A Dieta de 1.200 Calorias: Tudo Que Você Precisa Saber
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Dieta do Leite: Como funciona, Cardápio, e Alimentos permitidos e evitados

por Isabela Ramirez on abril 12, 2020

Dieta do leite emagrece rápido

 

A dieta do leite é uma ótima maneira de perder gordura rapidamente sem perder massa muscular. Só que beber apenas leite pode causar deficiência nutricional e fraqueza. Por isso, modificamos a dieta original do leite e a deixamos nutricionalmente equilibrada. Esta dieta de leite de 4 semanas ajuda a perder 8 quilos! Inclui a maravilha do leite, alimentos de baixa caloria e uma rotina fácil de exercícios, que ajudam a queimar gordura rápido, ficar forte e tonificado, e melhorar a resistência. Continue lendo para saber tudo sobre a dieta do leite para perda rápida de peso.

 

Como funciona a dieta do leite?

 

  • O leite é uma ótima fonte de cálcio – O cálcio é o fator propulsor do metabolismo de gordura, que acaba levando eventualmente ao emagrecimento. Pesquisadores da Universidade do Tennessee em Knoxville descobriram que quanto mais cálcio uma célula de gordura contém, mais gordura ela queima.

 

  • Leite reduz a fome – O leite também estimula a produção de um hormônio de combate à fome chamado peptídeo YY (PYY) que mantém você cheio por mais tempo.

 

 

  • Leite é uma bebida de baixa caloria – Uma xícara de leite contém 149 calorias. Beber um smoothie de leite e banana vai driblar a fome por pelo menos 2 horas.

 

  • A nossa dieta adaptada do leite é nutritiva – Esta dieta de leite modificada exige que você consuma alimentos saudáveis como vegetais, frutas, proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, além do próprio leite. Esses alimentos contêm os outros nutrientes que faltam no leite e ajudam a perder peso sem colocar a saúde de lado.

 

 

  • Não é uma dieta de moda – Nossa dieta adaptada de leite ajuda você a incorporar bons hábitos em sua vida para perder peso lentamente – e de forma permanente! O emagrecimento vagaroso é melhor do que a perda de peso super rápida. Você não perderá massa muscular magra, não ganhará o peso de volta, e nem comprometerá seu sistema imunológico.

 

Sabendo já que essa dieta funciona, vamos dar uma olhada no planejamento de 4 semanas que preparamos para você.

 

Cardápio da dieta do leite e Dicas

 

Semana 1

 

Na primeira semana, há menos restrições aos seus hábitos alimentares e atividades diárias. Isso é para que seu corpo se acostume a uma mudança gradual de estilo de vida. Esse é o esquema da dieta:

 

Refeições O que comer
Ao acordar (7h30) 1 xícara de água morna com suco de meio limão
Café da manhã (8:30-9:00 am) Opções:

  • 1 xícara de leite desnatado + 1 panqueca de banana
  • Ovos mexidos + 1 xícara de leite desnatado + 1 pão multigrãos
Almoço (12:00- 12:30) Opções:

  • Salada de atum
  • Wrap vegetariano feito no alface
Lanche da tarde (15:30-16:00) 1 xícara de leite desnatado
Jantar (19h) Opções:

  • Legumes grelhados e tofu
  • Salmão grelhado com legumes
Ceia (21h30) 1 xícara de leite desnatado com 1/2 colher de chá de cúrcuma

A razão por trás desses alimentos

 

A água morna com suco de limão ajuda na desintoxicação e promove o bom funcionamento do intestino. Um café da manhã caprichado vai te dar aquele gás para ficar ativo durante todo o dia. Um almoço leve, por outro lado, vai ajudar a evitar aquele soninho após a refeição que desacelera o dia. Encha seu estômago com uma xícara de leite depois do almoço para driblar a fome até o jantar.

 

Tenha vegetais ricos em proteína para o jantar, pois ajudam a construir músculos e fornecer energia ao seu corpo. Tomar uma xícara de leite com cúrcuma antes de dormir vai ajudá-lo a dormir melhor e acordar bem disposto pela manhã.

 

Alimentos alternativos

 

Você pode trocar as opções do cardápio conforme for necessário, seja por restrições alimentícias pessoais, ou apenas por preferência. Siga essa lista para fazer as substituições:

 

  • Suco de limão – Vinagre de maçã
  • Panqueca de banana – Quinoa
  • Ovos mexidos – Tofu mexido
  • Pão multigrãos – Quinoa ou aveia
  • Salada de atum – Salada de frango
  • Wrap vegetariano feito no alface – Falafel vegetariano
  • Legumes grelhados – Legumes cozidos
  • Tofu – Grão-de-bico cozido
  • Salmão – Cavala
  • Cúrcuma – Pó de canela

 

Só se alimentar melhor não garante a perda de peso. Se exercitar é muito importante, também. Por isso, preparamos também uma rotina de exercícios para acompanhar o cardápio dessa primeira semana.

 

Rotina de exercícios da semana 1

 

  • Rotações do pescoço – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Rotações de ombro – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Círculos com os braços – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Abdominais laterais – 2 sets de 10 repetições (lados esquerdo e direito)
  • Torções russas – 1 set de 20 repetições
  • Rotações do tornozelo – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Saltos horizontais – 1 set de 10 repetições
  • Saltos verticais  – 2 sets de 30 repetições
  • Corrida no local – 5 minutos
  • Agachamentos – 1 set de 10 repetições
  • Agachamentos explosivos – 1 set de 10 repetições
  • Burpees – 1 set de 10 repetições
  • Outros exercícios – Caminhada e caminhada rápida
  • Alongamento

 

Uma dica de leve: Use azeite para cozinhar, e sempre faça aquecimento antes de malhar.

 

O que esperar ao final da semana 1?

 

Se você continuar com esse regime por uma semana, vai começar a se sentir mais energético e ativo. Caso você não tenha o hábito de se exercitar, pode sentir dor muscular. Mas não se preocupe, essa dor passa conforme o exercício se torna hábito. Você vai dormir melhor e ser capaz de se concentrar mais. A semana 2 vai chegar com tudo!

 

Semana 2

 

Refeições O que comer
Ao acordar (7h30) 1 xícara de chá verde com ¼ de colher de chá de canela em pó
Café da manhã (8:30-9:00 am) Opções:

  • 1 xícara de leite desnatado + ½ xícara de frutas + 2 amêndoas
  • 1 xícara de leite desnatado + 1 ovo cozido + 4 amêndoas
Almoço (12:00- 12:30) Opções:

  • Sopa de pepino + 1 torrada de pão multigrãos
  • Peixe assado com tomate cereja e espinafre ao molho de alho e orégano
Lanche da tarde (15:30-16:00) 1 xícara de leite desnatado
Jantar (19h) Opções:

  • Cogumelos grelhados e legumes
  • Canja de galinha
Ceia (21h30) 1 xícara de leite desnatado com 1/2 colher de chá de cúrcuma

A razão por trás desses alimentos

 

Chá verde e canela impedem a formação de células de gordura, afastam a fome e reduzem o risco de síndrome metabólica. Um bom café da manhã contendo leite, gorduras saudáveis e bons carboidratos ajuda a equilibrar o pH do seu corpo e reduzir a inflamação.

 

Tenha um almoço leve. Tome a sopa de pepino, mas não use adicionais. O peixe cozido é uma boa fonte de proteína e ômega-3. Tenha um jantar leve e nutritivo, e termine seu dia com uma xícara de leite morno.

 

Alimentos alternativos

 

Siga essa lista para fazer as substituições na semana 2

:

  • Chá verde – Café preto
  • Canela – Pimenta do reino
  • Frutas – Suco de fruta fresco
  • Amêndoa – Macadâmia ou nozes
  • Ovo cozido – Omelete de claras de ovo
  • Sopa de pepino – Sopa de cogumelo
  • Pão multigrãos – Pão de trigo
  • Peixe cozido – Frango grelhado
  • Tomate cereja – Brócolis
  • Espinafre – Couve
  • Alho – Sementes de cominho
  • Orégano – Coentro
  • Cogumelo grelhado – Queijo cottage grelhado
  • Canja de galinha – Sopa de lentilha

 

Rotina de exercícios da semana 2

 

  • Rotações do pescoço – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Rotações de ombro – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Círculos com os braços – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Abdominais laterais – 2 sets de 10 repetições (lados esquerdo e direito)
  • Torções russas – 1 set de 20 repetições
  • Rotações do tornozelo – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Corrida no local – 5 a 7 minutos
  • Pular corda – 2 sets de 50 repetições
  • Burpees – 1 set de 10 repetições
  • Saltos horizontais – 1 set de 10 repetições
  • Polichinelos – 1 set de 20 repetições
  • Flexões – 1 set de 10 repetições
  • Outros exercícios – Caminhada, caminhada rápida ou natação
  • Alongamento

 

Dica básica: Beba um copo de água 20 a 30 minutos antes de qualquer refeição.

 

O que esperar ao final da semana 2?

 

No final da semana 2, você provavelmente terá perdido o peso causado pela retenção de água, e se sentirá menos inchado. Seu sistema digestivo funcionará melhor, o que, por sua vez, vai dar aquele boost no seu metabolismo. Você também vai começar a amar malhar, acredite se quiser! No entanto, para maximizar a perda de peso, você tem que avançar para a semana 3.

 

Semana 3

 

Refeições O que comer
Ao acordar (7h30) 1 xícara de água morna com suco de 1 limão 1 colher de chá de mel
Café da manhã (8:30-9:00 am) Opções:

  • 1 xícara de leite desnatado com 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 4 amêndoas + 2 ovos cozidos
  • 1 xícara de leite desnatado com 1 colher de sopa de sementes de linhaça + quinoa
Almoço (12:00- 12:30) Opções:

  • ½ xícara de leite desnatado + sanduíche de legumes
  • ½ xícara de leite desnatado + wrap de atum
Lanche da tarde (15:30-16:00) 1 xícara de leite desnatado com ½ colher de chá de canela em pó
Jantar (19h) Opções:

  • Legumes cozidos e frango ou peixe cozido
  • Sopa de cogumelo
  • Cenoura, brócolis, pimentão e tofu refogados
Ceia (21h30) 1 xícara de leite desnatado com 1/2 colher de chá de cúrcuma

A razão por trás desses alimentos

 

Essa semana o cardápio fica mais rigoroso. A água morna com mel e limão ajuda a impulsionar o seu sistema imunológico, e ajudará na limpeza do cólon. Fortifique a sua xícara de leite com sementes de linhaça, que são uma fonte ótima de gorduras boas e fibras, e ajudam bastante na perda de peso.

 

Como o leite é rico em cálcio, inclua-o no almoço também para maximizar o emagrecimento. Isso porque essa bebida o deixará satisfeito por mais tempo.

 

A canela vai te ajudar a perder peso aumentando a sensibilidade à insulina, e os vegetais cozidos tem muitos nutrientes para tão poucas calorias. Se enjoar de legumes cozidos e sopa, pode sempre comê-los refogados.

 

Termine o dia com uma xícara de leite morno, porque o leite é capaz de ajudá-lo a se acalmar e dormir melhor.

 

Alimentos alternativos

 

Se você não gosta de alguns ingredientes mencionados no gráfico da dieta, aqui está uma lista de possíveis substituições:

 

  • Limão – Chá verde
  • Mel – Canela
  • Sementes de linho – Sementes de chia
  • Amêndoas – Nozes
  • Ovo cozido – Ovo escalfado
  • Quinoa – 1/2 xícara de frutas
  • Sanduíche de legumes – Salada de legumes
  • Wrap de atum – Wrap de frango
  • Pó de canela – Pó de noz-moscada
  • Legumes cozidos – Legumes refogados
  • Frango ou peixe cozidos – Frango ou peixe refogado
  • Sopa de cogumelo – Sopa de legumes/frango
  • Cenoura – Abobrinha
  • Pimentão – Espinafre
  • Brócolis – Couve-flor
  • Tofu – Queijo cottage

 

Para queimar a gordura – especialmente aquela barriguinha chata de queimar – é importante se exercitar na semana 3. Este é o plano de treino para essa semana.

 

Rotina de exercícios da semana 3

 

  • Rotações do pescoço – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Rotações de ombro – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Círculos com os braços – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Abdominais laterais – 2 sets de 10 repetições (lados esquerdo e direito)
  • Torções russas – 1 set de 20 repetições
  • Rotações do tornozelo – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Saltos no local – 3 sets de 20 repetições
  • Agachamentos – 2 sets de 10 repetições
  • Saltos horizontais – 2 sets de 10 repetições
  • Saltos horizontais explosivos – 1 set de 10 repetições
  • Chutes – 2 sets de 10 repetições
  • Flexões – 2 sets de 5 repetições
  • Prancha – 2 sets de 20 segundos cada
  • Outros exercícios – Dança, pedalada ou qualquer esporte
  • Alongamento

 

Outra dica legal: Para dar ao seu corpo mais uma ajudinha, você pode tomar suplementos de óleo de peixe, que ajudarão na redução da inflamação e do peso.

 

O que esperar ao final da semana 3?

 

Se você aderir a este plano de dieta e exercícios, vai notar já nesta semana um emagrecimento significativo. Pode contar com um up na auto confiança, também, graças ao seu novo estilo de vida saudável! Sua produtividade no trabalho aumentará, e você também se sentirá menos cansado e desgastado. Continue até a semana 4 para obter os melhores resultados. Você consegue!

 

Semana 4

 

Refeições O que comer
Ao acordar (7h30) 1 xícara de água com 1 colher de chá de vinagre de maçã
Café da manhã (8:30-9:00 am) Opções:

  • 1 xícara de leite desnatado com 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 1 xícara de frutas
  • Farinha de aveia + 2 amêndoas
Almoço (12:00- 12:30) Opções:

  • ½ xícara de leite + cavala grelhado e aspargos
  • ½ xícara de leite + salada de tomate e queijo feta
Lanche da tarde (15:30-16:00) 1 xícara de melancia
Jantar (19h) Opções:

  • Sopa de lentilha com cenouras e couve-flor
  • Peito de frango grelhado com purê de batata doce
Ceia (21h30) 1 xícara de leite desnatado morno com 1/2 colher de chá de cúrcuma

A razão por trás desses alimentos

 

Vinagre de maçã ajuda na perda de peso, regula a pressão arterial e reduz os níveis de colesterol ruim. Um café da manhã nutritivo e recheado te ajudará a ficar ativo o dia todo.

 

Cavala costuma ser grande fonte de proteína. Salada de tomate e feta é um delicioso prato vegetariano e uma ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras dietéticas. A melancia atua sobre a hidratação, e a sopa de lentilha é nutritiva e saciadora.

 

Peito de frango grelhado é uma boa fonte de proteína magra, e o purê de batata doce vai deixar seu jantar mais emocionante. Tomar leite com cúrcuma antes de dormir alivia a dor no corpo e ajuda você a ter uma boa noite de sono.

 

Alimentos alternativos

 

Aqui está a lista de substitutos alimentares para a semana 4:

 

  • Vinagre de maçã – Suco de limão
  • Sementes de linhaça – Sementes de chia
  • Amêndoas – Nozes
  • Frutas – Suco de fruta fresco
  • Mingau de aveia – Quinoa
  • Cavala – Salmão
  • Aspargos – Feijão
  • Queijo feta – Cheddar
  • Tomate – Espinafre
  • Melancia – Melão
  • Cenoura – Abobrinha
  • Couve-flor – Brócolis
  • Frango – Cogumelo/salmão
  • Batata-doce – Brócolis refogado
  • Cúrcuma – Pó de noz-moscada

 

E, por fim, aqui está o seu plano de exercícios para a semana 4!

 

Rotina de exercícios da semana 3

 

  • Rotações do pescoço – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Rotações de ombro – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Círculos com os braços – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Abdominais laterais – 2 sets de 10 repetições (lados esquerdo e direito)
  • Torções russas – 1 set de 20 repetições
  • Rotações do tornozelo – 1 set de 10 repetições (no sentido horário e anti-horário)
  • Pular corda – 2 sets de 50 repetições
  • Saltos horizontais – 2 sets de 10 repetições
  • Saltos horizontais explosivos – 2 set de 10 repetições
  • Agachamento – 2 sets de 10 repetições
  • Burpees – 2 sets de 10 repetições
  • Saltos laterais – 1 conjunto de 10 repetições
  • Chutes – 2 sets de 10 repetições
  • Abdominais de lado – 2 sets de 10 repetições
  • Flexões – 2 sets de 10 repetições
  • Abdominais – 2 sets de 20 repetições
  • Polichinelos – 1 set de 20 repetições
  • Outros exercícios – Subir escadas correndo e levantar peso
  • Alongamento

 

Dica útil: Você pode fazer a sua própria bebida eletrolítica em cas, adicionando 1 colher de chá de açúcar, 2 colheres de sopa de suco de limão e uma pitada de sal em uma xícara de água.

 

O que esperar ao final da semana 4?

 

Ao final da semana 4, você vai estar se sentindo super leve, terá emagrecido e ainda por cima tonificando os músculos! O melhor de tudo isso é que estará super em forma!

 

Quanto peso dá para perder?

 

Dependendo do seu peso atual, adesão ao plano, histórico médico, medicamentos, idade, sexo e genética, você pode perder de 8 a 10 quilos em 4 semanas. Você também pode ganhar um pouco de peso à medida que você começa a construir massa muscular (músculo tem mais peso do que gordura).

 

Aqui está o que você deve evitar consumir enquanto estiver na dieta do leite:

 

Alimentos para evitar

  • Legumes – Batata e abóbora.
  • Frutas – Manga, jaca e lichia.
  • Gorduras e óleos – Banha, manteiga, maionese, queijo mussarela, cream cheese e creme de gordura.
  • Castanhas – Castanha de caju.
  • Bebidas – Bebidas aeradas, suco de frutas embalado, bebidas adoçadas artificialmente e álcool.

 

Não há dúvida de que o leite é bom para a sua saúde, mas quando seu objetivo é a perda de peso, você tem que focar no tipo certo de leite. Vamos falar sobre isso.

 

Qual leite é melhor para a perda de peso?

 

Se você quiser obter resultados mais rápidos, use leite desnatado. O leite desnatado não tem uma alta quantidade de gordura e, portanto, pode ser consumido sem peso na consciência.

 

O leite integral contém gordura que pode fazer mal a alguém com obesidade, diabetes e problemas cardíacos. Por outro lado, o leite integral é mais saciante e nutritivo, reduzindo assim a ingestão calórica geral – que é, afinal, o segredo para o emagrecimento saudável.

 

Se você é vegano ou intolerante à lactose, pode optar por leite de amêndoa ou leite de soja. Beber leite todos os dias é altamente recomendado para equilibrar sua dieta durante o período de emagrecimento.

 

Benefícios da Dieta do Leite

 

  • Cálcio: Dos alimentos, o leite é a fonte mais rica de cálcio. O cálcio fortalece seus ossos, dentes e músculos e também ajuda a manter a massa óssea.
  • Proteína: O leite também é uma boa fonte proteica. A principal tarefa da proteína do leite é construir e reparar os músculos do corpo. Além disso, consumir leite todos os dias ajuda a evitar aqueles desejos inconvenientes.
  • Potássio: Quando você malha muito, você também transpira muito, e acaba perdendo uma grande quantidade de potássio.  O leite repõe o potássio no seu sangue.
  • Fósforo: O fósforo é essencial para fortalecer os ossos e gerar energia. Você precisa consumir alimentos ricos em fósforo regularmente se quiser ficar em forma e ativo. O leite fornece-lhe este mineral em abundância.
  • Vitaminas: O leite é uma rica fonte de vitaminas. Desde a vitamina D – responsável pelo fortalecimento dos ossos e dentes – à vitamina A – que ajuda a construir sua imunidade – o leite tem de tudo um pouco. Além dessas vitaminas essenciais, é também uma fonte muito boa de vitamina B2 e niacina.

 

A dieta do leite pode ser uma boa opção para quem está querendo emagrecer rápido. Mas nem tudo são flores…

 

Desvantagens da dieta do leite

 

Uma dieta exclusiva de leite, na qual se bebe apenas ele durante 4 semanas tem muitas desvantagens:

 

  • Causa deficiência nutricional.
  • Pode causar acne em crianças e adultos.
  • Pode causar inchaço.
  • É difícil de seguir até o final.

 

E se você é intolerante à lactose (ou vegano!) e não consegue seguir a nossa dieta adaptada do leite? Nós vamos te ajudar.

 

Tomar leite está fora de questão, e aí?

 

  • Substitua o leite de vaca por leites vegetais, como o leite de amêndoa ou leite de soja.
  • Você pode, ao invés da dieta do leite, adotar o jejum intermitente.

 

Independentemente de qual dieta você escolha, há conselhos que se aplicam a todos que querem bons resultados.

 

Ressalvas importantes

 

  • Se quer perder peso, não faça uma dieta restritiva, em que realmente só bebe leite. Ela rapidamente vai ficar chata, e a tendência é furá-la. Prefira alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas.
  • Não pule os exercícios. O ideal é fazer pelo menos 5 horas de treino por semana.
  • Se você quer comer carboidratos, faça por merecer se exercitando primeiro.
  • Você pode furar a dieta uma vez por semana e comer 500 calorias a mais nesse dia. Se você exagerar, queime as calorias a mais.
  • Fique longe de besteiras e álcool.
  • Mantenha-se hidratado.
  • Descanse e durma pelo menos 6 horas por noite.

 

Leve uma vida saudável, comendo alimentos de verdade, naturais e de boa qualidade, e investindo tempo no seu corpo e na sua mente. Comece hoje mesmo essa dieta do leite de 4 semanas, e seja uma outra pessoa em 4 semanas.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011