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5 componentes relacionados à saúde e condicionamento físico

A importância do condicionamento físico

Condicionamento físico e saúde

Seu plano para desenvolver uma rotina de exercícios saudável

Você já sabe que os benefícios surgem quando você prioriza o se condicionamento físico. O truque é entender o que exatamente é ser “fitness” e como você pode alcançar sua meta. É aí que entram os cinco componentes da aptidão física. Eles são o modelo para as diretrizes de atividade física do American College of Sports Medicine (ACSM) e servem como uma ferramenta útil para organizar e executar sua própria rotina de exercícios bem equilibrada.

 

Os cinco componentes do condicionamento são:

  • Resistência cardiovascular
  • Força muscular
  • Resistência muscular
  • Flexibilidade
  • Composição do corpo

 

Criar um plano de condicionamento físico que incorpore cada um desses elementos pode ajudar a garantir que você obtenha o máximo de benefícios à saúde durante sua rotina.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) vinculam a atividade física regular a um risco reduzido de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, melhor saúde óssea, melhor saúde mental e melhor qualidade de vida com o avanço da idade.

 

Resistência cardiovascular

Resistência cardiovascular (também conhecida como resistência cardiorrespiratória ou aptidão aeróbica) refere-se à capacidade do seu corpo de absorver de maneira eficiente e eficaz o oxigênio e entregá-lo aos tecidos do corpo por meio do coração, pulmões, artérias, vasos e veias. Ao praticar exercícios regularmente que desafiam seu coração e pulmões, você pode:

  • Manter ou até melhorar a entrega e a absorção eficientes de oxigênio aos sistemas do seu corpo
  • Melhorar o metabolismo celular
  • Facilitar os desafios físicos da vida cotidiana

 

Dado que as doenças cardíacas são responsáveis ​​por aproximadamente 350 mil mortes no Brasil a cada ano, iniciar um programa de exercícios que aprimora a aptidão cardiovascular é muito importante. Correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar, treinar em circuito e boxe são apenas alguns dos muitos exercícios projetados para beneficiar a saúde do coração.
As diretrizes de atividade física do ACSM exigem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana, ou 75 minutos de exercícios intensos.
A chave, é claro, é a consistência. Pode parecer muito, mas 150 minutos se dividem em apenas 20 a 30 minutos de exercício por dia, cinco a sete dias por semana, dependendo de quanto você se esforça.

 

Resistência Muscular

A resistência muscular é um dos fatores que contribui para a saúde muscular geral. Pense na resistência muscular como a capacidade de um grupo muscular em particular contrair-se continuamente contra uma determinada resistência.

Ciclistas de longa distância oferecem um exemplo claro. Para pedalar continuamente uma bicicleta por longas distâncias, em subidas íngremes, os ciclistas precisam desenvolver músculos resistentes à fadiga nas pernas e glúteos. Estas são evidências de um alto nível de resistência muscular.

Da mesma forma, fazer o exercício de prancha para desenvolver a força do abdome é outro exemplo de resistência muscular. Quanto mais tempo você conseguir contrair os músculos abdominais e manter o corpo em uma posição estável, maior resistência você terá pelos quadris, abdome e ombros.

A extensão em que você escolhe se concentrar na resistência muscular deve estar diretamente relacionada aos seus próprios objetivos de saúde ou condicionamento físico. É importante perceber que a resistência muscular é específica de um grupo muscular.

Isso significa que você pode desenvolver altos níveis de resistência em alguns grupos musculares (como ciclistas desenvolvendo resistência nas pernas) sem necessariamente desenvolver o mesmo nível de resistência em outros grupos musculares, dependendo de suas necessidades.

 

Para a saúde cotidiana

Para fins gerais de saúde, você pode desenvolver resistência suficiente para simplesmente subir vários lances de escada ou levantar e transportar compras do seu carro para sua casa. Exercícios de apoio de peso ou treinamento de força de baixa intensidade ajudarão você a aumentar essa resistência.

 

Para objetivos relacionados ao condicionamento físico

Mas se você deseja se tornar um atleta de resistência capaz de competir em esportes que exigem contração muscular contínua, como corridas de obstáculos, CrossFit ou ciclismo, você pode enfatizar melhor os regimes de treinamento que usam treinamento de força de alta repetição e atividade específica do esporte para torná-lo um atleta melhor.

 

Força muscular

Enquanto a resistência muscular se refere à resistência à fadiga de um determinado grupo muscular, a força muscular refere-se à quantidade de força que um determinado grupo muscular pode produzir em um esforço total. Em termos de treinamento de força, é a sua capacidade máxima.

Assim como a resistência muscular, a força muscular é específica de um grupo muscular. Em outras palavras, você pode ter glúteos incrivelmente fortes, mas ombros comparativamente fracos; músculos peitorais incrivelmente fortes, mas músculos posteriores de coxas comparativamente fracos. É por isso que um programa de treinamento de força bem equilibrado, direcionado a todos os seus principais grupos musculares, é tão importante.

 

Considere seus objetivos

A extensão em que você treina para obter força é novamente determinada por seus próprios objetivos de saúde e condicionamento físico. Por exemplo, se seu foco está na saúde, você sabe que deve ser forte o suficiente para levantar uma caixa pesada ou se levantar facilmente de uma cadeira. Nessa circunstância, o aumento da força muscular pode ser um subproduto de uma rotina de exercícios focada mais no desenvolvimento da resistência muscular.


Se, no entanto, você deseja desenvolver massa muscular ou conseguir levantar pesos mais pesados ​​na academia, seu regime de treinamento deve se concentrar mais no levantamento de pesos pesados.

 

Para melhorar a força muscular

Use pesos mais pesados ​​com menos repetições, levando os músculos à fadiga a cada série.

 

Para melhorar a resistência muscular

Use pesos mais leves e maior número de repetições para aumentar a resistência ao longo do tempo.

 

É possível melhorar a força e a resistência muscular ao mesmo tempo. Isso pode ser feito em conjunto com o treinamento cardiovascular. Por exemplo, rotinas de treinamento em circuito que combinam exercícios de força e cardio em um único período de treinamento podem tornar seu programa de exercícios mais eficiente.

 

As diretrizes do ACSM afirmam que os adultos devem realizar exercícios de treinamento de força dois a três dias por semana, usando uma variedade de exercícios e equipamentos para atingir todos os principais grupos musculares.

 

 

Flexibilidade

Flexibilidade refere-se à amplitude de movimento que você tem em torno de uma determinada articulação. Como força e resistência muscular, a flexibilidade é específica para as articulações. Por exemplo, você pode ter ombros muito flexíveis, mas coxas ou quadris tensos e inflexíveis.


A flexibilidade é importante em qualquer idade. Ela desempenha um papel importante nos seus movimentos livres e pode afetar seu equilíbrio, coordenação e agilidade. Manter uma amplitude de movimento completa através das articulações principais pode reduzir a probabilidade de lesão e melhorar o desempenho atlético.


À medida que envelhecemos, a importância da flexibilidade fica ainda mais clara. Pense nas pessoas idosas: muitas podem andar com dificuldade ou não conseguem colocar os braços acima da cabeça, por exemplo.


Isso pode afetar sua qualidade de vida, tornando mais desafiador realizar atividades da vida diária, como alcançar itens nas prateleiras altas, pegar itens do chão ou simplesmente caminhar sem riscos de se desequilibrar ou cair.


Embora não seja possível interromper completamente o processo de envelhecimento, a proteção das articulações e a manutenção da mobilidade podem ajudar a mantê-lo ativo mesmo com o passar dos anos.


As diretrizes de atividade física do ACSM pedem que os adultos se envolvam em exercícios de flexibilidade pelo menos dois ou três dias por semana.

 

Como aumentar a flexibilidade

Existem maneiras simples de trabalhar exercícios de flexibilidade no seu dia-a-dia:

 

  • Alongamento estático, onde você mantém um músculo alongado por 10 a 30 segundos

 

  • Exercícios que levam você a exercícios dinâmicos de alongamento, como barra, ioga, Tai Chi ou Pilates

 

  • O alongamento ativo, como levantar a perna e mantê-la para o alto, usa a contração do músculo oponente para relaxar o músculo que está sendo esticado.

 

  • Alongamento passivo, também chamado alongamento relaxado, em que você assume uma posição de alongamento e a mantém com a ajuda de outra parte do seu corpo, parceiro ou aparelho, como uma cinta.

 

  • O alongamento isométrico, um tipo de alongamento estático, usa resistência para alternar entre relaxar e contrair o músculo.

 

Composição do corpo

A composição corporal ou a proporção entre a massa gorda e a massa livre de gordura, é o componente final da aptidão física relacionada à saúde. Como altos níveis de massa gorda estão associados a resultados negativos para a saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, atingir e manter uma composição corporal saudável é o objetivo de praticamente todas as rotinas regulares de exercícios.

 

Medição da composição corporal

Para ver melhorias na composição corporal, você precisa saber qual é o seu ponto de partida. Pesar-se em uma balança não funcionará, pois o peso por si só não diz nada sobre a composição dos tecidos internos. Em vez disso, converse com um personal trainer, profissional de saúde ou de educação física sobre como testar o percentual de gordura corporal ou considere comprar uma balança que usa a análise de impedância bioelétrica (BIA) para estimar o percentual de gordura corporal.

Atualmente, o teste hidrostático é o padrão-ouro para medir a composição corporal. Tratava-se de ser pesado em terra firme, seguido de uma balança subaquática. Quanto maior a composição de gordura, mais leve será o peso subaquático.

Os exames DEXA (absorciometria por raios x com dupla energia), normalmente usados ​​para medir a densidade mineral óssea e avaliar a osteoporose, também podem ser usados ​​para medir com precisão a composição corporal. As varreduras do DEXA geralmente são realizadas em centros de radiologia e podem ou não ser cobertas por planos de saúde.

Embora não seja tão preciso quanto um exame DEXA ou teste hidrostático, você também pode fazer suas próprias medições e conectá-las a uma calculadora de porcentagem de gordura corporal. Os resultados são estimativas que normalmente caem de três a quatro pontos percentuais do percentual real de gordura corporal, por isso é importante não ficar muito preso aos números específicos. Use os resultados das calculadoras de porcentagem de gordura corporal como um parâmetro para monitorar as alterações e garantir que você esteja vendo melhorias ao longo do tempo.

 

Melhorando a composição corporal

A boa notícia é que a melhoria da composição corporal geralmente é um resultado do trabalho e da melhoria dos outros quatro componentes do condicionamento. Se você frequenta regularmente a academia, faz cardio, treinamento de força e trabalha com flexibilidade, é provável que esteja desenvolvendo massa muscular (massa livre de gordura) enquanto reduz a massa gorda.

Written by hello

Guia Completo de Treino para Iniciantes (6 Semanas)

Como medir e melhorar a resistência muscular