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Vegano e Veganismo: O que é veganismo? E o que veganos comem?
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Dieta Vegana: O que é, Tipos, Cardápio e Comidas Veganas

por Isabela Ramirez on abril 13, 2020

Dieta Vegana e Comidas Veganas

 

Ser vegano se tornou muito popular nos últimos tempos.

 

Cada vez mais pessoas decidiram adotar a dieta vegana por razões éticas, ambientais, ou de saúde.

 

Quando feita com cuidado, essa dieta pode mesmo levar a vários benefícios de saúde, incluindo perda de peso e um melhor controle glicêmico.

 

Entretanto, uma dieta tão restritiva,baseada exclusivamente em alimentos vegetais, pode aumentar os riscos de desnutrição, em alguns casos.

 

Este artigo é um guia para iniciantes ou curiosos interessados na dieta vegana. O objetivo é trazer todas as informações para garantir que você siga a dieta de forma saudável e segura.

 

O que é a dieta vegana?

 

O veganismo é definido como um estilo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, seja para alimentação, vestuário ou qualquer outro propósito.

 

Por estas razões, a dieta vegana elimina todos os produtos animais, incluindo carne, ovos e laticínios.

 

As pessoas optam por seguir uma dieta vegana por vários motivos.

 

Esses motivos geralmente vão desde ética  até preocupações ambientais, mas também podem derivar de um desejo de melhorar a saúde.

 

Diferentes Tipos de Dietas Veganas

 

Existem diferentes tipos de dietas veganas. As mais comuns incluem:

 

  • Dieta vegana de alimentos integrais: Uma dieta baseada em uma grande variedade de alimentos vegetais integrais como frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes.

 

  • Dieta vegana de alimentos crus (raw vegan): Uma dieta vegana baseada em frutas, vegetais, nozes, sementes ou alimentos vegetais crus ou cozidos a temperaturas abaixo de 48°C.

 

  • 80/10/10: A dieta 80/10/10 é uma dieta vegana à base de alimentos crus que corta plantas ricas em gordura como nozes e abacates e se baseia principalmente em frutas cruas e verduras macias. Ela é chamada também de dieta vegana de baixo teor de gordura e alimentos crus ou dieta frutariana.

 

  • Solução de amido: Uma dieta vegana de baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos semelhante à 80/10/10, mas que se concentra alimentos ricos em amido cozidos, como batatas, arroz e milho, ao invés de frutas.
     
  • Raw até as 16h: Uma dieta vegana de baixo teor de gordura inspirada na 80/10/10 e solução de amido. Nessa dieta, até as 16h você só pode comer alimentos crus, podendo comer uma refeição cozida no jantar.

 

  • Dieta vegana processada: Uma dieta vegana sem alimentos vegetais integrais que depende muito de carnes e queijos vegetais, batatas fritas, sobremesas veganas e outros alimentos veganos super processados.

 

Embora existam várias variações da dieta vegana, a maioria das pesquisas científicas não diferencia umas das outras.

 

Portanto, as informações fornecidas neste artigo estão relacionadas às dietas veganas no geral.

 

Como perder peso com uma dieta vegana

 

Os veganos tendem a ser mais magros e têm um índice de massa corporal (IMC) menor do que os não veganos.

 

Deve ser por isso que um número crescente de pessoas recorre a dietas veganas como forma de perder aqueles quilinhos a mais.

 

Parte dos benefícios relacionados ao peso que os veganos experimentam pode ser explicada por outros fatores além da dieta, entretanto. Estes podem incluir escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como atividade física, e outros comportamentos relacionados à saúde.

 

No entanto, vários estudos aleatórios, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas padrão.

 

Curiosamente, a dieta vegana é melhor para a perda de peso mesmo quando comparada a outras dietas integrais, incluindo dietas recomendadas oficialmente por associações de renome no campo da nutrição.

 

Além disso, pesquisadores costumam relatar que os participantes de dietas veganas perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas de restrição calórica, mesmo quando lhes é permitido comer o quanto quiserem.

 

Isso porque alguém seguindo uma dieta vegana tende a ingerir mais fibras, o que pode causar maior saciedade e manter a sensação de satisfação por mais tempo.

 

A relação entre dietas veganas, glicose e diabetes tipo 2

 

Adotar uma dieta vegana pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle e prevenir diabetes tipo 2.

 

Vários estudos mostram que os veganos têm níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e até 78% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2, quando comparados aos não veganos.

 

Além disso, as dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos até 2,4 vezes mais do que as dietas recomendadas por associações de nutrição.

 

Parte dessas vantagens se dá graças à maior ingestão de fibras. Os efeitos de perda de peso de uma dieta vegana podem contribuir ainda mais para sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue.

 

Dietas veganas e saúde do coração

 

Pode ser que uma dieta vegana seja a chave para manter seu coração saudável.

 

Estudos demonstram que os veganos gozam de uma redução de até 75% no risco de pressão alta, e 42% no risco de morte por doença cardíaca.

 

Estudos controlados e randomizados – o tipo queridinho da ciência – confirmam isso.

 

Vários relatórios apontam que uma dieta vegana é bem mais eficiente em reduzir a glicose, LDL e o colesterol total do que outros tipos de dieta. Isso pode melhorar muito a vida de alguém, já que a redução da pressão arterial, do colesterol e da glicose já diminuem por si mesmos o risco de doenças cardíacas em até 46%.

 

Outros benefícios de saúde

 

As dietas veganas estão ligadas a uma série de outros benefícios à saúde, incluindo melhorias nas seguintes áreas:

 

  • Risco de câncer: os veganos têm risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer
  • Artrite: as dietas veganas são super eficazes na redução dos sintomas da artrite, como dor, inchaço nas articulações e rigidez matinal
  • Função renal: diabéticos que substituem carne por proteína vegetal podem reduzir seu risco de insuficiência renal,
  • Doença de Alzheimer: estudos mostram que algumas partes da dieta vegana podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver Alzheimer.

 

Entretanto, lembre-se de que a maioria dos estudos que apoiam esses benefícios se baseia apenas na observação. Isso torna difícil determinar se a dieta vegana causou diretamente os benefícios, pois não há controle dos outros fatores.

 

Para chegar a conclusões absolutas, é preciso fazer mais estudos controlados randomizados.

 

Alimentos proibidos

 

Uma dieta vegana elimina todos os alimentos de origem animal, e até mesmo aqueles cujos ingredientes contenham um derivado de animais. Isso inclui:

 

  • Carnes e aves: Carne bovina, cordeiro, porco, vitela, frango, peru, pato, etc.
  • Peixes e frutos do mar: Todos os tipos de peixes, anchovas, camarões, lulas, vieiras, lulas, mexilhões, caranguejos, lagostas, etc.
  • Laticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc.
  • Ovos: De galinhas, codornas, avestruzes, peixes, etc.
  • Produtos apícolas: mel, pólen de abelha, geléia real, etc.
  • Ingredientes de origem animal: soro de leite, caseína, lactose, albumina de clara de ovo, gelatina, carmim, vitamina D3 de origem animal e ômega-3 derivado de peixe.

 

Alimentos liberados

 

De maneira simplificada, toda comida vegana está liberada. Mas o que é comida vegana? São alimentos vegetais, ou feitos exclusivamente à base de vegetais, como:

 

  • Tofu, tempeh e seitan: uma alternativa à carnes versátil e rica em proteínas.
  • Leguminosas: Alimentos como feijão, lentilha e ervilha são muito nutritivos e podem trazer vários benefícios à saúde. Dependendo do preparo, a absorção de nutrientes pode ser ainda mais eficiente.
  • Nozes e manteigas de nozes: Preferencialmente sem muito processamento, elas são boas fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio e vitamina E.
  • Sementes: Especialmente chia e linhaça, que contém uma boa quantidade de proteínas e ômega-3.
  • Leites e iogurtes feitos sem leite, e enriquecidos com cálcio: Estes ajudam os veganos a obter as doses recomendadas de cálcio na dieta. Escolha marcas enriquecidas com vitaminas B12 e D, sempre que possível.
  • Levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o conteúdo de proteínas de pratos veganos e dar a eles um sabor de queijo peculiar. Escolha marcas fortificadas com vitamina B12 sempre que possível.
  • Grãos integrais, cereais e pseudocereais: são uma ótima fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e minerais. Espelta, amaranto e quinoa são opções especialmente ricas em proteínas.
  • Alimentos vegetais germinados e fermentados: pão Ezequiel, tempeh, missô, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha geralmente contêm probióticos e vitamina K2. A brotação e a fermentação também podem ajudar a melhorar a absorção de minerais.
  • Frutas e legumes: ambos são ótimos alimentos para aumentar sua ingestão de nutrientes. Verduras folhosas, como couve chinesa, espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricos em ferro e cálcio.

 

Como correr menos riscos em uma dieta vegana

 

Escolher uma dieta com poucos alimentos processados, e rica em alimentos nutritivos é importante para todo mundo, não só os seguidores do veganismo.

 

Tendo dito isso, quem segue uma dieta vegana mal planejada tende a estar sob maior risco de deficiências nutricionais do que os demais.

 

Estudos mostram que veganos correm mais risco de não ter quantidades suficientes de vitamina B12, vitamina D, ômega-3, iodo, ferro, cálcio e zinco.

 

Não consumir esses nutrientes de maneira satisfatória é um problema para qualquer pessoa, mas pode ser um risco em particular para aqueles com necessidades nutritivas maiores, como crianças ou mulheres grávidas e amamentando.

 

Outro fator capaz de influenciar o seu sucesso em uma dieta vegana é a sua capacidade de obter nutrientes, influenciada pela sua genética, e pela composição das suas bactérias intestinais.

 

Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos veganos processados ​​que você consome e optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes.

 

Alimentos enriquecidos, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem aparecer diariamente no seu prato.

 

Além disso, os veganos que desejam aumentar sua absorção de ferro e zinco devem tentar fermentar, brotar e cozinhar alimentos.

 

Dê preferência ao uso de panelas e frigideiras de ferro fundido para cozinhar, evite chá ou café nas refeições e combine alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C, para aumentar ainda mais a absorção de ferro.

 

Outra opção boa para mitigar os riscos dessa dieta é a adição de algas ou sal iodado à alimentação, pois eles podem ajudar os veganos a atingir a ingestão diária recomendada de iodo.

 

E não se esqueça que os alimentos que contêm ômega-3, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o corpo a produzir ômega-3 de cadeia mais longa, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

 

Alguns alimentos ricos em ALA são a chia, cânhamo, linhaça, nozes e soja. No entanto, há um debate sobre se essa conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias. Portanto, considere suplementos para aumentar sua ingestão, mirando em 200 a 300 mg de EPA e DHA por dia.

 

Suplementos bons para veganos

 

Pode ser que comer o suficiente, ou comer alimentos ricos em determinados nutrientes seja difícil para alguns veganos e, portanto, sejam incapazes de atender às necessidades nutricionais diárias.

 

Caso esse seja seu caso, recomendamos alguns suplementos:

 

  • Vitamina B12: A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é a mais estudada e parece funcionar bem para a maioria das pessoas .
  • Vitamina D: Opte por formas D2 ou D3.
  • EPA e DHA: Originado a partir de óleo de algas.
  • Ferro: Deve ser suplementado apenas no caso de uma deficiência comprovada. Consumir ferro demais pode causar complicações à saúde e impedir a absorção de outros nutrientes!
  • Iodo: Tome um suplemento ou adicione 1/2 colher de chá de sal iodado à sua dieta diariamente.
  • Cálcio: O cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500 mg ou menos por vez. Lembre-se que tomar o cálcio ao mesmo tempo que os suplementos de ferro ou zinco pode reduzir sua absorção.
  • Zinco: Ele é tomado em formas de gluconato de zinco ou citrato de zinco. Não deve ser tomado ao mesmo tempo que os suplementos de cálcio!

 

Cardápio vegano para uma semana

 

Para te dar aquele empurrãozinho inicial, trazemos aqui um exemplo de cardápio de uma semana que abrange exclusivamente comidas veganas:

 

Segunda-feira

  • Café da manhã: Sanduíche vegano de tofu, alface, tomate, açafrão e um chai latte com leite vegetal.
  • Almoço: Salada de abobrinha em espiral e quinoa com molho de amendoim.
  • Jantar: Lentilha vermelha e espinafre sobre arroz selvagem.

 

Terça-feira

  • Café da manhã: Aveia com frutas preparada na noite anterior, leite vegetal, sementes de chia e nozes.
  • Almoço: Sanduíche de chucrute e seitan.
  • Jantar: Macarrão com molho bolonhesa à base de lentilha e salada.

 

Quarta-feira

  • Café da manhã: Batido de manga e espinafre feito com leite vegetal fortificado e um muffin de banana, linhaça e nozes.
  • Almoço: Sanduíche de tofu assado com salada de tomate.
  • Jantar: Pimenta vegana em uma cama de amaranto.

 

Quinta-feira

  • Café da manhã: Torrada com manteiga de avelã, banana e iogurte fortificado.
  • Almoço: Sopa de macarrão com tofu e vegetais.
  • Jantar: Batata-doce assada com alface, milho, feijão, castanha de caju e guacamole.

 

Sexta-feira

  • Café da manhã: omelete vegano de grão de bico e cebola e um cappuccino feito com leite vegetal.
  • Almoço: tacos veganos com molho de manga e abacaxi.
  • Jantar: Tempeh com couve chinesa e brócolis fritos.

 

Sábado

  • Café da manhã: Espinafre, tofu mexido e um copo de leite vegetal.
  • Almoço: Sopa de lentilha vermelha, tomate e couve com torradas e hummus.
  • Jantar: Rolos de sushi vegetariano, sopa de missô, edamame e salada de wakame.

 

Domingo

  • Café da manhã: Panquecas de grão de bico, guacamole e salsa e um copo de suco de laranja fortificado.
  • Almoço: Quiche vegano de tofu com acompanhamento de verduras feitas na mostarda.
  • Jantar: Rolinhos primavera veganos .

Não se esqueça de sempre variar as fontes de proteína! Afinal, cada uma delas fornece vitaminas e minerais diferentes, mas igualmente importantes para sua saúde.

 

Como comer fora, sem furar a dieta vegana

 

Comer fora sem furar a dieta pode ser um baita desafio para veganos.

 

Essa experiência pode ser menos estressante se você procurar com antecedência quais restaurantes são veganos ou oferecem opções veganos. Existem vários sites e aplicativos para ajudar nisso!

 

Se você acabar comendo em um restaurante não vegano, tente olhar o cardápio na internet antes para já ir sabendo quais são as melhores opções para você.

 

Às vezes, ligar para o restaurante antes de chegar pode ajudar o chef a cozinhar algo especial para você. Assim, você pode ir ao restaurante confiante de que terá o que comer, e não será obrigado a pedir uma salada basiquinha.

 

Se você está escolhendo um restaurante na hora, sem antecedência, pergunte para o garçom ou recepcionista quais são as opções veganas, antes mesmo de se sentar.

 

Se estiver em dúvida, que tal um restaurante étnico? Eles costumam ter alguns pratos veganos, ou que pelo menos possam ser transformados em veganos com mais facilidade. Restaurantes mexicanos, tailandeses, etíopes e indianos são boas opções.

 

Quando já estiver no restaurante, ache opções vegetarianas no cardápio e pergunte se é possível tirar os ovos ou derivados do leite, “veganizando” o prato.

 

Outro dica facinha de seguir é pegar vários acompanhamentos veganos (como arroz, feijão, salada) e juntá-los para formar uma refeição completa.

 

Lanchinhos saudáveis

 

Comer um lanche no meio da manhã ou da tarde pode ser uma boa maneira de manter-se energizado e matar aquela fome entre refeições.

 

Na dieta vegana, você tem algumas opções interessantes, como:

 

  • Frutas frescas com um montão de manteiga de amendoim
  • Hummus e vegetais
  • Pipoca temperada com levedura nutricional
  • Grãos-de-bico torrados
  • Barrinhas de nozes e frutas
  • Mix de nozes
  • Pudim de Chia
  • Muffins caseiros
  • Pão árabe com salsa e guacamole
  • Cereais com leite vegetal
  • Edamame
  • Cream crackers integrais e pasta de amendoim
  • Latte ou cappuccino feito com leite vegetal
  • Alga marinha assada

 

Sempre que planejar um lanche vegano, priorize opções ricas em fibras e proteínas, que podem ajudar a driblar a fome.

 

Perguntas frequentes

 

É normal ter dúvidas, e estamos aqui para responder as mais comuns!

 

 

1. Toda comida vegana tem que ser crua?

 

 

Nada disso! Alguns veganos optam por uma dieta exclusivamente crua, mas isso não é a regra! A maioria dos veganos come bastantes comidas cozidas, e não há nenhuma evidência científica que identifique uma dieta crua como melhor para sua saúde.

 

 

2. Mudar para uma dieta vegana vai me ajudar a emagrecer?

 

 

Pode ser que comer só alimentos veganos te ajude a emagrecer, sim, porque o seu foco passa para alimentos vegetais integrais nutritivos, pondo de lado a maioria dos processados.

 

Sem falar que, como já abordagens neste artigo, muitos alimentos veganos são ricos em fibra, o que ajuda a reduzir naturalmente a fome. Isso leva a uma ingestão menor de calorias, sem ter que fazer esforço consciente.

 

Mas se você comparar caloria por caloria, uma dieta vegana não é melhor do que qualquer outra dieta para perda de peso.

 

 

3. Mas eu adoro leite. Qual o melhor substituto?

 

 

Não se preocupe! Existem muitas alternativas vegetais ao leite de vaca, hoje em dia.

 

O leite de soja é o mais rico em proteínas, e portanto é o mais recomendado para quem quer priorizar esse macronutriente. Mas qualquer leite vegetal será uma boa troca, desde que ele seja enriquecido com cálcio, vitamina D e, quando possível, vitamina B12.

 

 

4. A dieta vegana tem muita soja. Soja não faz mal?

 

Não! A soja é uma ótima fonte vegetal de proteínas, que contém uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos ligados à saúde.

 

Pode ser que a soja suprima a função da tireóide, mas isso só ocorre em indivíduos com predisposição, não sendo comum na população geral. Outra possibilidade é que cause gases e diarréia, mas isso também é limitado a um grupo específico.

 

Por via das dúvidas, é melhor evitar produtos de soja muito processados, como carnes falsas à base de soja, e focar nas comidas minimamente processadas, como tofu e edamame.

 

Você também pode desfrutar sem preocupação dos produtos fermentados de soja, como o tempeh e o natto, que fazem muito bem à saúde, pois a fermentação tende a ajudar na absorção de nutrientes.

 

 

5. E se as receitas levarem ovo? Como faço?

 

Existem alguns substitutos para ovos, no contexto de receitas. Chia e linhaça são duas ótimas opções. Basta misturar uma colher de sopa de chia ou linhaça (moída) com três colheres de sopa de água quente e deixar descansar até ficar com a textura de um gel.

 

Bananas amassadas também servem como substitutos em alguns casos, como panquecas doces.

 

Quando o prato a ser “veganizado” é o ovo mexido, o melhor substituto é o tofu mexido. Aliás, tofu é um alimento super versátil, que pode ser usado em várias receitas originalmente à base de ovos, de omeletes a quiches.

 

 

6. Dá pra conseguir proteína em uma dieta vegana?

 

Veganos podem ter uma dieta rica em proteínas, se planejarem sua alimentação adequadamente. Existem vários alimentos vegetais ricos em proteínas; basta adicioná-los nas refeições diárias.

 

 

7. E o cálcio? Não vou ficar deficiente?

 

Alguns estudos sugerem que veganos podem ter uma necessidade menor de cálcio, devido à falta de carne em suas dietas. Mas não há como afirmar isso com certeza.

 

Ao contrário, alguns estudos mostram que veganos que consomem menos de 525g de cálcio por dia têm um risco maior de fraturas ósseas.

 

Por isso, é importante para veganos respeitarem as recomendações nutricionais para todos os nutrientes. A recomendação para cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, e 1.200 mg para adultos acima de 50 anos.

 

Não é difícil alcançar essa meta, se você incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta. Eles incluem couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico e tofu enriquecido com cálcio.

 

Muitos leites e sucos também são fortificados com cálcio, e uma ótima opção para veganos.

 

 

8. Preciso tomar um suplemento de vitamina B12?

 

Provavelmente sim. A vitamina B12 é geralmente encontrada em alimentos de origem animal. Pode até ser que alguns alimentos vegetais contenham uma força dessa vitamina, mas muitos acreditam que essa forma não é ativa em humanos.

 

Apesar de rumores propagarem a idéia de que alimentos não lavados contém vitamina B12, não há nenhuma evidência científica por trás dessa afirmação.

 

A ingestão diária recomendada de vitamina B12 é 2,4 mcg para adultos, 2,6 mcg para grávidas e 2,8 mcg durante a amamentação.

 

Produtos enriquecidos com vitamina B12 e suplementos são as únicas duas formas confiáveis de vitamina B12 para veganos. Por isso, muitos veganos acabam não consumindo o suficiente para atender às suas necessidades diárias.

 

Se você não atender às recomendações diárias com o uso de produtos enriquecidos, é sim necessário que tome um suplemento de vitamina B12.

 

Conclusão

A dieta vegana pode ser um caminho adotado por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quando ela é bem feita, é fácil de seguir e traz vários benefícios à saúde.

Assim como todas as dietas, esses benefícios só aparecem se você for consistente e basear sua dieta em alimentos nutritivos, ao invés de super processados.

 

Veganos, especialmente aqueles que não consomem muitos alimentos fortificados, devem considerar suplementos para atender às suas necessidades diárias de alguns nutrientes.

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011