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Jejum Intermitente: O que é, Veja Como fazer jejum intermitente e se emagrece

Guia do jejum intermitente para iniciantes + Os 20 melhores alimentos

O que comer no jejum intermitente?

Dê uma olhada nesse guia de alimentação criado por nutricionistas.

 

De todas as dietas da moda, o jejum intermitente atraiu muita atenção por ser amparado por evidências científicas. Jejuar não é novidade: ao longo da história, o jejum tem sido usado como expressão política, recompensa espiritual ou até mesmo ferramentas terapèutica.

 

Recentemente, o jejum intermitente conquistou os gurus de saúde, tendo sido muito elogiado pelos seus efeitos positivos sobre o emagrecimento e rejuvenescimento.

 

É normal se perguntar, nesses momentos: Será que existe um guia definitivo sobre o jejum intermitente, para entrar nessa dieta bem informado?

 

Em primeiro lugar, é preciso olhar para as origens, e entender como funciona essa dieta e que benefícios ela pode trazer. Cientistas sugerem que os benefícios antienvelhecimento se devem principalmente ao aumento da sensibilidade à insulina, enquanto o emagrecimento está ligado à redução das calorias consumidas, Afinal, quando você tem menos tempo para comer, tende a comer menos. Super fácil, né? Mas como acontece com qualquer dieta, jejum intermitente pode não ser a melhor escolha para o seu estilo de vida, e é preciso primeiro determinar se é viável.

 

Um estudo mostrou que a perda de peso induzida pela dieta geralmente desencadeia a volta de 70% do peso. Portanto, é bom encontrar uma forma de perder peso que funcione melhor para você e que não cause danos no futuro. Essa é a chave.

 

Existem muitos métodos diferentes de jejum intermitente, especialistas afirmam que o método de restrição alimentar de acordo com tempo (TRF) é a melhor opção para adultos que não tem tanto tempo livre porque trabalham.

 

“Jejuar das 21:00 às 13:00 no dia seguinte funciona bem porque a maioria das pessoas já está acostumada a não tomar café, ou comer muito pouco nele”, diz Ayesta. Essa abordagem pode funcionar bem para quem trabalha de dia, mas Ayesta também enfatiza a importância de manter as necessidades alimentares durante essa janela de restrição. Isso significa que comer bem ainda é importante durante o jejum intermitente, e que você provavelmente não vai alcançar o corpo dos seus sonhos colocando porcaria goela abaixo.

 

Na verdade, comer besteiras em uma janela de alimentação condensada pode te colocar sob risco de desnutrição, e afetar suas funções biológicas. Além disso, consumir uma dieta rica em frutas e vegetais libera mais antioxidantes no seu corpo. Isso, associado ao jejum intermitente, pode contribuir com uma vida mais longa.

 

Será que vou passar fome?

 

As celebridades estão todas falando do jejum intermitente, e muitas juram que funciona. Jenna Jameson adora, Vanessa hudgens diz que se sente “mais saudável”, e Halle Berry conta que costuma comer apenas duas vezes por dia em sua dieta de jejum intermitente.

 

Mas o jejum intermitente não é para todo mundo. Afinal, envolve jejuar (isso mesmo, ficar sem comida) por um certo período. É óbvio que nem todo mundo vai poder fazer essa dieta.

 

Embora você provavelmente saiba o que é um jejum, de maneira geral, pode ficar meio confuso com o que realmente significa adotar um planejamento alimentar que envolve não comer. Te mostramos como funciona, além do que compõe o cardápio de quem adota o jejum intermitente.

 

Mas então… o que é jejum intermitente?

 

O jejum intermitente estabelece um padrão de períodos intercalados de jejum, ou seja, não comer nada, e alimentação normal. “O jejum intermitente é comer apenas durante uma janela de tempo especificada”, explica a nutricionista Alissa Rumsey.

 

Geralmente, o jejum intermitente envolve jejuar por um certo número de horas ou mesmo dias inteiros, espaçados durante a semana. Não há exatamente uma maneira “certa” de fazer jejum intermitente, diz a nutricionista Sonya Angelone.

 

“Existem tantos tipos diferentes de jejum hoje em dia”, diz Rumsey. A dieta 5:2 é um deles. Nesta dieta, mulheres comem menos de 500 calorias (para homens, é menos de 600) por dois dias não consecutivos na semana. Desse jeito, você pode ter um dia de 500 calorias na terça e quinta, e depois comer normalmente na segunda, quarta, sexta, sábado e domingo. Com a dieta 5:2, você não precisa mudar o que come – apenas limitar o quanto come determinados dias.

 

Outro modelo famoso de jejum intermitente é a dieta 16:8. Nela, você só come durante oito horas do dia. Você pode escolher livremente que horas serão essas, mas a maioria das pessoas escolha parar de comer durante à noite, lá para as 18:00, e depois voltar a comer às 10:00. Isso é uma maneira de incluir as horas de sono nas 16 horas de jejum, para evitar ficar muito tempo parado, pensando na comida que não pode comer.

 

Há também a possibilidade de fazer um jejum completo em dias alternativos. É o famoso jejum de 24 horas, e só deve ser feito uma ou duas vezes por semana, e nunca em dias consecutivos.

 

Importante: Ninguém espera que você sobreviva só de ar nos períodos de jejum. Água, chá, café e outras bebidas são liberados nesse período!

 

Por que está todo mundo falando do jejum intermitente?

 

Em 2012, o jornalista Michael Mosley lançou um documentário de TV chamado Eat Fast, Live Longer, seguido pelo livro The Fast Diet, que trouxe a idéia do jejum intermitente ao conhecimento popular. Em 2013, a jornalista Kate Harrison publicou seu livro The 5:2 Diet e, em 2016, o médico Jason Fung lançou seu best-seller, The Obesity Code, um livro que explica como usar o jejum intermitente para combater resistência à insulina e alcançar um peso saudável.

 

Junto com os livros, várias recomendações de famosos surgiram, mostrando apoio à dieta. Isso certamente só deu mais gás para a popularidade do jejum intermitente. (Sério, você já viu os resultados da Halle Berry?) “Muitas pessoas influentes abriram o jogo sobre sua experiência com o jejum intermitente, e por isso ele ganhou bastante destaque nas mídias sociais”, diz Rumsey.

 

Sem falar que as pessoas adoram o fato do jejum intermitente não exigir muito planejamento. “Você não precisa contar calorias, macros ou medir as cetonas”, aponta Angelone. “Você pode comer quase tudo que quiser, desde que na janela certa de tempo, ainda que a maioria dos programas recomende uma alimentação saudável.”

 

O jejum intermitente funciona mesmo?

 

Uma pesquisa encontrou ligação direta entre o jejum intermitente a o emagrecimento, mas não há ainda muitos estudos que apontem o jejum intermitente como um método melhor do que qualquer outra dieta, no que diz respeito à perda de peso. Por exemplo: uma meta-análise publicada em 2018 descobriu que o jejum intermitente produziu resultados de emagrecimento muito parecidos com uma dieta normal de restrição de calorias.

 

Mesmo levando à perda de pesa, nem sempre o jejum intermitente é a dieta mais sustentável. Um ensaio clínico randomizado de 100 adultos obesos metabolicamente saudáveis descobriu que a diferença na perda de peso daqueles que jejuaram todos os dias por um ano era muito pouca comparada com os que apenas restringiam as calorias, enquanto a dificuldade em manter a dieta era bem maior. Péssimo sinal.

 

Resumindo, a pesquisa concluiu que você pode sim perder peso com uma dieta de jejum intermitente, mas pode muito bem perder peso só observando o que come, também. E a perda de peso causada pelo jejum intermitente pode não ser permanente. “Algumas pessoas podem emagrecer a curto prazo, e acabar recuperando esse peso”, diz Rumsey.

 

Além disso, a maioria das pesquisas feitas sobre o jejum intermitente tiveram como objetos de estudo pessoas obesas. “Quase não há pesquisas reputáveis mostrando os benefícios da dieta do jejum intermitente para pessoas com peso saudável”, diz Scott Keatley, nutricionista. Se você tem curiosidade sobre o jejum intermitente, mas não está acima do peso, pode não ser a melhor dieta para você.

 

E os benefícios a longo prazo? O jejum intermitente tem algum?

 

As pesquisas sugerem que pode, sim, haver benefícios trazidos pelo jejum intermitente que vão além da perda de peso. Um estudo publicado no Cell Metabolism em 2018 ligou jejum intermitente a níveis mais baixos de insulina e pressão arterial. No estudo, pesquisadores acompanharam um grupo de homens obesos com pré-diabetes. Deles, alguns foram submetidos a uma dieta 16:8, enquanto outros tiveram um período maior de alimentação. Nenhum dos grupos ganhou ou perdeu peso, mas o que foi submetido ao jejum intermitente mostrou melhorias na sensibilidade à insulina, bem como na pressão sanguínea e apetite. Eles relataram não sentir tanta fome quanto antes – mesmo fora do jejum.

 

Apesar de parecer contra-intuitivo, o controle do apetite é um dos maiores benefícios do jejum. Um estudo recente publicado na revista Obesity mostrou que pessoas em jejum, quando comparadas àquelas seguindo horários normais de alimentação, sentiam menos fome do que o grupo controle, ainda que ambos comessem a mesma quantidade de calorias. Além disso, o jejum intermitente foi associado ao aumento de neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro de formar novas conexões sinápticas e combater lesões.

 

Infelizmente, os efeitos de longo prazo do jejum intermitente ainda não são amplamente conhecidos, pois poucos estudos foram feitos em humanos. Os estudos mais longos chegam a um ano. A história é outra quando falamos de ratos. “Em roedores, o jejum intermitente demonstrou prevenir doenças causadas com a idade, incluindo tumores, doenças cardíacas, diabetes e demência”, diz Keatley. Mas acrescenta que “há uma enorme diferença entre ratos e seres humanos, e a pesquisa não mostra benefícios suficientes para se animar e recomendar a dieta como fonte da juventude”.

 

A dieta intermitente proíbe algum alimento?

 

Não! Essa é uma das grandes vantagens do jejum intermitente: tecnicamente, você não precisa mudar o seu estilo de alimentação. Basta concentrar as refeições em um determinado período de tempo.

 

Mesmo assim, muitas pessoas gostam de combinar o jejum intermitente com a dieta cetogênica (é isso que Jemma, Halle e Vanessa disseram fazer). Isso não é um requisito, mas fazer jejum intermitente e ao mesmo tempo controlar a dieta pode ser ótimo para maximizar os resultados.

 

A dieta jejum intermitente pode mudar algumas coisas na sua vida. Uma delas é a percepção da fome. “Como as pessoas estão apenas se permitindo comer em uma certa janela de tempo, elas ignoram completamente as pistas internas de fome”, diz Rumsey. “Isso faz com que as pessoas desconsiderem os sinais da fome e, quando estão “autorizadas” a comer, estão famintas e pode ser difícil passar de comer”. Isso pode levar a uma compulsão alimentar para algumas pessoas, diz Rumsey.

 

Algumas pessoas juram que a dieta os deixa mais alerta, com pensamentos mais claros. Mas, ao mesmo tempo, jejum por longos períodos de tempo podem levar à nebulosidade mental, dificuldade de sono e diminuição do estado de alerta, diz Rumsey, que acrescenta ainda que o jejum por longos períodos de tempo “afeta muito os níveis de açúcar no sangue”, fazendo com que você alterne entre nível baixo e alto.

 

E aí, devo tentar o jejum intermitente ou não?

 

Apesar de clichê, a resposta é: DEPENDE. Se você acha que tem um relacionamento saudável com a comida e consegue seguir instruções sem problemas, pode ser uma opção boa para você. Certamente não é uma dieta molezinha se você detesta passar fome, mas os períodos de jejum tendem a ficar mais fáceis de aguentar com o tempo, diz Angelone.

 

Apesar de tecnicamente qualquer um poder adotar a dieta do jejum intermitente, no final das contas quem mais se beneficiará dela são as pessoas com sobrepeso ou pressão arterial e colesterol altos, diz Angelone.

 

Como fazer jejum intermitente? Por onde começo?

 

Não tem receita mágica para entrar nesse trem, mas você pode avaliar e escolher o tipo de jejum intermitente que combina mais com você. A dieta 5:2 pode ser complicada, porque envolve restrição calórica por um dia inteira, então é uma boa idéia começar mais leve, com a dieta 16:8, e ir ajustando conforme você se adapte.

 

Também é uma boa determinar suas metas, e não faz mal procurar um profissional, tipo um médico ou nutricionista, antes de começar. “Se alie a um profissional que entenda suas metas e possa te ajudar a determinar os melhores alimentos para uma dieta como essa’”, diz Keatley. Ele recomendo também “mirar nas mudanças pequenas e ganhos menores, porque estes são os menos prováveis de causas problemas e trazer benefícios a longo prazo.”

 

Acima de tudo, preste e ouça o seu corpo. Se você sente fome o tempo todo e meio que está passando por um inferno na dieta de jejum intermitente, provavelmente não é a dieta certa para você. Mas se você gosta da simplicidade e está vendo os resultados que queria, vá em frente!

 

Para começar, aqui estão os modelos de jejum intermitente:

 

  • Jejum em dias alternados (ADF) – 1 dia de alimentação normal, alternando com 1 dia de jejum total
  • Jejum em dias alternados adaptado (mADF) – 1 dia de alimentação normal alternando com 1 dia de dieta de baixíssimas calorias
  • 2:5 – Jejum total em 2 dias da semana, com 5 dias de alimentação normal
  • 1:6 – Jejum total em 1 dia da semana, com 6 dias de alimentação normal
  • Restrição alimentar de acordo com tempo (TRF) – Jejum de 12 a 20 horas por dia (como prolongamento do jejum natural  da noite) todos os dias da semana, deixando uma “janela de alimentação” de 4 a 12 horas.

 

Jejum Intermitente: Os 20 melhores alimentos para comer

 

Então tá, você já se decidiu e agora sabe qual a janela de tempo em que pode se alimentar. Mas aí aparece mais uma dúvida: o que comer no jejum intermitente? Nós trouxemos neste guia as 20 melhores comidas para maximizar o seu jejum intermitente, sem deficiências nutritivas! Seu jejum intermitente vai ser melhor ainda seguindo esse cardápio.+

 

1. Água

 

Um dos aspectos mais importantes de uma alimentação saudável durante a dieta jejum intermitente é a hidratação. Como ficamos sem combustível por 12 a 16 horas, a fonte de energia preferida do nosso corpo é o açúcar armazenado no fígado, também conhecido como glicogênio. Quando queimamos essa gordura, perdemos um grande volume de líquidos e eletrólitos. Beber pelo menos oito xícaras de água por dia evitará a desidratação e também promoverá melhor fluxo sanguíneo, cognição e suporte muscular e articular durante a dieta de jejum intermitente.

 

2. Café

 

E aquele cafézinho diário? Vai quebrar a dieta? Essa é uma pergunta bem comum dos iniciantes no jejum intermitente, mas felizmente a resposta é NÃO! Tomar seu cafézinho diário não vai quebrar o seu jejum. Ele é perfeitamente liberado no seu cardápio. Em seu estado natural, o café é uma bebida sem calorias, e pode até ser consumido tecnicamente fora de uma janela de alimentação designada. Mas, se adicionar açúcar, cremes ou sabores, ele deixa de ser permitido fora da sua janela de alimentação. Tenha isso em mente quando for preparar a bebida.

 

3. Grãos pouco processados

 

Os carboidratos são uma parte essencial da vida e definitivamente não são os inimigos quando se trata de perda de peso. Como uma grande parte do seu dia será gasta em jejum durante esta dieta, é importante pensar estrategicamente sobre maneiras de obter calorias adequadas sem se sentir estufado. Embora no geral toda dieta saudável diminua os alimentos processados, tudo tem sua hora e você pode eventualmente comer o pão integral, bagels e bolachas, porque são alimentos digeridos rapidamente, capazes de fornecer energia rápida e facilmente. Isso é especialmente bom caso você pretenda se exercitar, e precise de mais energia do que o normal.

 

4. Framboesas

 

A fibra, principal responsável por uma digestão saudável, foi nomeado o nutriente mais deficiente nas pessoas, e um artigo recente da revista Nutrients afirmou que menos de 10% da população ocidental consome frutas o suficiente. Com oito gramas de fibra por xícara, as framboesas não são ap8enas deliciosas, mas ótimas para a saúde, e devem ser consumidas durante a janela de alimentação.

 

5. Lentilhas

 

A lentilha é uma estrela das dietas, está em todos os cardápios e não é à toa. Meia xícara de lentilhas já atende 32% das necessidades diárias de fibra, além de 15% das de ferro, outro nutriente preocupante, especialmente para mulheres.

 

6. Batatas

 

Assim como o pão, as batatas são digeridas com pouco esforço. Quando combinados com uma fonte de proteína, são o lanche perfeito pós-treino para reabastecer os músculos famintos. Além disso, as batatas, quando resfriadas, formam um amido resistente ótimo para alimentar as boas bactérias no seu intestino.

 

7. Seitan

 

Recentemente, um relatório foi divulgado pedindo por uma redução drástica no consumo das proteínas de origem animal, em nome da saúde e longevidade. Um grande estudo ligou o consumo de carne vermelha ao aumento da moralidade. Por isso, incorpore substitutos da proteína animal à base de plantas, como o seitan. Também conhecido como “carne de trigo”, esse alimento pode ser batido, assado ou comido com molhinhos deliciosos.

 

8. Húmus

 

Esse é um dos cremes mais gostosos conhecidos pela humanidade, e ainda por cima é uma senhora opção de proteína à base de plantas, super completo nutricionalmente e bom para acompanhar alimentos mais simples, como sanduíches. Basta usá-lo como substituição de condimentos, como a maionese. Se você tiver coragem de fazer seu próprio húmus, não se esqueça que o segredo da receita é alho e tahine.

 

9. Salmão

 

Se você quer passar dos 100 anos de idade, deve seguir o exemplo das regiões conhecidas pelas escolhas alimentares e estilo de vida que promovem a longevidade. Um alimento presente no cardápio dessas áreas é o salmão, que é rico em ômega-3, estimulantes cerebrais, EPA e DHA.

 

10. Soja

 

Temos mais um motivo para dar aquela paradinha no restaurante japonês: as isoflavonas, um dos componentes da soja, parecem inibir danos celulares induzidos por UVB e promovem o rejuvelhecimento. Então, que tal impressionar seus convidados no próximo jantar entre amigos com um pratinho feito com soja?

 

11. Smoothies

 

Se você não está afim de tomar suplementos, tente dobrar a dose de vitaminas ingeridas optando por smoothies caseiros lotados de frutas e legumes. Eles são uma ótima maneira de consumir uma variedade de alimentos, cada um rico em nutrientes diferentes.

 

Dica de amigo: sai bem mais barato comprar frutas e legumes congelados, e eles ficam frescos por mais tempo.

 

12. Leite fortificado com vitamina D

 

A ingestão recomendada de cálcio para um adulto é de 1.000 miligramas por dia, quantidade encontrada em três xícaras de leite. Como no jejum intermitente a janela de alimentação é menor, é importante prestar atenção nisso e priorizar alimentos ricos em cálcio no seu cardápio. O leite enriquecido com vitamina D melhora a absorção desse nutriente pelo organismo, ajudando no fortalecimento dos ossos.

 

Um jeito de aumentar a ingestão de leite é usá-lo para fazer seus smoothies ou acrescentar aos cereais. Se quiser, pode até mesmo substituir a bebida das refeições por leite. Mas se você não é muito fã da bebida, pode aproveitar as fontes de cálcio não derivadas do leite, como tofu, soja e couve.

 

13. Vinho tinto

 

Uma taça de vinho e uma noite de sono de beleza podem dar um jeito na vida de qualquer um, pois o polifenol encontrado nas uvas têm efeitos anti envelhecimento únicos, aumentando a sensibilidade à insulina e ajudando na longevidade.

 

14. Mirtilos

 

Apesar de pequenininhos, as mirtilos são a prova de que as melhores coisas vêm em pacotes pequenos! Estudos têm mostrado que a longevidade e a juventude são resultado de processos anti-oxidativos. Os mirtilos são uma fonte de antioxidante maravilhosa, uma das melhores! Esses antioxidantes ajudam a livrar o corpo dos radicais livres e previnem o dano celular.

 

15. Mamão

 

A fome pode apertar nas últimas horas do seu jejum, especialmente no começo. Isso pode fazer você comer demais depois, inclusive ficando letárgico e inchado. O mamão possui uma enzima única chamada papaína, que atua sobre as proteínas para quebrá-las. Por isso, incluir o mamão em uma refeição protéica pode ajudar na digestão, melhorando qualquer inchaço.

 

16. Nozes e castanhas

 

Ache um espacinho na sua tábua de queijos para colocar nozes e castanhas, que são conhecidas por ajudar na queima de gordura corporal e te ajudar a viver melhor, por mais tempo. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition associou o consumo desses alimentos ao risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e mortalidade em geral.

 

17. Manteiga ghee

 

Todo mundo já ouviu falar que azeite é bom para a saúde, e um aliado das dietas emagrecedoras e de um estilo de vida saudável, mas você sabia que existem outros óleos por aí que você pode usar? Considere usar a manteiga ghee na próxima vez que estiver cozinhando. Ela é basicamente uma manteiga clarificada, que tem um ponto de fumaça muito mais alto – ou seja, dificilmente vai dar aquele cheiro e gosto de queimado quando você cozinha os alimentos ao ponto de fumaça – e por isso é uma ótima opção para pratos quentes.

 

18. Molhos de salada caseiros

 

Assim como sua avó fazia comidinhas saudáveis e simples, você pode também fazer seus próprios molhos e condimentos. Quando escolhemos fazer as nossas próprias comidas, evitamos colocar coisas desnecessárias e prejudiciais, como açúcar.

 

19. Multivitaminas

 

Acredita-se que um dos motivos do jejum intermitente ajudar na perda de peso é a simples falta de tempo para comer demais, já que você tem os horários de alimentação restringidos. O lado ruim disso é que você corre também risco de deficiências nutricionais quando come menos calorias. Um composto multivitaminas não é sempre necessário quando se come uma dieta equilibrada, com frutas e legumes, mas nem sempre as coisas saem como o planejado e uma vida acelerada pode levar à deficiências. Nesses casos, um multivitaminas cai bem para preencher as lacunas.

 

20. BCAA

 

O suplemento final recomendado pelo jejum intermitente é o BCAA. Embora esse auxílio para a construção muscular seja mais importante para quem gosta de exercícios intensos ou aquele cardio pesado de madrugada, ele pode ser consumido a qualquer hora do dia (em jejum ou não) para impedir que o corpo perca massa muscular, entrando em estado catabólico. Importante: se você for vegano, ou seguir um plano de dieta vegano, esse suplemento pode estar fora de questão, porque vem das penas de patos.

Written by hello

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