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Arroz Integral: 5 Benefícios do arroz integral para a saúde

Arroz Integral faz bem para você?

Arroz integral: engorda ou emagrece?

O arroz integral é um alimento frequentemente associado a uma alimentação saudável.

Considerado um grão integral, ele é menos processado que o arroz branco, que tem sua casca, farelo e germe removidos.

O arroz integral apenas remove a casca (uma cobertura protetora dura), deixando o farelo e o germe repletos de nutrientes.

Como resultado, o arroz integral retém os nutrientes que lhe faltam, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

No entanto, muitas pessoas evitam o arroz integral devido à crescente popularidade das dietas com pouco carboidrato.

Este artigo discutirá os benefícios do arroz integral para a saúde para ajudar você a decidir se é um alimento saudável para adicionar à sua dieta.

 

Arroz integral é surpreendentemente nutritivo

Embora o arroz integral seja um alimento simples, seu perfil nutricional é tudo menos isso.

Comparado ao arroz branco, o arroz integral tem muito mais a oferecer em termos de nutrientes.

Embora seja semelhante em calorias e conteúdo de carboidratos, o arroz integral supera o arroz branco em quase todas as outras categorias.

Uma xícara de arroz integral contém:

Este grão integral também é uma boa fonte de folato, riboflavina (B2), potássio e cálcio.

Além disso, o arroz integral é excepcionalmente rico em manganês. Esse mineral pouco conhecido é vital para muitos processos importantes no corpo, como desenvolvimento ósseo, cicatrização de feridas, metabolismo da contração muscular, função nervosa e regulação do açúcar no sangue.

Uma deficiência de manganês tem sido associada a um maior risco de desenvolver síndrome metabólica, desmineralização óssea, crescimento prejudicado e baixa fertilidade.

Apenas uma xícara de arroz atende quase todas as suas necessidades diárias para esse importante nutriente.

Além de ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, o arroz integral também fornece poderosos compostos vegetais.

Por exemplo, o arroz integral contém fenóis e flavonoides, uma classe de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo.

O estresse oxidativo está associado a várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer e envelhecimento prematuro.

Os antioxidantes encontrados no arroz integral ajudam a prevenir lesões celulares causadas por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres e reduzem a inflamação no corpo.

Estudos sugerem que os antioxidantes encontrados no arroz podem ser a razão da baixa prevalência de certas doenças crônicas em áreas do mundo em que o arroz é um alimento básico.

 

RESUMO

O arroz integral é altamente nutritivo, fornecendo ao corpo uma ampla variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.

 

Arroz integral é bom para perda de peso?

Substituir grãos mais refinados por arroz integral pode ajudar a perder peso.

Grãos refinados, como arroz branco, macarrão branco e pão branco, não possuem as fibras e os nutrientes que os grãos integrais, como o arroz integral, contêm.

Por exemplo, uma xícara (158 gramas) de arroz integral contém 3,5 gramas de fibra, enquanto o arroz branco contém menos de 1 grama.

A fibra ajuda a mantê-lo mais cheio por um longo período de tempo, portanto, escolher alimentos ricos em fibra pode ajudar a consumir menos calorias no geral.

De fato, estudos mostram que pessoas que comem mais grãos integrais, como arroz integral, pesam menos do que aquelas que consomem menos grãos integrais.

Um estudo com mais de 74.000 mulheres constatou que aquelas que comiam mais grãos integrais pesavam consistentemente menos do que aquelas que comiam menos grãos integrais.

Além disso, as mulheres que tiveram o maior consumo de fibra tiveram um risco 49% menor de ganho de peso maior do que as mulheres que tiveram o menor consumo de fibra.

Substituir arroz branco por arroz integral também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Em um estudo, 40 mulheres com excesso de peso que ingeriram 2/3 xícara (150 gramas) de arroz integral por dia durante seis semanas tiveram reduções significativas no peso corporal e na circunferência da cintura em comparação com as mulheres que ingeriram a mesma quantidade de arroz branco.

Além disso, as mulheres que ingeriram arroz integral sofreram uma diminuição significativa da pressão arterial e da PCR, um marcador de inflamação no corpo.

 

RESUMO

O arroz integral contém mais fibras do que os grãos refinados, como o arroz branco. A escolha de grãos integrais ricos em fibras, como arroz integral, pode reduzir a gordura da barriga e ajudar a perder peso.

 

Quais os benefícios do arroz integral para nossa saúde?

1. Pode beneficiar a saúde do coração

Não há dúvida de que o arroz integral é um alimento saudável para o coração. É rico em fibras e compostos benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

Um grande estudo com mais de 560.000 pessoas mostrou que as pessoas que ingeriam mais fibras dietéticas tinham um risco 24-59% menor de desenvolver doenças cardíacas, câncer e doenças respiratórias.

Da mesma forma, uma revisão de 45 estudos constatou que as pessoas que ingeriram a maior quantidade de grãos integrais, incluindo arroz integral, tiveram um risco 21% menor de doença cardíaca coronariana em comparação com aquelas que ingeriram menos grãos integrais.

Além de ser uma boa fonte de fibra, o arroz integral contém compostos chamados lignanas que podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

Dietas ricas em alimentos ricos em lignana, como grãos integrais, sementes de linho, sementes de gergelim e nozes, foram associadas à redução do colesterol, pressão arterial e rigidez arterial reduzida.

Além disso, o arroz integral é rico em magnésio, um mineral que desempenha um papel crítico na manutenção do coração saudável. Uma revisão de 40 estudos constatou que o aumento do magnésio na dieta estava associado a um risco 7 a 22% menor de derrame, insuficiência cardíaca e mortalidade por todas as causas.

Outra revisão de nove estudos demonstrou que cada aumento de 100 mg / dia de magnésio na dieta reduzia a mortalidade por doenças cardíacas em mulheres em 24 a 25%.

 

RESUMO

O arroz integral é embalado com fibras, lignanas e magnésio, todos com efeitos benéficos na saúde do coração e no risco de doenças cardíacas.

 

2. É uma escolha melhor para quem tem diabetes

Reduzir a ingestão de carboidratos e escolher opções mais saudáveis ​​é vital para o controle do açúcar no sangue.

Embora os carboidratos tenham o maior impacto sobre o açúcar no sangue, as pessoas com diabetes podem reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina comendo menos grãos refinados, como arroz branco.

Substituir arroz branco por arroz integral pode beneficiar as pessoas com diabetes de várias maneiras.

Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que ingeriram duas porções de arroz integral por dia experimentaram uma diminuição significativa no açúcar no sangue pós-refeição e na hemoglobina A1c (um marcador do controle do açúcar no sangue), em comparação com aquelas que ingeriram arroz branco.

O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo que o arroz branco, o que significa que é digerido mais lentamente e tem menos impacto no açúcar no sangue.

A escolha de alimentos com um índice glicêmico mais baixo pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar melhor o açúcar no sangue.

Vários estudos sugerem que alimentos com um índice glicêmico mais alto aumentam o açúcar no sangue, insulina e grelina, um hormônio que estimula a fome.

Reduzir os níveis de grelina pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar sua fome, o que pode reduzir demais e ajudar a controlar o açúcar no sangue.

Além disso, substituir o arroz branco pelo arroz integral pode reduzir as chances de desenvolver diabetes tipo 2 em primeiro lugar.

Em um estudo que incluiu mais de 197.000 pessoas, trocar apenas 50 gramas de arroz branco por arroz integral por semana foi associado a um risco 16% menor de desenvolver diabetes tipo 2.

 

RESUMO

Escolher arroz integral em vez de grãos refinados pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar o açúcar no sangue e reduzir as chances de desenvolver diabetes.

 

3. O arroz integral é naturalmente sem glúten

O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e centeio. Hoje em dia, mais e mais pessoas seguem dietas sem glúten por várias razões.

Certas pessoas são alérgicas ou intolerantes ao glúten e experimentam reações leves a graves, como dor de estômago, diarreia, inchaço e vômito.

Além disso, pessoas com certas doenças autoimunes geralmente se beneficiam de uma dieta sem glúten.

Esses fatores levaram a uma demanda crescente por alimentos sem glúten.

Felizmente, o arroz integral é naturalmente livre dessa proteína muitas vezes problemática, tornando-a uma escolha segura para quem não pode ou escolhe não consumir glúten.

Ao contrário de itens sem glúten altamente processados, o arroz integral é um grão inteiro repleto de nutrientes benéficos que seu corpo precisa para funcionar corretamente.

O arroz integral também é transformado em outros produtos saudáveis, sem glúten, como bolachas salgadas e macarrão, que as pessoas em dietas sem glúten podem desfrutar.

 

RESUMO

O arroz integral não contém glúten e é uma opção segura e saudável para aqueles que seguem dietas sem glúten.

 

Como adicionar arroz integral à sua dieta

Uma das melhores qualidades do arroz integral é sua versatilidade.

Você pode comê-lo a qualquer hora do dia e incorporá-lo em uma variedade de receitas.

Aqui estão algumas maneiras de adicionar arroz integral à sua dieta:

  • Faça uma tigela de grãos para almoçar com arroz integral, vegetais e proteínas
  • Misture arroz integral com ovos, salsa, abacate e feijão preto para um saboroso café da manhã
  • Troque aveia por mingau de arroz integral no café da manhã
  • Use arroz integral em vez de arroz branco ao fazer batatas fritas
  • Em vez de macarrão branco, incorpore o arroz integral em suas receitas de sopa favoritas
  • Misture o arroz integral com legumes frescos e azeite de oliva para um prato saboroso
  • Faça hambúrgueres de feijão preto e arroz integral para um jantar ou almoço à base de plantas
  • Use arroz integral para fazer barras de cereais
  • Alterne arroz branco com arroz integral para obter uma versão mais saudável do pudim de arroz
  • Peça arroz integral em seus rolos de sushi para aumentar o teor de fibras da sua refeição
  • Use arroz integral em suas receitas de curry
  • Experimente uma torção saudável no risoto usando arroz integral em vez de arroz arbóreo
  • Trocar macarrão branco com macarrão de arroz integral
  • Refogue o arroz integral com azeite e alho para uma opção saborosa de carboidratos

Como você pode ver, existem inúmeras maneiras de consumir arroz integral. Este grão integral nutritivo combina bem com muitos ingredientes e pode ser apreciado no café da manhã, almoço ou jantar.

 

RESUMO

O arroz integral é um ingrediente flexível que pode ser apreciado em várias receitas e refeições. Você também pode usá-lo como um substituto saudável para arroz branco ou macarrão.

 

Conclusão

O arroz integral é um grão altamente nutritivo e sem glúten que contém uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e compostos benéficos.

Consumir grãos integrais, como arroz integral, pode ajudar a prevenir ou melhorar várias condições de saúde, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

Sem mencionar, a troca de grãos refinados como arroz branco por arroz integral pode até ajudar a perder peso. O arroz integral é um carboidrato versátil que pode ser consumido a qualquer hora do dia.

Qualquer maneira que você escolher para comer este grão integral saudável, estará fazendo uma escolha sábia para sua saúde geral.

Written by hello

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