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Dieta para emagrecer rapido em 7 dias – Como emagrecer em uma semana

A dieta emagrecedora ideal, feita por nutricionistas

Como emagrecer em uma semana e começar uma vida mais saudável

 

Os quilinhos extra dos deslizes feitos nas viagens e festas de família bateram na sua porta, mas não precisa se preocupar. Seja porque você quer se livrar de alguns quilos, ou simplesmente começar do zero e passar a comer uma dieta mais saudável, este plano de sete dias junta o melhor dos dois mundos: é gostoso e emagrecedor. Perfeito para mães que querem uma dieta para emagrecer rapido em 7 dias, mas são ocupadas demais para seguir regimes super complicados.

 

Esse plano alimentar só tem refeições saudáveis e fáceis de preparar, feitas com a família toda em mente para que você não tenha que ficar fazendo a “comida da dieta” separada de todo mundo. Perfeito, né?

 

Okay, mas como funciona essa dieta?

 

 

1. Todo dia, escolha uma das opções para café da manhã, almoço e jantar. Você pode repetir pratos que já usou, se forem seus preferidos.

 

2. Comidas em negrito são “liberadas”, então você pode comer o quanto quiser delas para matar a fome, sem se preocupar em pesar, medir ou contar o quanto está comendo. Como você pode comer à vontade esses alimentos, é conveniente organizar suas refeições ao redor deles, e fazer lanchinhos entre refeições, caso sinta fome.

 

3. Não tenha só as comidas “liberadas” na sua dispensa. Estoque também molhos de salada light, adoçantes, caldos, ervas, molho de tomate, shoyu e temperos, que podem ser usados à vontade para dar um up nos seus pratos.

 

4. Escolha produtos derivados do leite que sejam ricos em cálcio, e carboidratos que tenham bastante fibra, para que sua dieta seja perfeitamente balanceada. Você pode adicioná-los às refeições principais ou comer como lanches, mas para ter os melhores resultados o ideal é consumir uma porção de cálcio e uma de fibra todos os dias, e não ultrapassar as quantidades recomendadas de certos alimentos:

 

  • 350 ml de iogurte desnatado, 250 ml de leite desnatado, 30 g de queijo com maior teor de gordura, ou 40 g de queijo com menor teor de gordura.
  • 60 g de pão integral ou 35 g de cereal rico em fibras

 

5. Escolha dois itens dessa lista para aproveitar como “besteirinhas” todo dia, e assim continuar motivada e não se sentir privada de nada! Você pode também incluir alimentos da sua preferência, desde que não ultrapassem 70 calorias.

 

 

  • 14 g (ou um pacote) de pipoca de microondas
  • 15 g de chocolate
  • 2 tripas de um kitkat
  • 125 ml de vinho tinto, branco ou rosé
  • 35 ml de gin ou vodka misturada com itens de baixa caloria
  • Biscoitinhos

 

Cafés da manhã

 

Todas as receitas neste guia servem uma pessoa.

 

 

  • Ovos Cozidos

 

Você pode comer dois ovos cozidos com tirinhas de torrada feitas com pão integral. Ah, e coma também um pouco de melão.

 

 

  • Cereal

 

Escolha a marca de sua preferência, e adicione leite (tendo em mente a quantidade diária máxima que já recomendamos) e uma banana picada.

 

 

  • Café da manhã dos campeões

 

Grelhe um pouco de bacon magro, um ou dois cogumelos grandes e tomates cortados ao meio. Frite tiras de cebola em uma frigideira, usando spray de azeite. Então, frite um ou dois ovos. Acompanhe o prato de feijões assados.

 

 

  • Fruta e Iogurte

 

Prepare uma cumbuca grande de salada de frutas com iogurte desnatado.

 

 

  • Aveia dormida

 

Em um pote, faça camadas de 35 g de aveia, 200 g de iogurte desnatado e frutinhas silvestres (frescas ou congeladas). Feche o pote e deixe na geladeira durante a noite, para que a aveia absorva todo o iogurte. Quando acordar, misture todas as camadas e cubra com um pouco de fruta fresca. Voi-la, sua aveia dormida!

 

 

  • Ovos mexidos tunados

 

Prepare ovos mexidos com cogumelos em uma panela, usando spray de óleo ou azeite para untá-la. Sirva com feijões assados como acompanhamento.

 

 

  • Muesli

 

Mesmo não vivendo na Alemanha, podemos todos fazer Muesli caseiro, usando aveia, frutas e frutas secas. Misture 35 g dessa mistura com leite desnatado, e complete cobrindo com frutinhas da sua escolha.

 

 

Almoços

 

A não ser que dito o contrário, todos os almoços nesta dieta para emagrecer rapido em 7 dias servem uma pessoa.

 

 

  • Sanduíche de atum

 

Misture 3 colheres de sopa de queijo cottage, 1 colher de sopa de aneto fresco picado, 1 colher de sopa de tomate amassado e 1 colher de chá de suco de limão. Tempere e misture então 50 g de atum enlatado (escorrido em água pura). Divida um pão de 60 g integral na metade, faça uma camada de fatias de pepino e cubra com a mistura de atum.

 

 

  • Salada Caesar de frango

 

Grelhe um peito de frango sem pele e depois fatie. Corte duas fatias de bacon magro e frite em uma panela untada com spray de cozinha. Enquanto isso, misture 100 g de queijo cottage sem gordura, ½ um dente de alho, ½ colher de chá de mostarda  em pó e o suco de ½ limão . Misture 15g de queijo parmesão ralado e tempere. Misture a alface, o tomate cereja cortado ao meio, o frango e o bacon e misture com o molho.

 

 

  • Batata assada com feijões

 

Recheia uma batata assada com feijão e 30 g de queijo cheddar ralado (tire da quantidade diária recomendada). Coma também uma salada mista.

 

 

  • Salada de macarrão e feijão

 

Misture macarrão cozido e escorrido com feijão vermelho enlatado, milho verde, cebola picada, pimentão vermelho picado e tomatinhos cortados pela metade. Misture tudo com vinagrete sem óleo. Para completar, umas tirinhas de abacaxi.

 

 

  • Tortilla de abobrinha

 

Descasque e pique 1 batata grande e ferva por 5 minutos. Escorra bem. Unte bem uma panela com spray de cozinha e frite 2 abobrinhas fatiadas por 5 min. Adicione as batatas e 1 dente de alho picado e frite por 8 a 10 minutos, virando ocasionalmente. Misture 4 ovos batidos, um pouco de hortelã picada, sal e pimenta e 2 colheres de sopa de água. Adicione à panela e cozinhe por 7 a 8 minutos, até que os ovos estejam quase prontos. Coloque a panela dentro do forno e cozinhe por 5 min. Deixe repousar e corte em 4 fatias. Coma quente ou frio acompanhado de salada. (Serve 4 e fica na geladeira por até 3 dias). Coma também algumas uvas.

 

 

  • Sanduíche de rosbife

 

Cozinhe, descasque e rale ½ de uma beterraba pequena, misturando com 4 colheres de sopa de iogurte desnatado, 1 colher de sopa de cebola roxa picadinha, e ½ de uma maçã pequena ralada. Tempere e misture bem. Use um pão integral de 60 g para fazer o sanduíche, acrescentando fatias de rosbife. Como acompanhamento, tenha palitos de cenoura e aipo.

 

 

  • Sopa de tomate

 

Pique 1 cebola roxa, 1 cenoura e 1 aipo. Unte uma panela com spray de cozinha e cozinhe os vegetais por 5 min. Adicione três latas de 400 g de tomate, 2 colheres de sopa de purê de tomate, 1 colher de sopa de adoçante e 600 ml de caldo de legumes e deixe ferver. Cozinhe por 15 min. Retire do fogo, bata com um liquidificador e tempere. Isso serve 4 pessoas, então guarde as sobras para outro dia. Para a sobremesa, mergulhe fatias de maçã em iogurte de caramelo desnatado.

 

Jantares

 

Todos os jantares neste plano de alimentação servem 4 pessoas.

 

 

  • Chilli de feijão

 

Unte uma frigideira com spray de cozinha e frite 1 cebola picada e 4 dentes de alho amassados por 6 a 8 minutos. Adicione 2 colheres de chá de cominho em pó, 280 ml de polpa de tomate e 400g de tomate cereja e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 15-20 minutos. Misture 340g de milho verde enlatado, 2 pimentões picados (1 vermelho, 1 verde), ½ colher de chá de canela em pó e 400g de feijão preto e feijão vermelho. Cozinhe por 15 minutos, tempere com sal, pimenta e ½ colher de chá de pimenta caiena. Sirva com arroz integral.

 

 

  • Espaguete a bolonhesa

 

Corte dois pedaços de bacon magro, 2 cebolas, 2 cenouras e 2 aipos. Unte a panela com spray de óleo, e doure os vegetais com 2 dentes de alho amassados por 7 minutos. Adicione 500 g de carne moída (com menos de 5% de gordura) e cozinhe por 3 minutos até dourar. Drene o excesso de gordura, e adicione duas latas de 400 g de tomate triturado e 2 colheres de chá de orégano. Desmancha um cubo de caldo de carne e deixe tudo cozinhar por 30 minutos. Sirva com espaguete e salada.

 

 

  • Hamburger e batatas “fritas”

 

Descasque e corte 4 batatas assadas em palitos de batata. Ferva em água levemente salgada por 3-4 minutos e depois escorra, agitando-os levemente. Transfira para uma assadeira, pulverize com spray de cozinha e asse por 15–20 minutos até dourar. Enquanto isso, grelhe 4 hambúrgueres de carne magra. Sirva os hambúrgueres em pães integrais de 60g,com cebola roxa, tomate e pepino. Sirva as batatas “fritas” como acompanhamento.

 

 

  • Curry de frango

 

Unte uma panela com spray de cozinha e frite 1 cebola picada e 2 dentes de alho picados por 5 min. Separe 4 peitos de frango, corte em pedaços pequenos e refogue por mais 5 min. Adicione 1 colher de sopa de curry em pó, 6 colheres de sopa de purê de tomate, 200g de polpa de tomate com cebola e alho, 400 ml de caldo de galinha diluído, deixe ferver, tempere e mexa. Cozinhe por 15–20 minutos até que o frango esteja cozido. Sirva com vegetais, como brócolis e feijão verde ou arroz integral.

 

 

  • Fritada

 

Corte 500g de carne de porco magra em tiras, tempere com tempero chinês de cinco ervas e frite por 5 min em uma panela untada com spray de cozinha. Adicione tiras de cenoura, repolho picado, pimentão fatiado, cogumelos fatiados e broto de feijão. Cozinhe por 3 a 4 minutos, adicione macarrão (cozinhe de acordo com as instruções da embalagem). Tempere com molho de soja.

 

 

  • Carne assade

 

Escolha sua carne favorita para assados, pulverize com spray de óleo e asse à gosto. Enquanto isso, descasque batatas, escorra e coloque em uma só camada em uma assadeira. Pulverize essa camada com óleo também, e asse até dourar. Sirva com vegetais e molho.

 

 

  • Nuggets de peixe

 

Em um processador de alimentos, triture um pouco de salsinha, ½ de um pacote de cebolinha, 300 g de filé de peixe, 400 g de camarão cru descascado, com 2 dentes de alho, 1 colher de chá de pimenta calabresa e 1 colher de chá de gengibre triturado. Tempere, e forme 20 nuggets com essa mistura. Use spray de cozinha para grelhar os nuggets por 12 a 15 minutos, virando na metade do tempo, até que estejam bem cozidos e dourados. Ao mesmo tempo, misture abobrinha e cenoura raladas, tomate picadinho, suco e raspas de 1 limão, 1 colher de chá de molho inglês e 1 colher de chá de tabasco. Sirva os nuggets e vegetais com uma cumbuca de couscous, feito de acordo com as instruções do fabricante.

 

Instruções gerais para todos esses pratos

 

  • Corte toda a gordura visível de qualquer carne e remova a pele das aves antes de cozinhá-las.

 

  • Use spray de cozinha (ou spray de óleo/azeite) – tem muito menos calorias.

 

  • Mantenha-se hidratado  – tente beber de 6 a 8 copos de líquido por dia. Escolha entre água, bebidas sem açúcar, chá e café.

 

  • Mime-se – Escolha duas guloseimas da lista para ajudar você a se manter motivada. Você pode ficar tentada a pular suas guloseimas, mas se você pular, pode acabar entrando em compulsão depois, e isso será bem pior para você.

 

  • Conte para todos – Diga a seus amigos e familiares que você está tentando perder peso. Ter o apoio de entes queridos pode realmente fazer uma grande diferença.

 

  • Tente uma dieta em grupo – As evidências mostram que você tem três vezes mais chances de ter sucesso quando tem o apoio de um grupo do que se tentar perder peso sozinha. Então, convide uma amiga para entrar nessa com você, quando você iniciar esta dieta para emagrecer rapido em 7 dias.

 

  • Seja a mestra das compras – Tenha uma lista quando fizer compras e cumpra-a! É muito menos provável que você seja influenciada por ofertas de alimentos ruins, não saudáveis.

 

  • Capriche nos vegetais – A cada refeição, preencha pelo menos um terço do seu prato com vegetais. Você se sentirá mais satisfeita, aumentará sua ingestão de nutrientes e acelerará sua perda de peso.

 

  • Dobre as receitas – se você e sua família gostaram muito de uma refeição específica, por que não dobrar a quantidade e congelar metade dela, para que você possa descongelar e reaquecer em uma noite em que tiver menos tempo para cozinhar?

 

A dieta emagrecedora ideal, feita por nutricionistas (7 dias)

 

Keto. Flexitarianismo. Paleo. Veganismo. Existem tantas dietas rápidas por aí quanto mitos sobre o emagrecimento. Então qual escolher, se você está procurando por uma dieta rápida e eficaz, e só tem 10 dias? Se liga, estudos mostraram que não faz diferença alguma qual você escolha, low carb ou low fat, desde que você esteja comendo menos calorias do que queima. Simples assim. A chave aqui é a sustentabilidade; conseguir manter-se firme na dieta por uma semana e meia – e além.

 

“Não há limitações de tempo que te impeçam de fazer escolhas saudáveis”, diz Leah Kaufman, nutricionista e dona de seu próprio centro de nutrição em Nova Iorque. Não importa se você quer perder a gordura para melhorar a saúde do coração, ou emagrecer para caber direitinho no vestido de casamento dos seus sonhos; essa dieta de 10 dias é fácil de seguir e ajuda a emagrecer rápido e com saúde. Você vai queimar as gordurinhas extra e se sentir bem mais saudável e confiante.

 

 

  • Dia 1: Ajuste seu modo de pensar

 

 

Determine e escreva suas expectativas (que sejam razoáveis, hien) do que alcançará durante esse desafio. “É totalmente possível fazer a diferença em apenas 10 dias”, diz Brooke Alpert, nutricionista em Nova Iorque e autora do livro The Diet Detox. Só que você não vai perder 10 quilos que nem n’O Grande Perdedor, então nem espere isso. “Você deve perder uns dois quilos no máximo no final da dieta, mas já vai sentir uma diferença em como se sente na primeira semana.”

 

 

  • Dia 2: Acompanhe sua hidratação

 

 

Todos os nutricionistas concordam: beber água é essencial para o emagrecimento. “Água é muito importante em dietas, porque te ajuda a sentir cheio entre as refeições”, diz a nutricionista Amy Shapiro, fundadora de um centro de nutrição em Nova Iorque. Tente consumir bastante água, ajustando a meta de acordo com o seu peso corporal. Uma quantidade boa para almejar é 3 litros de água por dia para uma pessoa de 90 quilos.

 

 

  • Dia 3 – Pode parar de contar as calorias. Isso mesmo!

 

 

Focar na qualidade da sua dieta é tão importante – ou mais – do que ficar pensando na quantidade, conforme um estudo de 2018 publicado no Journal of the american medical Association. Escolher comidas de verdade, ao invés de ficar contando as calorias, já vai te ajudar a emagrecer a longo prazo. Shapiro recomenda aproveitar bem esses superalimentos:

 

  • Aipo, pepino e aspargos: “São diuréticos naturais, então ajudam a controlar a retenção de líquidos.”
  • Espinafre: “É saciante, porque as folhas escuras são ricas em fibra.”
  • Peixe ou peito de frango: “A quantidade alta de proteínas presente nesses alimentos mantém seu corpo ocupado no processo de digestão, impedindo que sinta fome tão cedo.”
  • Azeite: “Gordura em geral melhora o gosto dos alimentos e controla o apetite.”

 

 

  • Dia 4: Nada de álcool essa semana

 

 

“O álcool influencia nossas escolhas alimentares e acaba levando à comilanças regadas de más escolhas”, diz Kaufman. É exatamente por isso que Alpert recomenda essa regra fácil de lembrar para o resto da semana nessa dieta rápida para emagrecer em 7 dias: “Muita água. Nada de álcool. Uma porção de verduras e proteínas magras.”

 

 

  • Dia 5: Analise a sua alimentação

 

 

Nós vamos olhar mais a sério para o cardápio no dia 9, mas por enquanto, comece um diário. “Quando meus jeans parecem estar ficando apertados, eu pego um diário e escrevo tudo que estou comendo pelos próximos três dias”, diz Alpert. “Isso me ajuda a fazer escolhas mais conscientes, e também me impede de comer comidas que não valem a pena e só servem para adicionar calorias no curso do dia.”

 

A responsabilidade que registrar a alimentação traz já foi mais do que provada, e ajuda a perder 5% do seu peso corporal a mais do que aqueles que não registram, de acordo com um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

 

 

  • Dia 6: Elimine as coisas mais fáceis

 

 

Agora que você já anotou o que come, e percebeu que tende a dar aquelas escapadas de madrugada para encher a cara de sorvete, ou beber um copo de vinho a mais com seus colegas no happy hour, tente tirar um ou dois desses gatilhos da sua agenda, todo dia. Alguns dos maiores inimigos da alimentação saudável são:

 

  • “Comidas processadas, carboidratos refinados e bebidas adoçadas causam aumento do açúcar no sangue, e podem causar fome ou fortes desejos que acabam com seu progresso”, diz Shapiro.
  • “Dispense as frituras”, Kaufman diz, porque elas são pura gordura, baixas em nutrientes e o óleo em excesso vai te fazer sentir letárgico.
  • “Elimina o açúcar desnecessário da sua dieta: açúcar no café, derivados do leite saborizados ou adoçados. Basicamente, sempre que for adoçar alguma coisa, pare.” diz Alpert.

 

 

  • Dia 7: Um bom começo

 

 

Coma a maior parte das suas calorias antes das 15h e você provavelmente vai emagrecer mais do que os seus colegas que comem noite afora, demonstra um estudo no international Journal of Obesity.

 

“Começar o dia bem é comer pelo menos 50% de vegetais frescos,” diz Kaufman. Mas independentemente de qual refeição é mais caprichada, “sempre coma pelo menos uma proteína magra em todas as refeições”.

Written by hello

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