguminosas, os grãos em geral possuem fitatos, que se ligam ao zinco e reduzem sua absorção.

Grãos integrais contêm mais fitatos do que as versões refinadas e provavelmente fornecerão menos zinco.

No entanto, eles são consideravelmente melhores para sua saúde e uma boa fonte de muitos nutrientes importantes, como fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio.

De fato, estudos comprovam que consumir cereais integrais é associado a uma vida mais longa e a vários outros benefícios à saúde, como redução no risco de obesidade, de diabetes tipo 2 e de doenças cardíacas.

 

RESUMO

Os grãos integrais podem ser uma fonte de zinco na dieta. No entanto, parte do zinco que eles fornecem pode não ser absorvido, assim como acontece com outras fontes, devido à presença dos fitatos.

 

18. Frutas e vegetais

Em geral, frutas e vegetais são fontes pobres de zinco.

No entanto, alguns vegetais contêm quantidades razoáveis ​​e podem contribuir para as necessidades diárias, especialmente para quem não come carne.

As batatas, tanto a tradicional como a doce, contêm aproximadamente 1mg por unidade grande, que corresponde a 9% do VD.

Outros vegetais, como a vagem e a couve, contêm menos, cerca de 3% do VD a cada 100g.

Embora não contenham alta concentração de zinco, uma dieta rica em vegetais tem sido associada a um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

 

19. Chocolate amargo

O chocolate amargo contém quantidades razoáveis ​​de zinco.

Uma barra de 100g de chocolate amargo entre 70 a 85% contém 3,3mg de zinco, ou 30% do VD.

Apesar disso, uma porção 100g de chocolate preto possui 600 calorias. Embora ele apresente alguns nutrientes saudáveis, é um alimento altamente calórico e seu consumo deve ser moderado.

Embora você possa consumi-lo esporadicamente para obter bons nutrientes, não é um alimento no qual se deve apostar como principal fonte de zinco.

 

Recomendações de toxicidade e dosagem

Assim como uma deficiência de zinco pode causar complicações à saúde, a ingestão excessiva também pode levar a efeitos colaterais negativos.

A causa mais comum de toxicidade do zinco é o excesso de zinco suplementar, que pode causar sintomas agudos e crônicos.

Dentre os sintomas de toxicidade, podemos citar:

  • Náusea e vomito
  • Perda de apetite
  • Diarreia
  • Cólicas abdominais
  • Dores de cabeça
  • Função imune reduzida
  • Níveis baixos de colesterol HDL “bom”

Ingerir muito zinco também pode causar deficiências em outros nutrientes.

Por exemplo, a alta ingestão crônica de zinco pode interferir na sua absorção de cobre e ferro.

 

Foram relatadas reduções nos níveis de cobre em pessoas que consomem apenas doses moderadamente altas de zinco – 60 mg por dia – por 10 semanas.

 

Dosagens recomendadas

Para evitar o consumo excessivo, evite suplementos de zinco de alta dosagem, a menos que recomendado por um médico.

A ingestão diária recomendada (IDR) é de 11 mg para homens adultos e 8 mg para mulheres adultas.

Mulheres gestantes e lactantes devem consumir 11 e 12 mg por dia, respectivamente.

A menos que uma condição médica esteja impedindo a absorção, você deve alcançar facilmente a ingestão diária recomendada (IDR) do zinco apenas através da dieta.

O nível máximo tolerável para o zinco é de 40 mg por dia. No entanto, isso não se aplica a pessoas com deficiências de zinco, que podem precisar tomar suplementos de doses mais elevadas.

Se você tomar suplementos, escolha formas que são mais facilmente absorvidas pelo seu corpo, como citrato de zinco ou gluconato de zinco. Fique longe do óxido de zinco, que é de pouco absorção.

 

Resumo:

A toxicidade do zinco pode causar diarreia, dor de cabeça, cólicas abdominais e imunidade reduzida. A maioria das pessoas pode obter sua dose diária de zinco apenas através da dieta.

 

Conclusão

O zinco é necessário para a síntese de DNA, função imunológica, metabolismo e crescimento.

Pode reduzir a inflamação e o risco de algumas doenças relacionadas à idade.

A maioria das pessoas cumpre o IDR de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres através da dieta, mas adultos mais velhos e pessoas com doenças que inibem a absorção de zinco podem precisar suplementar.

Como os suplementos de zinco em altas doses podem levar a efeitos colaterais perigosos, é importante seguir as recomendações e tomar suplementos apenas quando necessário.

 

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011