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Dieta Saudável & Comidas Para Emagrecer

Dieta e Cardápio para emagrecer, desinchar e matar a vontade de doce.

Alimentação Saudável – Um Guia Detalhado Para Novatos

 

O que você come é um fator importante na sua saúde e qualidade de vida.

 

Apesar de uma alimentação saudável não ter grandes mistérios, o aumento das “dietas” famosas e da moda acabou tornando tudo confuso.

 

Isso porque essas tendências acabam desviando dos princípios básicos de nutrição, e esquecendo o que importa de verdade.

 

Este é um guia detalhado para iniciantes que, com ajuda da ciência, vai te guiar em direção a uma vida mais saudável.

 

Por que comer alimentos saudáveis?

 

Pesquisas continuam ligando doenças graves a dietas pobres.

 

Por exemplo, uma alimentação saudável pode reduzir muito suas chances de desenvolver doenças cardíacas e câncer, que são as principais causas de morte no mundo todo.

 

Uma dieta equilibrada pode melhorar a sua vida toda, do funcionamento do seu cérebro ao desempenho físico. Não há dúvidas de que a comida afeta todas as células e órgãos no corpo.

 

Mesmo se você já pratica exercícios ou esportes, uma dieta saudável vai te ajudar a aprimorar seu desempenho. Não há nada a perder, e muito a ganhar prestando atenção na saúde.

 

Entendendo o balanço calórico

 

Não damos mais importância para as calorias hoje em dia como outrora.

 

Embora o controle de calorias nem sempre seja necessário em uma dieta saudável, não podemos ignorar que o total de calorias consumidas em um dia ainda desempenha um papel importante no controle de peso e na saúde.

 

Se você acabar ingerindo mais calorias do que queima, elas serão armazenadas como músculo ou gordura corporal. Se você queimar mais do que ingere, perderá peso.

 

Não tem outro jeito: se você quer perder peso, tem que estar em déficit calórico.

 

Mas é claro que nem todos querem ou precisam perder peso! Se sua meta é na verdade ganhar peso e aumentar a massa muscular, você precisa comer mais do que o seu corpo queima.

 

Entendendo os Macronutrientes

 

Os macronutrientes são os carboidratos, gorduras e proteínas. Apesar de uma dieta ou outra restringir drasticamente um deles, são todos necessários para o funcionamento do corpo e fornecimento de energia.

 

Vamos entender cada grupo de macronutrientes e alguns exemplos de alimentos típicos desses grupos:

 

  • Carboidratos: 4 calorias por grama. Aqui estão todos os alimentos ricos em amido, como pão, macarrão e batatas. Também inclui frutas, legumes, suco, açúcar e alguns produtos derivados do leite.
  • Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes de proteína são carne, peixe, lacticínios, ovos, legumes e alternativas vegetais, como o tofu.
  • Gorduras: 9 calorias por grama. As principais fontes são nozes, sementes, óleos,  manteiga, queijo, peixe gorduroso e carnes.

 

Entendendo os Micronutrientes

 

Micronutrientes são vitaminas e minerais que, embora super importantes, você precisa em doses menores.

 

Alguns dos micronutrientes que talvez você já conheça são:

 

  • Magnésio: é importante no funcionamento de mais de 600 processos celulares, incluindo a própria produção de energia. É importante também para a função do sistema nervoso e contração muscular.
  • Potássio: é um mineral importantíssimo para o controle da pressão sanguínea, equilíbrio de líquidos e função muscular e nervosa.
  • Ferro: é conhecido principalmente por transportar oxigênio através do sangue, mas são muitos os seus benefícios, incluindo melhora imunológica e cerebral.
  • Cálcio: faz parte da composição dos ossos e dentes, e também é essencial para o funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso.
  • Todas as vitaminas: da vitamina A a K, todas são muito importantes em todos os órgãos e células do corpo.

 

Nenhuma vitamina ou nutriente é dispensável; todas são “essenciais”, o que significa que você precisa obtê-los da dieta para sobreviver.

 

O quanto você precisa de cada um deles, entretanto, varia de pessoa para pessoa. Se você come mais alimentos de verdade, incluindo plantas e animais, provavelmente já ingere todos os micronutrientes que precisa, sem qualquer suplemento.

 

Comer alimentos integrais é importante

 

O termo “alimentos integrais” costuma descrever alimentos naturais, não processados e que contêm apenas um ingrediente. Para uma vida saudável, eles devem compor pelo menos 80-90% da sua dieta.

 

Se um produto tem cara de que foi feito em uma fábrica, provavelmente não é um alimento integral.

 

Alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e ter um valor energético mais baixo. Logo, eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que alimentos processados.

 

Os alimentos processados, por serem o oposto e terem mais calorias do que valor nutricional, são chamados de calorias “vazias”. Comê-los em grandes quantidades pode levar à obesidade e outras doenças.

 

Como fazer uma dieta saudável?

 

Para uma dieta saudável, foque nesses grupos de alimentos:

 

  • Legumes: devem estar presentes na maioria das refeições. Eles têm poucas calorias, mas são ricos em nutrientes e fibras.
  • Frutas: são um substituto natural do doce, e fornecem nutrientes e antioxidantes relacionados como a melhoria da saúde.
  • Carne e peixe: a carne e o peixe têm sido as principais fontes de proteína desde sempre. Eles são essenciais na dieta humana, embora hoje em dia as dietas vegetarianas e veganas sejam bem populares e possam ser saudáveis.
  • Nozes, castanhas e sementes: são uma das MELHORES fontes de gordura existentes, e ainda por cima são ricas em nutrientes importantes.
  • Ovos: não é a toa que são considerados um dos alimentos mais completos e saudáveis do mundo. Ovos integrais têm uma combinação ótima de proteínas, gorduras boas e nutrientes.
  • Derivados do leite: laticínios como iogurte natural e leite são fontes de proteína e cálcio baratas e convenientes.
  • Amidos saudáveis: para quem não segue uma dieta low carb (pobre em carboidratos), alimentos ricos em amido, como batatas, quinoa e pão integral são saudáveis e nutritivos.
  • Feijão e leguminosas: são ótimas fontes de proteínas, fibras e nutrientes.
  • Bebidas: a água deve ser a bebida mais expressiva da sua alimentação, acompanhada apenas por chá e café.
  • Ervas e especiarias: geralmente são ricas em nutrientes, e aprimoram o sabor da alimentação saudável.

 

Evite esses alimentos

 

Seguindo as dicas deste artigo, você naturalmente comerá menos alimentos não saudáveis.

 

Embora alguns alimentos devam ser evitados e limitados, nenhum deles precisa ser eliminado para sempre! Você pode continuar consumindo em poucas quantidades, ou ocasiões especiais.

 

Esses alimentos são:

 

  • Produtos açucarados: alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão relacionados à obesidade e ao diabetes tipo 2.
  • Gorduras trans: também chamadas de gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans são ligadas a doenças graves, como doenças cardíacas.
  • Carboidratos refinados: alimentos ricos em carboidratos refinados, como pão branco,  estão relacionados a obesidade e doenças metabólicas.
  • Óleos vegetais: essa é uma categoria polêmica. Apesar de muita gente acreditar que óleos vegetais sejam saudáveis, eles podem prejudicar o equilíbrio de ômega 3 no seu corpo.
  • Produtos light processados: frequentemente disfarçados como alternativas saudáveis, os produtos processados com baixo teor de gordura costumam ser atolados de gordura para ter um gosto melhor.

 

Controle suas porções

 

Não tem segredo: as calorias são um fator chave no controle de peso e na melhoria da saúde.

 

Se você controlar as suas porções, é bem provável que reduza suas caloria sem precisar contá-las estritamente.

 

Embora seja naturalmente mais difícil exagerar nos alimentos integrais, se bobear pode acabar comendo-os em excesso, também. Por isso é importante monitorar o tamanho das porções, especialmente se você já estiver acima do peso ou tentando perder a barriguinha.

 

Existem muitas estratégias fáceis de seguir para controlar o tamanho das porções.

 

Usar pratos com formatos menores é uma delas, bem como preparar porções menores primeiro, e só depois de 20 minutos repetir.

 

Outra estratégia famosa é usar o tamanho da sua mão como guia para as porções. Nesse caso, por exemplo, você limitaria o consumo de carboidratos a um punho, proteínas a dois punhos, e gorduras a dois polegares.

 

Alimentos mais calóricos,como o queijo, nozes e carnes gordurosas, podem ser saudáveis, mas fique atento ao tamanho das porções.

 

Como adaptar a dieta ao seu estilo de vida

 

Em primeiro lugar, analise e compreenda as suas necessidades calóricas com base em fatores como os níveis de atividade física e metas de emagrecimento.

 

De maneira generalizada, se você quer perder peso, deve comer menos do que queima. Se você quer ganhar peso, deve consumir mais do que queima. Não tem mistério.

 

Se você não curte contar calorias, pode focar nas regrinhas que passamos, como monitorar o tamanho da porção e escolher sempre alimentos integrais.

 

Se você tem alguma deficiência nutricional ou corre risco de desenvolvê-la, precisa adequar a dieta para atender essa necessidade. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que restringem determinados grupos alimentares têm maior risco de não obter todos os nutrientes.

 

Como regra geral, é uma boa idéia comer alimentos de cores diferentes para garantir a variedade de macro e micronutrientes.

 

Enquanto se perde muito tempo discutindo que dieta é melhor – a low carb ou a low fat, por exemplo – a verdade é que varia de pessoa para pessoa.

 

De acordo com pesquisas, atletas e pessoas querendo emagrecer podem se beneficiar de uma ingestão maior de proteínas. Sem falar que diminuir os carboidratos por si só já pode ser muito bom para quem quer perder peso ou tratar o diabetes tipo 2.

 

Como manter a alimentação saudável

 

Como regra geral, se você não consegue se ver fazendo uma dieta em um, dois ou três anos, é porque ela não é uma dieta saudável para emagrecer, e não é a certa para você.

 

Muitas vezes as pessoas seguem dietas extremas que não conseguem manter, ao invés de de uma dieta saudável, o que significa que acabam nunca desenvolvendo hábitos saudáveis.

 

Existem estatísticas horríveis de ganho de peso que mostram que a maioria das pessoas que seguem dietas de perda de peso acaba ganhando tudo de volta depois.

 

A chave é o equilíbrio. A não ser que você tenha uma doença específica ou necessidades nutricionais diferenciadas, nenhum alimento precisa ser expurgado. Eliminar totalmente um grupo de alimentos pode te fazer desejá-lo ainda mais e dificultar o seu sucesso a longo prazo.

 

Se você focar a sua dieta em alimentos saudáveis e ingerir porções menores, vai poder comer besteirinhas de vez em quando e ainda assim manter ótima saúde.

 

É muito melhor seguir essa abordagem do que fazer o contrário e comer praticamente só alimentos processados, como a maioria das pessoas faz.

 

Considere usar suplementos

 

Como o nome sugere, suplementos servem para suplementar uma dieta saudável, não substituí-la.

 

Para reverter deficiências e atender as necessidades nutricionais diárias, primeiro deve-se incluir alimentos ricos em nutrientes na dieta.

 

Entretanto, alguns suplementos podem ser úteis em certos casos.

 

O exemplo é a vitamina D, que pode ser obtida naturalmente da luz solar ou alimentos como peixes oleosos. Mesmo assim, a maioria das pessoas tem níveis baixos ou até mesmo deficiência.

 

Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 podem trazer benefícios adicionais se também não forem suficientes na sua dieta.

 

Há ainda suplementos úteis para o desempenho esportivo. Creatina, whey e beta-alanina,por exemplo, têm seu uso bem documentado.

 

Em um cenário ideal, sua dieta seria rica em nutrientes, sem qualquer necessidade de suplementação. Mas o mundo real é outra coisa, e isso nem sempre ocorre.

 

Se você já está se esforçando para melhorar a sua dieta, suplementos podem ser um empurrãozinho para melhorar a saúde.

 

Combine uma boa dieta com outros hábitos saudáveis

 

Nutrição é importante, mas não é o único fator de uma vida saudável.

 

Saber como fazer uma dieta saudável e se exercitar pode aumentar ainda mais os ganhos na saúde.

Também não subestime uma boa noite de sono. Pesquisas indicam que o sono é tão importante quanto a alimentação no controle de peso e mitigação de risco de doenças.

 

Manter-se hidratado tomando bastante água também é essencial. Beba sempre que estiver com sede, e mantenha-se hidratado o dia todo.

 

Finalmente, tente controlar o estresse. Estresse a longo prazo está associados a vários problemas de saúde.

Written by hello

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