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Dieta sem glúten: Lista Completa de Alimentos sem Glúten

Dieta sem Glúten Para Iniciantes: Conheça o Guia Prático

Dieta sem glúten: guia e cardápio para iniciantes

 

Uma dieta gluten free (sem glúten) envolve, como o nome sugere, a eliminação de todos os alimentos que contêm glúten da dieta, incluindo trigo, centeio e cevada.

 

A maioria dos estudos sobre dietas glúten free foram feitos em pessoas celíacas, ou seja, que sofriam com celíase, mas há pessoas com sensibilidade ao glúten que também podem sofrer com a ingestão do glúten.

 

Se você é intolerante ao glúten, não tem jeito: vai precisar evitar todo alimento que o contenha. Se não fizer isso, vai sentir muito desconforto e efeitos colaterais.

 

Para te ajudar nessa trajetória, trazemos um guia completo da dieta sem glúten, incluindo um cardápio de dar água na boca. Mas antes, vamos ao básico.

 

Mas afinal, o que é glúten?

 

É possível que você ouça essa palavra o tempo todo, e ainda não saiba o que significa. O glúten é uma família de proteínas encontradas no trigo, cevada, centeio e espelta.

 

Seu nome vem da palavra “cola” em latim, pois o glúten é o responsável pela consistência pegajosa da farinha, quando misturada com água.

 

É essa propriedade de “cola” que faz com que o glúten dê ao pão uma textura gostosa de mastigar. É também o glúten o responsável pelo aumento de tamanho do pão ao ser assado.

 

Infelizmente, nem todo mundo pode apreciar essas delícias assadas. Algumas pessoas se sentem desconfortáveis após comer alimentos que contêm glúten. Quando esse desconforto é mais grave, causando problemas de saúde maiores, chamamos de doença celíaca.

 

A doença celíaca é basicamente um distúrbio autoimune que faz o corpo se atacar, por engano. A doença celíaca afeta até 1% da população, e pode machucar o intestino.

 

Se comer glúten te causa algum desconforto, procure um médico e faça os exames necessários.

 

As formas mais comuns de testar se você é ou não celíaco são:

 

  • Exame de sangue. Um exame de sangue testa anticorpos que interagem incorretamente com a proteína do glúten. O teste mais comum é o teste IgG-tTG.
  • Biópsia do intestino delgado. Quem recebe resultado positivo no exame sanguíneo, provavelmente terá que fazer também uma biópsia. Este é um processo no qual uma pequena amostra de tecido é retirada do intestino e analisada.

 

Antes de entrar em uma dieta sem glúten, é melhor fazer o teste. Caso contrário, será difícil para o seu médico dizer se você tem doença celíaca, ou não.

 

Pessoas que não têm doença celíaca, mas sentem certo desconforto ao comer glúten, podem tentar uma dieta rigorosa sem glúten por algumas semanas para ver se seus sintomas melhoram. Mas isso não pode substituir a assistência médica e nutricional.

 

Depois de algumas semanas, você vai reintroduzindo alimentos que contêm glúten em sua dieta para testar os sintomas. Se uma dieta sem glúten não ajudar seus sintomas, é provável que outra coisa esteja causando seus problemas digestivos.

 

Por que o glúten faz mal a algumas pessoas?

 

A maioria das pessoas come glúten o tempo todo e não sente nada.

 

No entanto, algumas têm intolerância ao glúten, ou doença celíaca, e simplesmente não conseguem ingerí-lo sem efeitos colaterais.

 

Mas pessoas com outros problemas, como alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten, podem escolher evitá-lo, mesmo sem absoluta necessidade.

 

Além do motivo mais óbvio para evitar qualquer alimento – ser alérgico a ele – existem duas razões principais para evitar o glúten.

Doença celíaca

A doença celíaca afeta até 1% das pessoas em todo o mundo.

 

É uma doença autoimune na qual o corpo confunde o glúten com uma ameaça estrangeira. Para remover a “ameaça”, o corpo acaba exagerando e ataca as proteínas do glúten e, nisso, machuca também as áreas ao seu redor, como a parede intestinal.

 

Esse ataque pode levar a deficiências nutricionais, problemas digestivos graves e anemia, além de aumentar o risco de várias outras doenças.

 

Pessoas celíacas geralmente sentem uma dor forte no estômago, diarréia, constipação, erupções cutâneas, desconforto estomacal, inchaço, perda de peso, anemia, cansaço e até depressão.

 

Nem todas as pessoas celíacas demonstram esses sintomas digestivos. Curiosamente, algumas apresentam outros – como fadiga, depressão e anemia.

 

Como esses sintomas são comuns em diversas outras condições de saúde, fica difícil diagnosticar a doença celíaca nessas pessoas.

 

Sensibilidade ao glúten (não celíaca)

A sensibilidade ao glúten pode afetar de 0,5 a 13% das pessoas.

 

Quem tem sensibilidade ao glúten não apresenta resultado positivo para doença celíaca ou alergia ao trigo. Entretanto, eles ainda sentem-se desconfortáveis depois de comer glúten.

 

Os sintomas da sensibilidade não celíaca ao glúten são semelhantes aos da doença celíaca, e incluem dor de estômago, inchaço, alterações nos movimentos intestinais, cansaço e eczema.

 

No entanto, a sensibilidade ao glúten não celíaca é muito controversa. Muitos especialistas acreditam que ela não existe, e é apenas parte da imaginação do paciente. Outros defendem que é uma condição real.

 

Por exemplo, um estudo testou a primeira teoria com 35 pessoas sensíveis ao glúten. Cientistas deram a eles farinha sem glúten e farinha normal, em momentos diferentes, sem dizer qual era qual.

 

Eles descobriram que dois terços das pessoas não sabia identificar a diferença entre os dois, e que na verdade quase metade dos participantes demonstrou sintomas piores depois de comer a farinha sem glúten.

 

Sem falar que esses sintomas podem ser causados por outros agentes irritantes, como os carboidratos de cadeia curta que tendem a causar problemas digestivos.

 

Por outro lado, existem evidências apontando para a existência da sensibilidade ao glúten.

 

No fim das contas, temos evidências para ambos os lados. Se você acha que o glúten está te fazendo mal, fale com seu médico.

Alimentos proibidos

Evitar 100% o glúten é difícil, porque ele está em muitos ingredientes usados no dia a dia, em todo tipo de receita.

 

Mas essas são as principais fontes de glúten da dieta:

 

  • Alimentos à base de trigo, como farelo de trigo, farinha de trigo, espelta, durum, kamut e sêmola
  • Cevada
  • Centeio
  • Triticale
  • Malte
  • levedura de cerveja

 

Abaixo estão alguns alimentos que podem ter ingredientes contendo glúten adicionados a eles:

 

  • Pão. Todo pão à base de trigo.
  • Massa. Todas as massas à base de trigo.
  • Cereais. A menos que seja rotulado como sem glúten.
  • Assados. Bolos, biscoitos, bolos, pizza, migalhas de pão e doces.
  • Salgadinhos. Doces, barras de cereais, biscoitos, alimentos pré-embalados, nozes assadas, salgadinhos, pipoca, pretzels.
  • Molhos. Molho de soja, molho teriyaki, marinadas, molhos para salada.
  • Bebidas. Cerveja, bebidas alcoólicas saborizadas.
  • Outras comidas. Cuscuz, caldo (a menos que seja rotulado sem glúten).

 

A maneira mais fácil de evitar o glúten é comer alimentos minimamente processados, e com apenas um ingrediente. Caso decida comer alimentos mais processados, vai precisar ficar de olho na lista de ingredientes.

 

A aveia é naturalmente sem glúten, mas pode acabar sendo contaminada no processamento, pois as suas fábricas muitas vezes produzem também outros alimentos à base de trigo.

 

Alimentos liberados

 

Existem muitas opções sem glúten que permitem desfrutar de refeições saudáveis ​​e deliciosas.

 

Os seguintes alimentos não tem glúten, em seu estado natural:

 

  • Carnes e peixes. Todas as carnes e peixes, exceto embutidos.
  • Ovos. Todos os tipos de ovos são naturalmente sem glúten.
  • Laticínios. Laticínios como leite integral, iogurte natural e queijos. No entanto, produtos saborizados podem ter ingredientes que contém glúten, e por isso você precisará ler os rótulos desses alimentos compostos.
  • Frutas e vegetais. Todas as frutas e legumes são naturalmente livres de glúten.
  • Grãos. Quinoa, arroz, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, milho, painço, amaranto, araruta e aveia (se rotulados como sem glúten).
  • Alimentos ricos em amido e farinhas. Batatas, farinha de batata, milho, farinha de milho, farinha de grão de bico, farinha de soja, farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de tapioca.
  • Nozes e sementes. Todas as nozes e sementes.
  • Óleos. Todos os óleos vegetais e manteiga.
  • Ervas e especiarias. Todas as ervas e especiarias.
  • Bebidas. A maioria das bebidas, exceto a cerveja (a menos que seja rotulada como sem glúten).

 

Alimentos sem glúten para incluir na dieta (lista completa)

Frutas

 

Se in natura, as frutas são livres de glúten. Abaixo você confere boas opções:

  • Açaí
  • Maçã
  • Damasco
  • Banana
  • Amora
  • Mirtilo
  • Meloa
  • Alfarroba
  • Cereja
  • Cranberry
  • Groselha
  • Tâmara
  • Figo
  • Uva
  • Goiaba
  • Melão
  • Kiwi
  • Kinkan
  • Limão
  • Lima
  • Mexerica
  • Manga
  • Laranja
  • Mamão Papaia
  • Maracujá
  • Pêssego
  • Pêra
  • Abacaxi
  • Ameixa
  • Caqui
  • Marmelo
  • Framboesa
  • Morango
  • Tamarindo
  • Tangerina
  • Melancia

Vegetais

 

  • Alfafa
  • Alga
  • Araruta
  • Alcachofra
  • Rúcula
  • Aspargo
  • Abacate
  • Feijão
  • Brócolis
  • Couve de Bruxelas
  • Couve-Flor
  • Repolho
  • Cenoura
  • Aipo
  • Milho
  • Pepino
  • Beringela
  • Alho
  • Feijão Verde
  • Couve
  • Alface
  • Cogumelos
  • Quiabo
  • Cebola
  • Salsa
  • Ervilha
  • Pimenta
  • Batata (inglesa e doce)
  • Abóbora
  • Rabanete
  • Espinafre
  • Nabo
  • Agrião

Carnes

 

Carnes sempre são livres de glúten, a menos que sejam processadas, com pães ou empanadas com farinha de pão. Molhos de carne, também devem ser evitados já que a maioria contém glúten.

  • Jacaré
  • Vaca
  • Búfalo
  • Galinha
  • Pato
  • Cabra
  • Ganso
  • Cordeiro
  • Porco
  • Coelho
  • Cobra
  • Peru
  • Codorna
  • Vitela

Ovos e Laticínios

 

  • Manteiga (sem aditivos)
  • Caseína
  • Queijo
  • Creme
  • Ovos
  • Leite
  • Creme Azedo
  • Iogurte – puro e sem sabor
  • Soro de Leite

 

Farinha, Grãos e Trigo

 

Esse é o principal grupo de risco, no entanto, os da lista salvam:

  • Farinha de Amêndoas
  • Amaranto
  • Araruta
  • Farinha de Feijão
  • Besan
  • Arroz integral
  • Farinha de arroz integral
  • Trigo sarraceno
  • Mandioca
  • Farinha de milho
  • Fubá
  • Amido de milho
  • Semente de algodão
  • Dal
  • Semente de Linhaça
  • Milhete
  • Farinha de Ervilha
  • Polenta
  • Pipoca – sem cobertura
  • Farinha de batata
  • Quinoa
  • Arroz
  • Sagu
  • Farinha de Soja
  • Farinha de Tapioca
  • Farinha de Inhame
  • Teff
  • Levedo
  • Iúca

Outros alimentos sem glúten

  • Álcool (com excessão a cerveja)
  • Bicarbonato de Sódio
  • Ervas
  • Mel
  • Geléia
  • Gelatina
  • Suco
  • Castanhas
  • Óleos
  • Sementes
  • Temperos (a maioria)
  • Calda
  • Baunilha
  • Vinagre
  • Vitaminas
  • Vinho
  • Goma Xantana

 

Se você não tiver certeza se um item alimentar contém glúten, é melhor ler o rótulo.

 

Benefícios para a saúde

 

Uma dieta sem glúten tem muitos benefícios, especialmente para alguém com doença celíaca.

Aqui estão os principais benefícios de uma dieta sem glúten:

Pode aliviar os sintomas digestivos

A maioria das pessoas entra em uma dieta sem glúten para tratar problemas digestivos.

Estes incluem inchaço, diarréia, constipação, gases, fadiga e muitos outros sintomas.

 

Estudos demonstraram que seguir uma dieta sem glúten pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos de pessoas com doença celíaca e sensibilidade não-celíaca ao glúten.

 

Em um estudo, 215 pessoas com doença celíaca seguiram uma dieta sem glúten por seis meses. A dieta ajudou a reduzir significativamente a dor de estômago e a frequência de diarréia, náusea e outros sintomas.

Pode reduzir a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca

A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a tratar e curar infecções.

 

Às vezes, a inflamação pode sair do controle e durar semanas, meses ou até anos. Isso é conhecido como inflamação crônica e pode levar a vários problemas de saúde.

 

Uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca.

 

Vários estudos mostraram que uma dieta sem glúten pode reduzir marcadores de inflamação, como os níveis de anticorpos no sangue. Também pode ajudar a tratar danos no intestino causados ​​por inflamação relacionada com a doença celíaca.

 

Pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca também podem colher os benefícios da redução de inflamações. No entanto, esse efeito não está claro, e ainda não há evidências suficientes para afirmar com certeza.

 

Pode aumentar a energia

Pessoas com doença celíaca costumam se sentir cansadas, letárgicas ou atordoadas.

 

Esses sintomas podem ser causados ​​por deficiências nutricionais devido a danos no intestino. Por exemplo, uma deficiência de ferro pode levar à anemia, que é comum na doença celíaca.

 

Se você tem doença celíaca, mudar para uma dieta sem glúten pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e impedir que você se sinta cansado e lento o tempo todo.

 

Em um estudo que incluiu 1.031 pessoas com doença celíaca, 66% delas se queixaram de fadiga. Após seguir uma dieta sem glúten, apenas 22% das pessoas ainda experimentavam fadiga. É um resultado incrível!

 

Pode ajudá-lo a perder peso

Não é incomum emagrecer quando você começa a seguir uma dieta sem glúten.

 

Isso ocorre porque nesse processo você acaba eliminando muitas comidas calóricas indesejadas de sua dieta. Esses alimentos são frequentemente substituídos por frutas, vegetais e proteínas magras.

 

No entanto, é importante evitar alimentos processados rotulados como ​​“sem glúten”, como bolos, doces e lanches, pois eles podem adicionar muitas calorias à sua dieta.

 

Concentre-se em comer muitos alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais e proteínas magras.

Efeitos negativos de uma dieta sem glúten

 

Apesar de ter vários benefícios à saúde, uma dieta sem glúten pode ter algumas desvantagens.

Aqui estão alguns efeitos negativos de uma dieta sem glúten:

Risco de uma deficiência nutricional

Pessoas que têm doença celíaca já estão em risco de várias deficiências nutricionais.

Isso inclui deficiências em fibras, ferro, cálcio, vitamina B12, folato, zinco, vitaminas A, D, E e K e muitos outros.

Ao contrário do que se imagina, estudos descobriram que seguir uma dieta sem glúten pode não ajudar a tratar essas deficiências nutricionais.

 

Isso ocorre porque as pessoas que seguem uma dieta sem glúten parecem escolher mais alimentos processados ​​rotulados como “sem glúten” do que alimentos nutritivos como frutas e legumes.

 

Além disso, muitas versões de alimentos sem glúten não são enriquecidas com vitaminas do complexo B, como o folato.

 

Como o pão fortificado é uma das principais fontes de vitaminas do complexo B, as pessoas que seguem uma dieta sem glúten podem estar em risco de deficiência dessas vitaminas, se a alternativa não oferecer o mesmo suplemento. Isso é especialmente preocupante para mulheres celíacas grávidas, pois as vitaminas B são vitais para o crescimento de um bebê saudável.

Prisão de ventre

A constipação é um dos efeitos colaterais mais comuns  em uma dieta sem glúten.

 

Dietas sem glúten eliminam muitas fontes amplamente disponíveis de fibras, como pão, farelo e outros produtos à base de trigo. A ingestão de uma dieta rica em fibras pode ajudar a promover a saúde intestinal.

 

Além disso, muitos substitutos sem glúten para produtos à base de trigo são pobres em fibras. Esse pode ser outro motivo pelo qual a constipação é comum em uma dieta sem glúten.

 

Se você tiver constipação com uma dieta sem glúten, tente comer mais frutas e vegetais ricos em fibras, como brócolis, feijão, lentilha, couve de bruxelas e frutinhas silvestres.

Custo

Seguir uma dieta sem glúten pode ser difícil para alguém em um orçamento mais apertado.

 

Pesquisas mostram que alimentos sem glúten são aproximadamente duas vezes e meia mais caros do que as alternativas normais.

 

Não é de espantar, porque os alimentos sem glúten custam mais dinheiro aos fabricantes.

 

Por exemplo, alimentos sem glúten devem passar por testes mais rigorosos e evitar contaminação (usando equipamentos diferentes dos outros alimentos produzidos no mesmo lugar).

 

Se você estiver com um orçamento apertado, tente comer mais alimentos integrais e de um só ingrediente, pois eles tendem a ser mais baratos.

 

Socializar pode ser complicado

Sério, a gente entende o sofrimento, nesse caso. Muitas situações sociais giram em torno da comida, e isso pode dificultar a socialização se você seguir uma dieta sem glúten.

 

Embora muitos restaurantes hoje em dia tenham opções sem glúten, ainda existe o risco de os alimentos serem contaminados com rastros de glúten, o que você tornar inseguro ou desconfortável comer fora de casa.

 

Por isso, estudos descobriram que aproximadamente 21% das pessoas com doença celíaca evitam eventos sociais, para evitar quebrar sua dieta sem glúten.

 

Só que isso é bobagem! Você totalmente pode socializar, e continuar seguindo sua dieta sem glúten. Só exige um pouco de preparação extra de antemão.

 

Por exemplo, se você estiver comendo fora, ligue para o restaurante antes para ver se eles têm opções sem glúten. Se você estiver indo para uma reunião social, pode ter que levar sua própria comida.

 

Cardápio de dieta sem glúten

 

Trazemos para você um exemplo de cardápio feito só com alimentos sem glúten.

É só uma ajudinha para começar sua dieta, ou experimentar coisas novas. Sinta-se livre para trocar o que quiser, de acordo com seu gosto e necessidade pessoal.

 

Segunda-feira

  • Café da manhã: Pudim de chia feito na noite anterior – 2 colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia, 1 xícara (240 ml) de iogurte grego e 1/2 colher de chá de extrato de baunilha, misturado com frutas fatiadas (sua escolha). Deixe descansar em uma tigela ou frasco durante a noite.
  • Almoço: sopa de frango, lentilha e legumes.
  • Jantar: tacos de bife – bife, cogumelos e espinafre servidos em tortilhas de milho sem glúten.

 

Terça-feira

  • Café da manhã: Omelete com legumes.
  • Almoço: Salada de quinoa com tomate fatiado, pepino, espinafre e abacate.
  • Jantar: Espetos de camarão servidos com salada.

 

Quarta-feira

  • Café da manhã: Aveia com 1/4 de xícara (31 gramas) de frutas.
  • Almoço: Salada de atum e ovo cozido.
  • Jantar: Frango e brócolis – frango e brócolis salteados em azeite e molho de soja sem glúten. Servido com um pouco de arroz de acompanhamento.

 

Quinta-feira

  • Café da manhã: torrada sem glúten com abacate e ovo.
  • Almoço: sobras do jantar de quarta-feira.
  • Jantar: Camarão feito na manteiga e alho, servido com salada.

 

Sexta-feira

  • Café da manhã: Smoothie de banana com frutas silvestres – 1/2 banana média, 1/2 xícara (74 gramas) de frutas silvestres, 1/4 xícara (59 ml) de iogurte grego e 1/4 xícara (59 ml) de leite.
  • Almoço: Wrap de frango com salada, usando um wrap sem glúten.
  • Jantar: Salmão assado servido com batatas assadas, brócolis, cenoura e vagem.

 

Sábado

  • Café da manhã: Fritada de cogumelos e abobrinha.
  • Almoço: sobras do jantar.
  • Jantar: Frango assado e salada de quinoa e legumes.

 

Domingo

  • Café da manhã: dois ovos escalfados, com uma fatia de pão sem glúten.
  • Almoço: Salada de frango temperada com azeite.
  • Jantar: Cordeiro grelhado servido com uma variedade de legumes assados.

 

Dicas úteis

 

O que não faltam são dicas ótimas para te ajudar a seguir uma dieta glúten free sem grandes problemas:

 

 

  • Leia os rótulos. Se acostume a sempre checar os rótulos das comidas, para identificar a presença de glúten nelas.
  • Conte para seus amigos! Se os seus amigos souberem que você está de dieta, eles provavelmente vão escolher lugares com opções sem glúten para você, na hora de sair juntos.
  • Compre um livro de receitas sem glúten. Isso faz estimular sua criatividade e ajudar a fazer comidinhas gostosas que vão deixar sua dieta super prazerosa.
  • Planeje tudo antes. Se você vai viajar, procure lugares para comer no seu destino, antes mesmo de ir. Além disso, estruture sua dieta para que seja majoritariamente composta por alimentos integrais, ou de apenas um ingrediente, como carnes magras, vegetais e frutas.
  • Não misture os utensílios de cozinha. Se você divide a cozinha com outras pessoas, não se esqueça de usar utensílios diferentes. Você não quer sem querer contaminar sua própria comida com glúten vindo dos alimentos dos outros.
  • Traga sua própria comida! Se você vai visitar a família, leve comidas sem glúten com você, tipo pão e massa. Assim você não vai se sentir excluído.

 

 

Se você não tem doença celíaca nem sensitividade ao glúten, não precisa seguir uma dieta sem glúten. Apesar de ter seus benefícios de saúde, também limita comidas que geralmente são saudáveis e parte de uma dieta otimizada.

 

Conclusão

 

A maioria das pessoas não encontra problemas ao consumir glúten.

Mas quem é celíaco ou tem sensibilidade ao glúten precisa evitá-lo, ou pode passar por maus bocados.

Apesar da dieta glúten free ser restritiva, ela ainda traz muitas comidas saudáveis e deliciosas.

Basta comer muitos alimentos integrais, e priorizar comidas com um só ingrediente, como frutas, vegetais e proteínas magras. Eles vão satisfazer seu estômago, e ajudar na saúde!

E melhor ainda, uma dieta sem glúten pode trazer vários benefícios à saúde. Ela pode aliviar sintomas digestivos, reduzir inflamação, aumentar os níveis energéticos e ajudar na perda de peso.

Written by hello

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