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20 carboidratos bons para emagrecer e ganhar massa muscular

por Isabela Ramirez on maio 13, 2020

As 10 melhores fontes de carboidratos para sua dieta

Apesar das crenças populares, os carboidratos são aliados da perda do peso. Só que não qualquer carboidrato – é preciso escolher os saudáveis.

 

Saca só: você pode perder peso, ficar mais saudável e mais forte e se sentir melhor – sem abrir mão dos carboidratos. Pode até mesmo seguir a dieta do carboidrato! Sim, é verdade. Você totalmente pode emagrecer comendo carboidratos, desde que você coma os carboidratos bons.

 

O que diferencia um carboidrato saudável dos demais?

 

Existem três grupos principais de carboidratos:

 

  • Os carboidratos simples, que são basicamente açúcares. Você os encontrará naturalmente em frutas e vegetais, mas também em grãos refinados e alimentos processados ​​que tenham adição de açúcar. Por serem simples e refinados, os carboidratos simples queimam rapidamente, aumentando o açúcar no sangue rápido demais. Isso pode deixá-lo com um desejo por mais carboidratos e também pode levar ao ganho de peso a longo prazo.
  • Os carboidratos complexos, que são compostos de longas cadeias de moléculas de açúcar. Esses carboidratos mantêm você cheio por mais tempo, porque levam mais tempo para o seu corpo digerir e transformar em energia.
  • A fibra alimentar é uma longa cadeia de moléculas de açúcar, assim como carboidratos complexos, mas é indigestível – ou seja, seu corpo não pode decompô-la para usar como energia. Em vez disso, a fibra alimentar ajuda a fornecer massa para manter o sistema digestivo funcionando, além de ajudar a preenchê-lo, causando saciedade. Você pode encontrar fibras nos mesmos alimentos que contêm carboidratos complexos.

 

Os carboidratos saudáveis ​​- carboidratos complexos e fibras alimentares – levarão mais tempo para o seu corpo quebrar em comparação aos carboidratos simples. Isso significa que você gastará mais energia para queimar esses açúcares do que os simples, o que resulta em perda de peso.

 

Carboidratos bons para emagrecer

 

Reunimos esta lista de carboidratos complexos que são ricos em fibras alimentares e baixos em açúcares simples. Adicione-os em sua dieta diária e mantenha-se satisfeito e queimando gordura dia inteiro – sem sacrifício.

 

 

1. Cevada

 

Ela não é apenas boa para sua saúde, mas também inibidora de apetite, que pode ajudar a manter sua dieta emagrecedora nos trilhos. “A cevada contém 6 gramas de fibras, que ajudam na saciedade, principalmente quando são solúveis, e foram associadas à redução do colesterol, à diminuição de açúcar no sangue e ao aumento da saciedade”, diz Lisa Moskovit, nutricionista. Ela também traz muitos benefícios à saúde, como mitigação de inflamações e estabilização do açúcar no sangue. E mais: você se sentirá imediatamente mais leve. A cevada atua como um agente de volume, que pode ajudar a empurrar os resíduos pelo trato digestivo.

 

 

2. Macarrão integral

 

Você sabe que alimentos integrais são melhores, mas você sabe por quê? É porque o trigo integral contém três partes do grão, todas ricas em nutrientes e preenchidas com fibras. Além de macarrão feito de grãos integrais, experimente variedades com lentilhas, grão de bico, feijão preto ou quinoa.

 

 

3. Leguminosas

 

Lentilhas, grão de bico, ervilhas e feijões – são todas leguminosas aliadas da perda de gordura abdominal. Em um estudo de quatro semanas da Free Radical Research, os pesquisadores descobriram que a ingestão de uma dieta restrita em calorias, que inclui quatro porções semanais de leguminosas, ajuda a perder peso de maneira mais eficaz do que uma dieta equivalente que não os inclui. Aqueles que consumiram a dieta rica em leguminosas também viram melhorias em seu nível de colesterol ruim, e pressão arterial sistólica. Para colher os benefícios, você pode comer mais leguminosas por conta própria, sem precisar nem sair de casa. Acrescentá-las às saladas é uma maneira fácil.

 

 

4. Pão Integral

 

Se você quer aquela barriga tanquinho, provavelmente já cortou o pão da sua vida. Mas não tem porque eliminar totalmente o pão integral! Como no macarrão de trigo integral, você recebe as três partes do grão, com fibra para aumentar a saciedade e evitar excessos.

 

Apenas tome cuidado – a maioria dos pães integrais processados são entupidos de xarope de milho com alto teor de frutose, ou uma mistura de trigo integral com o normal. Vale a pena investir em itens mais caros, mas mais saudáveis.

 

 

5. Feijão preto

 

O feijão simples é na verdade uma máquina de queima de gordura e construção de massa magra. “O feijão é uma ótima fonte de proteína que inclui fibras”, diz Leah Kaufman, nutricionista nova iorquina. “Isso garantirá que o açúcar no sangue não aumente e lhe dê energia para construir os músculos que você tanto sonha”. Uma xícara de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra, ao mesmo tempo em que são ricos em folato, uma vitamina B que estimula o crescimento muscular e cobre, que fortalece os tendões.

 

Além disso, um estudo publicado na Radical Free Research mostrou que consumir quatro porções semanais de feijão ou leguminosa acelera a perda de peso.

 

 

6. Aveia

 

Sim, a aveia é carregada em carboidratos complexos, mas a liberação desses açúcares é retardada pela fibra, e como a aveia também possui 10 gramas de proteína por porção de meia xícara, ela fornece energia constante e útil para os músculos. E sua fibra é do tipo solúvel, que reduz o risco de doença cardíaca.

 

 

7. Quinoa

 

A quinoa é o grão mais rico em proteínas de todos, e contém uma grande dose de gorduras insaturadas e saudáveis ​​para o coração. “A quinoa também é uma ótima fonte de fibras e vitaminas do complexo B”, diz Christopher Mohr, nutricionista e professor de nutrição da Universidade de Louisville. Encaixe quinoa no seu café da manhã. Ela tem o dobro da proteína da maioria dos cereais e menos carboidratos.

 

 

8. Achocolatado

 

Quer saber o segredo para o corpo perfeito? Você precisa de mais músculo. Isso ocorre porque o músculo queima mais calorias que a gordura e, portanto, para cada nova fibra muscular que você cria, seu metabolismo em repouso sobe. E o achocolatado – leite com chocolate – pode te ajudar com uma mistura ideal de bons carboidratos e proteínas.

 

Pesquisadores determinaram que a carga ideal de proteína para a construção muscular é de 10 a 20 gramas, metade antes e metade após o treino. Quanta proteína você encontrará no achocolatado desnatado? Oito gramas por copo. Isso significa que uma porção antes do treino e outra depois fornecerão um total de 16 gramas de proteína de soro de leite altamente eficaz – constituindo a porção perfeita. Tome além disso um copo extra logo de manhã e terá um metabolismo turbinado, que segue queimando calorias o dia inteiro.

 

 

9. Bananas

 

Um estômago inchado pode fazer com que até a pessoa mais tonificada pareça um pouco barriguda. Lute contra a retenção de gás e água comendo bananas. Um estudo publicado na revista Anaerobe descobriu que mulheres que ingeriam banana duas vezes por dia como lanche antes das refeições, durante 60 dias, reduziram o inchaço da barriga pela metade! A fruta não apenas aumenta as bactérias que combatem o inchaço no estômago, mas também é uma boa fonte de potássio, que pode ajudar a diminuir a retenção de água. As bananas são ricas em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a evitar cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de bons carboidratos. Seu baixo índice glicêmico significa que os carboidratos são liberados lentamente em seu corpo, impedindo a quebra de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular.

 

 

10. Cerejas

 

As cerejas são um lanchinho gostoso e rico em fitonutrientes. Mas o verdadeiro tcham da cereja está numa variedade que você costuma ver sempre no mercado: a cereja ácida. Na maior parte do país, você as encontrará congeladas ou em conserva. Mas vale a pena procurá-la fresca, porque é um verdadeiro super fruto. Um estudo da Universidade de Michigan constatou que ratos alimentados com cerejas ácidas mostraram uma redução de 9% na gordura da barriga em relação a ratos alimentados com uma dieta padrão. Além disso, os pesquisadores observaram que as cerejas alteram a expressão dos genes da gordura!

 

 

11. Maçãs

 

Maçãs são uma das melhores fontes de fibra, o que significa que você deve comê-las sempre que puder. Um estudo recente descobriu que, para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel ingerida no dia, a gordura da barriga era reduzida em 3,7% no período de cinco anos. E um estudo da Universidade da Austrália Ocidental descobriu que a variedade Pink Lady tem o nível mais alto de flavonóides antioxidantes, um composto que queima gordura.

 

 

12. Batatas doces

 

A rainha dos carboidratos complexos (o que significa que eles são digeridos lentamente e mantém você se sentindo mais cheio e energizado por mais tempo), as batatas-doces são ricas em fibras, nutrientes e podem ajudar a queimar gordura. O ingrediente mágico aqui são os carotenóides, antioxidantes que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e diminuem a resistência à insulina. Isso impede que as calorias sejam convertidas em gordura. Seu alto perfil vitamínico (incluindo vitaminas A, C e B6) garante mais energia para queimar na academia.

 

 

13. Brócolis

 

Além de evitar câncer de próstata, mama, pulmão e pele, esse vegetal também pode te ajudar a diminuir de tamanho. Segundo os especialistas, o brócolis contém um fitonutriente chamado sulforafano que aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal. Também é rico em vitamina C (um mero copo de brócolis pode ajudar a atingir a recomendação diária), um nutriente que pode diminuir os níveis de cortisol durante situações estressantes, te permitindo focar na barriga tanquinho. Seus primos da família dos vegetais crucíferos também são excelentes fontes de carboidratos para quem quer entrar em forma: couve de bruxelas, couve, couve-flor, rúcula e muito mais.

 

 

14. Mirtilos

 

Uma xícara de mirtilos tem 21 gramas de carboidratos, mas eles ainda assim são muito saudáveis. Esses carboidratos saudáveis ​​não são apenas ricos em polifenóis – compostos químicos que impedem a formação de gordura – mas também queimam ativamente a gordura abdominal, secando a barriga! Um estudo da Universidade de Michigan descobriu que ratos que ingeriram mirtilo em pó como parte de suas refeições perderam gordura da barriga e tiveram colesterol mais baixo, mesmo quando comiam uma dieta rica em gordura.

 

Acredita-se que catequinas dos mirtilos ativam o gene de queima de gordura nas células da gordura da barriga. Além disso, os mirtilos podem ser construtores musculares. Suas cascas são ricas em ácido ursólico, um produto químico que pesquisadores da Universidade de Iowa descobriram prevenir a perda muscular em animais de laboratório.

 

 

15. Trigo sarraceno

 

Assim como a quinoa, o trigo sarraceno não tem glúten, e é uma fonte completa de proteínas, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais para a construção muscular que o corpo não pode produzir por conta própria, conforme a nutricionista Isabel Smith. Mas o que torna esse parente do ruibarbo a estrela das dietas é o seu teor de magnésio e fibra.

 

“A fibra retarda a digestão, o que evita picos de glicose no sangue e fome, e ajuda a manter o controle do açúcar – todas coisas importantes para a perda e manutenção de peso”, explica Smith. Estudos também mostraram que o trigo sarraceno pode melhorar a circulação e diminuir o colesterol.

 

 

16. Pão de grãos germinados

 

Este pão super nutritivo é feito com lentilhas cheias de folato e grãos e sementes germinados, como cevada e milho. Assim como a quinoa, o pão de grãos germinados demonstrou aumentar a biodisponibilidade de vitaminas e minerais. Ele tem esse efeito em nutrientes importantes como a vitamina C (nutriente que neutraliza os hormônios do estresse que desencadeiam o armazenamento de gordura abdominal), aminoácidos essenciais que auxiliam no crescimento muscular e na fibra que preenche a barriga.

 

 

17. Salada de batata

 

Se você normalmente come suas batatas quentes, está perdendo as maravilhas que a salada de batata pode fazer por isso, incluindo combater a gordura abdominal. Quando você refrigera as batatas e as come frias, seus amidos digeríveis se transformam em amidos resistentes através de um processo chamado retrogradação. Como o nome indica, o amido resistente resiste à digestão, o que promove a oxidação da gordura e reduz o acúmulo na barriga. Como comer batatas fritas não é muito atrativo, use as batatas fritas para fazer uma salada de batata.

 

 

18. Amaranto

 

Quinoa e amaranto são grãos irmãos. Ambos são fontes sem glúten de proteínas de alta qualidade, e têm quase a mesma quantidade de fibras e proteínas. Mas o amaranto possui super poderes únicos: possui mais gorduras monoinsaturadas anti-inflamatórias que a quinoa, quatro vezes a quantidade de cálcio (um eletrólito que promove a saciedade) e 20% mais magnésio, um nutriente que pode ajudar na perda de peso graças à sua capacidade de controlar a glicose no sangue, evitando a fome, de acordo com a nutricionista Isabel Smith. O amaranto é um substituto perfeito para a aveia matinal. Como alternativa, pode ser usado no lugar da quinoa em saladas e acompanhamentos.

 

 

19. Espinafre

 

Parece sem graça, mas o vegetal favorito de Popeye pode ajudar a elevar seu potencial de queima de calorias até níveis elevados. Essa verdura transborda proteína (apenas uma xícara de espinafre feito no vapor tem tanta proteína quanto um ovo cozido médio), um nutriente que ajuda na recuperação e crescimento muscular após o treino. E lembre-se: quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queima em repouso! Além disso, essa verdura também é rica em tilacóides, um composto que reduz significativamente os desejos e promove a perda de peso.

 

 

20. Farelo de trigo

 

Recheado de fibras que reduzem o inchaço, o farelo de trigo têm poucas calorias e muitas proteínas, sendo definitivamente um dos carboidratos bons para emagrecer. Feito a partir do casco externo dos grãos de trigo, ele adiciona um sabor doce, parecido a de nozes, a bolos, panquecas e pães caseiros. Também é um bom complemento para cereais. Se você está tentando aumentar seu consumo de fibra, coma-o puro, fazendo um mingau, com uma pitada de canela e um pouco de mel.

 

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011