in

Dieta Flexível: Como fuctiona, Cardápio e Como Calcular os Macros

Dieta Flexível Funciona? Cardápio, Calculadora e como fazer

Dieta Flexível: Um Regime Que Funciona

 

“Dieta flexível” é um tipo de programa de emagrecimento baseado na sensatez.

 

Também chamado de “If It Fits Your Macros (IIFYM)” (do inglês “Desde que respeite os seus macronutrientes”), a dieta flexível promove a rejeição do conceito de “comidas ruins”, e te permite comer de tudo um pouco, desde que respeite as necessidades básicas de macronutrientes.

 

A dieta flexível tem se tornado mais popular por causa da sua capacidade adaptativa, deixando seus seguidores aproveitarem as comidas que mais gostam dentro da própria dieta, sem culpa.

 

Há muitas maneiras de seguir essa dieta, incluindo assinar um serviço online que te ajude com o planejamento e monitoramento, ou calcular você mesmo suas necessidades e com base nelas planejar um cardápio.

 

Neste artigo, explicamos a dieta flexível e tanto seus benefícios quanto desvantagens.

 

Como funciona a dieta flexível?

 

Na verdade, dieta flexível nem é uma dieta. É mais um estilo de vida, que coloca o controle nas mãos de quem a adota, porque há planos de refeições ou restrições alimentares que precisam ser seguidas.

 

Você pode estar se perguntando como as pessoas emagrecem se podem comer o que bem entenderem.

 

Quando você segue uma dieta flexível, suas necessidades de calorias e macronutrientes são calculadas de acordo com a quantidade de peso que você deseja perder, bem como o seu estilo de vida.

 

As pessoas que querem emagrecer devem determinar seu gasto energético diário e as necessidades de macronutrientes antes de iniciar a dieta. Para isso, podem usar uma das calculadoras “macro” disponíveis em muitos sites, ou fazer os cálculos por conta própria.

 

Calculando suas necessidades energéticas

 

O gasto energético diário é composto por:

  • Gasto energético em repouso: o número de calorias que você queima em repouso.
  • Gasto energético em atividade: as calorias gastas durante o exercício, todas as atividades diárias e a energia necessária para digerir os alimentos.

 

O gasto de energia em repouso é responsável por 60 a 70% do total de calorias diárias queimadas.

 

O gasto energético em atividade inclui calorias queimadas durante o exercício, movimento ou em pé, bem como a energia que seu corpo usa para digerir os alimentos.

 

O cálculo do gasto energético diário dá a uma pessoa que faz dieta uma idéia geral de quantas calorias elas precisam ingerir em um dia para manter esse sistema funcionando.

 

A maioria dos sites que promovem dieta flexível recomenda o uso da fórmula de Mifflin-St Jeor, conforme explicaremos.

 

Muitos estudos mostraram que essa fórmula é a mais adequada para determinar uma estimativa de gastos calóricos diários. Com base nela, você pode calcular seu gasto total de energia diário assim:

 

  • Homens: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) + 5
  • Mulheres: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) – 161

 

Esse número é então multiplicado por um fator de atividade para projetar as suas necessidades calóricas totais:

 

  • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): x 1,2
  • Levemente ativo (1-3 dias por semana): x 1.375
  • Moderadamente ativo (6 a 7 dias por semana): x 1,55
  • Muito ativo (exercícios todos os dias): x 1.725
  • Super ativo (exercícios duas ou mais por dia, atletas de elite): x 1,9

 

Para perder peso é preciso criar um déficit calórico, subtraindo das calorias necessárias uma porcentagem.

 

A maioria das fontes promove uma redução de 20% na dieta flexível.

 

Por exemplo, quem calcula uma necessidade de 2.000 calorias subtrai 400 calorias por dia para perder peso.

 

No entanto, os seguidores da dieta flexível podem decidir seu déficit calórico com base em suas metas individuais de perda de peso e níveis de atividade. Os 20% são apenas uma recomendação geral.

 

Calculando os macronutrientes necessários

 

Depois de já ter determinado uma meta de calorias diárias, é preciso calcular a necessidade de macronutrientes, ou “macro”.

 

Macronutrientes são os nutrientes que o corpo humano precisa em maior quantidade: carboidratos, proteínas e gorduras.

 

Esses nutrientes trazem consigo calorias e são todos importantes no funcionamento do corpo.

 

  • Carboidratos: 4 calorias por grama, de 45 a 65% do total de calorias diárias.
  • Proteínas: 4 calorias por grama, geralmente de 10 a 35% do total de calorias diárias.
  • Gorduras: 9 calorias por grama, de 20 a 35% do total de calorias

 

Muitos sites que promovem dietas flexíveis ou vendem cardápios personalizados disponibilizam calculadoras “macro”, nas quais você pode colocar sua altura, peso, idade e nível de atividade para receber uma distribuição macro personalizada.

 

Entretanto, é perfeitamente possível calcular os macros por conta própria, dividindo as necessidades calóricas totais pelas porcentagens acima, de acordo com metas particulares.

 

A melhor parte da dieta flexível é que seus seguidores podem adaptar os seus macros de acordo com estilo de vida e quanto peso querem perder.

 

Quem quer emagrecer muito deve estipular um número menor para os carboidratos, enquanto um atleta deve estipular um número maior.

 

Outro aspecto da dieta flexível é o monitoramento das fibras, mesmo elas não sendo um macronutriente. Fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir.

 

É recomendado aos homens o consumo de 38g de fibra por dia, e 25g para as mulheres.

 

Como monitorar seus macros

 

Após determinar suas necessidades de calorias e macronutrientes, os seguidores de uma dieta flexível simplesmente acompanham a ingestão de alimentos conforme os objetivos estabelecidos.

 

Existem muitas maneiras de fazer isso, embora a maneira mais popular seja usar um dos muitos sites ou aplicativos disponíveis. A maioria desses aplicativos possui amplos bancos de dados que permitem aos usuários procurar qualquer alimento para determinar calorias e macros em segundos.

 

Os aplicativos são úteis porque permitem rastrear suas refeições e lanches em qualquer lugar sem a necessidade de anotar nada.

 

Benefícios da dieta flexível

 

Como a dieta flexível usa uma abordagem diferente para emagrecimento, muitas pessoas são atraídas para ela.

 

Mas os benefícios potenciais vão além desse interesse superficial.

 

A dieta flexível é fácil de seguir

 

A parte mais difícil da dieta flexível é o primeiro passo: calcular as necessidades calóricas e os macros. Algumas pessoas sentem-se intimidadas por esse passo.

 

Mas, depois disso, a dieta em si é super fácil de seguir. Nada de receitas complicadas, cardápios específicos ou listas intermináveis de alimentos proibidos.

 

Quem segue esse estilo de alimentação escolhe o que gosta de comer, tendo apenas que ficar dentro da faixa de macronutrientes e necessidades calóricas.

 

A perda de peso é permanente

 

Estudos apontam que pessoas seguindo uma dieta flexível, permitindo-se maior flexibilidade na alimentação, tendem a ter mais sucesso na manutenção do peso perdido, a longo prazo, comparadas com aquelas que seguiram dietas mais rígidas.

 

Sem falar que essas dietas restritivas acabam impactando psicologicamente aqueles que as seguem, também.

 

Nenhum alimento é proibido

 

O que não falta por aí são dietas restritivas, que proíbem uma variedade de alimentos.

 

Isso pode deixar os seguidores de tais dietas ressentidos por não poderem ceder às suas comidas favoritas, de vez em quando. Esse sentimento ruim, essa sensação de privação, pode acabar levando à compulsão.

 

Dietas flexíveis rejeitam a contraposição de “comida boa” contra “comida ruim” que é ordinariamente propagada por outras dietas. Isso ajuda na formação de um elo saudável entre a pessoa e a comida.

 

A palavra chave é: liberdade

 

Dietas restritivas são difíceis de seguir, especialmente quando saímos com os amigos e temos que comer fora de casa.

 

A dieta flexível permite que seus seguidores tenham completa liberdade nas escolhas alimentares, tornando mais fácil frequentar ambientes sociais, como festas e restaurantes, ou se adaptar a situações em que a escolha de alimentos é limitada.

 

Essa natureza adaptativa da dieta flexível é o que a torna mais fácil de seguir por um longo período de tempo.

 

É boa para quem tem necessidades específicas

 

A dieta flexível é ótima para quem segue uma dieta particular, e tem necessidades específicas de macros.

 

Por exemplo, quem segue uma dieta high carb ou high fat pode usar uma dieta flexível para rastrear seus macros, sem ter que se apegar a um cardápio específico.

 

Atletas e pessoas que almejam um condicionamento físico melhor também podem gostar da dieta flexível, calculando diferentes metas de macros de acordo com os horários em que estão mais ativos.

 

Possíveis desvantagens

 

Nem tudo são flores, e pode ser que você lide com algumas desvantagens ao adotar uma dieta flexível.

 

Algumas pessoas precisam de mais estrutura

 

Embora a liberdade da dieta flexível seja o maior atrativo para muitas pessoas, ela exige forte autocontrole. Algumas podem ter dificuldade me se responsabilizar por suas próprias escolhas alimentares.

 

Além disso, a dieta não faz julgamento quanto aos alimentos não saudáveis, deixando com que coma o quanto quiser deles, desde que fique dentro da faixa de macronutrientes. Apesar de ser perfeitamente possível emagrecer desse jeito, a sua saúde vai sofrer a longo prazo.

 

Para manter a saúde, quem faz qualquer dieta deve limitar as besteirinhas processadas, focando em alimentos integrais ricos em nutrientes como vegetais, frutas, proteínas magras, gorduras boas e carboidratos complexos.

 

Falta ênfase em micronutrientes

 

Essa dieta foca nos macronutrientes, e acaba pondo de lado os micronutrientes – que são, afinal, igualmente importantes para o bom funcionamento do corpo.

 

Micronutrientes são vitaminas e minerais que seu corpo precisa em menores quantidades. Mas apesar de não serem tão prevalentes quando os macros, os micronutrientes são essenciais para vários processos físicos, incluindo o metabolismo e imunidade.

 

Alimentos ricos em micronutrientes devem ser incorporados a qualquer plano de alimentação saudável.

 

Exige conhecimento sobre nutrição e emagrecimento

 

A dieta flexível responsabiliza quem a adota pelos cálculos envolvidos. Cabe a você saber quantos quilos deve perder, calcular as necessidades calóricas e faixas de macros, e então formular seu próprio cardápio.

 

Apesar de não faltarem livros ou sites educando a população quanto a esses temas, pode ser que as etapas envolvidas nessa dieta sobrecarreguem algumas pessoas.

 

É praticamente uma exigência desse estilo de alimentação que a pessoa a adotando estude bastante, para que o planejamento seja feito com responsabilidade e de forma realista.

 

Você precisa monitorar todas as refeições

 

Embora toda dieta exija certo nível de esforço, ter que rastrear cada pedacinho de comida que você coloca na boa pode ser estressante.

 

Além disso, controlar os alimentos cria consciência do que exatamente se está comendo, mas essa consciência pode levar a hábitos ruins para algumas pessoas.

 

O uso de aplicativos para rastrear as calorias e macros consumidos pode ajudar a ficar no caminho certo, mas pode também levar a comportamentos compulsivos e criar um relacionamento negativo com a comida, para algumas pessoas.

 

Conclusão

 

A dieta flexível é super popular entre quem quer emagrecer, porque permite que o seu cardápio se adeque às suas metas específicas de macronutrientes, sem grandes concessões.

 

Esse estilo alimentar dá a quem o adota uma ampla liberdade de escolher seus próprios alimentos, o que pode criar um relacionamento positivo e saudável com a comida, ajudando na manutenção a longo prazo do peso.

 

Sem falar que é bem mais fácil seguir uma dieta flexível quando se está fora de casa, se comparada às demais.

 

É preciso, entretanto, entender que para ser bem sucedido nesse plano alimentar muita autodisciplina acaba sendo necessária. Isso porque fazer escolhas saudáveis e evitar besteiras passa a ser responsabilidade unicamente sua.

 

Se você tem uma boa compreensão de suas necessidades nutricionais e um autocontrole considerável, a dieta flexível pode ser mesmo o plano perfeito para te ajudar a alcançar o peso ideal, sem restrições alimentares.

Written by hello

Como fazer um jejum seco e secar gordura rápido

Dieta sem Carboidratos: Como Funciona, Cardápio e Dicas