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Dieta Atkins: Como fazer e alimentos permitidos

Como funciona a dieta Atkins

Dieta Atkins: tudo que você precisa saber

 

A dieta Atkins é uma dieta low carb, ou seja, pobre em carboidratos, e geralmente recomendada para a perda de peso.

 

Os defensores desta dieta afirmam que você pode perder bastante peso, e comer o quanto quiser – desde que coma majoritariamente proteína e gordura, evitando alimentos ricos em carboidratos.

 

A dieta Atkins tem sido bem estudada – nos últimos 12 anos, foram mais de 20 pesquisas mostrando a eficácia de dietas low carb no emagrecimento, independentemente de contagem de calorias, além de vários benefícios à saúde.

 

A dieta Atkins foi originalmente criada pelo médico Robert C. Atkins, que escreveu um livro promovendo e explicando-a em 1972.

 

Desde então, ela se tornou muito popular no mundo todo, com muitos outros livros sendo escritos a respeito.

 

A dieta original foi considerada problemática, e demonizada pelas principais autoridades de saúde, principalmente por pegar pesado na gordura saturada. No entanto, recentemente descobrimos que a gordura saturada é inofensiva, graças a novos estudos.

 

Desde então, a dieta Atkins foi estudada minuciosamente e parece realmente levar a maior perda de peso, e melhorias nos níveis de açúcar, colesterol e triglicerídeos no sangue, bem como outros marcadores de saúde.

 

A palavra “gordura” assusta muita gente, mas apesar de depender muito do consumo deste macronutriente, a dieta Atkins não aumenta o nível de colesterol “ruim” na maioria das pessoas.

Dietas como ela são tão poderosas para a perda de peso porque a redução de carboidratos e aumento de proteínas levam inevitavelmente à redução do apetite, fazendo com que, mesmo sem querer, você coma menos calorias durante o dia.

 

As 4 fases da dieta Atkins

 

Essa dieta é dividida em 4 fases diferentes:

 

  • Fase 1 (indução): menos de 20 gramas de carboidratos por dia, durante 2 semanas. Coma muita gordura, proteína e vegetais com baixo teor de carboidratos, como verduras. Isso dá o pontapé de início da perda de peso.

 

  • Fase 2 (perda de peso contínua): adicione lentamente mais nozes e castanhas, vegetais com pouco carboidrato e pequenas quantidades de frutas à sua dieta.

 

  • Fase 3 (pré-manutenção): quando você estiver quase alcançando o seu objetivo, adicione mais carboidratos à sua dieta até que a perda de peso desacelere.

 

  • Fase 4 (manutenção): Aqui você pode comer tantos carboidratos saudáveis ​​quanto seu corpo pode tolerar sem recuperar o peso.

 

No entanto, essas fases são um pouco complicadas e podem não ser necessárias. Para perder peso de maneira permanente, o importante é seguir o plano de refeição que traremos abaixo.

 

Algumas pessoas optam por pular completamente a fase de indução e incluem muitos vegetais e frutas desde o início. Essa abordagem também pode ser muito eficaz.

 

Outros preferem ficar na fase de indução indefinidamente. Isso também é conhecido como dieta cetogênica low carb (ceto).

 

Alimentos proibidos

 

Alguns alimentos são universalmente evitados por seguidores da dieta Atkins, como:

 

  • Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, bolos, doces, sorvetes, etc.
  • Grãos: Trigo, centeio, cevada, arroz.
  • Óleos vegetais: óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola e alguns outros.
  • Gorduras trans: geralmente encontradas em alimentos processados ​​com a palavra “hidrogenado” na lista de ingredientes.
  • Alimentos “diet” e “light”: geralmente eles têm adicionais ruins.
  • Vegetais ricos em carboidratos: cenouras, nabos, etc. (essa proibição é só para a fase de indução).
  • Frutas com alto teor de carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (de novo, só são proibidas na fase de indução).
  • Alimentos com alto teor de amido: Batatas, batatas doces (somente na fase de indução).
  • Leguminosas: lentilhas, feijões, grão de bico, etc. (apenas indução).

 

Alimentos liberados

 

Essas comidinhas devem ser o centro da sua dieta.

 

  • Carnes: Carne bovina, suína, cordeiro, frango, bacon e outros.
  • Peixes e frutos do mar gordurosos: salmão, truta, sardinha, etc.
  • Ovos: Os ovos mais saudáveis ​​são enriquecidos com ômega-3.
  • Vegetais com baixo teor de carboidratos: couve, espinafre, brócolis, aspargo e outros.
  • Laticínios integrais: manteiga, queijo, creme de leite, iogurte integral.
  • Nozes, castanhas e sementes: amêndoas, macadâmia, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Gorduras saudáveis: Azeite extra virgem, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

 

Perder peso não é um mistério; basta você planejar suas refeições usando fontes de proteína e gordura, como os alimentos mencionados. É simples.

 

Bebidas liberadas

 

Aqui estão algumas das bebidas aceitas na dieta Atkins:

 

  • Água: como sempre, a água deve ser a bebida preferida da sua dieta.
  • Café: muitos estudos demonstram os benefícios do café, como os antioxidantes que ele traz.
  • Chá verde: também é uma bebida muito saudável, com benefícios semelhantes ao café.

 

Mas e o álcool? Bom, embora ele não esteja proibido, deve ser consumido em pequenas quantidades. Vinho seco, sem adição de açúcar, é o melhor tipo de bebida. Evite aquelas ricas em carboidratos, como a cerveja.

 

Comidas mais ou menos

 

Existem muitos alimentos deliciosos que você pode incluir na sua dieta, como bacon, creme de leite, queijo e chocolate amargo.

 

Muitos deles são considerados engordantes, porque tem muita gordura e calorias.

 

Só que se você está seguindo uma dieta low carb, seu corpo aumenta o uso de gordura como fonte de energia e suprime o seu apetite, reduzindo o risco de cair em comilanças.

 

Reintrodução dos carboidratos saudáveis

 

Apesar da sua imagem de restritiva, a dieta Atkins é bem flexível.

 

A rigidez pela qual é conhecida é vivenciada apenas na primeira fase, quando a quantidade de carboidratos é mínima.

 

Depois do fim da indução, você pode gradualmente reintroduzir os carboidratos saudáveis no seu cardápio, como vegetais ricos em amido, frutas, frutas silvestres, batatas, legumes e grãos mais saudáveis, como aveia e arroz.

 

Entretanto, é provável que você nunca volte a comer tantos carboidratos como antes – mesmo quando já tiver atingido seu peso ideal. Se você voltar a comer da mesma maneira que comia antes, vai acabar ganhando peso, obviamente.

 

Mas eu sou vegetariano, como faço?

 

A dieta Atkins é perfeitamente compatível com uma alimentação vegetariana, ou até mesmo vegana. Só exige mais esforço e planejamento.

 

Você pode, por exemplo, usar alimentos à base de soja para conseguir as suas proteínas diárias, e nozes, castanhas e sementes para preencher sua cota de gorduras. O azeite e o óleo de coco são totalmente veganos e excelentes fontes de gordura!

 

Se você for menos estrito e, por exemplo, seguir uma dieta ovo-lacto-vegetariana, suas opções são ainda mais amplas: pode comer ovos, queijo, manteiga, creme de leite e outros derivados do leite gordurosos.

 

Um cardápio da dieta Atkins de uma semana 

 

Esse cardápio é apenas um exemplo feito para a fase de indução. Você pode ajustá-lo conforme suas preferências, e deve adicionar mais vegetais e algumas frutas conforme passa de fase.

 

Segunda-feira

  • Café da manhã: ovos e vegetais, fritos em óleo de coco.
  • Almoço: salada de frango temperada com azeite e um punhado de nozes.
  • Jantar: bife e vegetais.

 

Terça-feira

  • Café da manhã: bacon e ovos.
  • Almoço: sobras de frango e vegetais da noite anterior.
  • Jantar: cheeseburger sem pão, com vegetais e manteiga.

 

Quarta-feira

  • Café da manhã: omelete com vegetais, feito na manteiga.
  • Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite.
  • Jantar: carne moída com legumes.

 

Quinta-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes, fritos em óleo de coco.
  • Almoço: sobras do jantar na noite anterior.
  • Jantar: salmão com vegetais, feitos na manteiga.

 

Sexta-feira

  • Café da manhã: bacon e ovos.
  • Almoço: salada de frango temperada com azeite e um punhado de nozes.
  • Jantar: almôndegas com vegetais.

 

Sábado

  • Café da manhã: omelete com vegetais variados, fritos na manteiga.
  • Almoço: sobras das almôndegas da noite anterior.
  • Jantar: costeletas de porco com vegetais.

 

Domingo

  • Café da manhã: bacon e ovos.
  • Almoço: sobras de costeleta de porco da noite anterior.
  • Jantar: asas de frango grelhadas, com vinagrete e verduras.

 

Não se esqueça de variar os vegetais escolhidos.

 

Lanchinhos low carb saudáveis

 

A maioria das pessoas não precisa de lanches durante uma dieta Atkins, porque esse jeito de comer tende a reduzir o seu apetite e permitir que apenas três refeições (ou até duas!) já sejam mais do que o suficiente.

 

Mas se você sentir fome durante o dia, não te faltarão opções rápidas, práticas e saudáveis, como:

 

  • Sobras das refeições.
  • Um ovo cozido ou dois.
  • Um pedaço de queijo.
  • Um pedaço de carne.
  • Um punhado de nozes ou castanhas.
  • Um pouco de iogurte grego.
  • Frutinhas silvestres e chantilly.
  • Cenouras (limite-as durante a indução).
  • Frutas (após a indução).

 

Como comer fora sem furar a dieta Atkins

 

De todas as dietas, a Atkins é uma das mais fáceis de seguir, mesmo comendo em restaurantes.

 

  1. Peça vegetais no lugar do pão, batata ou arroz.
  2. Escolha uma refeição com carne ou peixe gordo.
  3. Peça um pouco mais de molho, manteiga ou azeite, para complementar a refeição.

 

Lista de compras

 

Focar na área de alimentos frescos é uma boa, mas escolher orgânicos não é necessário. Escolha o que cabe no seu bolso, preferindo pela opção menos processada possível.

 

    • Carnes: Carne bovina, frango, cordeiro, porco, bacon.
    • Peixes gordos: salmão, truta, etc.

 

  • Camarão e marisco.

 

    • Ovos.
    • Laticínios: iogurte grego, creme de leite, manteiga, queijo.
    • Vegetais: espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve-flor, aspargo, cebola, etc.
    • Frutas silvestres: Mirtilos, morangos, etc.
    • Nozes e castanhas: amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, etc.
    • Sementes: sementes de girassol, abóbora, etc.
    • Frutas: Maçãs, peras, laranjas.

 

  • Óleo de coco.

 

    • Azeitonas.

 

  • Azeite extra virgem.
  • Chocolate amargo.
  • Abacate.

 

  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, alho, salsa, etc.

 

Um passo importante de qualquer dieta é limpar a sua dispensa, e se livrar de tudo que não é saudável. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais matinais, pães, sucos, açúcar e farinha de trigo.

 

Conclusão

 

Se você está querendo mesmo entrar na dieta Atkins, vale a pena comprar ou pegar emprestado um dos livros da dieta, e começar o mais rápido possível.

 

De qualquer forma, este guia deve ser o suficiente para você entender e ter sucesso na dieta.

 

No fim das contas, a dieta Atkins é uma maneira saudável, eficaz e sustentável de perder peso, e você não vai se arrepender.

Written by hello

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