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Dieta da Proteína: O Que Comer, Cardápio e Como Fazer Para Emagrecer

Dieta da Proteína Cardápio – O que é uma dieta rica em proteínas?

Como Perder Peso e Ser Saudável Com Uma Dieta de Proteínas

Proteína é essencial para uma vida saudável.

É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para alcançar as necessidades fisiológicas.

A referência geral para o consumo de proteína é aproximadamente 0,8g por quilo, mas há motivos para acreditar que uma referência mais alta – ou seja, consumir mais proteínas do que o recomendado – é capaz de trazer vários benefícios, incluindo a perda de peso.

 

Nesse artigo vamos navegar os benefícios do consumo de proteínas, e te mostrar o que fazer para alcançar os melhores resultados em uma dieta da proteína.

 

O Que São Proteínas E Por Que Me Importar Com Elas?

A proteína é um dos três macronutrientes, acompanhada dos carboidratos e da gordura.

No seu corpo, a proteína desempenha algumas funções:

 

  • Reparação e manutenção: Proteínas são os componentes principais dos seus músculos, ossos, pele e cabelo. esses tecidos precisam ser constantemente reparados, e aí entra a proteína.
  • Hormônios: São mensageiros químicos feitos de proteína que levam informação de uma célula para outra.
  • Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas, e elas são responsáveis pelas milhares de reações químicas rolando no seu corpo.
  • Transporte e armazenamento: Algumas proteínas ajuda a carregar moléculas importantes para onde elas precisam ir. Por exemplo, a proteína hemoglobina carrega oxigênio para dentro das suas células.

 

Proteínas são formadas por unidades menores chamadas de aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos existentes, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que o único jeito de obtê-los é através da alimentação, pois nossos corpos não conseguem fabricá-los.

 

Por isso, algumas comidas fornecem proteínas melhores, de acordo com o seu perfil de aminoácidos.

 

De maneira geral, produtos derivados de animais são considerados “proteínas completas”, porque contém todos os aminoácidos essenciais, e na medida essencial para as suas necessidades físicas. Isso inclui ovos, leite, carne, peixe e porco.

 

Proteínas vegetais ainda não fornecem quantidade adequada de todo aminoácido essencial, mas podem ser combinadas entre si para fazer um pacote proteico completo. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.

 

A qualidade das proteínas é importante, sim, mas não dá para deixar de lado a quantidade. Quantidade é chave.

 

Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações de consumo de proteína atuais são baixas demais para promoverem saúde no longo prazo.

 

Os Efeitos das Proteínas no Emagrecimento

Pesquisas sugerem que aumentar a proteína que você come pode ter um efeito incrível no apetite, metabolismo, peso e composição corporal.

 

Apetite e Saciedade

Comer mais proteínas pode ser uma boa para controlar a fome e o apetite por várias horas depois das refeições. Isso porque as proteínas estimulam a produção de hormônios responsáveis pela saciedade, e ajudam a reduzir os níveis do hormônio da fome, a grelina.

 

Um estudo controlado com 12 mulheres saudáveis submeteu parte delas a uma dieta de proteína, e esse grupo demonstrou níveis mais altos do hormônio da saciedade do que o grupo de controle.

 

Devido a esse efeito sobre o apetite, a dieta da proteína acaba naturalmente levando à diminuição das calorias.

 

Em outro estudo, 19 adultos saudáveis foram colocados em uma dieta com 30% de proteína, estando livres para comer o quanto quisessem, dentro dessa proporção. Mesmo podendo comer à vontade, eles acabaram ingerindo 441 calorias a menos por dia do que quando foram submetidos a uma dieta de 10% de proteína.

 

O fato da proteína estimular o metabolismo também influencia na sensação de saciedade e satisfação que ela parece causar.

 

Taxa Metabólica

Comer mais proteínas tende a aumentar a queima de calorias. Isso porque a digestão das proteínas parece impulsionar a taxa metabólica em até 35%, comparado com os 15% da digestão de carboidratos ou gorduras.

 

De fato, muitos estudos confirmam resultados nesse sentido, confirmando que pessoas em dietas ricas em proteínas tendem a queimar mais calorias, mesmo horas depois da refeição.

 

Em outro estudo com 10 mulheres jovens e saudáveis, seguir a dieta de proteínas por um dia já mostrou aumento significativo da taxa metabólica logo após as refeições. Duas vezes mais do que comendo a dieta de carboidratos por um dia.

 

Emagrecimento e Composição Corporal

Não é de surpreender que todos esses efeitos da proteína, incluindo a sua incrível habilidade de suprimir apetite e aumentar o metabolismo, acabam levando à perda de peso.

 

Muitos estudos confirmaram isso, mostrando que consumir mais proteínas promove a perda de peso e a queima de gordura.

 

Em uma pesquisa de seis meses incluindo 65 mulheres acima do peso e obesas, o grupo que seguiu a dieta da proteína perdeu em torno de 43% mais gordura corporal do que o grupo que seguiu a dieta do carboidrato. 35% das mulheres do grupo da proteína perderam pelo menos 10kg.

 

Normalmente, quando você diminui o consumo de calorias, o metabolismo desacelera. Isso se dá em parte por causa da perda de massa muscular.

 

Entretanto, pesquisas apontam que um limite maior de proteínas pode prevenir a perda de massa muscular, e consequentemente manter sua taxa metabólica alta.

 

Em uma análise de 24 estudos, dietas de proteína se mostraram muito mais eficientes do que dietas padrão, no que tange ao emagrecimento, preservação muscular e prevenção de desaceleramento metabólico durante a perda de peso.

 

Vale ressaltar que tanto a dieta da proteína quanto uma dieta padrão podem ser boas e eficientes.

 

Um estudo Europeu concluiu que a eficácia da dieta da proteína tem envolvimento genético, e que 67% da população se beneficiaria da adoção de um plano alimentar com mais proteínas, de acordo com seus genes.

 

Outros Benefícios da Proteína

Além de ser ótima para o emagrecimento, a proteína pode ajudar na saúde de várias outras formas:

  • Aumento da massa muscular: Estudos apontam que comer mais proteína leva ao aumento e fortalecimento musculares, quando a dieta vêm associada ao treino de resistência.
  • Contenção da perda muscular devido ao envelhecimento: Muitas pessoas acabam perdendo massa muscular com a idade. Um estudo revelou que adicionar um shake proteico à dieta de homens mais velhos ajudou na saúde muscular tanto dos mais saudáveis quanto dos que já sofriam com perda muscular.
  • Fortificação dos ossos: Consumo maior de proteínas pode promover a saúde dos ossos. Em um estudo, mulheres consumindo maior quantidade de proteína animal demonstraram queda de 69% no risco de fraturas do quadril.
  • Melhor recuperação: Estudos apontam que dietas high carb (ricas em proteínas) podem ajudar o corpo a se recuperar de cirurgias ou ferimentos,

 

Quanta Proteína Devemos Comer?

A quantidade ideal de proteína ingerida em um dia é um pouco controversa.

Se levarmos em conta a recomendação mencionada antes de 0,8 gramas por cada quilo, uma pessoa típica, com 68kg, teria que comer mais ou menos 54 gramas de proteína por dia.

 

Embora talvez isso seja o suficiente para evitar deficiências, muitos especialistas acreditam que esse número é baixo demais para um cenário de saúde máxima, sem perda de massa muscular.

 

De fato, estudos mostram que adultos mais velhos, em particular, precisam de mais proteína do que o recomendado, em torno de 1,3 gramas por quilo para evitar perda muscular relacionada à idade.

 

Dietas que fornecem até o dobro da recomendação – 1,6 gramas por quilo – dão um up maior na perda de peso e gordura, bem como na melhoria da composição corporal e proteção da massa muscular.

 

Vale notar que aumentar o consumo de proteína além dos valores estudados não traz nenhum benefício comprovado.

 

Uma dieta high protein (dieta da proteína), deve fornecer de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo – e compôr 20-30% das suas calorias diárias.

 

Como Seguir A Dieta da Proteína

Uma dieta high protein é super fácil de seguir, e pode ser personalizada de acordo com as suas próprias preferências alimentares e metas.

 

Por exemplo, se você quer controlar os níveis de açúcar no sangue, a melhor opção é uma dieta low carb, high protein (pouco carboidrato e muita proteína).

 

Se você quer evitar derivados do leite, pode retirá-los totalmente da sua dieta, e ainda assim mantê-la alta em proteína.

 

Mesmo um vegetariano pode adotar um cardápio cheio de proteína, incluindo ovos ou derivados do leite, e até mesmo fontes vegetais de proteína.

 

Aqui estão algumas instruções básicas para entrar em uma dieta de proteína:

  • Anote tudo que come: Comece um diário alimentar usando um aplicativo ou site, e use seus bancos de dados para montar suas metas de macronutrientes e monitorar de perto sua progressão.
  • Calcule as suas necessidades nutricionais: Para saber quanto de proteína você precisa consumir para se manter saudável, multiplique seu peso em quilos por 1,2 a 1,6 gramas.
  • Coma ao menos 25 gramas de proteína em todas as refeições: Pesquisas mostram que consumir no mínimo 25 gramas de proteína por refeição promove perda de peso, manutenção de massa muscular e melhorias gerais na saúde.
  • Opte por fontes de proteína de alta qualidade: Foque nas carnes frescas, ovos, derivados do leite e outras proteínas, ao invés de carnes processadas como bacon e presunto.
  • Faça refeições balanceadas: Equilibre seus pratos com vegetais, frutas e outras plantas.

 

Dieta da Proteína: Cardápio Básico

O exemplo abaixo te mostra o que comer na dieta da proteína para alcançar 100 gramas do macronutriente por dia. Mas tenha em mente que você pode e deve ajustar as porções de acordo com suas necessidades.

 

Segunda

 

  • Café da manhã: 3 ovos, 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e uma pêra.
  • Almoço: Salada verde com abacate e queijo cottage, e uma laranja.
  • Jantar: 170 g de bife, batata doce e abobrinha grelhada.

 

 

 

 

 

 

Terça

 

  • Café da manhã: Smoothie com 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de leite de côco e morangos.
  • Almoço: 114g de salmão, verduras, azeite e vinagre, e uma maçã.
  • Jantar: 114g de frango grelhado com quinoa e couves de bruxela.

 

 

 

 

 

 

Quarta

 

  • Café da manhã: Aveia e uma xícara de iogurte grego com ¼ xícara de nozes.
  • Almoço: 114g de frango com abacate e pimentão, e um pêssego.
  • Jantar: Chilli de carne e arroz integral.

 

 

 

 

 

 

Quinta

 

  • Café da manhã: Omelete espanhol feito com 3 ovos, 30g de queijo, pimentas, azeitonas pretas com salsa e uma laranja.
  • Almoço: O que sobrou  do chilli de carne com arroz integral.
  • Jantar: 114g de peixe, lentilhas e brócolis

 

 

 

 

 

 

Sexta

 

  • Café da manhã: Uma xícara de queijo cottage com ¼ de nozes picadas, maçãs fatiadas e canela.
  • Almoço: Sanduíche de salmão (114g) com maionese no pão de grãos, e cenouras.
  • Jantar: Almôndegas de frango com molho marinara, espaguete de abobrinha e framboesas.

 

 

 

 

 

 

Sábado

 

  • Café da manhã: Fritada de 3 ovos, 30g de queijo e ½ xícara de batatas picadas.
  • Almoço: O que sobrou das almôndegas de frango, espaguete de abobrinha e uma maçã.
  • Jantar: Fajitas de camarão (85g) com cebolas grelhadas e pimentões, guacamole, 1 xícara de feijão preto em uma tortilla.

 

 

 

 

 

 

Domingo

 

  • Café da manhã: Panquecas proteicas de abóbora com ¼ xícara de pecãs.
  • Almoço: Uma xícara de iogurte integral misturado com ¼ xícara de nozes mistas e abacaxi.
  • Jantar: 170g de salmão grelhado, batatas e espinafre refogado.

 

 

 

 

 

 

Possíveis Efeitos Colaterais das Dieta de Proteína

 

Seguir uma dieta da proteína costuma ser seguro e saudável para a maioria das pessoas.

 

Ao contrário da crença popular, aumentar o consumo de proteínas não sobrecarrega os rins,  se eles forem saudáveis.

 

Além disso, estudos mostram que pessoas obesas com diabetes e estágio inicial de disfunção renal, ao seguir uma dieta de 30% de proteína por 12 meses não tiverem qualquer piora no quadro renal.

 

Por outro lado, quem já tem problemas moderados ou avançados problemas e doenças nos rins precisam reduzir o consumo de proteínas para preservar o resto de sua função renal.

 

Dietas de alto teor proteico também podem levar pessoas suscetíveis a desenvolver pedras nos rins. Um estudo validou essa teoria, mas apenas para proteína animal, não a vegetal.

 

Além disso, pessoas com doenças renais ou outros problemas sérios de saúde devem consultar seu médico antes de entrar em qualquer doença.

 

Conclusão

A dieta da proteína pode promover melhorias no apetite, peso, composição corporal, envelhecimento e na saúde em geral.

 

Para aproveitar ao máximo os benefícios, não consumo suas proteínas de uma só vez; as espalha durante o dia, focando sempre em fontes de alta qualidade e mantendo o equilíbrio entre proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos.

Written by hello

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