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Cenouras: beneficios da cenoura para a saude

Quais são os benefícios da cenoura?

Cenouras: Aspectos nutricionais e benefícios para a saúde

A cenoura (Daucus carota) é um vegetal de raiz frequentemente considerado o alimento natural perfeito.

É crocante, saborosa e altamente nutritiva. A cenoura é uma fonte particularmente boa de betacaroteno, fibra, vitamina K1, potássio e antioxidantes.

Elas também têm uma série de benefícios à saúde. A cenoura é um alimento que ajuda na perda de peso e têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol e melhora da saúde ocular.

Além disso, seus antioxidantes carotenos têm sido associados a um risco reduzido de câncer.

As cenouras são encontradas em várias cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.

As cenouras alaranjadas obtêm sua cor brilhante do betacaroteno, um antioxidante que seu corpo converte em vitamina A.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre cenouras.

Informação nutricional

O teor de água da cenoura varia de 86 a 95%, e a porção comestível consiste em cerca de 10% de carboidratos.

As cenouras contêm pouquíssima gordura e proteína.

Os dados nutricionais de duas cenouras cruas pequenas a médias (100 gramas) são:

 

Carboidratos

As cenouras são compostas principalmente de água e carboidratos.

Os carboidratos consistem em amido e açúcares, como sacarose e glicose.

Eles também são uma fonte relativamente boa de fibra, com uma cenoura de tamanho médio (61 gramas) fornecendo 2 gramas.

As cenouras geralmente têm uma classificação baixa no índice glicêmico (IG), que é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no sangue após uma refeição.

O IG varia de 16 a 60 – o mais baixo para as cenouras cruas, um pouco mais alto para as cozidas e mais alto para o purê.

A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico está ligada a vários benefícios à saúde e é considerada particularmente benéfica para pessoas com diabetes.

 

Fibra

A pectina é a principal forma de fibra solúvel na cenoura.

As fibras solúveis podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a digestão de açúcar e amido.

Elas também podem alimentar as bactérias amigáveis ​​do seu intestino, o que pode levar à melhoria da saúde e à diminuição do risco de doença.

Além disso, certas fibras solúveis podem prejudicar a absorção do colesterol pelo trato digestivo, diminuindo o colesterol no sangue.

As principais fibras insolúveis da cenoura são celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis podem reduzir o risco de constipação e promover movimentos intestinais regulares.

 

As cenouras são cerca de 10% de carboidratos, consistindo de amido, fibras e açúcares simples. Eles são extremamente baixos em gordura e proteína.

 

Vitaminas e minerais

A cenoura é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente biotina, potássio e vitaminas A (do betacaroteno), K1 (filoquinona) e B6.

  • Vitamina A: As cenouras são ricas em betacaroteno, que seu corpo converte em vitamina A. Esse nutriente promove uma boa visão e é importante para o crescimento, desenvolvimento e função imunológica.
  • Biotina: Vitamina AB, anteriormente conhecida como vitamina H, a biotina desempenha um papel importante no metabolismo das gorduras e proteínas.
  • Vitamina K1: Também conhecida como filoquinona, a vitamina K1 é importante para a coagulação sanguínea e pode promover a saúde óssea.
  • Potássio: Um mineral essencial, o potássio é importante para o controle da pressão arterial.
  • Vitamina B6: Um grupo de vitaminas relacionadas, a B6 está envolvida na conversão de alimentos em energia.

 

As cenouras são uma excelente fonte de vitamina A na forma de betacaroteno. Eles também são uma boa fonte de várias vitaminas do complexo B, além de vitamina K e potássio.

 

Outros compostos vegetais

As cenouras oferecem muitos compostos vegetais, incluindo carotenoides.

Estas são substâncias com poderosa atividade antioxidante que foram associadas à função imunológica melhorada e risco reduzido de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer.

O betacaroteno, o principal caroteno da cenoura, pode ser convertido em vitamina A em seu corpo.

No entanto, esse processo de conversão pode variar de acordo com o indivíduo. Comer gordura com cenoura pode ajudá-lo a absorver mais betacaroteno.

Os principais compostos vegetais das cenouras são:

  • Betacaroteno: As cenouras alaranjadas são muito ricas em betacaroteno. A absorção é melhor (até 6,5 vezes) se as cenouras estiverem cozidas.
  • Alfacaroteno: Um antioxidante que, como o betacaroteno, é parcialmente convertido em vitamina A em seu corpo.
  • Luteína: Um dos antioxidantes mais comuns nas cenouras, a luteína é encontrada predominantemente nas cenouras amarela e laranja e é importante para a saúde ocular.
  • Licopeno: Um antioxidante vermelho brilhante encontrado em muitas frutas e vegetais vermelhos, incluindo cenouras vermelhas e roxas, o licopeno pode diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas.
  • Poliacetilenos: Pesquisas recentes identificaram compostos bioativos em cenouras que podem ajudar a proteger contra leucemia e outros tipos de câncer.
  • Antocianinas: Estes são poderosos antioxidantes encontrados em cenouras de cor escura.

 

A cenoura é uma ótima fonte de muitos compostos vegetais, especialmente carotenoides, como o betacaroteno e a luteína.

Benefícios das cenouras para a saúde

Grande parte da pesquisa sobre cenouras se concentrou em carotenoides.

 

Risco reduzido de câncer

Dietas ricas em carotenoides podem ajudar a proteger contra vários tipos de câncer.

Isso inclui câncer de próstata, cólon e estômago.

Mulheres com altos níveis circulantes de carotenoides também podem ter um risco reduzido de câncer de mama.

Pesquisas datadas sugeriram que os carotenoides poderiam proteger contra o câncer de pulmão, mas estudos mais recentes não identificaram uma correlação.

 

Menor colesterol no sangue

O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.

A ingestão de cenoura tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol.

 

Perda de peso

Como alimento de baixa caloria, a cenoura pode aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições subsequentes.

Por esse motivo, eles podem ser um complemento útil para uma dieta eficaz de perda de peso.

 

Saúde ocular

Indivíduos com baixos níveis de vitamina A são mais propensos a ter cegueira noturna, uma condição que pode diminuir com a ingestão de cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenoides.

Os carotenoides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.

 

Resumo

Comer cenoura está associado a um risco reduzido de câncer e doenças cardíacas, além de melhorar a saúde ocular. Além disso, esse vegetal pode ser um componente valioso de uma dieta eficaz para perda de peso.

 

Cenouras orgânicas vs. Cenouras cultivadas convencionalmente

A agricultura orgânica usa métodos naturais para o cultivo da colheita.

Estudos comparando cenouras orgânicas e convencionalmente cultivadas não encontraram diferença na quantidade de carotenoides ou no conteúdo e na qualidade de antioxidantes.

No entanto, as cenouras cultivadas convencionalmente contêm resíduos de pesticidas. Os efeitos a longo prazo para a saúde da ingestão de pesticidas de baixo grau não são claros, mas alguns cientistas manifestaram preocupações.

 

Embora nenhuma evidência sugira que as cenouras orgânicas sejam mais nutritivas que as cultivadas convencionalmente, as variedades orgânicas são menos propensas a abrigar pesticidas.

 

Baby Carrots, ou Mini Cenouras

As cenouras são um lanche cada vez mais popular.

Dois tipos de cenouras são chamados de baby carrots, que podem causar certa confusão.

Por um lado, há cenouras inteiras colhidas enquanto ainda são pequenas.

Por outro lado, existem cenouras cortadas para bebês, que são peças de cenouras maiores que foram cortadas à máquina no tamanho preferido, depois descascadas, polidas e às vezes lavadas em pequenas quantidades de cloro antes da embalagem.

Há muito pouca diferença de nutrientes entre as cenouras normais e as baby carrots, e elas devem ter os mesmos efeitos à saúde.

 

As cenouras são cenouras inteiras colhidas antes de crescerem grandes, enquanto as cenouras cortadas são peças de cenouras maiores que foram cortadas à máquina, descascadas, polidas e lavadas antes de serem embaladas.

 

Preocupações individuais

As cenouras são geralmente consideradas seguras para comer, mas podem ter efeitos adversos em algumas pessoas.

Além disso, comer muito caroteno pode fazer com que sua pele fique um pouco amarela ou laranja, mas isso é inofensivo.

 

Alergia

De acordo com um estudo, a cenoura pode causar reações alérgicas relacionadas ao pólen em até 25% dos indivíduos alérgicos a alimentos.

A alergia à cenoura é um exemplo de reatividade cruzada, na qual as proteínas de certas frutas ou vegetais causam uma reação alérgica devido à sua semelhança com as proteínas encontradas em certos tipos de pólen.

Se você é sensível ao pólen de bétula ou pólen de artemísia, você pode reagir a cenouras.

Isso pode causar formigamento ou coceira na boca. Em algumas pessoas, pode provocar inchaço da garganta ou choque alérgico grave (anafilaxia).

Contaminação

Cenouras cultivadas em solo contaminado ou expostas a água contaminada podem abrigar grandes quantidades de metais pesados, o que pode afetar sua segurança e qualidade.

 

Resumo

As cenouras podem causar reações em pessoas alérgicas ao pólen. Além disso, as cenouras cultivadas em solos contaminados podem conter quantidades maiores de metais pesados, afetando sua segurança e qualidade.

 

Conclusão

A cenoura é o lanche perfeito – crocante, cheio de nutrientes, com poucas calorias e doce.

Eles estão associados à saúde do coração e dos olhos, melhor digestão e até perda de peso.

Este vegetal de raiz vem em várias cores, tamanhos e formas, todos os quais são ótimos complementos para uma dieta saudável.

Written by hello

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