10 Dietas Low Carb Famosas e os Seus Pontos Fortes e Fracos
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Dieta Low carb: Elas Ajudam a Emagrecer?
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Cardápio low carb para emagrecer: Lista de alimentos low carb

por Isabela Ramirez on abril 4, 2020

O que é Dieta Low-Carb? Cardápio e alimentos permitidos

O que você pode comer em uma dieta Low Carb? Dietas Low Carb limitam a quantidade de carboidrato que uma pessoa come. Ao invés de carboidratos, o foco está em comer proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.

 

Carboidratos são um dos três grupos alimentares principais, dos quais seu corpo depende para funcionar direitinho. Os outros dois são as proteínas e gorduras. Carboidratos dão energia para o corpo, que os quebra para usar imediatamente, ou guardar para depois.

 

Se o corpo não faz uso dos carboidratos para energia assim que alguém os come, ele passa a depositá-los nos músculos e fígado para usar mais tardo. Entretanto, se o corpo não usa esses carboidratos guardados, passa a convertê-los em gordura.

 

Por que seguir uma dieta low carb?

Muitas pessoas adotam uma dieta low carb baseadas na idéia de que se o corpo não receber carboidratos extra, não haverá depósito extra de gordura.

 

A idéia é que, na ausência de carboidratos, o corpo passará a queimar a gordura já existente, promovendo perda de peso.

 

Uma pesquisa no New England Journal of Medicine, em 2003, descobriu que pessoas que seguiam uma dieta low carb perdiam mais peso do que aqueles seguindo uma dieta low-fat (de baixa gordura) no período de 6 meses, mas não depois de 12 meses.

 

O estudo apontou que “estudos mais longos e mais abrangentes devem acontecer para determinar a segurança e a eficácia à longo prazo de dietas low carb, low fat ou high protein.”

 

Cardápio low carb: 10 dicas low carb

Muita gente acaba achando um desafio seguir uma dieta low carb, especialmente no começo. As dicas abaixo podem te ajudar a seguir a dieta e alcançar a perda de peso com sucesso.

 

 

1. Conheça a lista de alimentos low carb

 

Um cardápio low carb inclui:

  • carnes magras, como filé mignon, peito de frango, ou porco
  • peixe
  • ovos
  • verduras
  • brócolis e couve-flor
  • sementes, castanhas e nozes, incluindo manteiga de nozes (como pasta de amendoim)
  • óleos, como o óleo de côco, azeite e óleo de canola
  • algumas frutas, como maçãs, mirtilo, e morangos
  • derivados do leite não adoçados, incluindo leite integral puro e iogurte grego (tradicional) puro

 

 

2. Conheça a porção recomendada e a quantidade de carboidratos dos alimentos

 

A maioria das dietas low carb têm um limite de 20 g a 50 g de carboidratos por dia. Por causa disso, é imperativo que pessoas seguindo tais dietas escolham comidas que têm uma quantidade menor de carboidratos por porção, mas um valor nutricional alto.

Você encontra 15 g de carboidratos nas comidas abaixo, nas seguintes quantidades:

  • 1 maçã ou laranja do tamanho de uma bola de tênis
  • 1 xícara de frutinhas silvestres
  • 1 xícara de melão em cubos
  • ½ banana média
  • 2 colheres de sopa de uvas passas
  • 235 ml de leite
  • 175 ml de iogurte tradicional puro
  • ½ de xícara de milho
  • ½ de xícara de ervilha
  • 1 batata assada pequena
  • 1 fatia de pão
  • ⅓ de xícara de arroz cozido

 

 

3. Planeje as suas refeições

 

Um planejamento alimentar pode simplificar as coisas.

Qualquer pessoa tentando seguir uma dieta low carb se beneficiaria de traçar a sua semana com antecedência, planejando todas as refeições antes de visitar o supermercado.

Planejar o que vai comer com antecedência pode ser bom para ficar firme na dieta.

Saber o que vai comer no almoço e na janta pode ajudar uma pessoa a evitar escolhas que não sejam saudáveis, como aquela parada conveniente em um restaurante fast food, focando na sua lista de alimentos low carb.

 

 

4. Meal prep

 

Meal prep é o conceito de preparar antecipadamente todas as refeições da semana, ou uma boa quantidade delas. Vai além do planejamento, e entra na prática, podendo também ajudar bastante a ficar firme na dieta. Meal prep pode ajudar:

  • a evitar escolhas não saudáveis
  • a ganhar tempo naquelas semanas atarefadas
  • a economizar dinheiro

Tem gente que gosta de preparar os cafés da manhã e almoços da semana toda com antecedência e guardar em potinhos, tendo a conveniência de poder levar para onde for. É também possível congelar algumas refeições, preparando mais comida ainda, e com maior antecedência.

Ter um monte de refeições pré-preparados vem a calhar, e evita a escolha de alimentos ruins para a saúde.

Alguns práticos típicos de meal prep, e que ficam bons quando preparados com antecedência são:

  • muffins de ovo
  • bowls de iogurte grego
  • panquecas proteicas
  • wraps de frango feitos no alface
  • proteínas e vegetais fritos, sem arroz

 

 

5. Tenha sempre lanchinhos low carb

 

Alguns sacks low carb que caem bem entre as refeições são:

  • ovos  cozidos
  • iogurtes sem açúcar
  • cenouras
  • um punhado de nozes ou castanhas
  • queijo

É muito importante prestar atenção nas porções de quaisquer lanchinhos para evitar comer demais.

 

6. Considere alternar carboidratos

 

Alternar carboidratos significa comer alimentos com muito pouco carboidrato por determinado número de dias, e aí trocar para um dia com refeições com bastante carboidratos. Isso ajuda o corpo a evitar o platô de queima de gordura que pode chegar depois de semanas direto em uma dieta low carb.

 

7. Nem todo carboidrato é igual

 

Carboidratos vêm em várias formas.

Carboidratos simples são açúcares de fácil digestão. Carboidratos refinados e processados, como açúcar branco e farinha de trigo, são carboidratos simples.

Quem está começando uma dieta low carb tem que pensar na redução do seu consumo de carboidratos refinados e processados. Evitá-los pode ajudar a chegar no peso ideal, e melhorar a saúde em geral.

Entretanto, nem todo carboidrato simples é igual. Frutas incluem frutose, que é um carboidrato simples, mas consumir frutas é recomendado em uma dieta low carb, porque estão cheias de nutrientes e são uma fonte integral de carboidratos.

Carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos do que os simples, porque precisam ser quebrados e transformados em simples. Carboidratos complexos são encontrados em alimentos mais ricos em nutrientes, como feijão, grãos integrais, e frutas ricas em fibras, como as bananas.

Carboidratos complexos ainda por cima fazem com que a pessoa se sinta satisfeita mais rápido, evitando que coma além do necessário. Carboidratos complexos também levam a uma sensação de saciedade que dura por mais tempo, o que ajuda a evitar aqueles lanchinhos entre refeições.

 

8. Preste atenção nas alternativas

 

Substituir comidas ricas em carboidrato por comidas com pouco (low carb) ou nenhum (no carb)  pode ajudar a reduzir o consumo geral de carboidratos.

São exemplo de boas substituições por alimentos low carb:

  • folhas de alface no lugar do pão, no wrap
  • cogumelos portobello no lugar do pão, no hamburger
  • lasanha de berinjela
  • pizza com massa de couve-flor
  • espirais de abóbora no lugar de macarrão

 

9. Faça os devidos exercícios

 

Se exercitar é uma parte importantíssima de uma boa saúde, em geral. É preciso evitar uma vida sedentária, mas ao mesmo tempo evitar o exercício excessivo.

O CDC (Centro para Controle e Prevenção de Doenças, dos Estados Unidos) recomenda que adultos façam exercício moderado por 150 minutos semanais, no mínimo 10 minutos por vez, para alcançar benefícios de saúde moderados. Para os benefícios máximos, o CDC recomenda 300 minutos de exercício, sugerindo também que as pessoas façam exercícios de treinamento muscular, como levantar pesos, para melhorar a saúde em geral.

Quem está em uma dieta low carb deve evitar longos períodos de atividade de alto impacto, como corrida de distância. Isso se deve ao fato desse tipo de exercício requerer carboidratos extra para energizar o corpo.

 

10. Use o senso comum

 

É preciso saber os riscos em potencial ao adotar uma dieta low carb.

Alguns riscos  que podem decorrer rapidamente de uma dieta low carb são:

  • cólicas
  • constipação
  • palpitações
  • colesterol alto
  • dores de cabeça
  • atordoamento
  • falta de energia
  • náusea
  • mau hálito
  • brotoejas
  • redução de performance atlética

 

Riscos à longo prazo podem incluir:

  • deficiências nutritivas
  • perda de densidade óssea
  • problemas gastrointestinais

 

Algumas pessoas não devem seguir uma dieta low carb, a não ser que haja orientação médica. Esse grupo de pessoas inclui adolescentes e portadores de doenças renais.

Nem todo mundo vai ter uma experiência positiva, ou sequer deveria tentar uma dieta low carb. Qualquer pessoa pensando em adotar uma dieta low carb deve falar com um médico antes de começar.

 

Conclusão

Uma dieta low carb pode trazer alguns benefícios, como perda de peso. Com planejamento adequado e substituições apropriadas, a maioria das pessoas pode seguir essa dieta. Entretanto, uma dieta low carb pode não ser a melhor para alcançar saúde sustentável a longo prazo.

Ao seguir uma dieta low carb, é essencial que se alimente com saúde, e não exagere em certos alimentos, como carnes gordurosas.

Pessoas tentando emagrecer ou considerando entrar em uma dieta low carb deve primeiro falar com seu médico ou nutricionista, para só depois fazer mudanças significativas.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011