in

Dieta Low carb: Elas Ajudam a Emagrecer?

Como emagrecer rápido reduzindo consumo de carboidrato

Será que seguir um cardápio low carb para secar as gordurinhas é uma boa? E as dietas low carb ajudam a manter o novo peso permanentemente? Aqui está tudo que você precisa saber sobre essas dietas.

 

Definição

 

Uma dieta low carb limita o consumo de carboidratos – como os encontrados nos grãos, vegetais ricos em amido, e frutas – e foca em alimentos ricos em proteína e gordura. São muitas as dietas low carb, e cada variante tem restrições quanto aos tipos e quantidades de carboidratos que você pode comer.

 

Propósito

 

Dietas low carb geralmente são usadas para perder peso. Algumas delas podem trazer benefícios à saúde além do emagrecimento, como reduzir os fatores de risco associados à diabete tipo 2 e síndrome metabólica.

 

Motivos para seguir uma dieta low carb

Pode ser que a dieta low carb seja uma boa escolha se você:

 

  • Quer uma dieta que restringe certos carboidratos para dar aquela ajudada na perda de peso
  • Procura se reeducar e melhorar seus hábitos alimentares
  • Curte os tipos e quantidades de comida que dietas low carb apresentam

 

Sempre converse com seu médico antes de entrar em qualquer dieta, especialmente se você tem algum problema de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.

 

Mais sobre a dieta

Como o nome em inglês diz, uma dieta low carb (low significa baixo, e carb significa carboidrato) restringe os tipos e quantidades de carboidratos que você come. Carboidratos são um tipo de macronutriente que te dão energia e são encontrados em muitas comidas e bebidas.

 

Carboidratos podem ser simples ou complexos. Podem ainda ser simples refinados (açúcar de mesa), simples naturais (a lactose no leite ou a frutose na fruta), complexos refinados (farinha de trigo) e complexo natural (grãos integrais ou feijão).

 

Algumas fontes comuns de carboidratos são:

 

  • Grãos
  • Frutas
  • Vegetais
  • Leite
  • Nozes e Castanhas
  • Sementes
  • Legumes

 

A indústria alimentícia também adiciona carboidratos refinados nas comidas processadas, na forma de açúcar ou farinha. Exemplos de alimentos que contém carboidratos refinados são o pão branco e o macarrão, biscoitinhos, bolo, balas e refrigerantes e bebidas açucarados.

 

Carboidratos são usados pelo seu corpo como a principal fonte de energia. Carboidratos complexos (ricos em amido) tem que ser quebrados em açúcares simples durante a digestão, para então serem absorvidos na sua corrente sanguínea, quando então são chamados de glicose. No geral, esses carboidratos complexos naturais são digeridos mais devagar, e por isso influenciam menos o nível de glicose. Carboidratos complexos naturais dão força e servem para outras funções, além de fornecer energia.

 

Níveis altos de glicose ativam a produção de insulina. Insulina ajuda a glicose a entrar nas suas células. Parte dessa glicose é utilizada pelo seu corpo como energia, te dando força para fazer suas atividades, desde respirar até dar uma corridinha. Glicose extra é geralmente guardada no seu fígado, músculos e outras células para uso posterior, ou é convertida em gordura.

 

Daí vem a base da dieta low carb, que pretende reduzir os carboidratos para diminuir os níveis de insulina, consequentemente impedindo que o corpo acumule gordura para queimar depois, levando à perda de peso.

 

Comidas típicas de uma dieta low carb

De maneira geral, uma dieta low carb foca em proteínas, incluindo carne vermelha, de porco e peixes, ovos e alguns vegetais com pouco amido. Uma dieta low carb costuma excluir ou limitar a maioria dos grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais ricos em amigo. Algumas podem restringir também sementes, nozes e castanhas, enquanto outras podem permitir quantidades pequenas de certas frutas, vegetais e grãos integrais.

 

Geralmente as dietas low carb ficam entre 20g e 60g de carboidratos por dia. Essa quantidade de carboidratos fornece entre 80 e 240 calorias. Algumas dietas low carb escolhem restringir muito a quantidade de carboidratos durante uma fase inicial, e gradualmente aumentá-la.

 

Em contraste, a recomendação nutricional feita pelo órgão competente dos Estados Unidos é de que 45% a 65% da sua alimentação deve ser composta por carboidratos. Então, se você consome 2.000 calorias em um dia, 900 a 1.300 dessas deveriam vir de carboidratos.

 

Resultados

Emagrecimento

 

A maioria das pessoas perde peso se restringir a quantidade de calorias consumidas e aumentar as atividades físicas. Para perder de 0,5kg a 0,7kg por semana, é preciso reduzir de 500 a 750 calorias do consumo diário.

 

Um cardápio low carb para secar os quilinhos extra, especialmente o mais restritivo, pode ser mais eficiente em curto prazo do que as dietas low fat (que restringem gordura). Mas a maioria dos estudos aponta que no prazo de 12 a 24 meses, os benefícios de dietas low carb não são muito relevantes. Um estudo de 2015 descobriu que dietas pobres em carboidrato e ricas em proteína podem ter uma leve margem de vantagem comparadas com dietas protéicas normais, se levar em conta a perda de peso e a perda de gordura.

 

Mas diminuir as calorias e carboidratos pode não ser a única razão para essa perda de peso. Alguns estudos indicam que esse emagrecimento pode ser também graças à saciedade trazida pela proteína e gordura extras, o que leva as pessoas a comerem menos, pois sentem-se satisfeitas por mais tempo.

 

Outros benefícios para a saúde

 

Dietas low carb podem ajudar na prevenção ou mitigação de condições sérias de saúde, como síndrome metabólica, diabetes, pressão alta ou doenças cardiovasculares. Na verdade, praticamente todas as dietas que dêem aquele help no emagrecimento podem reduzir ou até mesmo acabar com os fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes. A maioria das dietas de emagrecimento – e não só as low carb – têm o potencial de melhorar o colesterol ou nível de açúcar, pelo menos temporariamente.

 

Uma alimentação low carb pode dar aquela ajudada nos níveis de colesterol HDL (o chamado colesterol bom, que é como um faxineiro do seu sangue, ajudando a remover o colesterol ruim das suas células) e dos triglicerídeos mais do que uma dieta com mais carboidratos. O motivo provável vai além da quantidade de carboidratos que se come; tem a ver com a qualidade das suas escolhas alimentares. Proteínas magras (peixe, porco e legumes), gorduras boas e carboidratos não processados – como grãos integrais, vegetais, frutas e derivados do leite de baixa gordura – são geralmente escolhas melhores para a saúde.

 

Uma publicação no American Heart Association, junto do American College of Cardiology e Obesity Society concluiu que não há evidências suficientes para dizer com certeza que a maioria das dietas de baixo carboidrato trazem benefícios a saúde cardíaca.

 

Riscos

 

Caso você corte os seus carboidratos do nada, e de uma vez só, pode acabar experimentando uma variedade de efeitos colaterais temporários, incluindo:

  • Dores de cabeça
  • Mau hálito
  • Fraqueza
  • Cãibras musculares
  • Fatiga
  • Brotoejas
  • Constipação ou diarréia

 

Além disso, algumas dietas restringem os carboidratos tanto que, a longo prazo, podem acabar levando à deficiências de vitaminas ou minerais, bem como a perda de massa óssea, perturbações gastrointestinais, e aumento de risco de diversas doenças crônicas.

 

Como dietas low carb não fornecem todos os nutrientes que você precisa, não são recomendadas como meio de emagrecimento para adolescentes e pré-adolescentes. Por ainda estarem em fase de crescimento, esse grupo precisa dos nutrientes encontrados nos grãos, frutas e vegetais.

 

Restringir o consumo de carboidratos para menos de 20g diárias pode levar a um processo chamado de cetose. Cetose ocorre quando falta glicose para ser quebrada em energia, então o seu corpo quebra a gordura acumulada em seu lugar, fazendo com que cetonas se acumulem no seu corpo. Os efeitos disso são náusea, dor de cabeça, fatiga mental e física, e mau hálito.

 

Não se sabe ainda quais os efeitos a longo termo de uma dieta de restrição de carboidratos, nem dos riscos que pode trazer para a saúde de quem a adota, porque a maioria das pesquisas não ultrapassou o período de um ano. Alguns profissionais de saúde acreditam que comer altas quantidades de gordura e proteína de fonte animal pode elevar o risco de doença cardíaca ou até mesmo câncer.

 

Se você segue uma dieta low carb que é rica em gorduras, e possivelmente em proteínas, é importante focar nos alimentos com gorduras boas (não saturadas) e proteínas magras. Tente limitar as comidas com gorduras saturada e trans, como a carne vermelha, derivados do leite gordurosos, e biscoitos e massas processados.

Written by hello

Cardápio low carb para emagrecer: Lista de alimentos low carb

Dieta Cetogênica: Cardápio incrível de 7 dias para qualquer um perder peso