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Dieta de 21 Dias – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Plan de 21 días para perder peso de manera efectiva

A dieta de 21 dias do Dr. Oz funciona?

 

Mehmet Oz é um médico famoso, com vários clientes celebridades e que começou a aparecer na mídia através do “The Oprah Winfrey Show”, em 2004. Desde 2009, ele tem seu próprio programa de TV, o “The Dr. Oz Show”. Dr. Oz criou uma dieta inovadora de 21 dias para perda de peso, cujas recomendações incluem comer proteínas vegetais, vegetais com pouco amido e gorduras saudáveis.

 

O que dizem os especialistas

A dieta do dr. Oz enfatiza alimentos vegetais ricos em nutrientes. No entanto, é uma dieta bastante restritiva, limitando carne, derivados do leite e grãos, além de eliminar qualquer açúcar ou alimento processado. Apesar de ser boa para controlar impulsos a curto prazo, ela é desnecessariamente rigorosa para seguir a longo prazo.” – Chrissy Carroll, nutricionista.

 

Pano de fundo

 

Regimes e emagrecimento são tópicos reincidentes no programa do dr. Oz, assim como outros programas em que ele apareceu no decurso de sua carreira. Ele é autor ou co-autor de vários livros de dieta, também, como “Fuja da Farmácia – Alimentos para você não precisar de medicamentos”, e “A cura que vem do coração”.

 

Mesmo com esse extenso currículo sob os holofotes, alguns profissionais da área questionam certos conselhos do dr. Oz. Em um estudo de 2014, um grupo de pesquisadores examinou os conselhos dados em 40 episódios aleatoriamente selecionados do “The Dr. Oz Show” e outro programa, o “The Doctors”.

 

Os especialistas concluíram que quase metade das dicas que o dr. Oz compartilhou em seus programas de TV não tinham base científica – ou que a pesquisa feita clinicamente contradiz o dito na TV.

 

Esse estudo ocorreu apenas alguns meses depois do dr. Oz precisar testemunhar perante o Congresso dos Estados Unidos a respeito de seus conselhos sobre emagrecimento. Os legisladores estavam preocupados com as dicas do dr. Oz e temiam que elas não refletissem os padrões médicos devidos. Uma recomendação em específica, a de tomar extrato de chá verde para perder peso, foi submetida a exame, ocasião na qual dr. Oz reconheceu que deveria fazer um trabalho mais acertado ao dar conselhos em rede nacional.

 

No início de 2017, Oz lançou um novo regime, a dieta de 21 dias. Sua nova dieta prometia ajudar seus seguidores a “perder peso” sem sacrificar a saciedade. Nenhuma recomendação é feita quanto a suplementos.

 

O plano de três semanas visa acelerar a perda de peso e deve ser seguido por uma dieta equilibrada e de baixas calorias. Dr. Oz admite que a maior parte da perda de peso virá da perda de água e que as pessoas que retomarem sua maneira anterior de comer após o plano de 21 dias recuperarão rapidamente o peso perdido.

 

Como funciona a dieta de 21 dias

 

Nessa dieta, a recomendação geral é cortar açúcar, adoçantes e alimentos processados, obtendo a maior parte das calorias diárias de vegetais nutritivos e proteínas vegetais.

 

O que comer

 

Alimentos Liberados

  • vegetais com pouco amigo
  • proteínas vegetais
  • gorduras boas
  • frutas, nozes e manteiga de nozes (em pouca quantidade)
  • grãos integrais
  • chá oolong

 

Alimentos Proibidos

  • alimentos processados
  • açúcar e adoçantes artificiais
  • proteínas animais e derivados do leite

 

Vegetais

Na dieta de 21 dias do dr. Oz, vegetais com baixo teor de amido estão liberados no almoço, jantar e lanche. Na lista de vegetais permitidos estão incluídas algumas raízes (como beterraba), mas não batatas, batatas doces, cenouras e vagem.

 

Proteínas vegetais

Essa dieta prega a ingestão dessas proteínas três vezes por dia. 1 xícara de feijão ou legumes, ¼ de bloco de tofu, 1 xícara de tempeh, ou 2 colheres de sopa de abóbora, chia, ou linhaça dourada.

 

Gorduras boas

A dieta do dr. Oz recomenda comer metade de um abacate todos os dias (preferencialmente no café da manhã). Além disso, duas colheres de sopa de azeite no almoço e/ou jantar.

 

Frutas, nozes e manteigas de nozes

Essa dieta limita as frutas a apenas duas porções diárias. Dr. Oz também estimula adicionar uma porção de nozes ou uma colher de sopa de manteiga de nozes (como manteiga de amendoim) em uma dessas porções de fruta, como um lanchinho saudável.

 

Grãos integrais

A dieta dos 21 dias libera apenas uma porção de grãos por dia. O cardápio sugerido inclui uma fatia de pão Ezequiel no café da manhã.

 

Chá oolong

Troque o café matinal por uma xícara de chá oolong, e tome a segunda porção no lanche da tarde. Dr. Oz insiste que os seguidores de sua dieta tomem duas xícaras desse chá todos os dias, para que colham os benefícios, como aumento do metabolismo e acuidade mental.

 

Comidas processadas

Qualquer tipo de alimento processado (mesmo os ditos saudáveis) estão fora de questão.

 

Açúcar e adoçantes artificiais

Também devem ser cortados completamente.

 

Proteína animal e derivados do leite

Esses alimentos até são permitidos, mas no máximo duas vezes por semana. Nessas ocasiões, você pode substituir uma porção de proteína vegetal por carne, aves, peixe ou ovos.

 

Quando comer?

 

A dieta de 21 dias promove três refeições principais e dois lanchinhos por dia, com água liberada e duas xícaras de chá oolong (em ocasiões diferentes). Oz diz que pular os lanches para “economizar” calorias é receita para desastre: “Comendo os lanches, a tentação de trapacear na dieta é reduzida”.

 

Prós e Contras

 

Prós

  • é uma dieta rica em nutrientes
  • satisfaz a fome
  • não requer controle de calorias
  • não requer suplementação artificial

 

Contras

  • é um estilo de alimentação restritiva
  • funciona apenas a curto prazo

 

Prós

 

Dieta nutritiva

A dieta do dr. Oz enfatiza alimentos integrais vegetais, que são super nutritivos, apesar de pouco calóricos. Além disso, a gordura encontrada nesses alimentos é majoritariamente insaturada, do tipo que ajuda na saúde do coração.

 

Saciedade

Por ser uma dieta que prevê 5 refeições diárias (três principais e dois lanches), não sobra muita margem para a fome, até mesmo porque não há limites de ingestão de vegetais com pouco amido.

 

Liberdade calórica

Essa dieta não exige contagem de calorias ou carboidratos. Tudo que você precisa fazer é seguir as sugestões de alimentos e tamanhos de porção.

 

Nenhum suplemento necessário

Tirando o chá oolong, nenhum suplemento ou ingrediente complicado fazem parte dessa dieta.

 

A dieta de 21 dias é bem nutritiva e pode mesmo ajudar na perda de peso. Entretanto, não é só felicidade – a dieta tem suas desvantagens, também.

 

Contras

 

É restritiva

Essa dieta elimina todos os alimentos processados e açúcar. Essa eliminação é comum em planos de alimentação saudável, mas a dieta dos 21 dias vai além e também limita a ingestão de grãos integrais e proteínas animais, incluindo derivados do leite.

 

Limitar demais o quanto desses alimentos saudáveis você pode comer pode ser um tiro no pé. Grãos integrais, vegetais com muito amido, proteínas animais e laticínios são importantes no equilíbrio nutricional, porque trazem para sua dieta vitaminas e minerais, como cálcio e vitaminas do complexo B.

 

Só funciona a curto prazo

 

Como a dieta dos 21 dias elimina alimentos processados e foca no preparo da comida em casa, com ingredientes naturais, ela acaba sendo pouco conveniente. Fazer a sua própria comida pode levar tempo, e considerando a quantidade limitada de ingredientes disponíveis, os seguidores dessa dieta tendem a não continuá-la após os 21 dias.

 

Qual o seu diferencial?

 

Podemos identificar na base da dieta de 21 dias preceitos tradicionais usados em quase todas as dietas de emagrecimento. Contudo, ela traz algumas diferenças quando comparada a outros regimes e a orientações nutricionais amplamente reconhecidas.

 

Comparada às orientações nutricionais

 

Grupos de alimentos

 

Para manter uma vida saudável e bem nutrida, orientações oficiais apontam para o consumo diário de grãos, proteínas, frutas, vegetais e derivados do leite, de maneira equilibrada. A dieta de 21 dias contraria essas orientações gerais e praticamente elimina todos os laticínios e limita as proteínas animais e grãos.

 

Calorias

 

A dieta de 21 dias não sugere uma ingestão diária de determinada quantidade de calorias, porque a monitoração calórica não faz parte dos seus ideais (embora ela acabe sendo naturalmente pobre em calorias, por proibir a maioria dos alimentos ricos em energia). Em contraposição, as orientações nutricionais oficiais recomendam o consumo de mais ou menos 1.500 calorias todos os dias para quem pretende perder peso, podendo variar de acordo com idade, gênero, peso e nível de atividade.

 

Comparada a outras dietas

 

Vamos analisar como essa dieta se sai quando comparada a outros regimes ou planos alimentares semelhantes.

 

Dieta de 21 dias

 

  • Tipos de alimentos: A dieta utiliza alimentos comuns, mas exclusivamente, e principalmente vegetais. Ela corta os alimentos processados ​​e açúcares e restringe proteínas animais, laticínios e grãos.

 

  • Praticidade: As instruções da dieta são claras e não há necessidade de contar carboidratos ou calorias (embora os tamanhos das porções sejam importantes). Comprar e preparar alimentos integrais e proteínas vegetais pode ser caro e demorado, especialmente se for algo novo que exija adaptação.

 

  • Flexibilidade: Essa dieta não é nada flexível, e por isso ela só dura 21 dias. Os seus seguidores precisam seguir a lista de alimentos aprovados e o número e tamanho das porções à risca.

 

  • Sustentabilidade: Como restringe muitos alimentos, seria difícil continuar com essa dieta por mais de três semanas (embora o Dr. Oz diga que tem um monte de gente fazendo isso por aí).

 

Dieta Sugar Busters

 

  • Tipos de alimentos: assim como a dieta de 21 dias, o Sugar Busters corta o açúcar e os carboidratos refinados e tem listas de vegetais permitidos e proibidos. Mas  acaba liberando mais grãos integrais e proteínas animais com pouca gordura, do que a dieta do Dr. Oz.

 

  • Praticidade: As instruções desta dieta também são bastante claras e são dadas através de listas de comidas liberadas ou proibidas, ao invés de contar calorias ou carboidratos. Ela também não exige ingredientes ou suplementos especiais.

 

  • Flexibilidade: dentro dos limites das listas de alimentos, os usuários têm a liberdade de comer o quê, quando e quanto preferem. Essa dieta não tem regras quanto ao número de refeições, ou o tamanho das porções.

 

  • Sustentabilidade: Muitos planos alimentares low carb têm uma fase de manutenção que varia de pessoa para pessoa, já que a necessidade de cada um é diferente. O Sugar Busters não traz essa flexibilidade, e pode ser que ficar sempre na lista de alimentos permitidos seja um desafio.

 

Dieta vegana

 

  • Tipos de alimentos: quem segue uma dieta vegana não consome nenhum produto de origem animal (diferente dos vegetarianos, que comem alguns alimentos animais, como laticínios e ovos). A dieta do Dr. Oz está próxima de uma dieta vegana, pois incentiva proteínas vegetais e restringe muito o consumo das animais. Restringir não é eliminar, entretanto, e na dieta dos 21 dias você ainda pode comer proteínas animais de maneira limitada. Além disso, um seguidor do regime do dr. Oz tende a comer menos grãos do que a maioria dos veganos consumiria.

 

  • Praticidade: Eliminar todas as proteínas animais e ainda obter os nutrientes necessários exige esforço e planejamento. A curva de aprendizado na dieta vegana é alta, porque o vegano pode demorar a entender que alimentos precisa e como prepará-los. E como não temos tantos alimentos industrializados veganos, ainda, essa dieta depende de muito tempo na cozinha preparando a sua própria comida, e não é muito conveniente.

 

  • Flexibilidade: o veganismo não é necessariamente um plano de emagrecimento e, por isso, não há controle de calorias. Evitar produtos de origem animal é a única regra (e isso já é muito restritivo).

 

  • Sustentabilidade: Muitas pessoas decidem seguir uma filosofia vegana a vida toda. Isso é totalmente possível, se você estiver disposto e for capaz de atender às suas necessidades nutricionais.

 

Dieta de baixa caloria

 

  • Tipos de alimentos: Nenhum alimento é tecnicamente proibido dentro de um regime de restrição de caloria. Mas, para atender às necessidades nutricionais e se sentir satisfeito, os usuários precisarão escolher alimentos ricos em nutrientes (alimentos que oferecem muitos nutrientes e têm pouca caloria; os vegetais geralmente são privilegiados por serem super nutritivos).

 

  • Praticidade: Dietas de baixa caloria vêm em vários pacotes diferentes, podendo limitar o consumo diário à margens diferentes, de 1000 a 1500 calorias por dia. Em qualquer caso, a contagem e registro das calorias não tem como ser evitada. E como nada está eliminado por tabela, cabe ao indivíduo fazer as suas próprias escolhas.

 

  • Flexibilidade: Como não há regras específicas para esse plano, os usuários têm a liberdade (e a obrigação) de escolher o quê, quando e quanto vai comer. Para ajudar nessas escolhas, pode ser uma boa consultar um médico.

 

  • Sustentabilidade: Essa dieta exige comprometimento e outras mudanças no estilo de vida (como exercícios) para ser eficaz. Se você alcançar o seu peso desejado, precisará ainda assim manter-se vigilante e adotando certas medidas de controle, permanentemente.

 

Considerações finais

 

Então, a dieta de 21 dias funciona? Bom, as dicas do dr. Oz podem se mostrar divertidas e úteis, mas lembre-se que esses conselhos dados pela TV não são personalizados, e podem funcionar para uns e não para outros. Pode ser que o que o dr. Oz promove não seja saudável, no seu caso.

 

Se os conselhos dados nos programas de TV forem diferentes do que os seus médicos ou nutricionistas indicam, tenha cautela. Pergunte a esses profissionais a respeito, e se você pode colher algum benefício ou será prejudicado pela dieta de 21 dias antes de entrar nela.

Written by hello

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