Dieta Cetogênica: Cardápio incrível de 7 dias para qualquer um perder peso
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A Dieta Cetogênica: Um Guia Para Iniciantes Na Keto

por Isabela Ramirez on abril 4, 2020

A dieta cetogênica (também conhecida como Keto) é uma dieta low carb, high fat que promete melhorar a saúde de muitas maneiras.

De fato, mais de 20 estudos mostram que esse tipo de dieta pode te ajudar a perder peso ou dar aquele up na saúde.

Dietas cetogênicas podem até mesmo se mostrar aliadas contra diabetes, câncer, epilepsia e Alzheimer.

Aqui está um guia detalhado para novatos na Dieta Keto.

 

O Que é Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica é nada mais nada menos do que uma dieta low carb (baixo carboidrato) e high fat (alto consumo de gorduras) que é muito similar à dieta Atkins e demais dietas low carb.

 

Trata da redução drástica do consumo de carboidratos, substituindo-os por gordura. É essa substituição rigorosa que coloca o seu corpo em um estado metabólico chamado cetose (de onde vêm o termo “cetogênica”).

 

Quando isso acontece, o seu corpo fica craque em queimar gordura para produzir energia, inclusive para o cérebro, através da quebra de gordura no fígado.

 

Dietas cetogênicas podem causar reduções drásticas no nível de glicose e insulina no sangue. Isso leva a um monte de benefícios para a saúde!

 

Tipos Diferentes de Dietas Cetogênicas

 

Existem muitas versões da dieta cetogênica, incluindo:

 

  • Dieta cetogênica padrão (SKD): uma dieta com poucos carboidratos, quantidade de proteínas moderada, e muita, muita gordura. Na maioria das vezes, a divisão é de 75% de gordura, 20% de proteínas e apenas 5% de carboidratos.
  • Dieta cetogênica cíclica (CKD): O diferencial dessa dieta é a alternação de períodos de alta restrição de carboidratos com períodos de consumo maior, como por exemplo 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias high carb (alto consumo de carboidratos).
  • Dieta cetogênica direcionada (TKD): Nessa dieta, você pode inserir carboidratos conforme se exercita.
  • Dieta cetogênica rica em proteína: Uma dieta high protein é muito parecida com a dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. Geralmente a proporção é: 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

 

É bom ressaltar que apenas as dietas padrão (SKD) e rica em proteína (high protein) foram amplamente estudadas. As dietas cíclica ou direcionada são métodos mais avançados, usados primordialmente por atletas e fisiculturistas.

 

As informações nesse artigo se aplicam à dieta cetogênica padrão (SKD), mas nada impede que muitos desses princípios sejam também aplicados às outras versões.

 

Dietas Cetogênicas Ajudam a Perder Peso

 

A dieta cetogênica é um jeito ótimo de perder peso e reduzir os fatores de risco de doenças. Várias pesquisas apontam que a alimentação cetogênica é bem melhor do que uma dieta com pouca gordura, como é comumente recomendado.

 

Além de tudo, essa dieta causa tanta saciedade que você pode emagrecer sem mesmo contar calorias ou ficar controlando o que come.

 

Um estudo descobriu que pessoas em uma dieta cetogênica perdem 2.2 vezes mais peso e tem melhores índices de HDL (o colesterol bom) e triglicerídeos do que aqueles em uma dieta de restrição de gordura.

 

São muitas as razões pelas quais a dieta cetogênica é superior a low fat (com menos gordura), incluindo o consumo aumentado de proteínas, que trazem muitos benefícios para a saúde.

 

Podem ser também fatores nessas melhorias de saúde o aumento de cetonas produzidas, a diminuição da glicose sanguínea e a melhoria na sensitividade à insulina, todos causados pela dieta keto.

 

Dieta Keto Para Diabéticos e Pré-Diabéticos

 

A diabetes é caracterizada por mudanças no metabolismo, altos índices de açúcar no sangue e insulina comprometida

 

A dieta cetogênica pode te ajudar a se livrar daquela gordurinha extra, que é diretamente relacionada à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

 

De acordo com estudos, a dieta cetogênica pode melhorar a sensitividade à insulina por até 75%, e 7 de 21 participantes com diabetes tipo 2 conseguiram parar de usar medicações, depois de adotar a dieta. Há ainda estudo demonstrando que o grupo cetogênico perdeu 11.1 kg, comparado com 6.9 kg de um grupo focado nos carboidratos. Isso é muito importante, porque há uma conexão direta entre peso em excesso e diabetes tipo 2.

 

Sem falar que o grupo cetogênico teve 95.2% dos seus participantes conseguindo reduzir suas medicações para diabetes tipo 2, contra 62% do grupo focado em carboidratos

 

Outros Benefícios Da Keto

A função inicial da dieta cetogênica, em sua origem, era tratar pacientes com doenças neurológicas, como a epilepsia. Entretanto, estudos já comprovaram que essa dieta pode ajudar com vários tipos de problemas de saúde:

 

  • Doenças cardíacas: a dieta keto pode diminuir a ocorrência dessas doenças, pois atua sobre a gordura corporal, colesterol ruim, pressão sanguínea e glicose sanguínea, que são fatores de risco.
  • Câncer: a dieta cetogênica está atualmente sendo usada no tratamento de diversos tipos de câncer e tumores de desenvolvimento lento.
  • Alzheimer: essa dieta pode reduzir os sintomas do Alzheimer, bem como retardar a sua progressão.
  • Epilepsia: pesquisas apontam que uma dieta cetogênica pode levar à redução de convulsões em crianças epilépticas.
  • Doença de Parkinson: um estudo descobriu que a dieta cetogênica ajuda a mitigar sintomas da doença de Parkinson.
  • Ovários policísticos: a dieta keto tem o potencial de reduzir os níveis de insulina, que podem ser um dos fatores envolvidos em ovários policísticos.
  • Danos cerebrais: um estudo em animais encontrou relação entre a dieta cetogênica e redução de concussões, bem como a recuperação de danos cerebrais.
  • Acne: níveis reduzidos de insulina e menos açúcar ou comidas processadas na dieta podem ajudar a combater a acne.

Mas não esqueça que as pesquisas em muitas dessas áreas ainda são inconclusivas.

 

Dieta Cetogênica Alimentos permitidos

Quais alimentos permitidos na dieta Cetogenica?

Foque Nessas Comidas

Você deve planejar as suas refeições tendo esses alimentos em mente:

 

  • Carne: Carne vermelha, presunto, linguiça, bacon, frango e peru.
  • Peixes gordurosos: Como o salmão, a truta e a cavalinha.
  • Ovos: Procure por ovos de fazenda, ricos em ômega 3.
  • Manteiga e creme de leite: Opte por versões mais naturais, quando possível.
  • Queijo: Não processado (cheddar, de ovelha, creme, gorgonzola ou muçarela).
  • Nozes, castanhas e sementes: Amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, chia, etc.
  • Óleos saudáveis: Principalmente azeite extra virgem e óleo de côco.
  • Abacates: Abacates inteiros ou guacamole fresco.
  • Vegetais de baixo carboidrato: Principalmente verduras, tomates, cebolas, pimentões, etc.
  • Condimentos: Use sal, pimenta e diversas outras ervas e temperos saudáveis.

 

A melhor opção é basear a sua dieta em comidas simples, de poucos ingredientes, e que sejam integrais.

 

Fique Longe Dessas Comidas

Certos alimentos são ricos em carboidratos, e por isso devem ser limitados

Aqui está uma lista de comidas que precisam ser reduzidas ou eliminadas em uma dieta keto:

  • Alimentos doces: Refrigerantes, sucos de fruta, smoothies, bolos, sorvete, balas, etc.
  • Grãos ou alimentos ricos em amido: Produtos de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
  • Frutas: Todas as frutas, exceto porções pequenas de frutas silvestres, como morangos.
  • Feijões ou legumes: Ervilhas, feijão, lentilhas, grão-de-bico, etc.
  • Raízes leguminosas ou tubérculos: Batatas, batatas doces, cenouras, etc.
  • Produtos com baixo teor de gordura ou diet: São altamente processados e geralmente cheios de carboidratos.
  • Alguns condimentos e molhos: Muitas vezes esses contém açúcar e gorduras ruins.
  • Gorduras ruins: Limite o seu consumo de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: Por serem uma bomba de carboidratos, muitas bebidas podem te tirar da cetose.
  • Bebidas diet sem açúcar: Apesar de não terem açúcar refinado, essas muitas vezes são ricas em álcool, que também pode te tirar da cetose. Além disso, são alimentos altamente processados.

 

 

Dieta Cetogênica Cardápio: Um Plano Alimentar Keto Para Sua Primeira Semana

Para te dar um pontapé inicial, aqui está um plano alimentar keto para você testar por uma semana:

 

Segunda

  • Café-da-manhã: Bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
  • Jantar: Salmão com aspargos cozido na manteiga.

 

 

Terça

  • Café-da-manhã: Ovo, tomate, manjericão e omelete de queijo de cabra.
  • Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim e milk shake de cacau com stevia.
  • Jantar: Almôndegas, queijo cheddar e vegetais.

 

 

Quarta

  • Café-da-manhã: Um milkshake cetogênico.
  • Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.
  • Janta: Carne de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

 

 

Quinta

  • Café-da-manhã: Omelete com abacate, vinagrete, pimentões, cebola e especiarias.
  • Almoço: Um punhado de nozes/castanhas e palitos de salsão com guacamole e vinagrete.
  • Janta: Frango recheado de pesto e cream cheese, acompanhado por vegetais.

 

 

Sexta

  • Café-da-manhã: Iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e stevia.
  • Almoço: Bife frito em óleo de côco com vegetais.
  • Jantar: Hambúrguer sem pão, com bacon, ovo e queijo.

 

 

Sábado

  • Café-da-manhã: Omelete de presunto e queijo com vegetais.
  • Almoço: Fatias de queijo e presunto com nozes.
  • Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de côco.

 

 

Domingo

  • Café-da-manhã: Ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: Hambúrguer com vinagrete, queijo e guacamole.
  • Janta: Steak e ovos com uma salada de acompanhamento.

 

Tente sempre trocar os vegetais e carne de tempos em tempo, porque cada um tem nutrientes diferentes e seus próprios benefícios para sua saúde.

 

Lanchinhos Cetogênicos Saudáveis

Caso bata aquela fome entre refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis, dentro da dieta keto:

 

  • Carne ou peixe gordurosos
  • Queijo
  • Um punhado de nozes, castanhas ou sementes
  • Queijo com azeitonas
  • 1 ou 2 ovos cozidos
  • Chocolate 90%
  • Milkshake low carb, com leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de amendoim
  • Iogurte misturado com manteiga de amendoim e cacau em pó
  • Morangos com creme de leite
  • Salsão com vinagrete e guacamole
  • Pequenas porções do que restou das outras refeições

 

Dicas Para Comer Fora E Não Quebrar A Dieta

 

Não é muito difícil arrumar um jeito de ficar na dieta quando for em um restaurante. A maioria deles têm pelo menos um prato em que carne ou peixe são o carro-chefe. Peça esse prato, e troque quaisquer acompanhamentos ricos em carboidrato por vegetais extra.

Pratos feitos com ovo também são uma ótima opção, como omelete, ou ovos com bacon.

Outro prato que é só sucesso é o hambúrguer sem pão. Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais, e adicionar abacate, queijo, bacon ou ovos extra.

Em restaurantes mexicanos, você pode aproveitar qualquer carne com queijo, guacamole, salsa e creme extras.

Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos, ou frutas silvestres com creme de leite.

Efeitos Colaterais E Como Minimizá-los

Embora a dieta cetogênica seja segura para a maioria das pessoas, pode ser que alguns efeitos colaterais apareçam enquanto você ainda está se adaptando.

Esses sintomas são bem humoradamente chamados de “gripe keto”, e geralmente duram apenas alguns dias.

A gripe keto inclui falta de energia e baixa função mental, fome crescente, problemas de sono, náusea, incômodo digestivo e perda de performance física.

Para minimizar isso tudo, você pode não retirar drasticamente os carboidratos na primeira semana, focando em uma dieta low carb normal primeiro. Isso pode ensinar o seu corpo a queimar mais gordura antes que você elimine completamente os carboidratos.

A dieta keto também pode acabar mudando o equilíbrio de água e minerais no seu corpo, então adicionar um pouquinho de sal às suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

Quanto aos minerais, tente consumir de 3.000 a 4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio, por dia, para minimizar os efeitos.

No começo da dieta é importante que você coma até estar satisfeito, evitando restringir as calorias demais. Geralmente, uma dieta cetogênica leva à perda de mesmo mesmo sem você ficar contando as calorias.

 

Suplementos Em Uma Dieta Keto

Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.

  • Óleo MCT: Quando adicionado às bebidas ou iogurte, o óleo MCT dá um up na energia e ajuda a elevar os níveis de cetona.
  • Minerais: Sal e outros minerais podem ser importantes no começo, por causa da mudança no equilíbrio entre água e minerais.
  • Cafeína: A cafeína pode dar mais energia, e ajudar na perda de gordura e performance física.
  • Creatina: Creatina traz um montão de benefícios para a saúde e performance. Ela pode vir a calhar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com exercícios.
  • Whey: Use metade de uma medida de whey em milk shakes ou iogurtes para aumentar o consumo de proteína.

 

Perguntas Frequentes

Essas são as perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica, e nós as respondemos.

 

  • Eu vou poder voltar a comer carboidratos um dia?

Sim. Mas é importante reduzir mesmo, e muito, a quantidade de carboidratos no começo. Depois dos primeiros 2 ou 3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais – desde que retorne à dieta imediatamente depois.

 

 

  • Vou perder massa muscular?

Esse risco existe em toda dieta. Entretanto, como você vai ingerir muita proteína e os níveis de cetona ficarão altos, pode ser que a perda muscular seja minimizada, especialmente se você faz treinamento de peso.

 

 

  • Posso ganhar massa muscular em uma dieta cetogênica?

Pode, mas não vai ser tão eficiente quanto em uma dieta com carboidratos em moderação.

 

 

  • Tenho que alternar períodos de alto consumo de carboidratos?

Não, mas uns dias comendo mais calorias do que o normal podem ser benéficos, aqui e ali.

 

 

  • Qual o máximo de proteína que posso comer?

A quantidade de proteínas tem que ser moderada, pois exagerar pode jogar os níveis de insulina lá no alto e diminuir a cetose. Mais ou menos 35% do total das suas calorias destinadas para proteínas é provavelmente o máximo.

 

 

  • E se eu ficar constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Pode ser que você não tenha entrado em cetose completamente, ou esteja utilizando gorduras e cetonas ineficientemente. Para lutar contra isso, diminua a quantidade de carboidratos e avalie os pontos anteriores. Um suplemento como MCT os cetonas pode também ser útil.

 

 

  • Meu xixi está com cheiro meio doce. Por que isso?

Não se preocupe! Isso acontece por causa da excreção de produtos criados na cetose.

 

 

  • Estou com mau hálito. Como mudo isso?

Esse efeito colateral é muito comum. Você pode tentar tomar água saborizada ou mastigar chiclete sem açúcar.

 

 

  • Já ouvi falar que cetose é muito perigosa. Isso é verdade?

Muita gente confunde cetose por cetoacidose. A primeira é um processo natural, enquanto a segunda só é vista em diabetes descontrolada.

Cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.

 

 

  • Eu tenho problemas digestivos e diarréia. O que posso fazer?

Esse efeito colateral é comum e geralmente some depois de 3 ou 4 semanas. Se persistir, tente comer vegetais com maior teor de fibras. Além disso, suplementos de magnésio podem ser uma boa para constipação.

 

A Dieta Cetogênica É Ótima, Mas Não Para Todo Mundo

 

Uma dieta cetogênica pode ser maravilhosa para pessoas acima do peso, diabéticas, ou que estejam em busca de uma melhor saúde metabólica.

Pode ser que ela não combine tanto com atletas profissionais, ou pessoas em busca de ganhar muito músculo ou peso.

E, como qualquer dieta, ela só funciona se você for persistente e continuar com ela a longo prazo.

Mesmo assim, poucas coisas são tão celebradas pela ciência quanto o poder e benefícios de uma dieta cetogênica para a sua saúde e emagrecimento.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011