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Dieta Mediterrânea: Cardápio e Guia Para Iniciantes

A Dieta do Mediterrâneo: Como Funciona, Cardápio e Dicas

Dieta Mediterrânea: O que é, Como fazer e Cardápio

 

A dieta mediterrânea segue os cardápios tradicionais de países como a Itália e Grécia nos anos 60.

 

Pesquisadoras observaram que as pessoas desses lugares eram excepcionalmente saudáveis se comparadas com americanos, e tinham risco de ficar doentes muito menor, graças ao seu estilo de vida.

 

Diversos outros estudos já mostraram que a dieta mediterrânea é capaz de causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.

 

Como existem muitos países ao redor do mar Mediterrâneo, e pessoas em localizações diferentes tendem a ter hábitos alimentares diferentes, é impossível eleger o caminho “perfeito” a se seguir, ao adotar a dieta mediterrânea.

 

Neste artigo, descrevemos o que é tipicamente recomendado por estudos científicos, e  amplamente reconhecido como recomendações saudáveis.

 

Lembre-se de que essas recomendações são apenas diretrizes gerais, e podem ser flexibilizadas de acordo com seus interesses e necessidades individuais. Nenhuma dieta é perfeita, nem está escrita na pedra.

 

Orientações básicas

 

  • Coma: vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, frutos do mar e azeite extra-virgem.
  • Coma com moderação: aves, ovos , queijo e iogurte.
  • Coma apenas raramente: carne vermelha .
  • Não coma: bebidas açucaradas, açúcar refinado, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

 

Fuja de alimentos que fazem mal

 

Alguns alimentos não são saudáveis e é uma boa idéia fugir deles:

 

  • Produtos com adição de açúcar: refrigerante, balas, sorvete, açúcar de mesa e muitos outros.
  • Grãos refinados: Pão branco, macarrão de trigo, etc.
  • Gorduras trans: encontradas em margarinas e vários alimentos processados.
  • Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, e outros.
  • Carne processada: embutidos, salsichas, etc.
  • Alimentos altamente processados: qualquer coisa rotulada como “light” ou “diet”, ou que pareça ter vindo de uma fábrica.

 

É importante ler sempre os rótulos com cuidado, para evitar ingredientes ruins mesmo em alimentos rotulados como saudáveis.

 

Como fazer a dieta do Mediterrâneo?

 

Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é um assunto controverso, em parte por causa da já mencionada variedade de países no Mediterrâneo.

 

A dieta analisada pela maioria dos estudos se estrutura ao redor de mais alimentos vegetais saudáveis, e menos alimentos animais.

 

Mesmo assim, recomenda-se comer peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

 

Mas não é só de comida que se sustenta o estilo de vida mediterrâneo! É preciso introduzir atividade física regular no planejamento de saúde, bem como curtir a vida social e aproveitar a vida.

 

No geral, é uma dieta simples, com um cardápio cheio de alimentos saudáveis e não processados:

 

  • Vegetais: tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, etc.
  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras , figos, melões, pêssegos, etc.
  • Nozes, castanhas e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelã, castanha de caju, sementes de girassol, abóbora, etc.
  • Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, leguminosa, amendoim, grão de bico, etc.
  • Tubérculos: batatas, batatas-doces, nabos, inhame, etc.
  • Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo integral, pão integral e massas.
  • Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, caranguejo, mexilhão, etc.
  • Aves: frango, pato, peru, etc.
  • Ovos: ovos de galinha, codorna e pato.
  • Derivados do leite: queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
  • Ervas e especiarias: alho , manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
  • Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate.

 

O que beber

 

Como em tantas outras dietas, água é a bebida predileta da dieta mediterrânea. A diferença é que nessa dieta quantidades moderadas de vinho tinto são recomendadas – cerca de um copo por dia, bem mais do que a maioria dos planos alimentares, que costumam restringir totalmente bebidas alcóolicas.

 

É óbvio que o vinho é opcional, e deve ser evitado por qualquer pessoa sofrendo com alcoolismo ou compulsões em geral.

 

Café e chá também são perfeitamente compatíveis. A única restrição quanto às bebidas está relacionada ao açúcar. Bebidas açucaradas e sucos de fruta, portanto, devem ser cortados.

 

Dieta Mediterrânea: Cardápio de 7 Dias

 

Trazemos um exemplo de cardápio, um planejamento de uma semana para dar um pontapé na sua dieta do mediterrâneo.

 

É apenas um exemplo para guiar os iniciantes! Fique a vontade para ajustar porções e opções de acordo com suas necessidades e preferências, montando o seu próprio cardápio.

Segunda-feira

  • Café da manhã: iogurte grego com morangos e aveia.
  • Almoço: sanduíche de pão integral com vegetais.
  • Jantar: salada de atum, temperada com azeite, e pedaço de fruta para a sobremesa.

Terça-feira

  • Café da manhã: aveia com passas.
  • Almoço: sobras de salada de atum da noite anterior.
  • Jantar: salada verde com tomate, azeitona e queijo feta.

Quarta-feira

  • Café da manhã: omelete com verduras, tomate e cebola, e um pedaço de fruta.
  • Almoço: sanduíche de queijo no pão integral e vegetais frescos.
  • Jantar: lasanha mediterrânea.

Quinta-feira

  • Café da manhã: iogurte com frutas fatiadas e nozes.
  • Almoço: sobras de lasanha da noite anterior.
  • Jantar: salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: ovos e vegetais, feitos no azeite.
  • Almoço: iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
  • Jantar: cordeiro grelhado, com salada e batata assada.

Sábado

  • Café da manhã: aveia com passas, nozes e maçã.
  • Almoço: sanduíche de pão integral com legumes.
  • Jantar: pizza mediterrânea feita com trigo integral, queijo, vegetais e azeitonas.

Domingo

  • Café da manhã: omelete com vegetais e azeitonas.
  • Almoço: sobra da pizza da noite anterior.
  • Jantar: frango grelhado, com vegetais e batata, com frutas para a sobremesa.

 

Em circunstâncias normais, a dieta mediterrânea dispensa o controle de calorias. Não precisa ficar contando tudo que come, nem calculando cada macronutriente.

 

Lanchinhos mediterrâneos saudáveis

 

Você não precisa de mais de 3 refeições por dia, mas se bater aquela fominha entre elas, não vão faltar opções saudáveis compatíveis com o seu cardápio mediterrâneo:

 

  • Um punhado de nozes ou castanhas.
  • Um pedaço de fruta.
  • Cenouras ou mini cenouras.
  • Frutas silvestres ou uvas.
  • Sobras da noite anterior.
  • Iogurte grego natural.
  • Fatias de maçã com manteiga de amendoim.

 

Como comer fora sem fugir da dieta

 

É super fácil seguir a dieta mediterrânea na maioria dos restaurantes. Basta seguir essas dicas:

 

  1. Escolha pratos com peixes ou frutos do mar.
  2. Peça para que fritem a comida no azeite extra-virgem.
  3. Coma apenas pão integral, e use o azeite no lugar da manteiga.

 

Listinha de mercado para manter a dieta

 

Foque sempre que possível nas opções menos processadas. Se puder comprar alimentos orgânicos, melhor ainda, desde que não fuja do seu orçamento!

 

  • Vegetais: cenouras, cebolas, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
  • Frutas silvestres: Morangos, mirtilos, etc.
  • Grãos: pão integral, macarrão integral, etc.
  • Leguminosas: lentilhas, feijões, etc.
  • Nozes e castanhas: amêndoas, nozes, castanha de caju, etc.
  • Sementes: sementes de girassol, abóbora, etc.
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão , canela, etc.
  • Peixes: salmão, sardinha, cavala, truta.
  • Camarão e mariscos.
  • Batata e batata doce.
  • Queijo.
  • Iogurte grego.
  • Frango.
  • Ovos enriquecidos com ômega-3.
  • Azeitonas.
  • Azeite extra-virgem.

 

É uma boa idéia se livrar de todas as comidas tentadoras, mas nada saudáveis, que estiverem perdidas pela sua casa, incluindo refrigerantes, sorvete, doces, massas, pão branco, biscoitos e comidas processadas em geral.

 

O melhor jeito para comer apenas alimentos saudáveis é ter apenas alimentos saudáveis à disposição.

 

Conclusão

 

Embora não haja uma regra do que é uma dieta mediterrânea, ela costuma ser definida como um plano alimentar rico em alimentos vegetais saudáveis e pobre em alimentos animais, com exceção de peixes e frutos do mar.

 

É super fácil achar mais informação na internet, e há uma variedade de livros sobre o assunto. Tente pesquisar “receitas do mediterrâneo” no Google e encontrará dicas valiosas e receitas deliciosas.

 

No final do dia, a dieta mediterrânea é muito saudável e gostosa. Se você resolver adotá-la, não vai ficar decepcionado!

Written by hello

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