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Dieta para emagrecer rápido e saudável + Cardápio dieta para emagrecer

10 estratégias para emagrecer com saúde rápido

Melhor Dieta para Emagrecer: 10 dicas simples para emagrecer e perder barriga. Como emagrecer com saúde

Todos sabemos que não se perde peso de um dia para outro, mas seguir esses passos vai te ajudar a entrar em forma e emagrecer mais rápido que você imagina

 

Se você está tentando emagrecer rápido, pode acabar se enrolando com uma dieta para emagrecer da moda ou esses “jeitinhos” rápidos que prometem uma barriga tanquinho em alguns dias. Em janeiro, quando acabamos de passar pelas festas de fim de ano e acumulamos aqueles novos quilinhos, é mais fácil ainda se enrolar.

 

Mas não se preocupe com isso; existem maneiras de perder peso – e deixar a barriga chapadinha – que são testados e aprovados. Pode não ser tão fácil quanto aquela dieta dos seus sonhos, mas é possível, e alcançável. Nada contra a dieta cetogênica, por exemplo, mas ela não é para qualquer um.

 

As dietas, exercícios e dicas aqui trazidas pretendem ser o mais simples possível, para que qualquer um possa entrar em forma esse ano.

 

Se você está pensando em emagrecer pra valer, está no lugar certo! Não prometemos uma barriga tanquinho em determinado tempo, mas garantimos conselhos profissionais e dicas valiosas para perder peso rápido, só que de maneira saudável e sustentável. Além disso,  estamos por dentro dos melhores exercícios para queimar esses quilinhos, e tudo que você precisa para começar agora mesmo.

 

Existe um jeito “certo” de perder peso?

 

Cada um começa a sua jornada de emagrecimento em um ponto diferente, e tem metas e estilos de vida particulares. Por isso, certas escolhas que funcionam para um podem não servir para outro. Nesse artigo, tentamos trazer dez estratégias que funcionam para todo mundo, não importa se você é um atleta ou um novato que apenas quer perder uns quilinhos e precisa de motivação.

 

De maneira geral, traçar e seguir um plano alimentar constante e realista é o melhor jeito de perder peso de forma rápida e permanente. Não tente abraçar o mundo com as pernas, a não ser que esteja disposto a fazer sacrifícios. Provavelmente seu sono ou vida social.

 

Especialistas recomendam limitar a meta de emagrecimento a 1kg por semana. Seguir uma dieta de emagrecimento rápido e tentar perder mais do que isso pode levar à exaustão, e então à desistência. Com isso em mente, aqui estão as dez estratégias para emagrecer rápido.

 

 

1. Esteja sempre em déficit calórico

A resposta mais óbvia para a questão da perda de peso rápida é que basta alcançar um déficit calórico constante. Basicamente, é só queimar mais calorias do que consome.

 

Se você come 2.500 calorias por dia – o recomendado para um homem adulto – e queima 3.000, você está em déficit calórico.

 

Mas se você queima 3.000 e consumiu 3.500 calorias, mesmo tendo claramente se exercitado bastante, você não está em déficit calórico.

 

O importante é se certificar de comer direitinho, e se exercitar de maneira a estar satisfeito e saciado mesmo consumindo menos calorias do que gasta. Eis como…

 

 

2. Diminua o consumo de calorias mudando sua dieta

Como mencionado, muitas pessoas falham em suas jornadas de emagrecimento porque, ao se exercitarem mais, acabam achando que precisam comer mais para manter os níveis de energia. É claro que essa estratégia os faz falhar, e impede que haja resultados. Ao invés disso, recomendamos mudar a sua dieta para maximizar cada caloria ingerida.

 

Cada comida tem a sua densidade de energia. Alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais tem densidade baixa, o que significa que ao comê-los você se sentirá satisfeito mais rápido, se comparado a alimentos de alta densidade.

 

Jenna Hope, nutricionista, explica: “Proteínas e gorduras saudáveis promovem níveis de glicose melhores, garantindo a saciedade por períodos mais longos e diminuindo a probabilidade de desejar açúcar ou ceder a comilanças.” e por isso é boa idéia tirar a maioria das suas calorias desses alimentos.

 

Comer a mesma quantidade de calorias (ou preferencialmente menos), mas escolher melhor as fontes para maximizar os valores nutricionais acaba ajudando na saciedade e consequentemente com a perda de peso.

 

 

3. Não saia cortando tipos de comida

Nós já sabemos que alguns alimentos – e categorias – são mais saudáveis do que outros, e que precisamos de todos eles, em uma medida ou outra, na nossa dieta. O problema não é em retirar um grupo alimentar, e sim achar o equilíbrio que falta a muitos de nós.

 

A nutricionista do Spoon Guru, Isabel Butler, recomenda que “o melhor jeito de emagrecer e manter essa perda de peso é comer uma dieta balanceada e saudável, sem se privar de qualquer comida em particular. Se você elimina alguma comida, é preciso ter certeza de que a sua dieta continua balanceada e não falta nenhum nutriente essencial para seu corpo.”

 

Por exemplo, a não ser que você seja um fisiculturista, carboidratos em si não são seus inimigos – apesar do que a dieta cetogênica quer que você acredite – mas sim os carboidratos simples. Esses sim são os verdadeiros culpados de empacar a perda de peso.

 

Comparados com carboidratos complexos como feijão, grãos integrais e vegetais, cuja quebra e geração de energia se dão lentamente e te mantém satisfeito e energizado por mais tempo, os carboidratos simples como o açúcar e alimentos ricos em amido acabam dando boosts de energia mais curtos, te deixando querendo mais.

 

Quanto mais carboidratos simples você come, maior a probabilidade de acabar comendo mais no todo, atrapalhando no equilíbrio do seu déficit calórico.

 

Se você é super ligado nos carboidratos, um jeito é trocar a massa branca ou arroz por espirais de abobrinha, ou macarrão feito de outros vegetais. Só essa troca pode reduzir em muito as calorias do seu prato, e você provavelmente nem sentirá a diferença ao comer, mas desfrutará dos benefícios de se sentir mais satisfeito apesar de consumir menos calorias.

 

 

4. Tente substituir algumas refeições

Reduzir as calorias que consumimos, ou até mesmo registrá-las, pode ser barra. Se você não pára quieto, está sempre em movimento e não tem tempo para ficar contando calorias, ou está fazendo o seu melhor e cozinhando com ingredientes frescos que não têm informações nutricionais claras, ficar controlando calorias com precisão pode ser um pesadelo.

 

Para garantir que você está atingindo suas necessidades nutricionais, incluindo a importantíssima proteína, você pode tentar substituir refeições por suplementos alimentares que saciem de uma só vez todas as necessidades nutricionais, como alguns shakes, rações e barrinhas.

 

 

5. Experimente jejum intermitente

Algumas pessoas se sentem super bem jejuando, o que acaba levando a redução considerável de calorias.

 

A versão mais famosa de jejum intermitente é a dieta 5:2, na qual você come normalmente durante cinco dias da semana, e restringe as calorias a menos de 600 nos outros dois.

 

Há também a dieta 16:8, que é um pouco diferente. Nessa dieta você está livre para comer o que quiser durante 8 horas, todos os dias. Mas durante as outras 16, só pode tomar água.  Apesar de ser bem flexível, a recomendação é que as 8 horas sejam de 10h às 18h.

 

O jejum intermitente é bom porque durante o período em que não come nada, seu corpo acaba ficando sem carboidratos para queimar e acaba recorrendo às reservas de gordura, finalmente queimando aquela barriguinha.

 

 

6. Beba mais água e menos álcool

Beber água, especialmente antes das refeições, ajuda a preencher o estômago e impedir que a gente coma demais, pois logo nos sentimos satisfeitos.

 

Além disso, às vezes acabamos esquecendo que o que bebemos também conta nas calorias diárias, e que através das bebidas podemos sem querer colocar centenas de calorias a mais para dentro! Trocar sucos de frutas, refrigerantes e até mesmo chá e café por água significa economizar calorias que podem ser gastas no que gostamos de verdade: comidinhas que enchem o bucho.

 

Dica mestra: carregue sempre consigo uma garrafa de água reutilizável, e restrinja o acesso a outras bebidas. Pode parecer um hábito super difícil de quebrar, no começo, mas é até bem fácil de manter quando você tem uma bebida zero calorias por perto o tempo todo.

 

Reduzir o consumo de álcool tem seus benefícios próprios. Obviamente, bebidas alcoólicas costumam ser muito calóricas, então beber menos delas significa beber menos calorias. Simples assim.

 

Mas além disso, bebidas alcoólicas aumentam nosso apetite, tornando mais fácil comer mais do que o normal – e mais besteirinhas – quando bebemos. Torresmos, vocês me pagam.

 

Por fim, nós sabemos bem como nos sentimos depois de beber um montão. Você acha que vai estar disposto a acordar cedo para ir para a academia, ou passar o dia comendo frutinhas e vegetais? Imaginei que não. Bebidas alcoólicas não só trazem um bocado de calorias de uma só vez, mas afetam a nossa capacidade de funcionam bem e fazer escolhas saudáveis no dia seguinte.

 

 

7. Queime mais calorias fazendo exercícios

Já falamos do que entra pela nossa boca (as calorias que ingerimos), mas é importante falar da atividade física (calorias que gastamos).

 

Mesmo que você tenha uma alimentação super certinha e saudável, e seja ativa no seu dia a dia, é improvável que perca peso rapidamente sem qualquer exercício extra. Pode ser corrida, academia, crossfit, esportes, bicicleta, ou qualquer uma de infinitas atividades.

 

Sem falar que fazer exercícios é um fator importante para melhorar como você se gente, e nós acreditamos que alguém que se sente bem tem mais motivação e força de vontade para seguir uma dieta saudável.

 

Para escolher o exercício ideal para o seu estilo de vida, é importante escolher algo que você curta fazer, e que consequentemente seja fácil de continuar fazendo. Não adianta se forçar a correr, por exemplo, se em dez minutinhos você vai enjoar e acabar caminhando.

 

 

8. Cardio é ótimo, mas não esqueça de treinar os músculos!

Os exercícios são divididos em duas categorias principais: treinamento cardio e treinamento de resistência (ou de peso).

 

Os dois queimam calorias, mas de maneiras diferentes: o treino cardio queima um monte de calorias de uma vez, como uma bomba, e o treino de resistência continua queimando calorias mesmo depois que você para, como uma fogueira consumindo lentamente.

 

Isso porque o treino de resistência foca na massa muscular, e quanto mais músculo temos, mais gordura queimamos para mantê-los funcionando em atividade cotidianas. Ou seja: quanto mais massa muscular você tem, mais calorias queima quando está em repouso.

 

Sabemos que treino muscular pode parecer intimidador, mas você não tem que de cara entrar em uma academia e sair fazendo agachamentos em público. São tantos os exercícios que você pode fazer de casa mesmo, com equipamentos simples tipo halteres.

 

Não tem como falar de todos os exercícios possíveis aqui, então a dica é escolher a parte do corpo que você quer começar trabalhando e procurar regimentos de exercício específicos para essa região.

 

Mas é claro que para emagrecer não dá para pôr de lado os exercícios cardio! Eles são muito importantes para a saúde em geral e para desenvolver mais stamina.

 

 

9. Intercale exercícios de intensidades diferentes

Não basta fazer exercícios de cardio e resistência. É importante alternar exercícios de intensidade mais alta (aeróbicos) com os de intensidade mais baixa (anaeróbicos).

 

Exercícios aeróbicos demandam oxigênio para energizar os músculos e geralmente causam um cansaço moderato. Corridas mais gentis, bicicleta e nado são exemplos.

 

São importantes aliados da perda de peso porque usam tanto açúcares quanto gordura como a fonte de energia. Mas para chegar no ponto de queimar a gordura, é preciso primeiro queimar todo o açúcar, e por isso esses exercícios tem que durar mais tempo.

 

Exercícios anaeróbicos, por outro lado, queimam primariamente açúcar. Isso não quer dizer que não são bons para emagrecer, mas a pegada é outra: eles ajudam no crescimento dos músculos, como mencionado acima, e isso acaba melhorando a queima de gordura fora do treino, quando você está descansando. Esses são os exercícios de alta intensidade, como corridas rápidas e intensas, e levantamento de peso.

 

Um jeito fácil de controlar a intensidade dos seus exercícios é usar um smartwatch com controle de atividades físicas, ou uma pulseira inteligente de monitoramento. Como esses gadgets sabem a todo tempo medem os seus batimentos cardíacos, eles sabem dizer quais exercícios exigem mais ou menos do seu corpo, e quando você pode pressionar mais os seus limites.

 

 

10. Controle as calorias de entrada e saída (o déficit primordial)

É super importante traçar metas e planos através dos quais seja possível medir o seu sucesso, controlando sempre os resultados, mas entendendo que haverá variações nas medidas conforme outros fatores fora do seu controle, como digestão e retenção de água.

 

Os já mencionados smartwatches são o jeito mais fácil de fazer esse monitoramento, ficando motivado e no caminho certo. Dependendo de quanto dinheiro você está disposto a gastar, você vai achar gadgets que monitoram todo tipo de dado, atendendo a necessidades diferentes dependendo do que você precisa. Eles vão bem mais além do que ficar contando os seus passinhos. Pode ser o seu peso, IMC, temperatura, batimentos cardíacos, calorias queimadas ou níveis de atividade, quanto melhor o smartwatch, mais informações ele vai captar.

 

Muitas pulseiras eletrônicas vendidos como “fitness trackers” (monitoradores de atividade) também oferecem muitas dessas funções, mas na nossa opinião é sempre melhor escolher um relógio do que uma pulseira.

 

Claro que há sempre o velho método de… simplesmente se pesar. As balanças modernas também não te dizem só o peso, mas outros indicadores de saúde, como a porcentagem de gordura corporal. Esse dado é importantíssimo, porque muitas vezes quando estamos de dieta e nos exercitando, mesmo com déficit de calorias é possível que o peso fique o mesmo, ou até mesmo aumente, porque músculos pesam mais do que gordura. Mas isso não significa que não houve emagrecimento! É importante medir os resultados através dos índices de gordura.

 

Claro que os cálculos, apesar de cientificamente amparados, podem errar. O lance é entender que se no esquema geral das coisas os resultados estão sendo positivos, você está indo bem!

 

Não dá para subestimar o quão importante é deixar o seu corpo perder peso no seu próprio ritmo. Dá para emagrecer mais rápido usando equipamentos melhores, tendo conhecimento e tomando atitude, mas você precisa entender o que “rápido” significa, e respeitar os limites do seu corpo, especialmente ao adotar uma dieta para emagrecer rápido.

 

Cardápio dieta para emagrecer

 

A Dieta de 7 dias de “O Grande Perdedor”

Uma dieta em que pode comer burritos, batatas fritas e guacamole? Onde eu assino meu nome?

 

Acaso você não saiba ainda, e ninguém tenha te dito: você não precisa emagrecer. Sério, confia em mim. Ninguém precisa perder peso para ser feliz, para se apaixonar, ou conquistar a carreira dos sonhos. Você quer perder peso? Tá legal! Mas sempre se lembre que o tamanho do seu corpo não te define, nem define a qualidade da sua saúde. Se sentir feliz e tomar conta do seu corpo deve ser a meta final – e você pode alcançar essa meta vestindo qualquer manequim.

 

Mas se você pretende fazer umas mudanças na sua alimentação, ou quer perder um pouco de gordura, seguir uma dieta pode mesmo ser uma boa.

 

Para te ajudar a começar, Cheryl Forberg, a nutricionista do programa O Grande Perdedor, projetou esse cardápio de dieta de sete dias que é parecido com aquele usado pelos competidores para perder peso. Com esse cardápio e dieta super fáceis de seguir, você com certeza vai melhorar a sua saúde e perder peso (se você quiser!) rapidinho.

 

Cardápio de dieta de 7 dias

 

Essa não é uma dieta de privações: Você vai poder comer cinco vezes por dia, três refeições principais e dois lanches, sem falar que cada refeição é balanceada, com até 45% de carboidratos, 30% de proteínas e 25% de gorduras saudáveis. Mas quando o assunto é bebidas, Forberg recomenda não abusar, e ficar só nas bebidas de baixa ou sem calorias, como café, chá e água.

 

A sua perda de peso pode ser ainda mais rápida, e você pode ficar com um corpo mais saudável e forte se seguir a sugestão de Bob Harper, personal trainer d’O Grande Perdedor, e fizer de 60 a 90 minutos de exercício moderado, quatro vezes por semana, além de seguir o cardápio da dieta.

1. Segunda-feira

 

Café da manhã:

  • 1/2 xícara de claras mexidas com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de manjericão picado, 1 colher de chá de parmesão ralado e 1/2 xícara de tomate cereja
  • 1 fatia de pão integral
  • 1/2 xícara de mirtilos
  • 1 xícara de leite desnatado

 

Lanche:

  • 1/2 xícara de iogurte grego sem gordura, coberto com 1/4 de xícara de morangos fatiados

 

Almoço:

  • Salada feita com: 3/4 de xícara de couscous cozido, 115 gramas de peito de frango grelhado picado, 1 colher de sopa de queijo com baixo teor de gordura, legumes grelhados em cubos (2 colheres de sopa de cebola, 1/4 de xícara de abobrinha em cubos, 1/2 xícara de pimentão), 1 colher de chá de coentro picado e 1 colher de sopa de vinagrete sem óleo.

 

Lanche:

  • 2 colheres de sopa de homus e 6 cenouras

 

Jantar:

  • 115 gramas de salmão grelhado
  • 1 xícara de arroz selvagem com 1 colher de sopa de amêndoas torradas
  • 1 xícara de espinafre refogado em 1 colher de chá de azeite, vinagre balsâmico e parmesão ralado
  • 1/2 xícara de melão em cubos coberto por 1/2 xícara de sorvete de frutas vermelhas e 1 colher de chá de nozes picadas

 

Terça-feira

 

Café da manhã:

  • 3/4 de xícara de aveia, preparada com água; adicione então 1/2 xícara de leite desnatado
  • 2 linguiças de frango rústicas
  • 1 xícara de mirtilos

 

Lanche:

  • 1/2 xícara de queijo ricota com baixo teor de gordura, com 1/2 xícara de framboesas e 1 colher de sopa de nozes picadas

 

Lanche:

  • 1/2 xícara de queijo cottage sem gordura e 1/2 xícara de salsa

 

Jantar:

  • 1 hambúrguer de frango
  • 3/4 xícara de couve-flor e brócolis assados
  • 3/4 de xícara de arroz integral
  • 1 xícara de salada de espinafre com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico leve

 

Quarta-feira

 

Café da manhã:

  • Omelete feito com 4 claras de ovos e 1 ovo inteiro, 1/4 xícara de brócolis picado, 2 colheres de sopa de feijão frito sem gordura, cebola em cubos, cogumelos em cubos e salsa
  • Quesadilla feita com 1/2 de uma tortilla de milho pequena e 1 colher de sopa de queijo com baixo teor de gordura
  • 1/2 xícara de melancia em cubos

 

Lanche:

  • 1/2 xícara de iogurte de baunilha desnatado com 1 maçã fatiada e 1 colher de sopa de nozes picadas

 

Almoço:

  • Salada feita com 2 xícaras de alface romana picada, 115 gramas de frango grelhado, ½ xícara de aipo picado, 1/2 xícara de cogumelos cortados em cubos, 2 colheres de sopa de queijo com pouca gordura desfiado e 1 colher de sopa de molho caesar light
  • 1 nectarina média
  • 1 xícara de leite desnatado

 

Lanche:

  • 1 stick de queijo mussarela sem gordura
  • 1 laranja média

 

Jantar:

  • 125 gramas de camarão, grelhado ou refogado com 1 colher de chá de azeite e 1 colher de chá de alho picado
  • 1 alcachofra média, cozida no vapor
  • 1/2 xícara de couscous com 2 colheres de sopa de pimentão em cubos, 1/4 de xícara de grão de bico, 1 colher de chá de coentro fresco picado e 1 colher de sopa de molho de mostarda e mel sem adição de gordura

 

Quinta-feira

 

Café da manhã:

  • 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 colher de sopa de geleia de frutas sem açúcar
  • 1 pedaço de doce de leite
  • 1 xícara de leite desnatado
  • 2 fatias de bacon canadense

 

Lanche:

  • Parfait de iogurte feito com 1 xícara de iogurte de baunilha desnatado, 2 colheres de sopa de morangos fatiados (ou framboesas) e 2 colheres de sopa de granola sem adição de gordura

 

Almoço:

  • Wrap feito com 115 gramas de rosbife em fatias finas, 1 tortilha de trigo integral de 15 cm, 1/4 de xícara de alface picada, 3 fatias de tomate médias, 1 colher de chá de raiz-forte e 1 colher de chá de mostarda dijon
  • 1/2 xícara de feijão ou lentilha com 1 colher de chá de manjericão picado e 1 colher de sopa de molho caesar light

 

Lanche:

  • 8 chips de milho com 2 colheres de sopa de guacamole

 

Jantar:

  • 115 gramas de peixe grelhado
  • 1/2 xícara de cogumelos fatiados refogados com 1 colher de chá de azeite, 1/4 de xícara de cebola amarela picada e 1 xícara de feijão verde
  • Salada feita com 1 xícara de rúcula, 1/2 xícara de tomates cereja cortados ao meio e 1 colher de chá de vinagre balsâmico
  • 1/2 xícara de molho de maçã sem açúcar quente com 1/4 de xícara de iogurte de baunilha sem gordura,
  • 1 colher de sopa de nozes picadas e canela

 

Sexta-feira

 

Café da manhã:

  • Burrito feito com: 1 tortilha média de trigo integral, 4 claras de ovos mexidos, 1 colher de chá de azeite, 1/4 xícara de feijão preto refogado sem óleo, 2 colheres de sopa de salsa, 2 colheres de sopa de queijo com pouca gordura ralado e 1 colher de chá de coentro fresco
  • 1 xícara de melão

 

Lanche:

  • 85 gramas de presunto magro em fatias
  • 1 maçã média

 

Almoço:

  • Hambúrguer de frango, ou um hambúrguer vegetariano
  • Salada feita com: 1 xícara de espinafre, 1/4 xícara de tomate cereja cortados ao meio, 1/2 xícara de lentilhas cozidas, 2 colheres de chá de parmesão ralado e 1 colher de sopa de molho russo light
  • 1 xícara de leite desnatado

 

Lanche:

  • 1 stick de queijo mussarela sem gordura
  • 1 xícara de uvas vermelhas

 

Jantar:

  • 140 gramas de salmão selvagem grelhado
  • 1/2 xícara de arroz integral ou selvagem
  • 2 xícaras de espinafre com 1 colher de molho caesar light
  • 1/2 xícara de sorvete de morango com 1 fatia de pêra

 

Sábado

 

Café da manhã:

  • Fritada feita com 3 claras de ovos grandes, 2 colheres de sopa de pimentão em cubos, 2 colheres de chá de espinafre picado, 2 colheres de sopa de mussarela ralada em pedaços e 2 colheres de chá de pesto 1/2 xícara de framboesas frescas
  • 1 bolinho de farelo
  • 1 xícara de leite desnatado

 

Lanche:

  • 1/2 xícara de iogurte de baunilha desnatado com 1 colher de sopa de linhaça moída e 1/2 xícara de pêra em cubos

 

Almoço:

  • 115 gramas de peito de peru fatiado
  • Salada de tomate e pepino feita com 5 fatias de tomate, 1/4 de xícara de pepino fatiado, 1 colher de chá de tomilho fresco picado e 1 colher de sopa de molho italiano light
  • 1 laranja média

 

Lanche:

 

  • Smoothie feito com 3/4 de xícara de leite desnatado, 1/2 banana, 1/2 xícara de iogurte desnatado e 1/4 de xícara de morangos fatiados

 

Jantar:

  • 115 gramas de frango assado com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de suco de limão e 1/2 colher de chá de tempero sem sódio
  • 1 xícara de espaguete com 1 colher de chá de azeite e 2 colheres de chá de queijo parmesão ralado
  • 1 xícara de feijão verde cozido no vapor com 1 colher de sopa de amêndoas lascadas

 

Domingo

 

Café da manhã:

  • 2 fatias de bacon canadense
  • 1 waffle de grãos integrais com geléia de frutas sem açúcar
  • 3/4 xícara de frutinhas silvestres
  • 1 xícara de leite desnatado

 

Lanche:

  • 1/4 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura, com 1/4 de xícara de cerejas e 1 colher de sopa de amêndoas lascadas

 

Almoço:

  • Salada feita com: 2 xícaras de espinafre, 115 gramas de frango grelhado, 1 colher de sopa de cranberries secas picadas, 3 fatias de abacate, 1 colher de sopa de nozes e 2 colheres de sopa de vinagrete sem óleo
  • 1 maçã
  • 1 xícara de leite desnatado

 

Lanche:

  • 1/4 de xícara de iogurte grego desnatado, com 1 colher de sopa de geléia de frutas sem açúcar e 1 colher de sopa de linhaça moída
  • 1/4 xícara de mirtilos

 

Jantar:

  • 115 gramas de lombo de porco frito com cebola, alho, brócolis e pimentão
  • 1/2 xícara de arroz integral
  • 5 fatias médias de tomate com 1 colher de chá de gengibre picado, coentro picado, molho shoyo light e vinagre de vinho

Written by hello

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