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Vegetariano – A Dieta Vegetariana: Como fuctiona, Cardápio e Guia Para Iniciantes

Cardápio Vegetariano para emagrecer e para perder gordura

Guia alimentar de dietas vegetarianas

 

Apesar de existir há muito tempo, a dieta vegetariana tem se tornado cada vez mais popular.

 

Alguns estudos estimam que os vegetarianos representam até 18% da população global.

 

Não é difícil de imaginar o porquê: uma dieta vegetariana oferece benefícios éticos e ambientais, mas também reduz o risco de várias doenças crônicas, estimula a perda de peso e melhora a qualidade de vida no geral.

 

Neste artigo traçamos um guia completo para iniciantes interessados em começar uma dieta vegetariana, incluindo um cardápio de uma semana para te inspirar e dar aquele pontapé inicial.

 

Mas o que é uma dieta vegetariana?

 

Você provavelmente já ouviu falar nessa dieta, e tem uma vaga idéia do que significa ser vegetariano. Os seguidores da dieta vegetariana se abstém de comer todo tipo de carne, incluindo a carne vermelha, peixes e aves.

 

São muitos os motivos que podem levar alguém a tomar essa decisão, desde interesses religiosos, pessoais, éticos ou ambientais.

 

Quem se interessa pelo vegetarianismo por questões ambientais se apoia na ligação encontrada entre a pecuária e o uso desenfreado de recursos naturais, principalmente a água, bem como o aumento das emissões de gases de efeito estufa que contribuem para as mudanças climáticas.

 

O vegetarianismo não vem em uma só caixinha. Existem vários estilos, e cada um traz suas restrições particulares.

 

Os tipos mais comuns são:

 

  • Dieta lacto-ovo-vegetariana: elimina carne, peixe e aves, mas permite ovos e laticínios.
  • Dieta lacto-vegetariana: elimina carne, peixe, aves e ovos, mas permite produtos lácteos .
  • Dieta ovo-vegetariana: Elimina carne, peixe, aves e laticínios, mas permite ovos .
  • Dieta pescetariana: Elimina carne e aves, mas permite peixes e, às vezes, ovos e laticínios.
  • Dieta vegana: elimina carne, peixe, aves, ovos e laticínios, além de outros produtos derivados de animais, como o mel.
  • Dieta flexitariana: Uma dieta principalmente vegetariana que incorpora carne, peixe ou aves ocasionalmente.

 

Como a dieta vegetariana pode ajudar na saúde

 

Dietas vegetarianas são amplamente associadas a benefícios à saúde.

 

E é comprovado que vegetarianos tendem a consumir uma dieta de melhor qualidade do que as pessoas que seguem uma dieta normal que inclui carne. A dieta vegetariana é mais rica em nutrientes essenciais para o pleno funcionamento do corpo humano, como fibras, vitamina C, vitamina E e magnésio.

 

Além de ser mais nutritiva, a dieta vegetariana pode trazer vários outros benefícios à saúde.

 

Ajuda na perda de peso

 

Muitas pessoas escolhem usar uma dieta vegetariana para emagrecer. Talvez seja uma boa opção para você, também.

 

Isso porque uma análise de 12 estudos científicos observou que os vegetarianos, em média, perderam 2 kg a mais do que os nãos vegetarianos, em uma janela de 18 semanas.

 

Na mesma linha, outro estudo – dessa vez de seis meses e com 74 pessoas com diabetes tipo 2 – demonstrou que dietas vegetarianas eram até duas vezes mais eficazes na redução do peso corporal do que as dietas de restrição calórica.

 

Além disso tudo, um estudo amplo entre quase 61.000 adultos demonstrou uma tendência entre vegetarianos de ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os onívoros.

 

Pode reduzir o risco de câncer

 

Há pesquisas apontando uma redução do risco de câncer de mama, cólon, reto e estômago nos seguidores de uma dieta vegetariana.

 

Mas é preciso ter em mente que as pesquisas atuais são limitadas a estudos observacionais, que não têm como provar uma relação de causa e efeito, porque falta controle e aleatoriedade. Por isso, precisamos ter em mente que alguns estudos são inconsistentes.

 

Mais pesquisas são necessárias para entender com certeza os efeitos do vegetarianismo sobre o risco de câncer.

 

Pode ajudar no controle de glicose

 

Muitos estudos indicam que dietas vegetarianas podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.

 

Por exemplo, uma análise de seis estudos ligou o vegetarianismo a um controle aprimorado de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

 

Além disso, as dietas vegetarianas, ao estabilizar a glicose a longo prazo, podem também prevenir o diabetes.

 

De acordo com um estudo realizado em 2.918 pessoas ao longo de 5 anos, mudar de uma dieta onívora para uma dieta vegetariana teve conexão com a redução de até 53% do risco de diabetes.

 

Promove a saúde cardiovascular

 

Uma dieta vegetariana balanceada tende a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, ajudando a manter seu coração saudável e forte.

 

Um estudo com 76 pessoas ligou dietas vegetarianas a níveis mais baixos de triglicerídeos e colesterol ruim – ambos fatores de risco para doenças cardíacas, quando altos demais.

 

No mesmo sentido, outro estudo em 118 pessoas apontou a maior eficácia de dietas vegetarianas na redução do colesterol ruim, quando comparadas a uma dieta mediterrânea.

 

Outras pesquisas indicam que o vegetarianismo pode também estar ligado a níveis mais baixos de pressão arterial. Como todos sabemos, quanto maior a pressão, maior o risco para doenças cardíacas.

 

Tá, mas e as desvantagens?

 

No geral, uma dieta vegetariana pode ser usada para emagrecer, e ainda assim ser saudável e nutritiva. Entretanto, é bem possível que algumas deficiências nutricionais sejam mais prováveis de aparecer em um vegetariano.

 

Carne vermelha, aves e peixes são boas fontes de proteínas e ômega-3, além de nutrientes como zinco, selênio, ferro e vitamina B12. Outros produtos de origem animal, como derivados do leite e ovos, trazem cálcio, vitamina D e vitaminas B para a alimentação.

 

Ao cortar todos esses produtos da sua dieta, é preciso adotar cuidados extra para garantir que esses nutrientes sejam obtidos de outras formas.

 

Por isso, estudos apontam que vegetarianos têm maior risco de deficiências de proteína, cálcio, ferro, iodo e vitamina B12.

 

Uma deficiência nutricional pode levar a sintomas como fadiga, fraqueza, anemia, perda de massa óssea e desequilíbrio da tireóide.

 

Incluir uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais, proteínas vegetais e alimentos fortificados é uma maneira fácil de garantir que você esteja recebendo nutrição adequada.

Multivitaminas e suplementos são outra opção para aumentar rapidamente sua ingestão e compensar possíveis deficiências.

 

Alimentos liberados

 

Como toda dieta que pretenda ser saudável a longo prazo, a dieta vegetariana deve incluir uma mistura boa de frutas, vegetais, grãos, gorduras e proteínas saudáveis.

 

Mas como em uma dieta normal a proteína é fornecida principalmente pelos produtos de origem animal, é preciso que o vegetariano se esforce mais para incluir no seu cardápio uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteína,como nozes, castanhas, sementes, legumes, tempeh, tofu e seitan.

 

Caso você siga uma dieta lacto-ovo-vegetariana, a situação fica mais fácil, já que ovos e laticínios são reconhecidas fontes de proteína, o que já pode satisfazer as necessidades desse macronutriente em sua dieta.

 

Mas comer mais alimentos integrais e nutritivos, como frutas, legumes e grãos integrais, também é importante para fornecer uma variedade de vitaminas e minerais capaz de preencher as lacunas da sua dieta.

 

Entre esses alimentos liberados e estimulados por uma dieta vegetariana estão:

 

  • Frutas: maçãs, bananas, frutinhas silvestres, laranjas, melões, peras, pêssegos
  • Legumes: verduras, aspargos, brócolis, tomate, cenoura
  • Grãos: quinoa, cevada, trigo sarraceno, arroz, aveia
  • Leguminosas: lentilhas, feijões, ervilhas, grão de bico.
  • Nozes e castanhas: amêndoas, nozes, castanha de caju, castanhas
  • Sementes: linhaça, chia e sementes de cânhamo
  • Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite, abacate
  • Proteínas: tempeh, tofu, seitan, natto, levedura nutricional, espirulina, ovos, laticínios

 

Alimentos proibidos

 

É difícil apontar uma lista universal de alimentos a serem evitados, pois as dietas vegetarianas variam muito entre si. Cada vertente tem suas próprias restrições.

 

O ovo-lacto-vegetarianismo, por exemplo, é o tipo mais comum de dieta vegetariana e envolve a eliminação de todo tipo de carne, incluindo carne vermelha, aves e peixes.

 

Só que outros estilos de vegetarianismo podem trazer outras eliminações, como ovos e laticínios.

 

A dieta vegana é a mais restritiva de todas, pois barra carnes, aves, peixes, ovos, derivados do leite e qualquer outro produto de origem animal.

 

Levando em consideração qual tipo de vegetarianismo você tem em mente, talvez você precisa eliminar os seguintes ítens da sua dieta:

 

  • Carne: Carne bovina e de porco
  • Aves: Frango e peru
  • Frutos do mar: Esta restrição não se aplica aos pescetarianos.
  • Ingredientes derivados de animais: Gelatina, banha de porco, carmim, ácido oleico e banha.
  • Ovos: Esta restrição se aplica a veganos e lacto-vegetarianos.
  • Derivados do leite: Essa restrição ao leite, iogurte e queijo se aplica a veganos e ovo-vegetarianos.
  • Outros produtos de origem animal: No veganismo, opta-se por evitar mel, cera de abelha e pólen.

 


Cardápio vegetariano para 7 dias

 

Nós queremos te ajudar a começar uma dieta vegetariana para emagrecer. Para isso, montamos um exemplo de cardápio basiquinha, de uma semana só, para uma dieta vegetariana. Use-o como base, adapte às suas próprias necessidades e seja criativo nas próximas semanas.

 

Segunda-feira

  • Café da manhã: Aveia com frutas e linhaça
  • Almoço: Sanduíche de legumes grelhados e homus, acompanhado por batatas fritas
  • Jantar: Sanduíche de tofu com com salada de repolho

 

Terça-Feira

  • Café da manhã: Ovos mexidos com tomate, alho e cogumelos
  • Almoço: Barcos de abobrinha recheados com legumes e queijo feta com sopa de tomate
  • Jantar: Curry de grão de bico com arroz indiano

 

Quarta-feira

  • Café da manhã: Iogurte grego com frutinhas silvestres e chia
  • Almoço: Salada farro com tomate, pepino e queijo feta com sopa de lentilha apimentada
  • Jantar: berinjela parmesão com salada

 

Quinta-feira

  • Café da manhã: Mexido de tofu, com pimentões salteados, cebola e espinafre
  • Almoço: Tigela de burrito com arroz integral, feijão, abacate, salsa e vegetais
  • Jantar: Paella de legumes com salada

 

Sexta-feira

  • Café da manhã: Torrada de trigo integral com abacate e levedura nutricional
  • Almoço: Bolinho de tofu marinado com uma salada grega
  • Jantar: Almôndegas de quinoa e feijão preto, com macarrão de abobrinha

 

Sábado

  • Café da manhã: Smoothie de couve, frutas, bananas, manteiga de amendoim e leite de amêndoa
  • Almoço: Hambúrguer vegetariano de lentilha vermelha com salada de abacate
  • Jantar: Pão sírio com legumes grelhados e pesto

 

Domingo

  • Café da manhã: Couve e batata-doce
  • Almoço: Pimentão recheado com tempeh, acompanhado por bolinhos de abobrinha
  • Jantar: Tacos de feijão preto com arroz de couve-flor

 

Conclusão

 

A maioria dos vegetarianos escolha eliminar carne vermelha, porco e peixe de sua dieta, mas alguns podem ir mais além e também restringir o consumo de ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.

 

Uma dieta vegetariana balanceada que abusa de comidas como grãos, gorduras boas, e proteínas vegetais tende a oferecer vários benefícios à saúde. Mas, em compensação, uma dieta não balanceada e mal planejada pode acabar causando desnutrição.

 

Preste atenção nos nutrientes essenciais e faça uma dieta bem acertada, com uma variedade de alimentos saudáveis. Assim, você vai aproveitar os benefícios da dieta vegetariana, sem se preocupar com as desvantagens.

Written by hello

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