O que é a dieta Japonesa? Um guia completo

A alimentação japonesa tradicional é baseada em alimentos integrais, peixes, frutos do mar e vegetais, com quantidades mínimas de proteína animal, açúcares e gordura.

A dieta japonesa baseia-se nessa alimentação típica nipônica, também conhecida como “washoku”, na qual deve-se comer pratos pequenos, com ingredientes simples, frescos e sazonais.

Esse padrão alimentar é rico em nutrientes e traz inúmeros benefícios à saúde, incluindo emagrecimento, melhoria na digestão, longevidade e saúde em geral.

Este artigo explica se a dieta japonesa funciona mesma, e tudo o que você precisa saber sobre ela.

O que é a dieta Japonesa?

A dieta tradicional japonesa aposta em alimentos sazonais minimamente processados, servidos em uma variedade de pratos menores.

Esse estilo de alimentação foca nos sabores naturais dos pratos, em vez de mascará-los com molhos ou temperos.

A dieta é rica em arroz cozido no vapor, macarrão, peixe, tofu, natto, alga marinha e frutas e legumes frescos, cozidos ou em conserva, mas com pouca adição de açúcares e gorduras.  A alimentação também pode conter alguns ovos, laticínios ou carne, embora estes sejam bem desprivilegiados comparados aos demais alimentos já mencionados.

A dieta tradicional japonesa se assemelha à dieta de Okinawa , o padrão alimentar histórico daqueles que vivem na ilha japonesa de Okinawa, mas conta com muito mais arroz e peixe.

A culinária japonesa moderna, em comparação, tem fortes influências ocidentais e chinesas e inclui maiores quantidades de proteína animal e alimentos processados.

Como funciona a dieta Japonesa?

As refeições tradicionais japonesas são compostas por um alimento básico, acompanhado de uma sopa, um prato principal e alguns acompanhamentos.

• Alimentos básicos: arroz cozido no vapor ou macarrão soba, ramen ou udon
• Sopa: normalmente uma sopa de missô feita com algas marinhas, mariscos ou tofu e vegetais em um caldo de soja fermentada – embora sopas de legumes ou macarrão sejam outras opções populares
• Prato principal: peixe, frutos do mar, tofu ou natto, bem como pequenas quantidades opcionais de carne, aves ou ovos
• Acompanhamentos: legumes (crus, cozidos no vapor, cozidos, salteados, grelhados ou em conserva), plantas silvestres, algas e frutas cruas ou em conserva

As refeições japonesas são conhecidas por seu rico sabor umami, que foi descrito como o quinto sabor – distinto de doce, salgado, azedo e amargo. O umami presente na culinária japonesa tradicional é de ocorrência natural e melhora o sabor de vegetais e outros alimentos ricos em nutrientes.

O apelo visual é outro aspecto importante da dieta tradicional japonesa. Os pratos tendem a ser consumidos em pedaços pequenos, com pauzinhos, pois acredita-se que este método crie uma rica harmonia de sabores.

Chá verde quente ou chá de cevada frio são as bebidas preferidas, enquanto bebidas alcoólicas como cerveja e saquê são normalmente reservadas para o jantar. Lanches são incomuns e raramente comidos.

Quais os benefícios da dieta japonesa?

A dieta tradicional japonesa não é só saborosa! Ela também está ligada a diversos benefícios à saúde.

Ela é rica em nutrientes

A dieta japonesa é naturalmente rica em vários nutrientes, como fibras, cálcio potássio, magnésio, ferro e vitaminas A, C e E.

A densidade nutricional dessa dieta é em parte graças aos vegetais usados, que são frequentemente cozinhados em dashi, um caldo feito com peixe e vegetais marinhos. Isso reduz o volume dos vegetais, e aprimora seu sabor, tornando mais fácil a ingestão de grandes quantidades.

A dieta também oferece grandes quantidades de alga marinha e chá verde, ambos fontes ótimas de antioxidantes, componentes benéficos que protegem o corpo contra dano celular e doenças.

E melhor ainda, por ter muitos pratos à base de peixe ou algo marinha, essa dieta é rica em ômega-3, nutriente responsável pela saúde dos olhos, cérebro e coração.

Pode ajudar na digestão

Algas, soja, frutas e vegetais são naturalmente ricos em fibras, um nutriente fundamental para a digestão.

A fibra insolúvel move os alimentos pelo intestino e adiciona volume às fezes, reduzindo o risco de constipação.

Esses alimentos também possuem fibra solúvel, que alimenta as bactérias benéficas do intestino e ajuda a reduzir o espaço disponível para a multiplicação de bactérias nociva.

Quando as bactérias intestinais se alimentam de fibras solúveis, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta, que podem reduzir a inflamação e os sintomas da síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e colite ulcerativa.

Além disso, as frutas e legumes em conserva comumente consumidos nesta dieta são uma grande ricos em probióticos . Essas bactérias benéficas promovem a saúde intestinal e reduzem os problemas digestivos, como gases, inchaço, prisão de ventre e diarréia.

Pode ajudar a alcançar um peso saudável

A dieta tradicional japonesa é rica em vegetais, é dividida em porções pequenas e é naturalmente baixa em açúcar e gordura. Todos esses fatores contribuem para uma ingestão baixa de calorias, sem nem pensar sobre isso.

Sem falar que a cultura japonesa incentiva a comer no máximo 80% da comida. Essa prática impede excessos e contribui para o déficit calórico que leva ao emagrecimento.

Além disso, a pesquisa mostra que os vegetais ricos em fibras, alimentos de soja e sopas típicos da dieta tradicional japonesa podem ajudar a reduzir o apetite e aumentar a saciedade, levando ao controle do peso.

A ciência também indica que alternar os pratos, como é comum durante as refeições japonesas tradicionais, pode reduzir a quantidade total de alimentos consumidos por refeição.

Pode prevenir doenças crônicas

A dieta tradicional japonesa pode proteger contra diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isso porque é uma dieta rica em peixes, algas, chá verde, soja, frutas e legumes, e pouco açúcar, gordura e proteína animal – fatores que protegem contra doenças cardíacas.

E de fato, o risco de doenças cardíacas do povo japonês é mesmo surpreendentemente baixo, apesar da alta ingestão de sal, o que geralmente aumenta o risco dessas condições.

Além disso, em um estudo de 6 semanas em 33 homens seguindo a dieta tradicional japonesa, 91% experimentaram reduções significativas nos fatores de risco para diabetes tipo 2, incluindo excesso de peso e altos níveis de colesterol ruim.

O consumo alto de chá verde promovido por essa dieta pode também proteger contra o Alzheimer, a doença de Parkinson e certos tipos de câncer.

Promove a longevidade

O Japão tem uma das maiores expectativas de vida do mundo, e muitos especialistas a atribuem à dieta tradicional japonesa.

De fato, a ilha japonesa de Okinawa é considerada parte da Zona Azul, que é uma classificação das regiões com longevidade extremamente alta. Lembre-se de que a dieta de Okinawa foca muito na batata-doce e apresenta menos arroz e peixe do que a dieta tradicional japonesa.

Em um estudo de 15 anos em mais de 75.000 japoneses, aqueles que seguiram mais a fio a dieta japonesa tradicional apresentaram um risco até 15% menor de morte prematura em comparação com aqueles que seguiam a dieta moderna, mais ocidentalizada.

Os especialistas vinculam essa incrível longevidade à ênfase da dieta tradicional japonesa em alimentos integrais e minimamente processados, bem como ao seu baixo teor de gordura e açúcar.

Alimentos liberados

A dieta tradicional japonesa não economiza nos seguintes alimentos:

• Peixe e frutos do mar. Todos os tipos de peixes e frutos do mar podem ser incluídos aqui. Eles podem ser feitos no vapor, assados, grelhados ou crus – como é o caso do sushi e sashimi.

• Alimentos de soja. Os mais comuns são edamame, tofu, missô, molho de soja, tamari e natto.

• Frutas e vegetais. Geralmente, as frutas são consumidas cruas ou em conserva, enquanto os legumes são feitos no vapor, refogados, em conserva, cozidos em caldo ou adicionados às sopas.

• Algas marinhas. Os vegetais do mar são uma grande parte da dieta tradicional japonesa. Eles são geralmente comidos crus ou secos.

• Tempura. Esta massa leve é ​​feita misturando farinha de trigo com água gelada ou com gás. Serve como massa para frituras de frutos do mar e legumes.

• Arroz ou macarrão. O arroz no vapor é um item básico da dieta tradicional japonesa. Outras opções populares incluem macarrão sobá, ramen ou udon servidos frios ou em quentes.

• Bebidas. Chá verde quente e chá frio de cevada são as principais bebidas, embora cerveja e saquê possam ser servidos no jantar.

Pequenas quantidades de carne bovina, aves, ovos e derivados do leite também podem ser incluídas. No entanto, esses alimentos não representam grande parte da dieta tradicional japonesa.

Alimentos que devem ser evitados

A dieta tradicional japonesa quase não promove os seguintes alimentos:

• Laticínios: manteiga, leite, queijo, iogurte, sorvete, etc.
• Carnes vermelhas e aves: carne bovina, suína, frango, pato, etc.
• Ovos: cozidos, fritos, omelete, etc.
• Excesso de gorduras, óleos e molhos: margarina, óleos de cozinha, condimentos, molhos gordurosos, etc.
• Produtos de panificação: pão, pão árabe, tortillas, croissants, torta, brownies, bolos, etc.
• Alimentos processados ​​ou açucarados: cereais matinais, barras de granola, doces, refrigerantes, etc.

Além disso, japoneses não costumam comer lanches, o que reduz naturalmente o consumo de besteiras, como batatas fritas, pipoca e biscoitos.

As sobremesas podem ser incluídas na dieta tradicional japonesa – mas elas são feitas com ingredientes naturais, como frutas, matcha ou pasta de feijão vermelho, em vez de produtos com adição de açúcar.

Dieta Japonesa: cardápio de 3 dias

Trazemos um exemplo de cardápio típico para 3 dias em uma dieta japonesa.

Dia 1

• Café da manhã: missoshiru, arroz feito no vapor, natto e salada de algas
• Almoço: macarrão soba em caldo à base de dashi, atum grelhado, salada de couve e legumes cozidos
• Jantar: sopa de macarrão udon, bolinhos de peixe, edamame e legumes marinados no vinagre

Dia 2

• Café da manhã: missoshiru, arroz feito no vapor, omelete, truta e frutas em conserva
• Almoço: sopa de moluscos, bolinhos de arroz enrolados em algas marinhas, tofu marinado e salada de legumes cozidos
• Jantar: missoshiru, sushi, salada de algas, edamame e gengibre em conserva

Dia 3

• Café da manhã: sopa de macarrão com udon, ovo cozido, camarão e legumes em conserva
• Almoço: sopa de cogumelo, bolinhos de arroz, vieiras grelhadas e legumes no vapor
• Jantar: missoshiru, arroz no vapor, tempura de legumes e sashimi de salmão ou atum

Conclusão

A dieta tradicional japonesa foca em alimentos integrais, sazonais, minimamente processados e nutritivos.

É particularmente rica em frutos do mar, legumes e frutas, e pobre em carnes, laticínios e lanches.

Essa dieta pode melhorar sua digestão, ajudar a alcançar um peso saudável, a viver mais e evitar várias doenças.

Caso você tenha ficado curioso sobre a dieta japonesa, existem vários livros sobre o assunto. Quando estiver procurando, procure por publicações que foquem em alimentos integrais e não venham com receitas ocidentais.