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Dieta e Cardápio para engordar e ganhar massa muscular

por Isabela Ramirez on abril 9, 2020

Como ganhar peso em pouco tempo?

 

Mais ou menos dois terços dos americanos têm sobrepeso ou obesidade.

 

Surpreendentemente, muitas pessoas enfrentam o problema oposto: carecem de massa corporal. São muito magras.

 

Isso também é preocupante, porque estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial à saúde quanto ser obeso.

 

Sem falar nas pessoas que, apesar de não estarem abaixo do peso, ainda querem trabalhar a massa muscular e ganhar peso magro.

 

Se você se encontra em um desses grupos e precisa entrar em uma dieta para engordar, não importa se é porque está abaixo do peso ou quer ganhar massa muscular; os princípios são os mesmos.

 

Temos uma estratégia super fácil e saudável para você ganhar peso rapidamente.

 

Como descubro se estou abaixo do peso?

 

Clinicamente, uma pessoa abaixo do peso tem um índice de massa corporal (IMC) menor do que 18,5. Esse número é considerado pela maioria dos profissionais um bom guia e representa as proporções ideais para manter a saúde.

 

Do outro lado do espectro, temos as pessoas obesas, cujo IMC ultrapassa 30.

 

Você pode usar calculadoras disponíveis na web para descobrir onde se encaixa na escala de IMC, de acordo com seu peso e altura.

 

Mas vale lembrar que usar o IMC como padrão de saúde não é uma escolha incontroversa. Existem muitos problemas com essa escala, especialmente porque ela ignora outros fatores de saúde e considera só o peso e altura. Não leva em consideração, por exemplo, a massa muscular nem a gordura abdominal.

 

Você provavelmente conhece pessoas que, apesar de muito magras ou um pouco gordinhas, são super saudáveis. Estar abaixo ou acima do peso de acordo com essa escala simplista não significa necessariamente que você vá desenvolver problemas de saúde.

 

Ficar abaixo do peso é bem mais comum entre as mulheres do que entre os homens – 2 a 3 vezes mais. Nos EUA, 1% dos homens e 2,4% das mulheres com 20 anos ou mais estão abaixo do peso.

 

Mas qual o problema de estar abaixo do peso?

 

Todos já sabemos que a obesidade é uma preocupação global, sendo um dos maiores problemas de saúde atualmente.

 

Mas estar abaixo do peso pode ser tão ruim para a saúde quanto estar obeso, conforme sugeriu um estudo científico que relatou risco 140% maior de morte precoce para homens abaixo do peso, e 100% maior para mulheres. Esse risco cai para 50% no caso da obesidade, evidenciando aqui um caso em que ser magro demais é inclusive mais perigoso do que ser gordo.

 

Outro estudo descobriu um risco aumentado de morte precoce em homens de baixo peso, mas não em mulheres, sugerindo que estar em uma das camadas mais baixas do IMC é pior para homens do que para mulheres.

 

A sua função imunológica também é muito afetada pelo peso, e estar magro demais pode prejudicá-la, aumentando riscos de infecções, osteoporose, fraturas, e causar até problemas de fertilidade.

 

Sem falar que pessoas abaixo do peso têm maior probabilidade de perder massa muscular com a idade, e podem correr mais risco de desenvolver demência. Não é mole, não.

 

O que faz com que alguém fique abaixo do peso?

 

Não tem como apontar razões definitivas, porque todo mundo é diferente. Mas existem várias condições médicas que podem causar perda de peso de maneira não saudável, como:

 

  • Distúrbios alimentares: isso inclui anorexia nervosa, um grave distúrbio mental.
  • Problemas da tireóide: uma tireóide hiperativa (hipertireoidismo) pode aumentar o metabolismo e causar perda de peso.
  • Doença celíaca: a forma mais grave de intolerância ao glúten. A maioria das pessoas com doença celíaca nem sabe que a tem!
  • Diabetes: ter diabetes não controlada (principalmente do tipo 1) pode causar perda de peso grave.
  • Câncer: tumores cancerígenos costumam queimar grandes quantidades de calorias e podem fazer com que alguém perca muito peso.
  • Infecções: algumas infecções podem fazer com que alguém fique seriamente abaixo do peso. Isso inclui a presença de parasitas, tuberculose e HIV.

 

Se você está abaixo do peso, é super importante consultar um médico para analisar se a causa não é uma condição médica séria. Isso é ainda mais importante se você começou a emagrecer do nada, sem nem tentar, e em grandes quantidades!

 

Como ganhar peso de maneira saudável?

 

Se você precisa ou está afim de ganhar peso, não pode deixar de lado a saúde.

 

Se atolar de refrigerantes ou biscoitinhos pode até ser uma dieta para engordar eficaz, mas acaba jogando sua saúde pela janela.

 

Se você está abaixo do peso, o que quer, na verdade, não é ganhar gordura abdominal (aquela barriguinha super chata de queimar, normalmente) e sim massa muscular e gordura subcutânea.

 

O que mais tem por aí são pessoas magras, no peso ideal, que acabam sofrendo de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e vários outros problemas de saúde que geralmente associamos à obesidade, tudo porque tem estilos de vida insalubres.

 

O único jeito de engordar ou emagrecer com saúde é adotar uma alimentação saudável e focar nas comidas boas para o seu corpo. Por isso, vamos falar de maneiras eficazes de ganhar peso rápido, sem comprometer a saúde!

 

O que comer para ganhar peso?

 

1. Consuma mais calorias do que gasta

 

A coisa mais importante que você pode observar quando adota uma dieta para engordar é o balanço das suas calorias diárias. Para ganhar peso, é preciso ter um superávit de calorias – comer mais do que queima durante o dia. É dar ao corpo mais energia do que ele precisa.

 

É fácil determinar uma estimativa de quantas calorias seu corpo precisa usando calculadoras amplamente disponíveis na internet, ou consultando um especialista.

 

Mas no geral, se você quer ganhar peso gradualmente, consumir 300 a 500 calorias a mais do que o necessário por dia é uma meta sustentável.

 

Entretanto, se você quer acelerar as coisas e ser mais radical, pode investir em 700 a 1.000 calorias extra por dia.

 

É claro que as calculadoras só te dão uma estimativa, e as calorias necessárias para te sustentar podem variar de um dia para o outro, especialmente se houver exercícios na equação.

 

Você não precisa passar o resto da vida contando as calorias, mas é interessante fazer isso nos primeiros dias ou semanas para compreender o quanto cada alimento fornece e desenvolver uma certa noção geral da sua dieta.

 

2. Aposte nas proteínas

 

O nutriente mais importante em uma dieta para engordar é a proteína. Isso porque seus músculos são feitos de proteínas e, na ausência deles, a maioria das calorias acaba virando gordura corporal.

 

Estudos mostram que, durante períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que a maioria das calorias extra virem músculo.

 

Entretanto, não esqueça que a proteína é uma faca de dois gumes. Ela é também super nutritiva, e reduzir significativamente o apetite, dificultando a ingestão daquelas calorias extras necessárias para ganhar peso.

 

O ideal em uma dieta de ganho de peso é comer de 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilo. Nada te impede de ultrapassar esse valor, caso sua dieta tenha mais calorias.

 

Alimentos ricos em proteína incluem carnes, peixes, ovos, derivados do leite, nozes e outros. Suplementos proteicos como o whey podem ser úteis se você tem dificuldade de alcançar a meta de proteína da sua direta.

 

3. Aproveite os carboidratos e gorduras e coma pelo menos 3 vezes por dia

 

Muitas pessoas escolhem restringir carboidratos ou gordura ao tentar emagrecer. Por isso não é uma boa estratégia quando o objetivo é o contrário, ganhar peso. Isso porque uma dieta low carb ou low fat tende a ter menos calorias.

 

Aposte nos alimentos ricos em carboidratos e gorduras, se você quer entrar em uma dieta para engordar. Você pode e deve comer todos os macronutrientes em todas as refeições.

 

Na mesma linha, nem pense em fazer jejum intermitente. Ele pode ser uma boa para quem quer emagrecer, mas é super limitante para quem precisa ingerir mais calorias do que o normal..

 

E, acima de tudo, não pule refeições. É importante comer pelo menos três vezes por dia, e se possível ainda adicionar aqueles lanchinhos da manhã e da tarde, sempre que possível.

 

4. Aposte nos alimentos calóricos e use molhos e condimentos

 

Mesmo em uma dieta para engordar, é importante comer alimentos integrais e com poucos ingredientes. O problema, entretanto, é que ao contrário das besteiras, esses alimentos saudáveis tendem a satisfazer mais, dificultando a ingestão de calorias.

 

Para contornar isso, você pode usar temperos, molhos e condimentos que deixam a comida bem mais gostosa. Quanto mais deliciosa é, mais fácil comer mais da comida!

 

Além disso, foque nos alimentos calóricos, com mais potencial de energia por peso.

 

Aqui estão alguns alimentos bem calóricos, perfeitos para ganhar peso e que devem compor o seu cardápio:

 

    • Nozes: amêndoas, nozes , macadâmia, amendoim, etc.
    • Frutas secas: passas, tâmaras, ameixas secas e outros.
    • Laticínios ricos em gordura: leite integral, iogurte, queijo, creme de leite.
    • Gorduras e óleos: azeite extra virgem e outros.
    • Grãos: grãos integrais, como aveia e arroz integral.
    • Carne: frango, carne, porco, cordeiro, etc. Escolha cortes mais gordurosos.
    • Tubérculos: batata, batata doce e inhame.
    • Chocolate amargo, abacate, manteiga de amendoim, leite de coco, granola.

 

 

 

Muitos desses alimentos podem te ajudar a continuar comendo mesmo depois de satisfeito.

 

É uma má idéia investir em um montão de vegetais, se o objetivo da sua dieta for engordar. Sobra menos espaço no seu estômago para alimentos calóricos.

 

Pelo menos motivo, algumas frutas não são boas escolhas. Escolha frutas que não exigem muita mastigação, como as bananas.

 

5. Treine seus músculos

 

Para ter certeza de que as calorias extra vão para o seu músculo, e não a barriga, é muito importante investir em treino de resistência. Ou seja, levantar pesos.

 

Vá a uma academia e levante pesos de 2 a 4 vezes por semana. Comece devagar e tente aumentar os pesos conforme conveniente.

 

Se você está fora de forma ou nunca se exercitou antes, pense em contratar um personal trainer para te ajudar nessa fase.

 

E, é claro, não subestime a necessidade de um médico, caso tenha qualquer problema que necessite de atenção especial.

 

Por enquanto, é melhor não fazer exercícios de cardio, porque eles acabam queimando todas as calorias extras que você propositadamente ingeriu. Concentre-se nos pesos para melhores resultados.

 

10 dicas para ganhar peso

 

Combinar uma dieta calórica com treinamento de resistência pesado são os dois fatores mais importantes de uma dieta feita para ganhar peso.

 

Tendo dito isso, existem várias outras coisas que você pode fazer para maximizar a sua dieta e para engordar mais rápido.

 

1. Não beba água antes das refeições.

Ela enche seu estômago e dificulta a ingestão de calorias extra.

 

2. Coma com mais frequência.

Encaixe uma refeição ou lanche a  mais sempre que puder, como antes de dormir.

 

3. Beba leite.

Beber leite integral para saciar a sede é uma maneira simples de obter mais proteínas e calorias de alta qualidade.

 

4. Tente shakes calóricos.

Se você tem dificuldade em obter as calorias necessárias, pode experimentar shakes ricos em proteínas, carboidratos e calorias.

 

5. Use pratos maiores.

Definitivamente, use pratos grandes se você estiver tentando ingerir mais calorias, pois pratos menores fazem as pessoas comerem menos automaticamente.

 

6. Adicione leite ao seu café.

Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.

 

7. Tome creatina.

O suplemento monohidratado de creatina pode ajudá-lo a ganhar alguns quilos de peso muscular.

 

8. Tenha um sono de qualidade.

Dormir corretamente é muito importante para o crescimento muscular.

 

9. Priorize as proteínas.

Se você tiver uma mistura de alimentos no prato, coma primeiro os alimentos ricos em calorias e ricos em proteínas. Coma os vegetais por último.

 

10. Não fume.

Os fumantes tendem a pesar menos que os não fumantes, e parar de fumar geralmente leva ao ganho de peso.

 

Pode ser difícil ganhar peso, e é importante ser persistente para alcançar o sucesso

 

Algumas pessoas podem enfrentar dificuldades para engordar.

 

Isso acontece porque seu corpo tem um peso com o qual está acostumado, um ponto de ajuste confortável.

 

Tentar ir abaixo (perder peso) ou acima (ganhar peso) do ponto de ajuste é difícil porque o corpo resiste às mudanças, regulando a fome e a taxa metabólica de acordo.

 

Seu corpo provavelmente vai responder à sua ingestão elevada de calorias e ganho de peso, diminuindo seu apetite e aumentando o metabolismo. Esse processo é regulado pelo cérebro e por hormônios como a leptina.

 

No final do dia, mudar seu peso – para mais ou menos – é uma maratona, não uma corrida de 100m. Pode levar muito tempo, e a chave é persistir e ser consistente para obter sucesso a longo prazo.

 

5 mudanças para ganhar massa muscular

 

Você quer aumentar a massa magra? Só levantar pesos não é o bastante

 

Se ganhar massa muscular está nos seus planos, você provavelmente já começou com os treinos de resistência. Faz sentido, né? Levantar pesos é mesmo uma das melhores maneiras de ganhar músculo.

 

Mas se o seu objetivo final é ganhar muita massa muscular e mantê-la, só ficar levantando ferro não é o bastante. Outra parte essencial? Sua dieta.

 

“Você não constrói tecido muscular do nada”, explica Lou Schuler. “Você precisa de comida para isso.”

 

Mas nem toda comida é igual, e mudar sua dieta para combinar melhor com o estilo de vida que você almeja é importante. Logo, você deve adaptar sua dieta para ganhar massa muscular.

 

 

1. Pegue pesado nas proteínas

 

 

Não é a toa que a proteína é considerada o macronutriente perfeito para a formação muscular: ela contém aminoácidos essenciais, como leucina, que o seu tecido muscular precisa para reparar e reconstruir pequenos danos causados pelo levantamento de peso e crescer mais rápido.

 

Mas vale apontar que apenas comer mais proteínas não é uma abordagem inteligente. Você precisa ser esperto e pensar no seu consumo pragmaticamente.

 

“Cada pessoa precisa de uma quantidade de proteína individual, impossível de generalizar. Mas podemos dar algumas orientações que servem para todas as pessoas”, diz o especialista em obesidade Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription.

 

Nadolsky reforça seu argumento com uma meta-análise publicada recentemente em uma revista britânica. Tendo analisado 49 estudos que abrangiam mais de 1.800 pessoas, pesquisadores concluíram que o consumo de 1,6 gramas de proteínas por quilo, por dia, é o ideal para o ganho muscular. Portanto, se você pesa 70kg, seria bom consumir cerca de 112g de proteínas todos os dias.

 

Para você ter uma idéia, 85g de carne bovina contém aproximadamente 30g de proteínas.

 

Em um universo perfeito, a maior parte dessas proteínas viria de alimentos integrais, como carne magra, peixes e ovos, conforme orientação do nutricionista Albert Matheny, co-fundador do SoHo Strength Lab. Mas na prática, tomar um shake de proteínas pode ser uma boa, já que eles são fáceis de fazer e seu corpo tende a digerir a proteína contida neles rapidamente.

 

 

2. Consuma suas proteínas no momentos certos

 

 

Seu corpo está preparado para trabalhar com as proteínas após os exercícios, e é por isso que Schuler recomenda aproveitar as alterações hormonais desencadeadas pelo treino de força para comer pelo menos 20g das suas proteínas diárias. Isso seria o equivalente a um 1 xícara de iogurte grego, 3 ovos ou 56g de carne magra ou peixe.

 

Isso é muito importante, porque o treino de resistência quebra seus músculos, e você precisa de aminoácidos para ajudar a repará-los e reconstruí-los. Não se preocupe se você tiver esquecido o lanche e não conseguir comer imediatamente depois do exercício. Você tem uma janela de 2 horas para consumir a sua proteína pós-treino, diz Nadolsky.

 

Não vale esquecer as refeições pré-treino, não, hein? Comer alimentos ricos em proteínas duas ou três horas antes do treino maximizará seus benefícios.

 

Muitos cometem o erro de achar que, como temos que aumentar a ingestão geral de proteínas, é preciso comer altas quantidades de uma só vez. Mas Matheny diz que essa estratégia é pouco eficiente, e que a recomendação é planejar o consumo de proteína com antecedência, para que ele seja distribuído ao longo do dia.

 

E realmente, um estudo da Universidade do Texas revelou que a síntese protéica muscular – o processo responsável pelos seus ganhos musculares – teve aumento de 25% em pessoas que espalharam a ingestão de proteína uniformemente ao longo do dia (30g por refeição), em comparação com aquelas que tomavam altas doses no jantar (65g) e muito pouco no café da manhã.

 

 

 

3. Você vai precisar de mais calorias, no geral

 

 

Não tem como ganhar músculo perdendo peso. “Você precisa de um excedente calórico que permita ao seu corpo armazenar parte dessa proteína na forma de tecido muscular”, explica Schuler.

 

Sem falar que essas calorias extras ajudam dando gás aos seus treinos, o que pode ser bom já que quanto mais energia você tiver, mais pesado poderá pegar na academia.

 

Uma pessoa normal ativa precisa de 2.800 calorias por dia, de acordo com as diretrizes dietéticas dos EUA. como ganhar massa muscular é o seu objetivo, você provavelmente vai precisar de mais do que isso.

 

Para simplificar, você pode pegar a sua dieta atual e simplesmente adicionar um shake que contenha cerca de 30g de proteínas. É um bom começo, diz o Dr. Nadolsky.

 

 

4. Evite comer tranqueiras

 

 

Quando você come mais para se beneficiar do aumento de proteínas e alcançar o ganho muscular, outros macronutrientes entram em jogo. E se você escolhe fontes alimentares não tão saudáveis, como fast food, o excedente calórico pode acabar virando contra você, e fazendo mais mal do que bem. Uma dieta para ganhar massa muscular e seu cardapio vão além do aumento de caloras.

 

“Tanto faz se alguém quer ganhar músculo ou só mantê-lo, alimentação saudável é sempre importante,” diz Schuler.

 

O primeiro passo é eliminar as comidas que mais atrapalham o ganho de massa muscular, como bebidas alcoólicas, refrigerantes e doces, em geral. Aí, descubra quantas calorias mais ou menos você está comendo, e onde no seu cardápio você pode eliminar besteiras, compensando pela retirada dessas calorias com alimentos saudáveis e compatíveis com uma dieta para ganhar massa muscular, explica Matheny.

 

Se você ainda assim tem dificuldade em ganhar massa muscular, coma 45 calorias para cada quilo de massa corporal. Logo, se você pesa 70kg, deve consumir cerca de 3.150 calorias diárias.

 

 

5. Não esqueça dos carboidratos

 

 

A proteína ajuda muito no ganho muscular, mas não consegue sustentar o seu corpo sozinha, e pode acabando sendo consumida em excesso. Por exemplo, o máximo de proteína que seus músculos conseguem absorver antes de um descanso é 35g. Se você come mais do que isso de uma só vez, vai acabar indo para outras partes do corpo ou sendo descartada.

 

Como ganhar massa muscular, então, se não aumentando indefinidamente as proteínas? Bom, o ideal é consumir o resto das suas calorias (que excedam os 35g de proteína por vez) de outras fontes. Suas opções são carboidratos e gorduras, lembra dr. Nadolsky.

 

“É mais fácil armazenar gordura alimentares como gordura corporal, então a melhor opção é comer carboidratos depois das proteínas, e só ingerir gorduras o suficiente para prevenir deficiências”, afirma dr. Nadolsky.

 

O importante é comer o tipo certo de carboidratos, como abóboras, batatas doces e arroz integral.

 

Você não precisa de carboidrato para ganhar músculo, mas eles ajudam dando um gás no treino de resistência. “Os carboidratos ajudam repondo as reservas de glicogênio, que por sua vez dá energia para os músculos trabalharem”, ensina Matheny. “Se eles não estiverem energizados, você não vai conseguir treinar no máximo.”

 

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011