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Dieta para hipertrofia, Qual a melhor Alimentação para Hipertrofia Muscular

Hipertrofia: O que é, dieta e treino para emagrecer

Comer para crescer: dieta para hipertrofia muscular

 

Um dos fatores mais relevantes para o crescimento muscular é a nutrição, sem dúvida alguma. Para ganhar massa muscular, você precisa consumir calorias o suficiente para alimentar os músculos em seu crescimento.

 

Não tem outro jeito; para crescer músculos, tem que comer mais.

 

Aumentar a ingestão calórica até alcançar um superávit é necessário para permitir que seu corpo forme mais massa muscular, ao invés de perdê-la (o que acontece no déficit).

 

A estratégia mais comum de bodybuilding para ganhar peso é basicamente comer uma quantidade absurda de comida – o que chamam de fase do ganho, ou fase fora de temporada.

 

Nesses períodos, a qualidade e quantidade da comida não são importantes, e geralmente se opta por comidas baratas e caloricamente densas.

 

O problema é que, seguindo esse raciocínio, pode ser que a maioria da massa ganha nesse processo seja… gordura. Por isso, após essa fase de ganho, muitas pessoas acabam perdendo músculo.

 

Então, como maximizar as suas calorias, e usá-las a seu benefício, ganhando massa magra e ficando com músculos invejáveis?

 

Os prós e contras

Existem potenciais problemas de saúde relacionados ao funcionamento hormonal e metabólico, a longo prazo, devido à dietas sanfona.

 

Mas o que são dietas sanfona, afinal?

Esse termo muito popular se refere a quando um indivíduo perde peso repetidamente e o recupera, criando esse ciclo que pode causar muitos problemas de saúde, com o tempo.

 

É melhor para sua saúde e composição corporal adotar uma abordagem conservadora que resulte em crescimento muscular sustentável, sem acabar atolado de gordura corporal. A melhor maneira de fazer isso é com uma ingestão calórica ligeiramente acima do necessário para sustentar a atividade e a massa muscular (ao invés de calorias irrestritas, exageradas).

 

O ganho muscular deve ser lento, mas constante, sem um limite claro. Por isso, não acontece de um dia pro outro.

 

Começando

Ganhar até meio quilo de peso corporal por semana é uma meta muito mais realista a ser alcançada, sem depender de uma quantidade desnecessária de gordura e comer como um porco.

 

Essa meta maximiza a proporção de massa muscular e gordura, ao almejar um progresso lento, mas efetivo. Para alcançar esses resultados, o ideal é consumir de 30 a 40 calorias por quilo de massa corporal. Por exemplo, um adulto de 100 kg comendo na faixa de 40 calorias por quilo, deverá atingir a metade de 4.000 calorias diárias.

 

Só que a metade exata depende do metabolismo do atleta, bem como seus níveis de atividade. O processo de tentativa e erro te levará para os números ideais, no seu caso.

 

Se você engordar rápido, mas a maior parte desse peso vier de gordura, você vai precisar diminuir a meta calórica. Se, por outro lado, você não estiver ganhando peso, vai ter que aumentar a necessidade calórica até que comece a engordar.

 

Um superávit calórico é essencial para a hipertrofia.

 

Então, se você não está ganhando peso, não tem mistério: você não está comendo o suficiente. É simples assim.

 

Muitas pessoas subestimam as necessidades calóricas, e acabam não tendo noção realista da quantidade e qualidade necessária, quando se trata da dieta.

 

A parte mais difícil de todo esse processo é ser consistente por tempo o suficiente para ver resultados.

 

É importante entender o que são macronutrientes, e saber rastreá-los continuamente, adaptando suas metas individuais para cada um deles toda semana (ou dia, se necessário).

 

Macronutrientes

Os macronutrientes são as principais fontes de calorias na sua dieta, e são:

 

  • Proteína
  • Carboidrato
  • Gordura

 

Você deve utilizar e balancear os macronutrientes a seu favor, tendo em mente suas metas de hipertrofia e performance.

 

Proteína

Proteínas são usadas em várias funções corporais, incluindo a criação de músculo. A proteína nos alimentos é quebrada em aminoácidos, que são os blocos usados pelo seu corpo para construir suas próprias proteínas.

 

O quanto de proteína você consome influencia o equilíbrio de nitrogênio no seu corpo. Quando esse equilíbrio tende para o negativo, é porque seu corpo está quebrando proteínas mais rápido do que as sintetiza; quando ele tende para o positivo, você está fazendo novas proteínas mais rápido do que quebra as que vêm da sua alimentação.

 

Por isso, para construir músculo você precisa de um balanço positivo de nitrogênio. Daí se conclui que uma dieta rica em proteína é melhor para quem quer ganhar massa magra.

 

De maneira geral, quem quer ganhar massa muscular deve consumir pelo menos 1 grama de proteína a cada 0,45kg de peso corporal. Para um homem de 90kg, isso significa uma meta mínima diária de 200 gramas de proteína.

 

Essa meta é bem razoável para atletas, sem excessos.

 

As proteínas animais são a melhor fonte de aminoácidos por caloria.

 

Carboidratos

Os carboidratos são quebrados em glicose e agem como a principal fonte de combustível para o cérebro e os tecidos musculares.

 

A glicose também é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, que atua como a principal fonte de energia que seu corpo precisa para executar alguns dos exercícios mais intensos.

 

Treinar sem muito glicogênio aumenta o catabolismo muscular, fazendo com que o corpo quebre o músculo para fornecer energia devido à falta da fonte principal.

 

Consumo excessivo de carboidratos, incluindo carboidratos altamente processados, carregados de açúcar e caloricamente densos têm sido associados a doenças crônicas, como:

 

  • Doenças cardiovasculares
  • Diabetes
  • Outros problemas cardiovasculares

 

Além disso, alimentos altamente processados ​​e carregados de carboidratos são pobres em micronutrientes (vitaminas e minerais) essenciais para a saúde e o desempenho do corpo.

 

Portanto, para que haja ganho muscular e manutenção da saúde, a maioria dos carboidratos deve vir de alimentos integrais.

 

A recomendação geral é de 1,5 a 3 gramas de carboidratos, por dia, a cada 0,45 kg de peso corporal. Por isso, um homem de 90 kg pode consumir de 300 a 600 g de carboidratos por dia.

 

Gordura

Não tenha medo da gordura! Ela é um nutriente essencial, pois ajudam em vários benefícios à saúde, como:

 

  • Absorção de vitaminas
  • Produção de hormônios
  • Recuperação de tecidos
  • Produção de energia

 

As gorduras saudáveis ​​são particularmente benéficas para a produção de hormônios anabólicos da construção muscular, como a testosterona. Consumir gorduras saudáveis ​​também é uma ótima maneira de obter calorias, simplesmente porque elas são muito mais densas caloricamente e, portanto, é necessário menor volume.

 

Para as pessoas que precisam de um superávit calórico, o alimento ter mais calorias no menor volume possível é importante, particularmente para a sustentabilidade. O consumo de gordura, em prol da hipertrofia e da saúde, deve variar de 20 a 30% da ingestão calórica total.

 

Geralmente, é melhor definir as metas de proteínas e carboidratos primeiro e, em seguida, preencher o restante com gorduras.

 

Registre o que você come

 

Muita gente reclama que não vê mudanças substanciais na massa muscular, mas esquecem um aspecto importante da dieta: controlar os seus macros.

 

Da mesma maneira como você tem que controlar quantos exercícios faz nos treinos, registrar e controlar o que come é importante para o sucesso da dieta. Isso é particularmente verdadeiro para quem quer ganhar peso, pois pode ser muito difícil comer mais do que a necessidade calórica todos os dias, por muito tempo.

 

Você pode gerenciar a si mesmo e observar seus resultados com um registro simples, tipo o oferecido pelo aplicativo MyFitnessPal.

 

É isso mesmo, o que não faltam são ferramentas online – e até mesmo no seu celular – para lhe permitir registrar a comida com conveniência. Não tem desculpas para não fazer, dessa forma.

 

Se você não é uma pessoa muito fã de serviços digitais, pode usar um bom e velho caderno para fazer um diário nutricional.

 

A maioria de nós come as mesmas coisas todos os dias, e planejar suas refeições com antecedência pode ajudar a alcançar as necessidades calóricas. Ter tudo no papel vai permitir com que você enxergue as razões do seu progresso (ou falta dele).

 

Não precisa obcecar com o controle das calorias – o problema não é aquele espinafre que você esqueceu de anotar… A quantidade calórica dele provavelmente seria pequena, e ofuscada pelas fibras, de qualquer forma. Então, não se estresse querendo ser perfeito.

 

De maneira geral, comer menos ou mais 200 calorias do que a meta é ok, de vez em quando.

 

Conclusões

 

Muita gente prefere a promessa do sucesso imediato, mas não é assim que o ganho muscular funciona. Confie no processo, e siga as orientações nutricionais para alcançar uma dieta para hipertrofia efetiva e saudável.

 

Siga as recomendações específicas e ouça o seu corpo, acima de tudo.

 

Fique firme, mentalmente, e saiba que isso é uma maratona, e não uma corrida de 100m. Você vai colher os benefícios a longo prazo, evitando indulgências que levariam a ganho de gordura, ao invés de músculo.

 

Se estiver com dificuldades de ganhar peso, coma mais.

 

Você pode ficar o dia todo lendo fóruns sobre musculação e bodybuilding, mas no final do dia, senso comum é a melhor ferramenta. Registre seus macronutrientes, treine com dedicação e tenha uma boa alimentação para dar ao seu corpo chances de alcançar suas metas!

Written by hello

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