A Dieta da USP Original: Como Funciona, Cardápio e Dicas
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Dieta Paleo: O que comer, Cardápio e Guia para iniciantes

por Isabela Ramirez on abril 8, 2020

Guia Completo da Dieta Paleo: Introdução

A dieta paleolítica é projetada para seguir a alimentação dos nossos ancestrais que viviam apenas de caçada e colheita.

 

É impossível saber com certeza o que esses ancestrais comiam nas diversas partes do mundo, mas pesquisadores acreditam que suas dietas eram basicamente de alimentos integrais.

 

Presume-se que por seguirem uma dieta alimentar completa e levarem uma vida fisicamente ativa, os antepassados caçadores tinham muito menos doenças causadas pelo estilo de vida, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

 

De fato, vários estudos apontam que essa dieta pode levar a uma significativa perda de peso e grandes melhoras na saúde, sem se preocupar com controle de calorias.

 

Neste artigo, introduzimos a dieta e apresentamos um cardápio simples.

 

Dieta Paleo cardápio

 

Não existe um jeito “certo” de comer que seja universal e se aplique a todos, e mesmo os seres humanos paleolíticos viviam em lugares diferentes e prosperavam em dietas variadas, dependendo do local e época em que viviam, e o que tinham disponível.

 

Alguns comiam uma dieta baixa em carboidratos e rica em alimentos animais (parecida com a atual low carb), enquanto outros se alimentavam majoritariamente de carboidratos, através das plantas.

 

Considere tudo isso como diretrizes gerais, e não regras. Você pode adaptar tudo às suas próprias necessidades e preferências.

 

Mas, resumindo, atenha-se a essas duas orientações:

 

Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, verduras, especiarias, gorduras e óleos saudáveis.

 

Evite: alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos derivados do leite, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarinas e gorduras trans.

 

Comidas a evitar na dieta Paleo

 

Como já mostramos superficialmente, evite os seguintes alimentos:

 

  • Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose: refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, balas, doces, sorvetes e muitos outros.
  • Grãos: Inclui pães e massas, trigo, centeio, cevada, etc.
  • Leguminosas: Feijão, lentilha e outros.
  • Laticínios: Evite a maioria dos laticínios, especialmente com baixo teor de gordura (algumas versões da dieta paleo aceitam laticínios integrais, como manteiga e queijo).
  • Alguns óleos vegetais: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
  • Gorduras trans: encontradas em margarinas e vários alimentos processados. Geralmente referidos como gordura “hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada”.
  • Adoçantes artificiais: aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio. Dê preferência para adoçantes naturais.
  • Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como “diet” ou “light” ou que contenha muitos aditivos.

 

Siga as regrinhas simples: não coma se parecer que foi feito em uma fábrica, e leia sempre a lista de ingredientes, mesmo dos alimentos rotulados como “saudáveis”.

 

Comidas liberadas na dieta Paleo

 

Foque sua alimentação nos alimentos integrais e não processados:

 

  • Carne: Carne bovina, cordeiro, frango, peru, porco e outros.
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc.
  • Ovos: Escolha ovos eticamente produzidos, ou enriquecidos com ômega-3.
  • Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
  • Tubérculos: batatas, batatas doces, inhame, nabos, etc.
  • Nozes, castanhas e sementes: amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
  • Óleos e gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, óleo de abacate e outros.
  • Sal e especiarias: sal marinho, alho, açafrão, alecrim, etc.

 

Prefira alimentos eticamente produzidos, criados a pasto e orgânicos, se você puder pagar um pouco mais caro. Caso pese demais no bolso, pelo menos opte pela opção menos processada.

 

Dietas Paleo alternativas

 

A comunidade paleo está em constante evolução. Existem agora várias versões da dieta original, muitas permitindo alguns alimentos modernos reconhecidos como saudáveis pela ciência.

 

Isso inclui manteiga feita com leite de qualidade, e até alguns grãos sem glúten, como arroz.

 

Essas adaptações tornaram as dietas paleo alternativas mais realistas, e muitas pessoas agora vêem essa dieta mais como um modelo para observar no dia a dia, e não um conjunto estrito de regras.

 

Para consumir com moderação

 

Os alimentos e bebidas abaixo são perfeitamente saudáveis, se consumidos com moderação:

 

  • Vinho: um vinho tinto de boa qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes.
  • Chocolate amargo: dê preferência aos que contenham 70% ou mais de cacau. O chocolate amargo de qualidade é muito saudável e nutritivo.

 

Para matar a sede

 

A água vem sempre em primeiro lugar quando se trata de hidratação. Entretanto, as bebidas abaixo, apesar de não serem paleolíticas, podem ser consumidas (já que todo mundo acaba bebendo, de qualquer forma):

 

  • Chá: O chá é super saudável e tem bastantes antioxidantes e outros compostos bons para a saúde. Chá verde é a melhor opção.
  • Café: O café também é rico em antioxidantes, e é visto pela ciência como benéfico para a saúde.

 

Um cardápio Paleo de uma semana

 

Esse é um cardápio balanceado contendo apenas alimentos aceitos pelos praticantes da dieta Paleo.

 

Fique a vontade para ajustar o cardápio de acordo com suas preferências, é claro.

 

Segunda-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes fritos em óleo de coco. Um pedaço de fruta.
  • Almoço: salada de frango com azeite. Uma porção de nozes.
  • Jantar: hambúrgueres (sem pão) fritos na manteiga, com legumes e um pouco de vinagrete.

Terça-feira

  • Café da manhã: bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
  • Almoço: restos de hambúrgueres da noite anterior.
  • Jantar: salmão frito na manteiga, com legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: salmão com legumes (sobras da noite anterior).
  • Almoço: sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
  • Jantar: carne moída com legumes. Algumas frutinhas silvestres.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Ovos e um pedaço de fruta.
  • Almoço: sobras da noite anterior. Um punhado de nozes.
  • Jantar: carne de porco frita com legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes fritos em óleo de coco.
  • Almoço: salada de frango com azeite de oliva. Punhado de nozes.
  • Jantar: bife com legumes e batata doce.

Sábado

  • Café da manhã: bacon e ovos com um pedaço de fruta.
  • Almoço: restos de bife e legumes da noite anterior.
  • Jantar: salmão assado com legumes e abacate.

Domingo

  • Café da manhã: salmão com legumes (sobras da noite anterior).
  • Almoço: sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
  • Jantar: asas de frango grelhadas com legumes e vinagrete.

Geralmente você não precisa controlar as calorias ou os macronutrientes na dieta paleo, ao menos não no começo. Entretanto, se você quer perder muito peso, talvez seja uma boa ideia cortar os carboidratos e limitar o consumo de alimentos gordurosos, como as nozes.

 

Lanchinhos Paleo

 

Comer mais do que três vezes ao dia é desnecessário, mas se bater aquela fome, aqui estão exemplos de lanches paleos fáceis de fazer e carregar por aí:

 

  • Mini cenouras
  • Ovos cozidos
  • Um pedaço de fruta
  • Um punhado de nozes ou castanhas
  • Sobras da noite anterior
  • Fatias de maçã com manteiga de amendoim
  • Uma tigela de frutas com leite de côco

 

Listinha de mercado básica

 

A variedade de alimentos que você pode comer em uma dieta paleolítica é grande.

 

Essa lista de compras básica vai te dar um horizonte de como começar:

  • Carne: Carne, cordeiro, porco, etc.
  • Aves: frango, peru, etc.
  • Peixe: Salmão, truta, cavala, etc.
  • Ovos
  • Vegetais frescos: Verdes, alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.
  • Vegetais congelados: brócolis, espinafre, várias misturas de vegetais, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate
  • Frutinhas silvestres: Morangos, mirtilos, etc.
  • Nozes e castanhas: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, etc.
  • Manteiga de amendoim
  • Óleo de côco
  • Azeite
  • Azeitonas
  • Batatas doces
  • Temperos: sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsinha, etc.

 

É uma boa idéia se livrar de todas as tentações estocadas na sua casa que não sejam saudáveis, como refrigerantes, doces, biscoitos, pães, sorvetes e cereais.

 

Como comer fora em uma dieta Paleo

 

Transformar os pratos de restaurantes em uma refeição paleo é super fácil, basta seguir essas diretrizes simples:

 

  1. Escolha um prato à base de carne ou peixe.
  2. Peça uma porção extra de vegetais no lugar do pão ou arroz.
  3. Peça para que cozinhem sua comida no azeite ou óleo de coco.

 

Conclusão

 

A dieta paleolítica é baseada na maneira como nossos ancestrais comiam. Embora não exista uma maneira só de seguir a dieta, a idéia principal é evitar alimentos processados e focar nas comidas saudáveis e integrais. Comida de verdade.

 

Alimentos paleo incluem carne, peixe, ovos, sementes, nozes, castanhas, frutas e vegetais, além de algumas gorduras e óleos saudáveis. Evite ao máximo alimentos processados, grãos e açúcares.

 

Você também pode pegar a base da dieta paleo e ir modificando para acomodar suas escolhas de vida, adicionando alguns alimentos modernos saudáveis, como manteiga e grãos sem glúten.

 

Use nosso cardápio paleo para ter uma idéia de como começar a sua dieta paleo. Depois disso, estoque comidas saudáveis em sua casa e é só começar!

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011