Conheça 10 benefícios da creatina para seu treino

A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético.

Não é apenas seguro, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para construir músculos e força.

Aqui estão 10 benefícios da creatina comprovados cientificamente.

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina dos músculos.

A fosfocreatina ajuda na formação de trifosfato de adenosina (ATP), a molécula-chave que suas células usam para energia e todas as funções básicas da vida.

Durante o exercício, o ATP é dividido para produzir energia.

A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente na intensidade máxima, conforme você usa o ATP mais rapidamente do que o reproduz.

Os suplementos de creatina aumentam suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade.

Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de aumento de desempenho da creatina.

Resumo

A suplementação com creatina fornece energia ATP adicional, o que melhora o desempenho do exercício de alta intensidade.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

A creatina é um suplemento popular e eficaz para adicionar massa muscular.

Pode alterar inúmeras vias celulares que levam a um novo crescimento muscular. Por exemplo, a creatina estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares.

Também pode aumentar os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio que promove aumentos na massa muscular.

Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos seus músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho do músculo.

Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável pelo atraso no crescimento muscular. A redução da miostatina pode ajudar a construir músculos mais rapidamente.

Resumo

A creatina pode estimular vários processos biológicos importantes que levam ao aumento do tamanho e crescimento muscular.

3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina na produção de ATP significa que pode melhorar drasticamente o desempenho do exercício de alta intensidade.

A creatina melhora vários fatores, incluindo:

• força
• poder balístico
• capacidade de sprint
• resistência muscular
• resistência à fadiga
• massa muscular
• recuperação
• desempenho cerebral

Ao contrário dos suplementos que afetam apenas atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento físico.

Uma revisão constatou que melhora o desempenho do exercício de alta intensidade em até 15%.

Resumo

A creatina é o complemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Ela oferece benefícios independentemente do seu nível de condicionamento físico atual.

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o complemento mais eficaz do mundo para adicionar massa muscular.

Experimentos relataram que o uso do suplemento de creatina por apenas 5 a 7 dias, demonstrou aumentar significativamente o peso corporal magro e o tamanho muscular .

Esse aumento inicial é causado pelo aumento do conteúdo de água dos músculos.

A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia.

Em um estudo de um regime de treinamento de 6 semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 2 kg a mais de massa muscular, em média, do que o grupo controle.

Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento da massa muscular entre aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina.

Esta análise também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor disponível. Suas vantagens incluem ser mais barato e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos.

Resumo

A creatina pode aumentar o crescimento da massa muscular a curto e longo prazo. É o suplemento de construção muscular mais eficaz disponível.

5. Pode ajudar com a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por níveis reduzidos de dopamina, um neurotransmissor essencial no cérebro.

A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte de células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda de função muscular e comprometimento da fala.

A creatina tem sido associada a efeitos benéficos em camundongos com Parkinson, impedindo 90% da queda típica nos níveis de dopamina. No entanto, não há evidências de que tenha o mesmo efeito em humanos.

Em uma tentativa de tratar a perda da função e força muscular, aqueles com doença de Parkinson frequentemente usam pesos.

Em um estudo em indivíduos com essa doença, a combinação de creatina com o treinamento com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento isolado.

No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que ingerir 4-10 gramas de creatina por dia não melhorou significativamente sua capacidade de realizar atividades diárias.

Resumo

A creatina pode reduzir alguns sintomas da doença de Parkinson, melhorando a força e a função muscular. No entanto, alguns estudos ainda não observam efeitos.

6. Pode combater outras doenças neurológicas

Um fator chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro.

Como a creatina pode aumentar esses níveis, pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença.

Em ratos com doença de Huntington, a creatina restaurou as reservas de fosfocreatina no cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para os ratos controle.

Essa restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25%.

Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo:

• doença de Alzheimer
• acidente vascular cerebral isquêmico
• epilepsia
• lesões cerebrais ou da medula espinhal

A creatina também demonstrou benefícios contra a esclerose lateral amiotrófica (ELA), uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. O suplemento melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17%.

Embora sejam necessários mais estudos em humanos, alguns pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina podem servir como defesa contra doenças neurológicas quando usados ​​em conjunto com medicamentos convencionais.

Resumo

Estudos em animais sugerem que a creatina pode reduzir os sintomas e a progressão de doenças neurológicas, bem como melhorar a expectativa de vida daqueles que vivem com elas.

7. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes

Pesquisa sugere que suplementos de creatina podem diminuir os níveis de açúcar no sangue aumentando a função do transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4), uma molécula que leva o açúcar no sangue aos músculos.

Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. As pessoas que combinaram creatina e exercício apresentaram melhor controle do açúcar no sangue do que aquelas que apenas se exercitaram.

A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um importante marcador do risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo remover o açúcar do sangue, melhor.

Embora esses benefícios sejam promissores, são necessárias mais pesquisas em humanos sobre os efeitos a longo prazo da creatina no controle do açúcar no sangue e no diabetes.

Resumo

Algumas evidências sugerem que a creatina pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre seus efeitos a longo prazo.

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro.

Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao executar tarefas difíceis.

Os suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudá-lo a produzir mais ATP. A creatina também pode auxiliar a função cerebral, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocondrial.

Como a carne é a melhor fonte alimentar de creatina, os vegetarianos costumam ter baixos níveis. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhoria de 20 a 50% em alguns resultados de testes de memória e inteligência após o uso da creatina.

Para indivíduos mais velhos, a suplementação com creatina por 2 semanas melhorou significativamente a capacidade de memória e recordação.

Em adultos mais velhos, a creatina pode aumentar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda muscular e de força relacionada à idade.

Apesar dessas descobertas positivas, são necessárias mais pesquisas em indivíduos jovens e saudáveis ​​que comem carne ou peixe regularmente.

Resumo

A suplementação com creatina pode fornecer energia adicional ao cérebro, melhorando a memória e a inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina.

9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço.

Em um estudo de 6 meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina experimentaram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não suplementaram.

Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo suplementado experimentaram fadiga, em comparação com 80% no grupo controle.

Outro estudo determinou que a creatina reduziu a fadiga e aumentou os níveis de energia durante a privação do sono.

A creatina também reduziu a fadiga em atletas que fazem um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga ao se exercitar em altas temperaturas.

Resumo

A creatina pode reduzir os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo energia adicional ao cérebro e aumentando os níveis de dopamina.

10. Seguro e fácil de usar

Juntamente com os outros diversos benefícios, a creatina é um dos suplementos mais baratos e seguros disponíveis. Você pode encontrar uma ampla variedade de produtos online.

Ela é pesquisada há mais de 200 anos e vários estudos apoiam sua segurança para uso a longo prazo. Os ensaios clínicos com duração de até 5 anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis.

Além disso, é muito fácil suplementar – basta tomar de 3 a 5 gramas de pó de creatina mono-hidratada por dia.

Resumo

A creatina é um dos suplementos mais seguros disponíveis e tem sido estudada cientificamente há mais de dois séculos.

Conclusão

De forma mais resumida, a creatina é definitivamente um complemento eficaz, com poderosos benefícios para o desempenho atlético e a saúde.

Pode aumentar a função cerebral, combater certas doenças neurológicas, melhorar o desempenho do exercício e acelerar o crescimento muscular.

Tente adicionar esta substância natural aos seus suplementos e à sua dieta para ver se ela também funciona para você.