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Cogumelos: benefícios, conteúdo nutricional, tipos e riscos do consumo

Os benefícios do cogumelo nutrição prática & saudável

Qual é o valor nutricional do cogumelo?

Cogumelo é um fungo comestível que pode fornecer vários nutrientes importantes. Os muitos tipos de cogumelos têm composições e perfis nutricionais variados.

De champignons a trufas, os cogumelos podem variar da tarifa diária a uma iguaria cara. As pessoas podem comprá-las frescas, enlatadas ou secas.

Em 2015, cada pessoa nos Estados Unidos consumiu, em média, cerca de 1,5 kg de cogumelos, de acordo com o Agricultural Marketing Resource Center.

Além da dieta, o cogumelo aparece em alguns tipos de medicina tradicional.

Neste artigo, você vai aprender mais sobre o conteúdo nutricional e os possíveis benefícios à saúde de comer cogumelos. Também damos algumas dicas sobre como prepará-los e servi-los, além de descrever os riscos.

 

Benefícios dos cogumelos para a sua saúde

Cogumelos contêm proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Estes nutrientes podem ter vários benefícios para a saúde.

Por exemplo, antioxidantes são substâncias químicas que ajudam o corpo a eliminar os radicais livres.

Os radicais livres são subprodutos tóxicos do metabolismo e outros processos corporais. Eles podem se acumular no corpo e, se muitos forem coletados, pode resultar em estresse oxidativo. Isso pode danificar as células do corpo e levar a várias condições de saúde.

Entre os agentes antioxidantes nos cogumelos estão:

Saiba mais sobre antioxidantes aqui.

 

Câncer

O conteúdo antioxidante dos cogumelos pode ajudar a prevenir pulmão, próstata, mama e outros tipos de câncer, de acordo com o National Cancer Institute.

Algumas fontes sugeriram que o selênio pode ajudar a prevenir o câncer, mas uma revisão da Cochrane, de 2017, não encontrou evidências para confirmar isso.

Cogumelos também conter uma pequena quantidade de vitamina D. Existem evidências de que a suplementação de vitamina D pode ajudar a prevenir ou tratar alguns tipos de câncer, embora, de acordo com um relatório de 2018, o efeito possa variar de pessoa para pessoa.

A colina é outro antioxidante nos cogumelos. Alguns estudos sugeriram que o consumo de colina pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, mas pelo menos um outro estudo indicou que pode aumentar o risco de câncer de próstata.

Vale a pena notar que consumir um nutriente como suplemento não é o mesmo que consumi-lo na dieta.

 

Diabetes

A fibra alimentar pode ajudar a gerenciar uma série de condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2.

Uma revisão de 2018 de metanálise concluiu que as pessoas que comem muita fibra podem ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. Para quem já possui, a fibra pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue.

Uma xícara de cogumelos crus fatiados, pesando 70 gramas (g), fornece quase 1 g de fibra.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos (Dietary Guidelines for Americans) recomendam que os adultos consumam 22,4-33,6 g de fibra alimentar por dia, dependendo do sexo e da idade.

Cogumelos, feijões, alguns vegetais, arroz integral e alimentos integrais podem contribuir para a necessidade diária de fibra de uma pessoa.

 

Saúde do coração

A fibra, potássio e vitamina C nos cogumelos podem contribuir para a saúde cardiovascular.

O potássio pode ajudar a regular a pressão sanguínea e isso pode diminuir o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares. A American Heart Association (AHA) recomenda reduzir a ingestão de sal adicionado na dieta e ingerir mais alimentos que contenham potássio.

De acordo com as diretrizes atuais, as pessoas devem consumir cerca de 4.700 miligramas (mg) de potássio por dia. Os cogumelos aparecem na lista de alimentos da AHA que fornecem potássio.

Um estudo de 2016 concluiu que pessoas com deficiência de vitamina C eram mais propensas a sofrer de doenças cardiovasculares e sugeriu que o consumo de vitamina C pode ajudar a prevenir essa doença. Eles não encontraram evidências de que os suplementos de vitamina C possam reduzir o risco desse tipo de doença.

Existem evidências de que consumir um tipo de fibra chamada betaglucanos pode diminuir os níveis de colesterol no sangue. Os betaglucanos ocorrem nas paredes celulares de muitos tipos de cogumelos.

O caule dos cogumelos shiitake é uma boa fonte de betaglucanos.

A dieta mediterrânea inclui uma variedade de alimentos vegetais, como cogumelos. Saiba mais.

 

Na gravidez

Muitas mulheres tomam suplementos de ácido fólico ou folato durante a gravidez para melhorar a saúde fetal, mas os cogumelos também podem fornecer folato.

Uma xícara de cogumelos crus inteiros contém 16,3 microgramas (mcg) de folato. As diretrizes atuais recomendam que os adultos consumam 400 mcg de folato por dia.

Quais alimentos você deve comer e evitar durante a gravidez? Descubra aqui.

 

Outros benefícios

Os cogumelos são ricos em vitaminas do complexo B, como:

As vitaminas B ajudam o corpo a obter energia dos alimentos e a formar glóbulos vermelhos. Um número de vitaminas do complexo B também parece ser importante para um cérebro saudável.

A colina nos cogumelos pode ajudar no movimento muscular, aprendizado e memória. A colina auxilia na manutenção da estrutura das membranas celulares e desempenha um papel na transmissão dos impulsos nervosos.

Cogumelos também são a única fonte vegana e não fortificada de vitamina D.

Vários outros minerais que podem ser difíceis de obter de uma dieta vegana – como selênio, potássio, cobre, ferro e fósforo – estão disponíveis nos cogumelos.

 

Conteúdo nutricional

Muitos tipos de cogumelos são comestíveis e a maioria fornece as mesmas quantidades dos mesmos nutrientes por porção, independentemente de sua forma ou tamanho.

A tabela abaixo mostra quanto de cada nutriente fornece uma xícara de 96 g de cogumelos crus inteiros. Também mostra quanto de cada nutriente os adultos devem consumir todos os dias, dependendo do sexo e da idade.

 

Nutriente Quantidade de nutrientes em 1 xícara de cogumelos Consumo diário recomendado
Energia (calorias) 21.1 1.600–3.200
Proteína (g) 3.0 46-56
Carboidratos (g) 3.1, incluindo 1,9 g de açúcar 130
Cálcio (mg) 2.9 1.000 – 1.300
Ferro (mg) 0,5 8-18
Magnésio (mg) 8.6 310-420
Fósforo (mg) 82,6 700–1,250
Potássio (mg) 305 4.700
Sódio (mg) 4.8 2.300
Zinco (mg) 0,5 8-11
Cobre (mcg) 305 890-900
Selênio (mcg) 8,9 55
Vitamina C (mg) 2.0 65-90
Vitamina D (mg) 0,2 15
Folato (mcg DFE) 16,3 400
Colina (mg) 16,6 400-550
Niacina (mg) 3.5 14-16

Os cogumelos também contêm várias vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, B-6 e B-12.

Dicas para preparar cogumelos

Existem cerca de 2.000 variedades comestíveis de cogumelos, mas apenas algumas estão disponíveis no mercado.

Dentre algumas variedades, estão:

  • branco ou “botão”, champignon
  • cremini marrom
  • portobello
  • shiitake
  • ostra
  • orelha de madeira
  • enoki

As variedades sazonais disponíveis nos mercados dos fazendeiros e em alguns supermercados incluem:

  • morel
  • chanterelle

Algumas pessoas escolhem cogumelos selvagens, mas é essencial saber quais são comestíveis, pois algumas contêm toxinas mortais.

 

Dicas para comprar

Ao comprar cogumelos frescos, escolha aqueles que sejam firmes, secos e sem manchas. Evite cogumelos que pareçam viscosos ou muito ressecados.

Guarde os cogumelos na geladeira. Não se deve lavá-los ou cortá-los até que seja hora de cozinhar com eles.

 

Dicas para servir

O Environmental Working Group, que avalia os alimentos pelo seu conteúdo de pesticidas, colocou cogumelos que crescem nos EUA em sua lista de 2019 dos 15 alimentos mais limpos, referindo-se a traços relativamente baixos de pesticidas.

No entanto, as pessoas ainda devem lavá-las e limpá-las cuidadosamente antes de usá-las para remover qualquer sujeira e areia. Se necessário, apare as pontas dos caules. Você pode usar cogumelos inteiros, fatiados ou cortados em cubos.

Para incorporar mais cogumelos à dieta, tente:

  • refogue qualquer tipo de cogumelo com cebola para um acompanhamento rápido e saboroso
  • adicione cogumelos às batatas fritas
  • complemente uma salada com cremini fatiado ou cogumelos brancos
  • recheie e asse cogumelos portobello
  • adicione cogumelos fatiados a omeletes no café da manhã, pizzas e quiches
  • refogue cogumelos shiitake em azeite ou caldo para um prato saudável
  • remova as hastes dos cogumelos portobello, marine as cabeças em uma mistura de azeite, cebola, alho e vinagre por 1 hora e, em seguida, grelhe por 10 minutos
  • adicione cogumelos portobello grelhados a sanduíches ou wraps

Para preparar cogumelos secos, deixe-os em água por várias horas até ficarem macios.

 

Possíveis riscos para a saúde

Cogumelos selvagens podem fazer um prato saboroso, mas as toxinas em alguns cogumelos podem desencadear problemas de saúde fatais. Alguns cogumelos selvagens também contêm altos níveis de metais pesados ​​e outros produtos químicos nocivos.

Para evitar esses perigos, consuma apenas cogumelos de uma fonte confiável.

 

Conclusões

Cogumelos podem ser uma adição saudável a uma dieta variada. Eles são fáceis de preparar e fornecem uma variedade de nutrientes.

As pessoas só devem comer cogumelos de uma fonte confiável, pois alguns tipos são tóxicos.

 

PERGUNTA:

Existe alguma maneira de saber se um cogumelo que cresce no meu quintal ou jardim é comestível?

RESPOSTA:

A menos que você seja um verdadeiro especialista em cogumelos, evite os cogumelos que crescem selvagens no seu quintal ou jardim.

Se você estiver um pouco inseguro, não os coma. Muitos cogumelos são tóxicos para os seres humanos e podem causar a morte se as pessoas os consumirem.

Written by hello

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