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Dieta Para Emagrecer 5 Quilos (Kg) em uma Semana

Como emagrecer em uma semana e perder 5 quilos

4 Formas de Perder 5 Quilos

 

Para perder 1kg, é preciso queimar 7.000 calorias a mais do que consome. Portanto, para perder 5kg em uma semana, você precisa queimar 35.000 calorias. Parece uma tarefa dura, não? Mas ter uma via mais ativa, adotar uma dieta saudável e fazer pelo menos 45 minutos de exercício por dia já te dará um empurrão na direção dessa meta.

 

Se o seu estilo de vida é normalmente muito sedentário, cortar certos alimentos e adicionar um exercício simples já fará toda a diferença. Se você é ativo, vai ter que aumentar seu regime de exercícios e restringir ainda mais a dieta. Seja qual for o seu caso, existe uma dieta personalizada, perfeita para você. Neste artigo, te ensinamos como emagrecer em uma semana.

 

 

1. Adotando hábitos saudáveis

 

 

Identifique seus hábitos atuais

Uma dieta para perder 5kg em uma semana pode ser tão simples quanto apenas consertar os pontos fracos da sua dieta e regime de exercícios. Para isso, faça uma lista de tudo que você comeu semana passada, bem como todos os exercícios feitos. Você pode ou começar a anotar esses dados essa semana, para usar semana que vem, ou tentar lembrar da semana passada.

 

  • Quanto refrigerante e suco você bebe?
  • Quanto açúcar você come todo dia?
  • Quanto pão branco e macarrão você come?
  • Quanto você se exercita?
  • Você fica sentado boa parte do dia?
  • Com que frequência você sai para comer?

 

Calcule sua necessidade calórica

Esse cálculo te informará da meta de calorias diárias para sustentar o seu corpo. Tente atingir um déficit, alcançando entre 1.200 e 1.800 calorias por dia. Mulheres melhores devem manter-se entre 1.200 e 1.500, enquanto os homens,entre 1.600 e 1.800.

 

Planeje suas refeições e compre tudo com antecedência

Compre toda a sua comida de uma só vez para evitar aquela ida à lanchonete no fim de semana, quando a tentação bate. Concentre-se na área do mercado onde ficam os alimentos frescos, e não se esqueça de encher o carrinho de frutas, verduras e legumes, grãos integrais e iogurte desnatado.

 

Tenha um colega de emagrecimento

Seja seu marido, melhor amigo, mãe ou colega de trabalho, ter alguém para seguir a jornada com você e te dar aquela moral ajuda a aumentar os resultados da perda de peso. Um colega de treino pode te ajudar a ficar motivado por mais tempo. Sem falar que ninguém melhor do que um amigo que está passando pelas mesmas etapas que você para dividir os custos associados ao regime (por exemplo, um personal trainer).

 

Registre sua alimentação em um diário

À medida que avança na semana, anote tudo o que você come e bebe durante o dia. Observe quanto você comeu e quantas calorias tinham sua refeição. Adicione-as no final do dia para ver se você está dentro da sua meta calórica.

 

  • Você também pode registrar todas as suas atividades físicas para saber quantas calorias está queimando.
  • Existem muitos aplicativos que podem ajudá-lo a acompanhar a dieta e os exercícios. Alguns até têm um banco de dados de refeições e alimentos comuns com as informações nutricionais para ajudar no monitoramento.

 

Durma cedo

Defina uma hora para dormir e a siga todos os dias da semana para garantir um bom sono. O sono é um dos ingredientes secretos para alcançar qualquer meta de emagrecimento. Quando você dorme mal, seu corpo libera cortisol, um hormônio que faz você armazenar peso.

  • Ao ajustar a hora de dormir, lembre-se de que você pode ter que acordar mais cedo do que o normal para se exercitar.

 

Pese-se de manhã

O nosso peso varia durante o dia, então o momento ideal para se pesar e manter os resultados consistentes é logo após acordar. Determine metas e caso não as alcance, reveja suas atividades e alimentação para garantir o déficit calórico.

 

 

2. Seguindo uma alimentação saudável

 

 

Coma mais vezes no dia, em menor quantidade

Em vez de três refeições grandes, tente comer 4 ou 5 pequenas. Essas refeições menores devem ter no máximo 300 a 400 calorias cada. Comer mais vezes durante o dia pode ajudar a driblar a fome, ou a tentação.

 

Crie um cardápio para a semana

Saber o que vai comer todos os dias reduz o risco de furar a dieta. Você deve focar nos alimentos integrais preparados em casa, com alguns lanchinhos aqui e ali, desde que de baixa caloria. Tome cuidado com as porções.

 

  • Sempre leia os rótulos dos alimentos para ver as informações nutricionais. Isso vale para todos os alimentos embalados, mesmo os rotulados como “saudáveis”. Sempre faça as contas do quanto está consumindo em cada refeição.

 

Capriche no café da manhã

Tome um café cheio de proteínas, mirando nas 300 calorias. Como a proteína te mantém cheio por mais tempo e fornece energia para as atividades diárias, é uma ótima opção para o começo do dia. Tente um dos seguintes alimentos:

 

  • Um ovo cozido com uma torrada e meia maçã
  • Uma fatia de pão integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, servida com uma laranja
  • Smoothie de 450ml feito com iogurte desnatado, água, leite de amêndoas e mirtilos

 

Deixe a o almoço pronto

Você precisa manter sua energia no decorrer do dia, quando é provável que comece a se sentir cansado. Cozinhe ou prepare o almoço na noite anterior e escolha refeições fáceis de levar para o trabalho. Algumas opções incluem:

 

  • Salada de legumes assados ​​com 1 xícara de batata-doce, 1 xícara de berinjela, 1 xícara de pimentão, 3 xícaras de verduras mistas e 3 colheres de sopa de molho de mostarda com mel
  • 177 mL de iogurte desnatado com frutas e um punhado de amêndoas
  • Sopa de lentilha com pouco sódio, de 300 a 400 calorias e 20 a 30 gramas de proteína por porção

 

Faça jantares satisfatórios

O jantar deve mantê-lo cheio a noite toda. Você quer uma refeição que tenha uma boa fonte de proteína e muita fibra para evitar lanches? Tente incluir um corte magro de carne e legumes cozidos no vapor. Evite alimentos de alto teor calórico, como massas. Em vez disso, você pode tentar:

 

  • Fatia de frango grelhado e 1 xícara de feijão verde
  • 1 xícara de fatias de berinjela grelhadas e 10 pedaços de aspargos
  • Peixe branco grelhado, como tilápia ou salmão, além de 1 xícara de purê de batatas e 1/2 xícara de ervilha verde

 

Metade das refeições deve ser composta de frutas e legumes

Frutas e legumes podem ajudar a mantê-lo cheio, mesmo quando você come menos. Evite vegetais ricos em amido, como o milho. Em vez disso, bons alimentos incluem:

 

  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Couve
  • Brócolis
  • Frutinhas silvestres
  • Maçãs
  • Peras

 

 

3. Alcançando um déficit calórico

 

 

Substitua todos os líquidos por água

Isso inclui café com leite, álcool e refrigerantes. Ao menos oito copos de água por dia são necessários para a boa saúde, e beber água antes das refeições dá uma ajudinha maior ainda no emagrecimento.

  • Cortar bebidas açucaradas pode ajudar a perder 5kg em uma semana, se você costuma beber muito refrigerante.
  • Você pode beber bebidas sem calorias, como água saborizada, chá ou café preto. Só não esqueça de não adicionar açúcar ou leite!

 

Corte o açúcar

Em média, as pessoas comem até 350 calorias a mais por dia apenas com açúcar. Embora não seja possível cortar completamente o açúcar da dieta, você pode evitar alimentos com açúcar adicional. Se você quer comer doces, prefira as frutas secas, maçãs assadas com canela ou salada de frutas. São muitas as alternativas que você pode adotar para evitar o açúcar:

 

  • Coma aveia no café da manhã, ao invés de cereais açucarados ou doces.
  • Evite alimentos industrializados que  listem açúcar, xarope de milho ou tenham muita frutose.
  • Pare de adicionar açúcar ao café e ao chá.
  • Pule a sobremesa.

 

Evite carboidratos processados

Se você curte um pãozinho francês ou macarrão todo dia, é provável que emagreça só cortando esses alimentos. Eles são ricos em calorias e muito fáceis de digerir, te deixando com fome mais rápido. Elimine todos os carboidratos processados da sua dieta. Se quiser pão, priorize o integral, que é rico em fibras. Produtos a serem evitados incluem:

 

  • Pães
  • Massas
  • Biscoitos
  • Bolos e biscoitos
  • Batata frita

 

Reduza o sal em sua dieta

Sódio é um grande responsável pela retenção de água que nos faz sentir mal, e pesar mais. Você pode perder até 1,8kg de peso de água simplesmente eliminando o sal do seu sistema. Se comprar alimentos processados, dê preferência aos com baixo teor de sódio e carnes frescas, não temperadas. E, finalmente, não coloque sal de mesa em nenhuma das suas refeições.

 

 

4. Fazendo mais exercícios

 

 

Fuja do sedentarismo

Não assista tanta TV e reduza o tempo no computador. Separe um dia inteiro para os amigos e familiares. Planeje atividades recreativas com seus amigos ao invés de saídas para comer. Há várias atividades divertidas que você pode escolher para o fim de semana que não envolvem comida e incentivarão sua perda de peso!

 

  • Caminhada
  • Sair para dançar
  • Passear no shopping
  • Nadar na praia ou piscina

 

Caminhe um pouquinho depois das refeições

Depois do almoço e do jantar, caminhe de 10 a 20 minutes. Faça isso a semana toda, aumentando para 30 minutos, quando possível. Esse hábito introduzirá exercícios extra na sua rotina, ajudando a queimar calorias.

 

  • Caminhe ou pedale ao invés de dirigir para os lugares. Planeje com antecedência o caminho a pé para que você tenha tempo de chegar no seu destino.

 

Entre em aulas na academia e as marque com antecedência

Pague três aulas na academia. Comprometer-se financeiramente é um bom incentivo para ir, mesmo estando cansado. O ideal é achar uma aula de cardio, que aumente sua frequência cardíaca e desafie seu corpo. Algumas opções são:

 

  • Zumba
  • Crossfit
  • Jump
  • Spinning
  • Ginástica funcional

 

Faça exercícios pela manhã

Faça uma aula na academia ou 45 minutos de cardio assim que acordar. O exercício matinal dá gás para ter um dia bom e ficar no caminho certo. Quem se exercita de manhã também dorme melhor e perde mais peso. São boas opções de exercícios matinais:

 

  • Corrida
  • Natação

 

Não esqueça do treino de resistência (treino muscular)

Inclua duas ou três sessões durante a semana, além do seu cardio. O treino de resistência aumenta o metabolismo, o que acelera a perda de peso com o tempo, já que músculos consomem mais caloria no estado de repouso.

 

  • Se você nunca treinou força antes, comece nas máquinas da academia. Leia as instruções ou pergunte a um treinador. É melhor focar em um grupo de músculos por vez, como braços, pernas ou abdominais. Faça 3 séries de 12 repetições em cada máquina.
  • Se você decidir levantar peso por conta própria, tenha um amigo em volta para tomar conta.

 

Pratique ioga

Outro fator comprometedor da saúde, e que estimula o acúmulo de gordura corporal, é o estresse. Isso porque ele estimula a produção de hormônios como cortisol e adrenalina. Para reduzir o estresse, aulas como ioga são recomendadas, em sessões de 60 a 90 minutos. Você também pode experimentar direto de casa, através de vídeos. O importante é começar, porque a ioga promove relaxamento e aumenta a consciência do próprio corpo, ajudando no emagrecimento.

 

  • Pilates é uma alternativa relaxante de exercícios que além de tudo tonifica os músculos.

 

Dicas

 

  • Entrar em uma dieta para emagrecer 5kg em uma semana com seus amigos pode aumentar a chance de sucesso de todos os envolvidos.
  • Se puder se mover durante uma atividade, não fique parado ou sentado.
  • Sempre consulte um profissional da saúde antes de adotar uma dieta.

 

Advertências

 

  • Se você se sentir letárgico, tonto, ou cansado demais durante a dieta, provavelmente você não está consumindo calorias suficientes  para que seu corpo funcione bem. Interrompa a dieta imediatamente e procure um médico para ser melhor orientado sobre como emagrecer em uma semana, considerando suas necessidades particulares.
  • Algumas pessoas têm metabolismo mais rápido do que outras. Dependendo de como se comportar o seu metabolismo, pode ser que os resultados não sejam tão rápidos. Mas tenha força! Vai valer a pena no final.
  • Dietas restritivas podem não funcionar a longo prazo. Se você sentir fome, coma mais vegetais, frutas e grãos integrais. Não se preocupe, nesse caso, com o aumento calórico. É importante se sentir bem para aumentar suas chances de levar a direta adiante.

Written by hello

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