Dieta Atkins: tudo que você precisa saber
Tabela de Conteúdo
A dieta Atkins é uma dieta low carb, ou seja, pobre em carboidratos, e geralmente recomendada para a perda de peso.
Os defensores desta dieta afirmam que você pode perder bastante peso, e comer o quanto quiser – desde que coma majoritariamente proteína e gordura, evitando alimentos ricos em carboidratos.
A dieta Atkins tem sido bem estudada – nos últimos 12 anos, foram mais de 20 pesquisas mostrando a eficácia de dietas low carb no emagrecimento, independentemente de contagem de calorias, além de vários benefícios à saúde.
A dieta Atkins foi originalmente criada pelo médico Robert C. Atkins, que escreveu um livro promovendo e explicando-a em 1972.
Desde então, ela se tornou muito popular no mundo todo, com muitos outros livros sendo escritos a respeito.
A dieta original foi considerada problemática, e demonizada pelas principais autoridades de saúde, principalmente por pegar pesado na gordura saturada. No entanto, recentemente descobrimos que a gordura saturada é inofensiva, graças a novos estudos.
Desde então, a dieta Atkins foi estudada minuciosamente e parece realmente levar a maior perda de peso, e melhorias nos níveis de açúcar, colesterol e triglicerídeos no sangue, bem como outros marcadores de saúde.
A palavra “gordura” assusta muita gente, mas apesar de depender muito do consumo deste macronutriente, a dieta Atkins não aumenta o nível de colesterol “ruim” na maioria das pessoas.
Dietas como ela são tão poderosas para a perda de peso porque a redução de carboidratos e aumento de proteínas levam inevitavelmente à redução do apetite, fazendo com que, mesmo sem querer, você coma menos calorias durante o dia.
As 4 fases da dieta Atkins
Essa dieta é dividida em 4 fases diferentes:
- Fase 1 (indução): menos de 20 gramas de carboidratos por dia, durante 2 semanas. Coma muita gordura, proteína e vegetais com baixo teor de carboidratos, como verduras. Isso dá o pontapé de início da perda de peso.
- Fase 2 (perda de peso contínua): adicione lentamente mais nozes e castanhas, vegetais com pouco carboidrato e pequenas quantidades de frutas à sua dieta.
- Fase 3 (pré-manutenção): quando você estiver quase alcançando o seu objetivo, adicione mais carboidratos à sua dieta até que a perda de peso desacelere.
- Fase 4 (manutenção): Aqui você pode comer tantos carboidratos saudáveis quanto seu corpo pode tolerar sem recuperar o peso.
No entanto, essas fases são um pouco complicadas e podem não ser necessárias. Para perder peso de maneira permanente, o importante é seguir o plano de refeição que traremos abaixo.
Algumas pessoas optam por pular completamente a fase de indução e incluem muitos vegetais e frutas desde o início. Essa abordagem também pode ser muito eficaz.
Outros preferem ficar na fase de indução indefinidamente. Isso também é conhecido como dieta cetogênica low carb (ceto).
Alimentos proibidos
Alguns alimentos são universalmente evitados por seguidores da dieta Atkins, como:
- Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, bolos, doces, sorvetes, etc.
- Grãos: Trigo, centeio, cevada, arroz.
- Óleos vegetais: óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola e alguns outros.
- Gorduras trans: geralmente encontradas em alimentos processados com a palavra “hidrogenado” na lista de ingredientes.
- Alimentos “diet” e “light”: geralmente eles têm adicionais ruins.
- Vegetais ricos em carboidratos: cenouras, nabos, etc. (essa proibição é só para a fase de indução).
- Frutas com alto teor de carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (de novo, só são proibidas na fase de indução).
- Alimentos com alto teor de amido: Batatas, batatas doces (somente na fase de indução).
- Leguminosas: lentilhas, feijões, grão de bico, etc. (apenas indução).
Alimentos liberados
Essas comidinhas devem ser o centro da sua dieta.
- Carnes: Carne bovina, suína, cordeiro, frango, bacon e outros.
- Peixes e frutos do mar gordurosos: salmão, truta, sardinha, etc.
- Ovos: Os ovos mais saudáveis são enriquecidos com ômega-3.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: couve, espinafre, brócolis, aspargo e outros.
- Laticínios integrais: manteiga, queijo, creme de leite, iogurte integral.
- Nozes, castanhas e sementes: amêndoas, macadâmia, nozes, sementes de girassol, etc.
- Gorduras saudáveis: Azeite extra virgem, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.
Perder peso não é um mistério; basta você planejar suas refeições usando fontes de proteína e gordura, como os alimentos mencionados. É simples.
Bebidas liberadas
Aqui estão algumas das bebidas aceitas na dieta Atkins:
- Água: como sempre, a água deve ser a bebida preferida da sua dieta.
- Café: muitos estudos demonstram os benefícios do café, como os antioxidantes que ele traz.
- Chá verde: também é uma bebida muito saudável, com benefícios semelhantes ao café.
Mas e o álcool? Bom, embora ele não esteja proibido, deve ser consumido em pequenas quantidades. Vinho seco, sem adição de açúcar, é o melhor tipo de bebida. Evite aquelas ricas em carboidratos, como a cerveja.
Comidas mais ou menos
Existem muitos alimentos deliciosos que você pode incluir na sua dieta, como bacon, creme de leite, queijo e chocolate amargo.
Muitos deles são considerados engordantes, porque tem muita gordura e calorias.
Só que se você está seguindo uma dieta low carb, seu corpo aumenta o uso de gordura como fonte de energia e suprime o seu apetite, reduzindo o risco de cair em comilanças.
Reintrodução dos carboidratos saudáveis
Apesar da sua imagem de restritiva, a dieta Atkins é bem flexível.
A rigidez pela qual é conhecida é vivenciada apenas na primeira fase, quando a quantidade de carboidratos é mínima.
Depois do fim da indução, você pode gradualmente reintroduzir os carboidratos saudáveis no seu cardápio, como vegetais ricos em amido, frutas, frutas silvestres, batatas, legumes e grãos mais saudáveis, como aveia e arroz.
Entretanto, é provável que você nunca volte a comer tantos carboidratos como antes – mesmo quando já tiver atingido seu peso ideal. Se você voltar a comer da mesma maneira que comia antes, vai acabar ganhando peso, obviamente.
Mas eu sou vegetariano, como faço?
A dieta Atkins é perfeitamente compatível com uma alimentação vegetariana, ou até mesmo vegana. Só exige mais esforço e planejamento.
Você pode, por exemplo, usar alimentos à base de soja para conseguir as suas proteínas diárias, e nozes, castanhas e sementes para preencher sua cota de gorduras. O azeite e o óleo de coco são totalmente veganos e excelentes fontes de gordura!
Se você for menos estrito e, por exemplo, seguir uma dieta ovo-lacto-vegetariana, suas opções são ainda mais amplas: pode comer ovos, queijo, manteiga, creme de leite e outros derivados do leite gordurosos.
Um cardápio da dieta Atkins de uma semana
Esse cardápio é apenas um exemplo feito para a fase de indução. Você pode ajustá-lo conforme suas preferências, e deve adicionar mais vegetais e algumas frutas conforme passa de fase.
Segunda-feira
- Café da manhã: ovos e vegetais, fritos em óleo de coco.
- Almoço: salada de frango temperada com azeite e um punhado de nozes.
- Jantar: bife e vegetais.
Terça-feira
- Café da manhã: bacon e ovos.
- Almoço: sobras de frango e vegetais da noite anterior.
- Jantar: cheeseburger sem pão, com vegetais e manteiga.
Quarta-feira
- Café da manhã: omelete com vegetais, feito na manteiga.
- Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite.
- Jantar: carne moída com legumes.
Quinta-feira
- Café da manhã: ovos e legumes, fritos em óleo de coco.
- Almoço: sobras do jantar na noite anterior.
- Jantar: salmão com vegetais, feitos na manteiga.
Sexta-feira
- Café da manhã: bacon e ovos.
- Almoço: salada de frango temperada com azeite e um punhado de nozes.
- Jantar: almôndegas com vegetais.
Sábado
- Café da manhã: omelete com vegetais variados, fritos na manteiga.
- Almoço: sobras das almôndegas da noite anterior.
- Jantar: costeletas de porco com vegetais.
Domingo
- Café da manhã: bacon e ovos.
- Almoço: sobras de costeleta de porco da noite anterior.
- Jantar: asas de frango grelhadas, com vinagrete e verduras.
Não se esqueça de variar os vegetais escolhidos.
Lanchinhos low carb saudáveis
A maioria das pessoas não precisa de lanches durante uma dieta Atkins, porque esse jeito de comer tende a reduzir o seu apetite e permitir que apenas três refeições (ou até duas!) já sejam mais do que o suficiente.
Mas se você sentir fome durante o dia, não te faltarão opções rápidas, práticas e saudáveis, como:
- Sobras das refeições.
- Um ovo cozido ou dois.
- Um pedaço de queijo.
- Um pedaço de carne.
- Um punhado de nozes ou castanhas.
- Um pouco de iogurte grego.
- Frutinhas silvestres e chantilly.
- Cenouras (limite-as durante a indução).
- Frutas (após a indução).
Como comer fora sem furar a dieta Atkins
De todas as dietas, a Atkins é uma das mais fáceis de seguir, mesmo comendo em restaurantes.
- Peça vegetais no lugar do pão, batata ou arroz.
- Escolha uma refeição com carne ou peixe gordo.
- Peça um pouco mais de molho, manteiga ou azeite, para complementar a refeição.
Lista de compras
Focar na área de alimentos frescos é uma boa, mas escolher orgânicos não é necessário. Escolha o que cabe no seu bolso, preferindo pela opção menos processada possível.
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- Carnes: Carne bovina, frango, cordeiro, porco, bacon.
- Peixes gordos: salmão, truta, etc.
- Camarão e marisco.
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- Ovos.
- Laticínios: iogurte grego, creme de leite, manteiga, queijo.
- Vegetais: espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve-flor, aspargo, cebola, etc.
- Frutas silvestres: Mirtilos, morangos, etc.
- Nozes e castanhas: amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, etc.
- Sementes: sementes de girassol, abóbora, etc.
- Frutas: Maçãs, peras, laranjas.
- Óleo de coco.
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- Azeitonas.
- Azeite extra virgem.
- Chocolate amargo.
- Abacate.
- Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, alho, salsa, etc.
Um passo importante de qualquer dieta é limpar a sua dispensa, e se livrar de tudo que não é saudável. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais matinais, pães, sucos, açúcar e farinha de trigo.
Conclusão
Se você está querendo mesmo entrar na dieta Atkins, vale a pena comprar ou pegar emprestado um dos livros da dieta, e começar o mais rápido possível.
De qualquer forma, este guia deve ser o suficiente para você entender e ter sucesso na dieta.
No fim das contas, a dieta Atkins é uma maneira saudável, eficaz e sustentável de perder peso, e você não vai se arrepender.
