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Dieta sem Carboidratos: Como Funciona, Cardápio e Dicas

Dieta Zero carboidrato: O Que é, benefícios, desvantagens e alimentos liberados ou proibidos.

O Que é a Dieta sem Carboidratos, e o Que Você Pode Comer Nela?

 

A dieta sem carboidratos é basicamente uma vertente mais extrema da dieta low carb. Isso porque nela você deve eliminar praticamente todas as fontes de carboidrato, incluindo os grãos integrais, frutas e quase todos os vegetais.

 

Embora haja estudos sugerindo que a diminuição na ingestão de carboidratos pode ajudar na perda de peso, não há benefícios comprovados em eliminar completamente esse macronutriente, sendo uma abordagem desnecessária e potencialmente perigosa.

 

Este artigo fornece uma visão geral detalhada de uma dieta sem carboidratos, incluindo seus potenciais benefícios, desvantagens e alimentos liberados ou proibidos.

 

O que é uma dieta zero carbo?

 

Uma dieta sem carboidratos tenta eliminar o máximo possível de carboidratos.

 

Os carboidratos são a fonte primária de energia do corpo humano, e são encontrados em grandes quantidades em grãos, feijões, legumes, frutas, vegetais, iogurte, macarrão e pães em geral.

 

Logo, uma dieta zero carb evita praticamente todos esses alimentos, substituindo-os por comidas ricas em proteínas ou gorduras, como carnes, ovos, queijo, óleos e manteiga.

 

Não existem regras certas para uma dieta zero carb. Algumas pessoas decidem comer nozes e sementes, vegetais com pouco amido e frutas mais gordurosas, como abacate e coco, mesmo esses alimentos tendo um pouco de carboidratos. Eles ainda são aceitos na dieta zero carb, em geral, por serem ricos em fibras. Isso faz com que a maioria dos carboidratos sejam não digeríveis, e podem ser subtraídos do cálculo total.

 

Uma dieta sem carboidratos é bem parecida com a dieta cetogênica, que limita a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia e prega o uso de 70% das calorias diárias com gorduras. Algumas dietas zero carb, entretanto, são mais restritivas do que a cetogênica.

 

Como seguir uma Dieta sem Carboidratos (zero carb)

 

Muitas fontes indicam limitar o consumo de carboidratos entre 20 e 50 gramas por dia, mas não há um protocolo definido. De maneira superficial, para adotar uma dieta zero carb basta evitar todos os alimentos ricos em carboidratos.

 

Mais especificamente, é preciso eliminar da dieta grãos integrais e refinados, pães, frutas, leite, iogurte, feijão, legumes, massas, bebidas açucaradas e vegetais ricos em amido, como ervilhas e milho.

 

São permitidos na dieta carne, peixe, ovos, queijo, manteiga, óleos, água, café e chá.

 

Se você não quer ser tão extremo, pode comer nozes e castanhas, sementes, vegetais com baixo teor de amido e frutas com alto teor de gordura (como abacate e coco).

 

Como a filosofia por trás dessa dieta é a de eliminação de um macronutriente específico (o carboidrato), não há necessidade de restringir suas calorias, a princípio. Na teoria, é possível comer o quanto quiser, desde que evite os carboidratos, e ainda estar dentro da delimitação da dieta zero carb.

 

Dá para emagrecer mesmo seguindo uma dieta zero carb?

 

Reduzir a ingestão de carboidratos é um jeito amplamente reconhecido de perder peso. Substituir esses carboidratos por proteínas ou gorduras podem atuar na sua saciedade, e ajudar a consumir menos calorias em geral. O déficit calórico causado nessa situação promove por si só a perda de peso.

 

Além disso, parte do peso perdido vêm da água que é eliminada nas primeiras semanas em uma dieta zero carb. Isso se dá porque cada grama de carboidrato reserva aproximadamente 3 gramas de água em seu corpo.

 

Um estudo de 6 meses realizado em 79 adultos obesos descobriu que aqueles que restringiram a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia perderam cerca de 4kg a mais do que aqueles que restringiram a gordura a menos de 30% das calorias diárias.

 

Outros estudos semelhantes ofereceram resultados que apontam para a maior eficácia a longo prazo da dieta zero carb ou cetogênica para perda de peso, se comparadas com dietas com baixo teor de gordura.

 

Entretanto, é bom observar que alguns estudos apontam resultados diversos, relatando que dietas com pouco carboidrato, a longo prazo, não são mais eficazes que qualquer outro tipo de dieta cuja consequência seja a redução calórica.

 

Tendo isso em mente, é provável que adotar uma dieta zero carb leve ao emagrecimento – pelo menos a curto prazo.

 

Mesmo assim, eliminar completamente os carboidratos não é um requisito da perda de peso! Você pode diminuir lentamente a ingestão desse macronutriente. O mais importante é, na verdade, reduzir a ingestão total de calorias, sem se preocupar com restrições extremas.

 

Outros benefícios

 

Não existem estudos o suficiente sobre dietas zero carb para alegar qualquer coisa com certeza, mas as pesquisas feitas sobre dietas parecidas – como low carb e cetogênica – refletem positivamente na zero carb, sugerindo que ela também possa ter vários benefícios.

 

Ajudar na saúde do coração

 

Adotar uma dieta com pouco carboidrato pode melhorar a saúde cardiovascular.

 

Em geral, entende-se que dietas com pouco carboidrato diminuem os níveis de triglicerídeos no sangue. Quando esses níveis estão muito altos, são maiores os riscos de doenças cardíacas.

 

Um estudo em 29 homens acima do peso descobriu que reduzir a ingestão de carboidratos para 10% das calorias diárias por 12 semanas levou a uma diminuição de 39% dos níveis de triglicerídeos.

 

Outros estudos sugerem que dietas com pouco carboidrato também aumentam o nível de colesterol bom no corpo, responsável por proteger contra certas doenças cardíacas.

 

Entretanto, mais pesquisas são necessárias para entendermos com certeza plena os efeitos da dieta zero carb sobre a saúde cardiovascular.

 

Melhorar os níveis de açúcar no sangue

 

Cortar carboidratos – principalmente carboidratos refinados e açúcar – pode ajudar no controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para pessoas com diabetes.

 

Alguns estudos mostram que dietas low carb e cetogênica reduzem os níveis de açúcar no sangue.

 

Um estudo de 6 meses com 49 adultos obesos e diabéticos apontou reduções significativas na hemoglobina A1c – medida de açúcar no sangue – para o grupo que adotou a dieta cetogênica.

 

Reduzir os níveis de carboidrato pode ser ótimo para evitar os picos de glicose, ajudando a prevenir complicações do diabetes. Entretanto, esse benefício pode ser alcançado sem excluir completamente os carboidratos da alimentação. De fato, evidências mostram que mesmo uma dieta com alto teor de carboidratos pode levar ao controle da diabetes.

 

Mais benefícios

 

Outros benefícios de dietas com muito pouco carboidrato são:

 

  • Pressão arterial mais baixa. Alguns estudos sugerem que reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a diminuir a pressão arterial
  • Redução da barriga (gordura abdominal). Pesquisas limitadas indicam que dietas com muito baixo teor de carboidratos são melhores do que dietas com baixo teor de gordura na redução da gordura abdominal, comumente associada à inflamação e a certas doenças
  • Menor risco de síndrome metabólica. A diminuição da ingestão de carboidratos pode ajudar a prevenir alguns dos fatores de risco associados à síndrome metabólica, como pressão alta, açúcar elevado no sangue e gordura abdominal

 

Desvantagens de uma dieta zero carb

 

São muitas as possíveis desvantagens deste tipo de dieta.

 

Pode causar constipação e falta de energia

 

Ao restringir o consumo de frutas, vegetais, feijão e grãos integrais, a dieta zero carb pode acabar ficando muito pobre em fibras. As fibras são ferramente essencial da digestão, pois ajudam a manter a regularidade intestinal. A ausência delas pode levar à constipação e desconforto gastrointestinal.

 

Sem falar que os carboidratos são, afinal, o combustível do seu corpo. Uma dieta sem carboidratos pode, então, acabar levando à falta de energia e fadiga, especialmente no começo.

 

As mudanças metabólicas pelas quais seu corpo passa também podem causar atordoamento mental, náusea e problemas de sono, a curto prazo.

 

Pode causar desnutrição

 

A dieta zero carb pode acabar não fornecendo vitaminas e minerais suficientes, como o potássio, vitamina B e vitamina C, pois eles estão presentes principalmente nas frutas, vegetais e outros alimentos restritos na dieta.

 

Sem falar que o aumento da frequência com que se urina pode causar uma deficiência de sódio e potássio, depois de um tempo.

 

Para conseguir nutrientes necessários ao pleno funcionamento do corpo, é imperativo comer uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos. Sem falar que uma dieta equilibrada acaba sendo mais sustentável, a longo prazo, do que uma dieta super restritiva como a zero carb.

 

É restritiva demais, e com efeitos ainda desconhecidos

 

Os estudos sobre os efeitos a longo prazo de dietas zero carb são insuficientes, e é difícil estimar as consequências causadas por uma dieta sem carboidrato, que podem ser graves. É difícil saber, sem pesquisas suficientes.

 

Como se trata de um tipo altamente restritivo de dieta, super rica em gorduras e muito pouco estudada, não sabemos ao certo o nível de segurança envolvido na sua adoção, e tornando-a imprópria para pessoas com distúrbios alimentares, crianças, hipertensos e mulheres grávidas ou amamentando.

 

Alimentos liberados

 

Os alimentos que normalmente são liberados na dieta sem carboidratos são:

 

  • Carne e alimentos com poucos carboidratos: frango, carne, peru, cordeiro, carne de veado, bisonte, carne de porco, ovos, manteiga, banha de porco, queijo
  • Frutos do mar: salmão , tilápia, bacalhau, camarão, sardinha, arenque, caranguejo
  • Temperos: ervas e especiarias
  • Bebidas sem calorias: água, café preto e chá puro
  • Nozes, castanhas e sementes (com baixo teor de carboidratos): amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, pistache, castanha de caju
  • Vegetais com pouco amido (e baixo teor de carboidratos): brócolis, abobrinha, pimentão, couve-flor, verduras, nabos, couve de Bruxelas, aspargos, cogumelos
  • Frutas com alto teor de gordura: coco, abacate

 

Alimentos proibidos

 

Como já falamos, a zero carb é uma dieta altamente restritiva e elimina vários grupos de alimentos, como:

 

  • Grãos e produtos com eles feitos: arroz, cevada, quinoa, trigo, pão, macarrão
  • Doces e assados: bolos, biscoitos, doces, refrigerantes , bebidas açucaradas
  • Frutas: maçãs, laranjas, bananas, frutas, kiwi, peras
  • Vegetais com muito amido: ervilhas, milho, abóbora, batatas
  • Feijão e leguminosas: feijão preto, feijão branco, grão de bico, lentilha
  • Derivados do leite: leite e iogurte
  • Condimentos com adição de açúcar: ketchup, molho barbecue, molhos para salada
  • Álcool: cerveja, vinho , licor, drinks açucarados

 

Dieta sem Carboidratos: Cardápio básico

 

Se você está decidido a experimentar a dieta zero carb, te trazemos um exemplo de cardápio de 5 dias feito especialmente para uma dieta sem carboidratos.

 

Dia 1

  • Café da manhã: ovos, bacon, abacate fatiado
  • Almoço: salada de alface com peito de peru, queijo e azeite
  • Jantar: salmão, macarrão de abobrinha, acompanhado por sementes de girassol
  • Lanches: carne seca, queijo

Dia 2

  • Café da manhã: ovos, bife, tiras de pimentão
  • Almoço: wrap de atum e cenoura enrolado no alface com purê de abacate
  • Jantar: costeletas de cordeiro, salada de espinafre e nozes temperada com azeite
  • Lanches: ovos cozidos, pistachios

Dia 3

  • Café da manhã: ovos, linguiça de peru, abacate
  • Almoço: moluscos, couve de Bruxelas assada com queijo parmesão
  • Jantar: costeletas de porco, tomate assado e nabos
  • Lanches: sementes de girassol, queijo brie

Dia 4

  • Café da manhã: ovos com frango desfiado, jalapeño, queijo cheddar
  • Almoço: hambúrgueres de frango com batatas fritas de rutabaga
  • Jantar: almôndegas e macarrão de abobrinha com tomate assado
  • Lanches: sardinha, macadâmias

Dia 5

  • Café da manhã: omelete de queijo com brócolis, linguiça de frango
  • Almoço: bife e salada de rúcula temperada com azeite, castanhas de caju
  • Jantar: camarão empanado com coco, aspargos assados ​​e cogumelos
  • Lanches: peito de peru, abacate

 

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Conclusão

 

Uma dieta zero carbs basicamente elimina todos os carboidratos e encoraja a ingestão de muita proteína e gordura.

 

Pode ser que ajude na perda de peso, saúde cardiovascular e controle glicêmico, mas não há evidências indicando a necessidade de limitações tão extremas para alcançar esses benefícios.

 

Além disso, essa dieta pode sugar sua energia e aumentar o risco de desnutrição.

 

Tente uma dieta balanceada, com uma variedade de alimentos, ao invés da dieta zero carb.

Written by hello

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