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11 principais benefícios da musculação para a saúde a uma vida saudável

por Isabela Ramirez on maio 6, 2020

Conheça 11 benefícios da musculação

Você se pergunta o que realmente acontece quando você adiciona a musculação na sua rotina? Vamos explicar todas essas vantagens.

Não vamos desmerecer o treinamento cardio, mas se você quiser queimar gordura, entrar em forma e agitar tudo o que derrubar no seu caminho – dentro e fora da academia – a musculação ou treinamento de força é a sua escolha. E os especialistas concordam: o trabalho pesado é o caminho! Hoje em dia, você não pode balançar um kettlebell sem esbarrar em algum guru fitness, programa de exercícios ou livro aconselhando as mulheres a não apenas levantar pesos, mas também pesos pesados.

Mas por quê? E será que você deve experimentar a musculação mesmo se já estiver satisfeito com sua rotina de exercícios atual?

Aqui, você vai conhecer 11 benefícios da musculação que vão te convencer a levantar os halteres pesados do chão.

 

1.Você vai queimar mais gordura corporal

Construa mais músculo e você manterá seu corpo queimando gordura o dia inteiro. (Aqui está toda a ciência por que os músculos ajudam a queimar gordura e calorias.)

“Levantar pesos pode aumentar sua massa corporal magra, o que aumenta o número total de calorias que você queima durante o dia”, diz Jacque Crockford, CSCS e porta-voz do Conselho Americano de Exercício. Queimar calorias extras após o treino e construir músculos? Essa é a maneira infalível de obter o corpo que você deseja.

 

Em pesquisas recentes sobre adultos com 60 anos ou mais, com sobrepeso ou obesos, a combinação de uma dieta hipocalórica e musculação resultou em maior perda de gordura do que a combinação de dieta hipocalórica e exercícios de caminhada, de acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Obesity.  Os adultos que caminharam em vez do treinamento com pesos perderam uma quantidade comparável de peso – mas uma parcela significativa da perda de peso incluía massa corporal magra.

 

Enquanto isso, os adultos que fizeram musculação mantiveram a massa muscular enquanto perdiam gordura. Isso sugere que a musculação é melhor para ajudar as pessoas a perder gordura da barriga em comparação com o cardio, porque enquanto o exercício aeróbico queima gordura e músculo, o treinamento com pesos queima quase exclusivamente gordura.

 

2. … E você vai perder gordura da barriga

Embora seja verdade que você não pode reduzir o ponto – seu corpo nasce com locais pré-concebidos para armazenar gordura – um estudo da Universidade do Alabama descobriu que as mulheres que levantaram pesos perderam mais gordura intra-abdominal (gordura da barriga profunda) do que aqueles que haviam feito apenas cardio. A musculação não apenas ajuda a perder peso e a construir um corpo mais tonificado, mas também diminui o risco de diabetes, síndrome metabólica e alguns tipos de câncer. (Sem mencionar, levantar pesos pesados contrai seu abdome, e você acaba ganhando um treino abdominal sem que você perceba).

 

A musculação pode ter aquela fama de tornar as mulheres “volumosas”, “bombadas”, mas não é verdade. Quanto mais o seu peso vier do músculo (e não da gordura), menor será esse volume. “De fato, o peso corporal geralmente aumenta com a musculação, mas o tamanho das roupas diminui um ou dois tamanhos”, diz Perkins. Além disso, é muito, muito difícil que você fique com aqueles corpos enormes. “As mulheres produzem cerca de 5 a 10% da quantidade de testosterona que os homens produzem, limitando nosso potencial de construção muscular quando comparados aos homens”, diz Sinkler. Para aumentar seriamente o tamanho, você precisaria morar na sala de musculação. (Mais provas: o que realmente acontece quando as mulheres levantam pesos pesados).

 

3. Seus músculos parecerão mais definidos

Você admira os músculos magros e definidos das mulheres super em forma? “Se as mulheres querem mais definição, elas devem levantar mais peso, pois não conseguem obter músculos maiores por causa dos baixos níveis de testosterona”, diz Jason Karp, autor e fisiologista de exercício. “Então, levantar mais pesos tem o potencial de tornar as mulheres mais definidas.” (Sério. Aqui está o motivo de você poder levantar pesado sem aumentar o volume).

 

Se você quiser mais provas, assista a este vídeo com a bicampeã da Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir, que tem um corpo definido e certamente não tem medo de mexer com pesos pesados.

 

4. Você queima mais calorias do que cardio

Você pode queimar calorias apenas sentado na cadeira lendo este artigo – se você levantar pesos, também.

Você pode queimar mais calorias durante a aula de uma hora de cardio do que uma hora de musculação, por exemplo, mas um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que as mulheres que levantaram pesos queimaram em média 100 calorias a mais durante as 24 horas após a musculação ter terminado. Outro estudo publicado no International Journal of Sport  Nutrition e Metabolism descobriu que, após uma sessão de musculação de 100 minutos, a taxa metabólica basal de mulheres jovens aumentou 4,2%, 16 horas após o treino – queimando cerca de 60 calorias a mais.

 

E o efeito é ampliado quando você aumenta o peso, conforme explicado em um estudo na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. As mulheres que levantaram mais peso por menos repetições (85% da carga máxima para 8 repetições) queimaram quase o dobro de calorias durante as duas horas após o treino do que quando realizavam mais repetições com um peso mais leve (45% da carga máxima para 15 repetições). (Leia também: 7 mitos comuns sobre músculos)

 

Por quê? Sua massa muscular determina em grande parte sua taxa metabólica em repouso – quantas calorias você queima apenas vivendo e respirando. “Quanto mais músculos você tem, mais energia seu corpo gasta”, diz Perkins. “Tudo o que você faz, desde escovar os dentes, dormir, verificar o Instagram, queimará mais calorias”, diz Perkins.

 

5. Você fortalecerá seus ossos

A musculação não apenas treina seus músculos, ela treina seus ossos. Quando você executa uma exercício de rosca, por exemplo, seus músculos puxam os ossos do braço. As células dentro desses ossos reagem, criando novas células ósseas, diz Perkins. Com o tempo, seus ossos se tornam mais fortes e densos.

 

A chave para isso é a consistência, pois a pesquisa mostrou que o levantamento de pesos pesados ​​ao longo do tempo não apenas mantém a massa óssea, mas também pode construir um novo osso, especialmente no grupo de alto risco de mulheres na pós-menopausa. (Psiu … Yoga também tem alguns benefícios para fortalecer os ossos).

 

6. Você ficará mais forte, obviamente

Fazer séries com mais repetições e pesos mais leves é ótimo para aumentar a resistência muscular, mas se você quiser aumentar sua força, é essencial aumentar sua carga de peso. Adicione exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e linhas aos seus pesos pesados ​​e você ficará surpreso com a rapidez com que desenvolverá força. (Aqui está o que realmente conta como a forma e a frequência como você levanta pesos).

A recompensa? As atividades cotidianas (carregar as compras, abrir uma porta pesada, levantar uma criança) serão mais fáceis – e você também se sentirá com super poderes.

 

7. Você evitará lesões

Os quadris e os joelhos doloridos não precisam ser um elemento básico da corrida matinal. Fortalecer os músculos ao redor e apoiar as articulações pode ajudar a prevenir lesões, ajudando a manter a boa forma e o fortalecimento da integridade das articulações. (Relacionado:  Uma carta aberta às mulheres que têm medo da sala de musculação).

 

Então vá em frente, faça agachamentos. Seus joelhos vão agradecer. “O treinamento de força adequado é realmente a solução para problemas comuns”, diz Perkins. “Músculos mais fortes conseguem manter melhor suas articulações em posição, para que você não precise se preocupar com o joelho se agitando durante a próxima corrida.”

 

8. Você irá correr melhor

Músculos mais fortes significam melhor desempenho – ponto final. Seu abdome será capaz de suportar melhor o peso do seu corpo e manter a forma ideal durante outros exercícios (como correr), além de seus braços e pernas serem mais poderosos. Além disso, como a musculação aumenta o número e o tamanho das fibras musculares que alimentam seu desempenho, o treinamento com pesos pode realmente ajudá-lo a queimar mais calorias durante os exercícios aeróbicos, diz Perkins.

(Mais: fique em forma com este desafio de corrida de 30 dias – bom para iniciantes também!)

 

9. Você aumentará sua flexibilidade

Ignore aquele cara super trincado que se atrapalha nas aulas de ioga. Pesquisadores da Universidade de Dakota do Norte verificaram a eficácia de alongamentos estáticos contra exercícios de musculação e descobriram que exercícios completos de treinamento de resistência podem melhorar a flexibilidade, assim como seu regime típico de alongamento estático.

 

A palavra-chave aqui é “completos”, observa Sinkler. Se você não conseguir concluir o movimento completo – subindo e descendo – com um determinado peso, pode ser necessário usar um haltere mais leve e trabalhar com ele.

 

10. Você melhorará a saúde do coração

O exercício cardiovascular não é o único exercício, efetivamente, cardiovascular. De fato, a musculação também pode melhorar a saúde do coração. Em um estudo da Appalachian State University, as pessoas que realizaram 45 minutos de exercício resistido de intensidade moderada reduziram a pressão arterial em 20%. Isso é tão bom ou melhor do que os benefícios associados à maioria das pílulas para pressão arterial. (Relacionado:  Como usar zonas de frequência cardíaca para treinar para obter os benefícios máximos do exercício).

 

11. Você se sentirá capacitado

Levantar algum peso não apenas capacita as mulheres, de forma teórica. Levantar pesos mais pesados ​​- e fortalecer a força como resultado – vem com um grande impulso na autoestima. Sua força não só aparecerá no seu corpo magro e tonificado, mas também na sua atitude. (Veja: 18 maneiras de o levantamento de peso mudar sua vida).

 

“A força tem um jeito engraçado de refletir em todas as áreas da sua vida, na academia e fora dela”, diz Jen Sinkler, treinadora olímpica de levantamento de peso, instrutora de kettlebell e autora de Lift Weights Faster. Ao desafiar-se constantemente a fazer coisas que nunca imaginou serem possíveis, sua confiança aumenta. “O levantamento de peso fortalece você”, diz ela.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011