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Como usar um bambolê como equipamento de exercício

por Isabela Ramirez on abril 9, 2020

 

1. Comece balançando de um lado para o outro

Bambolês não são apenas para crianças! O hooping – um exercício de bambolê com foco fitness – é uma maneira divertida e de baixo impacto para você queimar calorias e seguir com suas relacionadas à vida saudável.

De acordo com um estudo realizado na Universidade de Wisconsin, financiado pelo American Council on Exercise, estes exercícios com um bambolê especial, balanceado, queima até sete calorias por minuto ou 420 calorias por hora. Além disso, o bambolê melhora a coordenação motora e a força física. Inclua o hooping na sua rotina regular de exercícios para variar os treinos, ou simplesmente pegue um bambolê e desafie seus filhos a se divertirem. Eles vão gostar da experiência e você se sentirá bem em adicionar um pouco de atividade extra ao seu dia.

 

Hooping de um lado para o outro

 

O exercício de hooping de um lado para o outro é o que as pessoas estão mais familiarizadas. Segure o bambolê contra as costas e faça-o girar ao redor da cintura. Solte o arco e comece a mexer os quadris de um lado para o outro para manter o bambolê em movimento. Faça um total de 200 rotações em séries de 50, alternando entre giros para a esquerda e para a direita.

 

2. Hooping para frente e para trás

 

Os movimentos para frente e para trás são muito semelhantes ao hooping de um lado para o outro, mas, em vez de deslocar os quadris de um lado para o outro, você balança as pernas para que um pé fique na frente do outro, mudando os quadris de frente para trás para manter o bambolê girando. Repita um total de 200 movimentos, em séries de 50, alternando entre qual perna é escalonada para frente.

 

3. Bambolê-Amarelinha

 

O bambolê não precisa ser usado apenas para fazer movimentos na cintura. Você pode usá-lo como uma ferramenta cardiovascular e de agilidade, colocando-o no chão e pulando para dentro e para fora do aro de forma coordenada. Por exemplo, você pode simplesmente pular de um lado para o outro, começando no centro, pulando para fora do bambolê para a direita, pulando de volta para o centro e depois pulando para fora, para a esquerda.

 

Ou você pode executar saltos para frente ou para trás, ou até mesmo uma formação cruzada, onde você começa atrás do bambolê, pula para o centro, pula para a direita, pula de volta para o centro, pula para a esquerda, pula de volta para o centro, finalizando com um pulo para a frente. Neste exercício, você pode escolher qual movimento fará e programar sessões de 30 a 90 segundos cada movimento.

 

4. Agachamentos

 

Você também pode usar os bambolês ​​como ferramentas para exercícios de fortalecimento muscular. Os exercícios de agachamento de sumô aumentam a força, coordenação e flexibilidade do quadril.

 

Segure o bambolê verticalmente em sua mão esquerda, de modo que o aro fique em contato com o chão. Passe a perna esquerda o mais longe possível pelo aro, para que a parte inferior do bambolê fique próxima à sua linha média. Abra bem os pés e apoie seu peso nos calcanhares.

Mova os quadris para trás e faça o agachamento no chão, mantendo o peso nos calcanhares enquanto move o corpo para a esquerda, passando por baixo e atravessando o bambolê.

Pressione-se até meio agachamento no lado oposto, depois agache-se novamente e passe pelo bambolê, subindo até meio agachamento no lado inicial. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés durante o exercício. Execute dois conjuntos de 15 agachamentos para cada lado.

 

5. Prensa alternada

 

A prensa alternada com um bambolê é uma ótima maneira de melhorar a saúde cardiovascular e a força da parte inferior do corpo. Os movimentos de pressionar também podem aumentar a força do ombro, mas isso depende, em parte, do peso do seu bambolê.

 

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés em ângulo para fora, os joelhos levemente dobrados.

Segure o bambolê com as duas mãos na altura dos ombros, para que ele contorne seu corpo, e paralelo ao chão.

Gire o corpo para a esquerda, dobre os dois joelhos e comece a abaixar o joelho que está atrás em direção ao chão, enquanto pressiona o bambolê sobre a cabeça. Quando seus joelhos formarem ângulos de 90 graus, pressione novamente para ficar em pé enquanto você gira seu corpo de volta ao centro e traz o bambolê de volta à posição inicial.

Em seguida, torça o corpo para a direita, fazendo o mesmo movimento, mas para o lado oposto. Continue a série de prensa alternada esquerda-centro-direita até executar 15 movimentos em cada lado. Realize um total de três séries completas.

 

6. Torção de corpo cruzado

 

Use o bambolê para aumentar a força muscular com a torção de corpo cruzado.

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados, segurando o bambolê com as duas mãos diretamente na frente do corpo para que fique perpendicular ao chão, com os braços totalmente estendidos.

 

Mantendo os braços retos, gire o tronco para a esquerda, com o objetivo de tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, enquanto o bambolê gira atrás do corpo. Se for preciso, você pode dobrar os joelhos e inclinar os pés, mas mantenha o tronco o mais reto possível durante todo o movimento.

 

A partir dessa posição, você começa a trabalhar o core, os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica, atravessando o bambolê por todo o corpo, mantendo os braços retos, até que o bambolê se estenda sobre a cabeça, no lado direito do corpo. Você pode girar o pé esquerdo e os quadris para o lado direito. Inverta o movimento e jogue o bambolê para trás do corpo. Faça 15 repetições de cada lado, totalizando três séries por lado.


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Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011