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caminhada emagrece – Como perder peso com caminhada

por Isabela Ramirez on maio 13, 2020

Caminhar emagrece? Como perder  peso e queimar gordura

 

Para quem quer entrar em forma e ser saudável, é importante se exercitar regularmente.

 

Isso porque a atividade física reduz o risco de desenvolver condições graves de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

 

Além de ajudar você a ter uma vida mais longa e saudável, o exercício também pode ser benéfico para a perda e manutenção de peso.

 

Felizmente, caminhar é um jeito gratuito e fácil de se exercitar, com baixos riscos e super acessível para todos!

 

Este artigo explora como caminhar pode ajudar a perder peso e queimar a gordurinha teimosa da barriga.

 

Caminhar queima calorias

 

Seu corpo precisa de energia (na forma de calorias) para todas as reações químicas complexas que te permitem se mover, respirar, pensar e funcionar normalmente.

 

No entanto, as necessidades calóricas diárias variam de pessoa para pessoa e são afetadas por fatores como peso, sexo, genes e nível de atividade.

 

Você provavelmente já sabe que precisa queimar mais calorias do que consome para perder peso.

 

Além disso, as pessoas mais ativas fisicamente queimam mais calorias, no geral.

 

No entanto, o estilo de vida moderno e o ambiente de trabalho podem te fazer passar grande parte do dia sentado, principalmente se trabalhar em um escritório.

 

Infelizmente, um estilo de vida sedentário pode não apenas contribuir para o ganho de peso, mas também aumentar o risco de problemas de saúde. Por isso é muito importante tentar fazer mais exercício, caminhando com maior frequência para queimar mais calorias e reduzir esses riscos.

 

Caminhar 1,6 km queima aproximadamente 100 calorias, dependendo do seu sexo e peso.

 

Um estudo mediu o número de calorias queimadas por não atletas que andavam a um ritmo acelerado de 5 km/h por uma hora, ou corriam à 10 km/h por cerca de 1,5 km. Ele descobriu que aqueles que andavam em ritmo acelerado queimavam em média 150 calorias por quilômetro.

 

Além disso, apesar de correr queimar significativamente mais calorias, em média (cerca de 36 a mais calorias por quilômetro), ambas as formas de exercício contribuíram significativamente para o número de calorias queimadas.

 

Para aumentar a intensidade de sua caminhada e queimar ainda mais calorias, tente caminhar em trilhas íngremes.

 

Caminhe para manter a massa muscular

 

Quando as pessoas cortam calorias e perdem peso, geralmente perdem algum músculo, além de gordura corporal.

 

Isso pode ser contraproducente, pois o músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura. Isso significa que ajuda a queimar mais calorias em repouso.

 

O exercício, incluindo a caminhada, pode ajudar a combater esse efeito, preservando a massa magra durante o seu emagrecimento.

 

Isso pode ajudar a gerenciar a queda de taxa metabólica que geralmente ocorre com a perda de peso, facilitando a manutenção dos resultados.

 

Além disso, caminhar pode reduzir a perda muscular relacionada à idade, ajudando a reter mais força e função muscular.

 

Caminhar ajuda a queimar a barriga

 

O armazenamento de muita gordura abdominal está associado a risco aumentado de condições de saúde como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

 

Homens com circunferência da cintura maior que 102 cm e mulheres com circunferência da cintura maior que 88 cm têm obesidade abdominal, que é considerado um risco à saúde.

 

Uma das maneiras mais eficazes de reduzir a gordura da barriga é participar regularmente de exercícios aeróbicos, como caminhada.

 

Em um estudo pequeno, mulheres obesas que caminharam por 50 a 70 minutos três vezes por semana durante 12 semanas, em média, reduziram a circunferência da cintura em 2,8 cm e perderam 1,5% de sua gordura corporal.

 

Outro estudo descobriu que pessoas em uma dieta com restrição calórica que andavam uma hora cinco vezes por semana durante 12 semanas perdiam 3,7 cm extra da cintura e 1,3% a mais de gordura corporal, em comparação com as que adotaram apenas a dieta.

 

Outros estudos sobre os efeitos da caminhada de 30 a 60 minutos por dia observaram resultados semelhantes.

 

Caminhar melhora seu humor

 

Todo exercício é capaz de melhorar o humor. Estudos demonstraram que a atividade física melhora o humor e diminui os sentimentos de estresse, depressão e ansiedade.

 

Isso acontece porque seu cérebro fica mais sensível aos hormônios serotonina e noradrenalina, que aliviam os sentimentos de depressão e estimulam a liberação de endorfinas, que fazem você se sentir feliz.

 

Este é um grande benefício em si. No entanto, sentir a melhoria no humor ao caminhar também pode tornar o hábito mais fácil de manter.

 

Além disso, alguns estudos descobriram que, se você gosta de uma atividade física, tem maior probabilidade de continuar fazendo-a.

 

As pessoas tendem a se exercitar menos se não gostarem, o que pode acontecer quando um exercício é muito exigente, fisicamente.

 

Por isso a caminhada é uma excelente opção, já que é exercício de intensidade moderada. É provável que isso o motive a andar mais, em vez de desistir.

 

Caminhar ajuda a manter o peso perdido

 

Infelizmente, muitas pessoas que perdem peso acabam ganhando tudo de volta.

 

No entanto, o exercício regular desempenha um papel importante para ajudar a manter o novo peso.

 

Exercícios regulares como caminhada não apenas ajudam a aumentar a quantidade de energia que você queima no dia-a-dia, mas também ajudam a formar mais músculos para queimar mais calorias, mesmo em repouso.

 

Além disso, praticar exercícios moderados com, como caminhada,  pode melhorar seu humor, aumentando a probabilidade de você permanecer ativo a longo prazo.

 

Uma análise científica recente estimou que, para manter um peso estável, você deve caminhar pelo menos 150 minutos por semana.

 

No entanto, se você emagreceu muito, pode ser necessário exercitar-se mais de 200 minutos por semana para evitar ganhar o peso de volta.

 

De fato, estudos descobriram que as pessoas que se exercitam mais geralmente são as mais bem-sucedidas em manter seu peso, enquanto as pessoas que se pouco se exercitam tendem a ganhar os quilinhos de volta.

 

Como incorporar mais caminhada no seu estilo de vida

 

Ser mais fisicamente ativo tem uma série de benefícios, incluindo melhor condicionamento físico e humor, menor risco de doença e maior probabilidade de viver uma vida mais longa e saudável.

 

Por isso, é recomendável que as pessoas façam  pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

 

Em termos de caminhada, isso significa caminhar cerca de 2,5 horas por semana (pelo menos 10 minutos por vez) em um ritmo acelerado. Fazer mais exercícios do que isso traz benefícios adicionais à saúde e reduz ainda mais o risco de doenças.

 

Existem muitas maneiras de aumentar a quantidade de caminhadas que você faz e atingir esse objetivo.

 

A seguir estão algumas idéias:

 

  • Use um rastreador de exercícios e registre seus passos para motivar-se a se mover mais.
  • Crie o hábito de fazer uma caminhada rápida na hora do almoço ou depois do jantar.
  • Peça a um amigo para acompanhá-lo para uma caminhada noturna.
  • Passeie com o seu cão todos os dias ou se junte a um amigo em suas caminhadas.
  • Converse com seus colegas de trabalho durante uma caminhada, ao invés de se reunir na sua mesa.
  • Faça tarefas como levar as crianças para a escola ou ir ao mercado à pé.
  • Ande até o trabalho. Se for muito longe, estacione o carro mais longe ou desça do ônibus algumas paradas mais cedo e caminhe pelo resto do caminho.
  • Tente escolher rotas novas e desafiadoras para manter suas caminhadas interessantes.
  • Participe de um grupo de caminhada.

 

Cada pouquinho ajuda, então comece devagar e tente aumentar gradualmente a distância que você anda diariamente.

 

Conclusão

 

Caminhar é um exercício de intensidade moderada que pode ser facilmente incorporado à sua vida diária.

 

Simplesmente caminhar frequentemente já pode ajudar a perder peso e gordura abdominal além de fornecer outros excelentes benefícios à saúde, incluindo diminuição do risco de doenças e melhorias do humor.

 

Mas se você quer perder peso pra valer, vai ter melhores resultados combinando seu aumento na atividade física com mudanças saudáveis ​​em sua dieta.

 

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011