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10 Dietas Low Carb Famosas e os Seus Pontos Fortes e Fracos
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Dieta Low Carb: Guia e Cardápio Low Carb Para Melhorar Sua Saúde

por Isabela Ramirez on abril 3, 2020

O que é a dieta low carb?

Uma dieta low carb é basicamente uma dieta de restrição de carboidratos, como os encontrados nos docinhos, massas e pães. É uma alimentação rica em proteínas, gorduras boas e vegetais.

Há muitos tipos de dietas low carb, e estudos apontam que elas podem levar ao emagrecimento e dar um up na saúde.

Este é um guia detalhado para uma alimentação low carb, que explica o que comer, o que evitar e inclui um cardápio low carb para uma semana inteira.

Alimentação Low Carb – O Básico

Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisinhas, incluindo a sua saúde geral, o quanto você se exercita, e quanto peso você quer perder.

Este plano alimentar é mais um guia geral, e cada caso é um caso.

Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, castanhas, derivados de leite (de alto teor gorduroso), gorduras, óleos saudáveis e talvez alguns tubérculos e grãos (que não tenham glúten).

Não coma: Açúcar, xarope de frutose, óleos de sementes, gorduras trans, produtos industrializados para “dieta” ou de baixo teor gorduroso, e alimentos ultra-processados.

Comidas Que Deve Evitar

Você deixe evitar estes seis grupos e nutrientes, na ordem em que aparecem:

  • Açúcares: Refrigerantes, sucos de fruta, mel, doces, sorvete e quaisquer outros produtos que levam açúcar.
  • Grãos refinados: Trigo, arroz, cevada, centeio, bem como pães, cereais e massas.
  • Gorduras trans: Óleos total ou parcialmente hidrogenados.
  • Produtos dietéticos ou de baixo teor de gordura: Muitos derivados do leite, cereais ou biscoitos tem teor de gordura reduzido, mas levam açúcar.
  • Comidas ultra-processadas: Se parece que saiu de uma fábrica, não coma.
  • Vegetais ricos em amido: É melhor limitar essa categoria na sua dieta se você está seguindo um cardápio low carb.

Você vai ter que ler a relação de ingredientes mesmo nos alimentos ditos saudáveis.

Lista de alimentos low carb liberados

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, low carb e não processados:

  • Carnes: Carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros.
  • Peixe: Salmão, truta, arinca e muitos outros; se possível, evite peixes de cativeiro.
  • Ovos: Ovos enriquecidos com ômega-3 ou eticamente produzidos são opções melhores.
  • Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Derivados do leite ricos em gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite e óleo de peixe.

Se você precisar emagrecer, tenha cuidado com queijo e nozes, pois é fácil comer demais. Evite comer mais de um pedaço de fruta por dia.

Alimentos liberados em moderação

Se você é uma pessoa saudável, ativa e que não precisa perder peso, não tem problema comer mais um pouco de carboidrato. As melhores opções são:

  • Tubérculos: batatas, batata doce e alguns outros.
  • Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinoa e muitos outros.
  • Leguminosas: lentilhas, feijão preto, etc.

Além disso, se você quiser você pode aproveitar um pouco de:

  • Chocolate amargo: dê preferência para marcas orgânicas e com pelo menos 70% de cacau.
  • Vinho: escolha vinhos secos, sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate amargo é rico em antioxidantes e pode ser bom para a saúde se você não abusar. No entanto, lembre-se que ambos esses alimentos prejudicam seu progresso se você exagerar no consumo.

Bebidas liberadas

  • Café
  • Chá
  • Água
  • Bebidas sem açúcar, como água com gás.

Exemplo de cardápio low carb para uma semana

Trazemos um cardápio simples para mostrar como é um plano de dieta de uma semana seguindo as regras low carb.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você é saudável e fisicamente ativo, pode comer um pouquinho mais de carboidratos.

Segunda-feira

  • Café da manhã: omelete com bastante vegetais, feitos na manteiga ou com óleo de coco.
  • Almoço: Iogurte natural com mirtilos e um punhado de amêndoas.
  • Jantar: cheeseburger sem pão, servido com vegetais e vinagrete.

 

Terça-feira

  • Café da manhã: bacon e ovos.
  • Almoço: restos do jantar da noite passada de hambúrgueres e vegetais.
  • Jantar: salmão com manteiga e legumes.

 

Quarta-feira

  • Café da manhã: ovos e vegetais, feitos na manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite.
  • Jantar: frango grelhado com vegetais.

 

Quinta-feira

  • Café da manhã: omelete com bastante vegetais, feitos na manteiga ou com óleo de coco.
  • Almoço: smoothie de leite de coco, frutas, amêndoas e proteína em pó.
  • Jantar: bife e vegetais..

 

Sexta-feira

  • Café da manhã: bacon e ovos.
  • Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar: costeletas de porco com vegetais..

 

Sábado

  • Café da manhã: omelete com bastante vegetais.
  • Almoço: iogurte natural com frutas, flocos de coco e um punhado de nozes.
  • Jantar: almôndegas com vegetais.

 

Domingo

  • Café da manhã: bacon e ovos.
  • Almoço: smoothie de leite de coco, um pouquinho de creme de leite, proteína em pó sabor chocolate e frutas silvestres.
  • Jantar: asas de frango grelhadas com espinafre cru.

 

Inclua bastantes vegetais com baixo teor de carboidratos na sua dieta. Se você quer ficar abaixo dos 50 gramas diários, pode comer muitos vegetais e uma fruta por dia.

Vale ressaltar que se você já tem um estilo de vida saudável, está no seu peso ideal e faz exercícios frequentemente, fique à vontade para adicionar alguns tubérculos, como batatas e batatas doces, bem como alguns grãos saudáveis, como aveia.

Lanchinhos saudáveis e low carb

Não é preciso comer mais de três vezes por dia, mas se você sentir fome entre as refeições, pode comer alguns lanches saudáveis, fáceis de preparar e low carb, como:

  • Um pedaço de fruta
  • Iogurte integral
  • Um ou dois ovos cozidos
  • Mini Cenouras
  • Sobras da noite anterior
  • Um punhado de nozes
  • Um pouco de queijo e carne

Comendo fora de casa

É fácil pedir refeições low carb na maioria dos restaurantes. Basta seguir as seguintes dicas:

  1. Encomende um prato à base de carne ou peixe.
  2. Beba água ao invés de refrigerante ou suco.
  3. Peça vegetais a mais, ao invés de pão, batata ou arroz.

Listinha de compras low carb básica

Focar em comidas integrais já torna sua dieta mil vezes melhor do que a dieta típica de uma pessoa moderna.

Comidas orgânicas também são escolhas populares e são consideradas mais saudáveis, só que mais caras.

Tente escolher sempre a opção menos industrializada, se o preço couber no seu orçamento.

  • Carne (carne, cordeiro, porco, frango, bacon)
  • Peixe (peixes gordos como o salmão são melhores)
  • Ovos (escolha ovos enriquecidos com ômega-3, se puder)
  • Manteiga
  • Óleo de côco
  • Banha
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Nata
  • Iogurte (natural, sem açúcar)
  • Mirtilos (frescos ou congelados)
  • Nozes
  • Azeitonas
  • Vegetais frescos (verduras, pimentas, cebolas, etc.)
  • Vegetais congelados (brócolis, cenoura, várias misturas)
  • Temperos (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.)

Dê uma olhada na sua dispensa e se livre de alimentos tentadores e não saudáveis, como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais, etc.

Conclusão

Dietas low carb, como o nome diz, restringem o consumo de carboidratos, como aqueles encontrados em alimentos açucarados e processados, massas e pães. Essas dietas priorizam as proteínas, gorduras e os vegetais com pouco amido.

Estudos mostram que uma dieta low carb pode mesmo ajudar no emagrecimento e na melhoria da saúde.

O nosso plano de alimentação te mostrou os conceitos básicos de uma alimentação low carb saudável. Mas é claro que você também pode navegar na internet e achar ainda mais informações e receitas low carb gostosas, que combinem com a sua vida.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011