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Dieta para gestante: O cardápio da grávida saudável

Dieta para grávidas: Confira uma Dieta Saudável

13 alimentos para comer quando você está grávida

 

Uma dieta para gestante saudável é muito importante.

Isso porque durante esse período, seu corpo precisa de nutrientes, vitaminas e minerais adicionais.

De fato, você pode precisar de 350 a 500 calorias extras por dia durante o segundo e o terceiro trimestres.

Uma dieta para grávidas carente de nutrientes pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebê!

Maus hábitos alimentares e ganho de peso em excesso também podem aumentar o risco de diabetes gestacional e complicações na gravidez ou no nascimento.

Simplificando, a escolha de alimentos saudáveis ​​e nutritivos ajudará a garantir a sua saúde e do seu bebê, e tornará muito mais fácil perder o peso da gravidez após o parto.

 

Aqui estão 13 alimentos altamente nutritivos para introduzir na sua dieta para gestante.

 

1. Laticínios

Durante a gravidez, você precisa consumir proteína e cálcio extras para atender às necessidades do feto em crescimento.

 

Os laticínios contêm dois tipos de proteínas de alta qualidade: caseína e whey. Os laticínios são a melhor fonte alimentar de cálcio e fornecem grandes quantidades de fósforo, várias vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.

 

O iogurte, especialmente o iogurte grego, é particularmente benéfico para mulheres grávidas.

 

Ele contém mais cálcio do que a maioria dos outros produtos lácteos. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que apóiam a saúde digestiva.

 

Pode ser que pessoas intolerantes à lactose também possam consumir iogurte, especialmente iogurte probiótico.

 

Tomar suplementos probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias.

 

2. Leguminosas

Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijões, grão de bico, soja e amendoim.

Leguminosas são excelentes fontes vegetais de fibra, proteína, ferro, folato (B9) e cálcio – nutrientes que corpo precisa mais durante a gravidez.

 

O folato é uma das vitaminas do complexo B (B9). É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre. No entanto, a maioria das mulheres grávidas não consome folato quase o suficiente.

 

Isso tem sido associado a um risco aumentado de defeitos do tubo neural e baixo peso do bebê, no nascimento. A ingestão insuficiente de folato também pode fazer com que seu filho esteja mais propenso a infecções e doenças mais tarde na vida.

 

Leguminosas contêm grandes quantidades de folato. Uma xícara de lentilhas, grão de bico ou feijão preto pode fornecer de 65 a 90% da recomendação diária.

 

Além disso, as leguminosas são geralmente muito ricas em fibras. Algumas variedades também são ricas em ferro, magnésio e potássio.

 

3. Batata Doce

A batata doce é muito rica em betacaroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A em seu corpo.

 

A vitamina A é essencial para o crescimento e a diferenciação da maioria das células e tecidos. É muito importante para o desenvolvimento fetal saudável.

 

As mulheres grávidas geralmente são aconselhadas a aumentar sua ingestão de vitamina A em 10 a 40%. No entanto, eles também são aconselhados a evitar quantidades muito altas de fontes de vitamina A de origem animal, que podem causar toxicidade quando consumidas em excesso.

 

Portanto, o betacaroteno é uma fonte muito importante de vitamina A para mulheres grávidas.

 

A batata doce é uma excelente fonte desse nutriente. Cerca de 100 a 150 gramas de batata-doce cozida já atingem a recomendação diária.

 

Além disso, a batata-doce contém fibras, o que pode ajudar na saciedade, reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar a saúde digestiva.

 

4. Salmão

O salmão é riquíssimo em ômega-3, nutriente que a maioria das grávidas não recebe em quantidades suficientes, em sua dieta.

 

O ômega-3 é essencial durante a gravidez, especialmente os de cadeia longa, que são encontrados em grandes quantidades nos frutos do mar e ajudam a construir o cérebro e os olhos do seu feto.

 

No entanto, as mulheres grávidas geralmente são aconselhadas a limitar a ingestão de frutos do mar a duas vezes por semana, devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes.

 

Isso acaba fazendo com que algumas mulheres evitem os frutos do mar completamente, ficando assim com menos oportunidades de ingerir ômega-3.

 

Por outro lado, estudos mostraram que as mulheres grávidas que comem 2 a 3 refeições de peixe gorduroso por semana atingem a ingestão recomendada de ômega-3.

 

Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que muitas vezes falta na dieta de todos nós, e é muito importante para muitos processos no corpo, incluindo a saúde óssea e a função imunológica.

 

5. Ovos

Ovo é o melhor dos alimentos saudáveis, pois contém um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

 

Um ovo grande contém 77 calorias, além de proteínas e gorduras de alta qualidade. Ele também contém muitas vitaminas e minerais.

 

Os ovos são uma ótima fonte de colina, que é essencial para muitos processos do seu corpo, incluindo o desenvolvimento e a saúde do cérebro.

 

Uma pesquisa nos EUA mostrou que mais de 90% das pessoas consumiam menos do que a quantidade recomendada de colina.

 

A baixa ingestão de colina durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e possivelmente levar à diminuição da função cerebral no feto.

 

Um único ovo inteiro contém aproximadamente 113 mg de colina, que representa cerca de 25% da recomendação diária para mulheres grávidas (450 mg).

 

6. Brócolis e verduras

Brócolis e verduras, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam, incluindo fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, folato e potássio.

 

Além disso, brócolis e verduras tem muitos antioxidantes e compostos vegetais que beneficiam o sistema imunológico e a digestão.

 

Devido ao seu alto teor de fibras, esses vegetais também podem ajudar a prevenir a constipação, que é um problema muito comum entre mulheres grávidas.

 

O consumo das verduras também foi associado a um risco reduzido do bebê nascer abaixo do peso.

 

7. Carne Magra

Carne vermelha, de porco e de frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.

 

Além disso, carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas do complexo B – todas necessárias em quantidades maiores durante a gravidez.

 

O ferro é um mineral essencial usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. É importante fornecer oxigênio a todas as células do seu corpo.

As mulheres grávidas precisam de mais ferro, pois seu volume de sangue está aumentando. Isso é particularmente importante durante o terceiro trimestre.

 

Baixos níveis de ferro durante o início e o meio da gravidez podem causar anemia, o que duplica o risco do bebê nascer antes da hora, e abaixo do peso,

 

Pode ser difícil suprir as necessidades de ferro apenas com a dieta, principalmente porque muitas mulheres grávidas desenvolvem aversão à carne. No entanto, para aqueles que podem, comer carne vermelha regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro apenas com a dieta.

 

Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro nas refeições.

 

8. Óleo de fígado de peixe

O óleo de fígado de peixe é produzido a partir do fígado de peixes gordurosos, na maioria das vezes bacalhau.

O óleo é muito rico em ômega-3 de cadeia longa, essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê.

 

O óleo de fígado de peixe também é muito rico em vitamina D, da qual muitas pessoas não recebem o suficiente. Pode ser altamente benéfico para quem não come frutos do mar regularmente.

 

A baixa ingestão de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de pré-eclâmpsia. Esta complicação potencialmente perigosa é caracterizada por pressão alta, inchaço das mãos e pés, e aparecimento de proteínas na urina.

 

O consumo de óleo de fígado de peixe durante o início da gravidez tem sido associado a bebês com peso mais saudável, e um menor risco de doença mais tarde na vida do bebê.

 

Uma única porção (uma colher de sopa ou 15 ml) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.

 

No entanto, não é recomendável consumir mais de uma porção por dia, pois muita vitamina A pode ser perigosa para o feto. Níveis altos de ômega-3 também podem afinar o sangue.

 

9. Frutas silvestres

As frutas silvestres são embaladas com água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e antioxidantes.

 

Eles geralmente contêm grandes quantidades de vitamina C que ajuda seu corpo a absorver ferro.

 

A vitamina C também é importante para a saúde da pele e a função imunológica, tanto da mãe quanto do bebê.

 

As frutas silvestres têm um índice glicêmico relativamente baixo, portanto não costumam causar grandes picos de glicose no sangue.

 

As frutas silvestres também são um ótimo lanche, pois contêm água e fibra. Eles fornecem muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.

 

10. Grãos integrais

Mulheres grávidas têm necessidades calóricas maiores, especialmente durante o segundo e o terceiro trimestre, e ingerir grãos pode ajudar a atendê-las.

 

Ao contrário de grãos refinados, grãos integrais são ricos com fibras, vitaminas e compostos vegetais.

 

Aveia e quinoa também contêm uma quantidade razoável de proteínas, o que é importante durante a gravidez.

 

Além disso, grãos integrais são geralmente ricos em vitaminas do complexo B, fibras e magnésio. Todos estes são frequentemente ausentes nas dietas de mulheres grávidas.

 

11. Abacates

O abacate é uma fruta incomum porque contém muitos ácidos graxos monoinsaturados, ao mesmo tempo em que são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.

 

Devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, o abacate é uma ótima opção para mulheres grávidas.

 

As gorduras saudáveis ​​ajudam a construir a pele, o cérebro e os demais tecidos do feto, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural.

 

O potássio pode ajudar a aliviar cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. De fato, abacates contêm mais potássio que as bananas, frutas famosas por esse nutriente.

 

12. Frutas Secas

As frutas secas são geralmente bem calóricas, e ricas em fibras e várias vitaminas e minerais.

 

Um pedaço de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, mas sem toda a água e, portanto, com um volume bem menor.

 

Por isso uma porção de frutas secas pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro e potássio.

 

As ameixas são ricas em fibras, potássio, vitamina K e sorbitol. Eles são laxantes naturais e podem ser muito úteis para aliviar a constipação.

 

As tâmaras são altas em fibras, potássio, ferro e compostos vegetais. O consumo regular de tâmaras durante o terceiro trimestre pode ajudar com a dilatação cervical e reduzir a necessidade de induzir o parto.

 

No entanto, frutas secas também contêm grandes quantidades de frutose. Evite as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar.

 

Embora frutas secas possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendável consumir mais de uma porção de cada vez.

13. Água

Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta em até 1,5 litros e, portanto, é importante manter-se adequadamente hidratado.

 

Seu feto geralmente recebe tudo o que precisa, mas se você não observar a ingestão de água, poderá ficar desidratada.

 

Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida.

 

Além disso, aumentar a ingestão de água pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, comuns durante a gravidez.

 

As recomendações nutricionais gerais apoiam beber cerca de 2 litros de água por dia, mas a quantidade realmente necessária varia de acordo com o indivíduo.

 

Como estimativa, você deve beber cerca de 1 a 2 litros por dia. Lembre-se de que você também obtém água de outros alimentos e bebidas, como frutas, legumes, café e chá.

 

Como regra geral, você sempre deve beber água quando estiver com sede e beber até sentir-se saciada.

 

Conclusão

O que você come durante a gravidez afeta sua energia e bem-estar, mas também pode afetar diretamente a saúde e o desenvolvimento do seu bebê.

 

Como as necessidades de calorias e nutrientes aumentam durante a gravidez, é muito importante que você escolha alimentos saudáveis e nutritivos.

 

Ganhar peso durante a gravidez é normal, mas é importante ganhá-lo de maneira saudável.

 

Isso beneficia você, seu bebê e sua saúde após a gravidez.

 

Seguir esta lista é um primeiro passo interessante para ter uma gravidez saudável, nutrida e feliz.

Written by hello

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