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BCAA: para que serve, benefícios, como tomar e preço

por Isabela Ramirez on maio 6, 2020

BCAAs são essenciais para a síntese de proteínas musculares? – fatos e falácias de suplementos

O que são BCAAs: (Branched Chain AminoAcids)

Aminoácidos são blocos de construção de proteínas. Existem 22 aminoácidos no corpo humano que desempenham várias funções, especialmente a síntese de proteínas. Entre todos os aminoácidos, 9 são chamados de Aminoácidos Essenciais. Eles devem ser obtidos de fontes externas, como alimentos de origem animal (por exemplo, proteínas do leite). Eles não podem ser produzidos no organismo. Desses 9 aminoácidos essenciais, 3 são chamados Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs), assim denominados devido às suas fórmulas químicas. Estes três são Leucina (Leu), Isoleucina (Isoleu) e Valina (Val).

Dos três BCAAs, a isoleucina e a valina são glicogênicas: o que significa que se decompõem em compostos que sintetizam glicose. A leucina, por outro lado, é cetogênica: significa que é degradada em constituintes que formam os corpos cetônicos. Os BCAAs representam cerca de um terço da proteína muscular.

 

Funções dos BCAAs (os três mosqueteiros: Leucina, Valina e Isoleucina)

  1. Síntese proteica.
  2. Produção de energia.
  3. Envolvido (especialmente leucina) em vários processos metabólicos, como formação e reparo muscular.

Leucina: A favorita de todos!

A leucina foi estudada mais detalhadamente devido à ampla gama de funções que realiza:

  1. Tem uma alta taxa de oxidação em comparação com suas contrapartes, Valina e Isoleucina.
  2. Estimula a síntese de proteínas no músculo, o que torna este BCAA muito atraente para pesquisas futuras.
  3. Foi demonstrado que a leucina está intimamente ligada à liberação de precursores gliconeogênicos, por exemplo, alanina do músculo.
  4. Durante exercícios exaustivos, a concentração de leucina cai e há uma redução nos estoques de glicogênio.

A adição de leucina sozinha (76%) a um suplemento de alta proteína leva a:

  1. uma diminuição da gordura depositada na cavidade abdominal e perto de órgãos vitais como fígado, pâncreas e intestino.
  2. aumenta enormemente o desempenho do treino.
  3. reparos e leva ao ganho de tecido muscular adicional.
  4. reduz a dor muscular.
  5. diminui a taxa de degradação da proteína.
  6. tem um efeito poupador nas reservas de glicogênio no músculo.
  7. pode até melhorar a percepção mental e física.

 

Por que os BCAAs são importantes?

Todos os aminoácidos, exceto os BCAAs, são decompostos pelo fígado, que são transportados para outras partes do corpo. No entanto, os BCAAs são metabolizados pelo músculo, que não é um órgão gliconeogênico (ou glicogênico), o que significa que não pode sintetizar glicose. Portanto, Valina e Isoleucina não podem ser convertidas em glicose no músculo. Assim, a leucina é o único BCAA que pode reciclar glicose no músculo.

Por que nos sentimos cansados ​​após o exercício?

Existem dois fatores principais por trás da fadiga durante o exercício físico:

  • Fatores Periféricos
  • Fatores centrais

Ambos são afetados pela nutrição, intensidade e tempo de exercício e pelo status de treinamento da pessoa.

Fadiga periférica: existem numerosos estudos sobre esse aspecto da fadiga. Algumas das causas incluem:

  • depleção de fosfocreatina no músculo
  • redução de glicogênio muscular
  • falha da transmissão neuromuscular e
  • mesmo acúmulo de prótons

Fadiga central: entre as principais razões principais descritas para a fadiga central, estão:

  • depleção de glicogênio hepático durante exercícios prolongados, o que leva a uma diminuição dos níveis de glicose no sangue
  • um aumento na proporção da concentração de triptofano livre: BCAA
  • a captação de triptofano (um aminoácido) pelo cérebro aumenta a liberação do neurotransmissor 5-HT (5-hidroxitriptamina) durante o exercício prolongado. Em outras palavras, quando os BCAAs são absorvidos pelos músculos e sua concentração diminui no plasma.

 

Por que ou como os BCAAs ajudam?

  1. Os BCAAs atrasam a fadiga central. Como explicado acima, a proporção de triptofano livre: BCAA aumenta durante o exercício. Como resultado, os níveis de BCAAs diminuem no plasma. Assim, se os BCAAs forem consumidos, seus níveis no plasma aumentarão e a proporção de triptofano livre: BCAA se tornará mais baixa. Isso, por sua vez, diminui a síntese de 5-HT no cérebro e atrasa a fadiga central.
  2. Os BCAAs mantêm os níveis de glicose no músculo (mostrado na imagem acima); portanto, é importante consumir uma bebida de carboidratos ou proteínas durante ou após o treinamento para aumentar os níveis de insulina e transportar os BCAAs para as células.
  3. Demonstrou-se que os BCAAs reduzem o dano muscular induzido pelo exercício.
  4. Melhoria na agilidade mental: os BCAAs tomados em conjunto com os carboidratos mostram melhora na agilidade mental durante exercícios competitivos sustentados.
  5. Os BCAAs diminuem os danos musculares induzidos pelo exercício e a quebra de tecido no corpo:  verificou-se que os BCAAs diminuem os níveis séricos de creatina fosfoquinase (CPK) e lactato desidrogenase (LDH), que são indicadores de dano muscular e quebra de tecido. Assim, diminua os níveis de CPK e LDH, diminua o nível de dano muscular induzido pelo exercício no corpo.
  6. Os BCAAs exercem um efeito poupador de proteínas que permite que os atletas treinem mais durante os ciclos de treinamento e se recuperem mais rapidamente, diminuindo o dano induzido pelo exercício.
  7. Os BCAAs melhoram o desperdício de músculo esquelético, mesmo que não sejam causados ​​pelo treinamento.

 

O tempo é tudo: quando usar BCAAs

Ultimamente, há uma abundância de literatura sobre os BCAAs e seu uso em esportes e treinamento de resistência. Houve relatos conflitantes sobre quando esses aminoácidos devem ser usados. Tomar ambos antes e após o treinamento de resistência mostrou uma melhora na síntese proteica e, assim, previne os danos musculares.

 

Quantidades recomendadas de BCAAs

Um limite superior de 450 mg / kg de massa corporal / dia é bem tolerado e não é aconselhável aumentar esse limite, pois isso estressaria os rins e poderia levar a efeitos deletérios. Da mesma forma, um limite máximo de leucina foi relatado como 500mg / kg de peso corporal / dia ou uma aproximação de cerca de 35g / dia é uma estimativa cautelosa. Para uso individual, as pessoas terão que começar a partir de 5g / dia e ver os resultados.

 

Fontes de BCAAs

Soro de leite, proteínas do leite, carne, frango, peixe, proteínas de soja, ovos, feijão, trigo integral, arroz integral, amêndoas, castanha do Pará, sementes de abóboras, feijão, grão de bico, castanha de caju, lentilha e milho.

 

O que há de tão especial na Leucina?

Investigações recentes mostraram que a leucina é um “guerreiro oculto”, oferecendo vários benefícios:

  1. A leucina é o mais abundante dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) nos músculos (os outros dois são isoleucina e valina).
  2. É o principal ator na síntese de proteínas. Assim, tem sua própria entrada VIP no músculo. Uma vez dentro, ele atua como um gatilho anabólico. Isso significa que ele aprimora a síntese proteica, fornecendo um componente importante. Como resultado, a mágica acontece e o processo de construção muscular é aumentado.
  3. Estimula a síntese proteica. Independentemente do objetivo: construir músculos ou prevenir a perda muscular (durante o envelhecimento ou a dieta), a chave absoluta é estimular a síntese proteica. Portanto, não é aconselhável treinar ou exercitar-se durante o jejum ou não comer depois, pois isso só causa perda de músculo (sem proteína, sem músculo). Como os BCAAs são os únicos aminoácidos metabolizados no músculo, é crucial o consumo de qualquer proteína com BCAAs adicionados e especialmente a leucina. Portanto, a estratégia mais eficaz é suplementar a dieta com leucina adicional para maximizar o ganho muscular após o exercício resistido.
  4. Foi demonstrado que a suplementação de leucina ajuda até mesmo na recuperação do músculo tibial anterior regenerativo (AT) quando analisada no dia 10 após a lesão.
  5. A leucina aumenta a perda de peso e preserva a massa corporal magra:
    1. O consumo de alimentos com alto teor de leucina leva a uma perda significativa de peso e gordura. Além disso, protege o músculo da degradação e fornece um melhor controle da glicose.
    2. Consumir uma dieta rica em leucina, carboidratos e gordura:  também promove uma perda de peso significativa, aumenta o controle do açúcar no sangue e reduz o colesterol total e o LDL “ruim”. Esta é uma dieta bem equilibrada, pois as três macromoléculas estão presentes juntas, o que é ideal para um bom metabolismo. Portanto, esta é uma dieta ideal para consumir em comparação com apenas uma dieta proteica.

[Nota: Nos últimos anos, houve uma desinformação significativa sobre o consumo de gordura e carboidratos. As descobertas acima e a estrutura de nossa membrana celular confirmam que é necessário incluir todas as três macromoléculas em nossa dieta. A membrana celular é composta de lipídios e proteínas (às vezes carboidratos), que formam o fluido da bicamada lipídica. Essa fluidez é importante para que íons e moléculas sejam transportados para dentro e para fora das células. Além disso, as membranas celulares têm propriedades de lipídios e substâncias que adoram a água, o que significa que a gordura também é um componente crítico de nossa dieta].

  1. A leucina aumenta o metabolismo em repouso, aumentando os níveis de UCP3 (desacoplando a proteína 3). Isso faz com que o corpo perca energia como calor, em vez de armazená-la como gordura corporal.
  2. Por fim, a leucina melhora a composição corporal, aumenta a perda de peso e até corrige instabilidades metabólicas (por exemplo, níveis elevados de glicose e colesterol).

 

Como a Leucina consegue um aumento impressionante na síntese de proteínas:  um mecanismo simplificado

Estudos celulares confirmaram que a leucina ativa o mTOR (alvo mamífero da rapamicina), que é um composto vital no músculo. O mTOR é como um botão de controle que liga o maquinário para fabricar proteínas no músculo quando a leucina chega. Em outras palavras, a leucina é um dos principais componentes para ativar o mTOR. Portanto, ele não apenas fornece o bloco de construção exclusivo para a síntese de proteínas, mas também regula o processo. Além disso, mesmo que os aminoácidos estejam presentes em grandes quantidades, a adição de leucina extra é o que aumenta a taxa de síntese de proteínas.

 

Estratégia eficaz para maximizar o ganho muscular após o treinamento de força

Sempre complemente a dieta com leucina adicional, independentemente da quantidade de aminoácidos não essenciais e do restante dos dois BCAAs já presentes. Leucina é a chave.

A leucina sozinha pode aumentar a síntese proteica ou é necessária com o restante dos aminoácidos?

Um grande número de estudos confirmou que consumir apenas os BCAAs ou a leucina isoladamente leva ao mesmo aumento na síntese de proteínas, estejam os aminoácidos não essenciais presentes ou não. Isso significa que:

  • suplementação extra de aminoácidos não essenciais (além da exigência diária) não é necessária para estimular a síntese de proteínas e, portanto, o ganho muscular;
  • a leucina é a chave para aumentar a síntese de proteínas.

[Nota: Se a dieta é pobre em proteínas, a suplementação apenas com leucina não nos dará os melhores resultados. A razão é que os outros dois BCAAs (Isoleucina e Valina) serão favorecidos pela oxidação, levando a um desequilíbrio dos BCAAs que comprometeriam o anabolismo da proteína / músculo. Nesse caso, é necessária a suplementação com TODOS os três BCAAs].

 

Quantidades recomendadas de ingestão de leucina para o benefício máximo

A quantidade ideal de leucina a ser tomada é uma questão de debate. Quando doses únicas foram estudadas, a ingestão de apenas 2,5 gramas de leucina estimulou a síntese de proteínas. Em estudos de longo prazo, recomenda-se a ingestão de leucina equivalente a 8 ou mais gramas por dia em doses divididas, para que pelo menos 2,5 gramas de leucina sejam consumidos em cada refeição.

 

Fontes de Leucina

As melhores fontes alimentares de leucina incluem proteínas de animais, essas proteínas contêm naturalmente TODOS os aminoácidos essenciais. O ‘soro de leite’ tem o maior conteúdo de leucina e contém aproximadamente 10% de leucina (10g de leucina / 100g de proteína). Outras fontes são caseína e soja, elas contêm cerca de 8% de leucina. Como exemplo: se alguém bebe um shake de proteína de soro de leite que contém 25g de proteína, isso nos daria 2,5 g de leucina de ocorrência natural.

 

Os BCAAs têm efeitos colaterais?

As recomendações de dose neste artigo são para pessoas que não sofrem de condições patológicas. Até onde sabemos, de toda a literatura revisada por pares publicada até agora nos BCAAs, parece que eles não têm toxicidade conhecida em indivíduos saudáveis. No entanto, não há estudo sobre o uso a longo prazo de BCAAs.

 

5 Benefícios comprovados dos BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada)

 

Existem 20 aminoácidos diferentes que compõem as milhares de proteínas diferentes no corpo humano.

Nove dos 20 são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.

Dos nove aminoácidos essenciais, três são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina.

“Cadeia ramificada” refere-se à estrutura química dos BCAAs, encontrados em alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne e laticínios. Eles também são um suplemento dietético popular vendido principalmente em pó.

 

Aqui estão cinco benefícios comprovados dos BCAAs.

 

1. Aumentar o crescimento muscular

Um dos usos mais populares dos BCAAs é aumentar o crescimento muscular.

A leucina BCAA ativa uma certa via no corpo que estimula a síntese proteica muscular, que é o processo de produção muscular.

Em um estudo, as pessoas que consumiram uma bebida com 5,6 gramas de BCAAs após o treino de resistência tiveram um aumento de 22% na síntese de proteína muscular em comparação com aquelas que consumiram uma bebida placebo.

Dito isto, esse aumento na síntese de proteínas musculares é aproximadamente 50% menor do que o observado em outros estudos em que as pessoas consumiram um shake de proteína de soro de leite contendo uma quantidade semelhante de BCAAs.

A proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para construir músculos.

Portanto, embora os BCAAs possam aumentar a síntese de proteínas musculares, eles não podem fazê-lo ao máximo sem os outros aminoácidos essenciais, como os encontrados na proteína do soro de leite ou outras fontes completas de proteínas.

 

Resumo

Os BCAAs desempenham um papel importante na construção muscular. No entanto, seus músculos requerem todos os aminoácidos essenciais para obter melhores resultados.

 

2. Diminuir a dor muscular

Algumas pesquisas sugerem que os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular após um treino.

Não é incomum sentir dor um ou dois dias após o treino, principalmente se a sua rotina de exercícios for nova.

Essa dor é chamada dor muscular de início tardio (DOMS), que se desenvolve 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas.

Embora a causa exata do DOMS não seja claramente entendida, os pesquisadores acreditam que é o resultado de pequenos danos nos músculos após o exercício.

Demonstrou-se que os BCAAs diminuem os danos musculares, o que pode ajudar a reduzir o comprimento e a gravidade do DOMS.

Vários estudos mostram que os BCAAs diminuem a quebra de proteínas durante o exercício e diminuem os níveis de creatina quinase, que é um indicador de dano muscular.

Em um estudo, as pessoas que suplementaram BCAAs antes de um exercício de agachamento apresentaram DOMS e fadiga muscular reduzidas em comparação ao grupo que recebeu placebo.

Portanto, a suplementação com BCAAs, especialmente antes do exercício, pode acelerar o tempo de recuperação.

 

Resumo

A suplementação com BCAAs pode diminuir a dor muscular, reduzindo os danos nos músculos exercitados.

 

3. Reduza a fadiga do exercício

Assim como os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular do exercício, eles também podem ajudar a reduzir a fadiga induzida pelo exercício.

Todo mundo experimenta fadiga e exaustão do exercício em algum momento. A rapidez com que você cansa depende de vários fatores, incluindo intensidade e duração do exercício, condições ambientais e seu nível de nutrição e condicionamento físico.

Seus músculos usam BCAAs durante o exercício, diminuindo os níveis sanguíneos. Quando os níveis sanguíneos de BCAAs diminuem, os níveis do aminoácido essencial triptofano no cérebro aumentam.

No seu cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, um produto químico cerebral que, acredita-se, contribui para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício.

Em dois estudos, os participantes que suplementaram com BCAAs melhoraram seu foco mental durante o exercício, o que é pensado como resultado do efeito redutor de fadiga dos BCAAs.

No entanto, é improvável que essa diminuição da fadiga se traduza em melhorias no desempenho do exercício.

 

Resumo

Os BCAAs podem ser úteis na redução da fadiga induzida pelo exercício, mas é improvável que melhorem o desempenho do exercício.

 

4. Evitar a perda de massa muscular

Os BCAAs podem ajudar a prevenir a perda ou a quebra muscular.

As proteínas musculares são constantemente quebradas e reconstruídas (sintetizadas). O equilíbrio entre a quebra e a síntese de proteínas musculares determina a quantidade de proteína no músculo.

A perda ou degradação muscular ocorre quando a degradação de proteínas excede a síntese de proteínas musculares.

A perda de massa muscular é um sinal de desnutrição e ocorre com infecções crônicas, câncer, períodos de jejum e como parte natural do processo de envelhecimento.

Nos seres humanos, os BCAAs representam 35% dos aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas musculares. Eles representam 40% do total de aminoácidos requeridos pelo seu corpo.

Portanto, é importante que os BCAAs e outros aminoácidos essenciais sejam substituídos durante períodos de perda de massa muscular para interrompê-lo ou retardar sua progressão.

Vários estudos apoiam o uso de suplementos de BCAA para inibir a quebra de proteínas musculares. Isso pode melhorar os resultados de saúde e a qualidade de vida em certas populações, como idosos e pessoas com doenças devastadoras, como o câncer.

 

Resumo

Tomar suplementos de BCAA pode impedir a quebra de proteínas em certas populações com perda de massa muscular.

 

5. Beneficiar pessoas com doença hepática

Os BCAAs podem melhorar a saúde de pessoas com cirrose, uma doença crônica na qual o fígado não funciona adequadamente.

Estima-se que 50% das pessoas com cirrose desenvolvam encefalopatia hepática, que é a perda da função cerebral que ocorre quando o fígado é incapaz de remover toxinas do sangue.

Embora certos açúcares e antibióticos sejam os principais pilares do tratamento da encefalopatia hepática, os BCAAs também podem beneficiar as pessoas que sofrem da doença.

Uma revisão de 16 estudos, incluindo 827 pessoas com encefalopatia hepática, descobriu que tomar suplementos de BCAA teve um efeito benéfico nos sintomas e sinais da doença, mas não teve efeito na mortalidade.

A cirrose hepática também é um fator de risco importante para o desenvolvimento de carcinoma hepatocelular, a forma mais comum de câncer de fígado, para a qual os suplementos de BCAA também podem ser úteis.

Vários estudos mostraram que tomar suplementos de BCAA pode oferecer proteção contra câncer de fígado em pessoas com cirrose hepática.

Como tal, as autoridades científicas recomendam esses suplementos como uma intervenção nutricional para doença hepática, a fim de prevenir complicações.

 

Resumo

Os suplementos de BCAA podem melhorar os resultados de saúde de pessoas com doença hepática, além de possivelmente proteger contra o câncer de fígado.

 

Alimentos ricos em BCAAs

Os BCAAs são encontrados em alimentos e suplementos de proteína total.

Obter BCAAs de fontes completas de proteínas é mais benéfico, pois eles contêm todos os aminoácidos essenciais.

Felizmente, os BCAAs são abundantes em muitos alimentos e suplementos de proteína. Isso torna desnecessário para a maioria, o consumo de suplementos de BCAA, especialmente se você já consumir proteína suficiente em sua dieta.

Consumir alimentos ricos em proteínas também fornecerá outros nutrientes importantes que os suplementos de BCAA não possuem.

 

As melhores fontes alimentares de BCAAs incluem:

Comida Porção BCAAs
Carne vermelha 100 gramas 6,8 gramas
Peito de frango 100 gramas 5,88 gramas
Proteína de soro de leite em pó 1 colher 5,5 gramas
Proteína de soja em pó 1 colher 5,5 gramas
Atum enlatado 100 gramas 5,2 gramas
Salmão 100 gramas 4,9 gramas
Peito de peru 100 gramas 4,6 gramas
Ovos 2 ovos 3,28 gramas
Queijo parmesão 1/2 xícara (50 gramas) 4,5 gramas
Leite integral 1 xícara (235 ml) 2,2 gramas
Iogurte grego 1/2 xícara (140 gramas) 2 gramas

 

Resumo

Muitos alimentos ricos em proteínas contêm grandes quantidades de BCAAs. Se você consumir proteína suficiente em sua dieta, é improvável que os suplementos de BCAA forneçam benefícios adicionais.

 

Considerações finais

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.

Eles são essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos com alimentos.

Os suplementos de BCAA demonstraram construir músculos, diminuir a fadiga muscular e aliviar a dor muscular.

Eles também foram utilizados com sucesso em um ambiente hospitalar para prevenir ou retardar a perda muscular e melhorar os sintomas de doença hepática.

No entanto, como a maioria das pessoas recebe muitos BCAAs através de sua dieta, é improvável que a suplementação com BCAA forneça benefícios adicionais.

 

Conclusões

Ultimamente, os suplementos emergiram como componentes vitais no regime de treinamento de atletas e até mesmo de entusiastas de treinamento físico para melhorar seu desempenho atlético. Os BCAAs são um desses suplementos. No entanto, a qualquer momento, existem milhares (aproximadamente 30.000) de suplementos lotando as prateleiras. Mais uma vez, a confusão surge na mente do consumidor, incapaz de decidir qual produto está fazendo a promessa certa e realmente cumpri-la.

O objetivo deste artigo é explicar a bioquímica e o metabolismo dos BCAAs em linguagem simples e simples, para que ninguém seja vítima de falsas promessas. Além disso, eles podem tomar decisões corretas, ou seja, a favor de melhorar sua saúde. Levar todas as publicações revisadas por pares sobre BCAAs até o momento e submetê-las a uma metanálise valida a hipótese de que os BCAAs podem melhorar a formação muscular. A condição anexa é usar nas doses recomendadas e quando não há doenças presentes. Em várias condições de saúde, os BCAAs teriam interações e todo o processo seria apenas um tiro pela culatra. No entanto, não encontrei nenhum estudo sobre os efeitos a longo prazo dos BCAAs. Este tipo de estudo é um estudo importante que forneceria ainda uma resposta à segurança desses suplementos tomados todos os dias.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011