Dieta Low Carb: Guia e Cardápio Low Carb Para Melhorar Sua Saúde
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10 Dietas Low Carb Famosas e os Seus Pontos Fortes e Fracos

por Isabela Ramirez on abril 4, 2020

Como fica claro com essas dietas, há mais de uma maneira de reduzir os carboidratos. Listamos tudo que você precisa saber, antes de experimentar dietas sem carboidrato.

 

O que faz de uma dieta mais do que apenas uma dieta low carb? Ter um nome diferente. E com a popularidade do estilo de vida low carb para perda de peso e melhoria da saúde, muitas pessoas estão recorrendo a essas dietas. Como um americano típico come mais do que 200g de carboidratos diariamente, diz Kelly Schmidt, nutricionista em Columbus, EUA, comer menos do que isso já seria, de certa forma, uma dieta low´carb.

 

E mesmo com muitos tipos diferentes, desde a dieta cetogênica até a Dukan, o nome não é o que importa. “Você pode chamar a sua dieta low carb do que for, mas no fim do dia você deve tentar focar em comer mais comidas de verdade, ao invés de industrializadas – essa é a razão para as dietas Low Carb serem super bem sucedidas.”

 

Aqui estão 10 planos alimentares Low Carb conhecidos, e como saber qual é o certo para você:

 

 

1. Dieta Low Carb Basiquinha

 

Não há uma orientação oficial que defina o que é uma dieta low carb, de acordo com Schmidt. Mas de maneira geral, consumir de 50 a 100g de carboidratos por dia já seria considerado uma dieta Low Carb básica. Tendo dito isso, pode ser que esse número seja mais alto – o importante aqui é comer menos carboidratos do que o normal, para você. Os benefícios desse plano é que ele é personalizado, permitindo que você coma a quantidade certa para as suas necessidades individuais. Assim, você também tem certa margem para escolher que carboidratos incluir na dieta (frutas, vegetais, derivados de leite, grãos integrais, castanhas e sementes) ao invés de ficar restrito a um plano que te diz exatamente o que e quando comer. É a melhor dieta para quem gosta de liberdade, e não quer ficar passando muito tempo contando cada grama de carboidrato.

 

 

2. Dieta Cetogênica, ou “Keto”

 

Essa é uma das maneiras mais restritivas de fazer uma dieta low carb, porque você é limitado a comer menos de 50g de carboidratos diariamente. Alguns especialistas dizem que o limite é ainda menor – 30 ou 20g diários – conforme afirma Franziska Spritzler, uma nutricionista da Califórnia. (Mais especificamente, ela diz que quase todo mundo precisa respeitar o limite de 30g, mas que algumas pessoas podem comer mais, dependendo de quão ativas são.) Nessa dieta, você também comerá bastante gordura, compondo até 80% da sua dieta.

Uma dieta cetogênica ou keto muda a maneira como o seu corpo queima energia – partindo de processos dependentes de carboidrato para aqueles que queimam gordura. Um grande benefício é que você pode perder muito peso, muito rápido, e ver esses resultados pode ser um fator motivacional para manter bons hábitos. Em contrapartida, é uma dieta muito limitante – você basicamente come só gorduras, e um pouquinho de proteína e vegetais de baixo amido – então pode ser muito difícil se manter nesse ritmo, razão pela qual geralmente é uma dieta direcionada para o curto prazo, e não uma mudança para a vida toda.

 

 

3. Dieta Low Carb, High-Fat

 

Embora seja bem parecido com a dieta cetogênica, em um plano alimentar Low Carb High-Fat você geralmente come mais carboidratos e menos gordura, comparada com a keto, e, portanto, seu corpo não ficará em cetose (um estágio de queima de gordura). Carboidratos compreenderão uns 25% das suas calorias, enquanto gordura alcançará mais de 60%.

 

Muitas pessoas adotam esse plano para melhorar a performance durante exercícios, pois acredita-se que essa dieta ensine o seu corpo a usar gordura como energia, criando uma forma a longo prazo de fornecer energia para extensas sessões de atividades físicas. É incerto, entretanto, se há realmente benefícios de aprimoramento da performance, diz um estudo publicado em novembro de 2015 na publicação Sports Medicine. Se você é um atleta interessado nesse tipo de alimentação, é melhor consultar um nutricionista ou nutrólogo que possa ver o que é melhor para você.

 

 

4. Dieta Atkins

 

A Dieta Atkins é a mãe das dietas low carb, sendo responsável pelo início da febre. “Dr. Atkins observou bem cedo que cortar os carboidratos e comer proteína e gordura à vontade tinha um impacto enorme no apetite e níveis de insulina.”, diz Spritzler.

 

Dentro desse plano, você começa ingerindo muito pouco carboidrato, entrando em cetose, e então gradualmente adiciona algumas fontes de carboidratos, como vegetais e frutas. Spritzler observa que um erro comum é adicionar carboidratos demais, engordar, e pensar que a dieta não funciona. Por exemplo, durante o período de manutenção, você provavelmente não deve comer pães.

 

Tendo dito isso, é importante ressaltar a abundância de comidas e snacks embalados, que são super processados, independentemente do rótulo de “low carb”. Spritzler avisa que o melhor jeito de seguir essa dieta é evitá-los, focando nas comidas de verdade, integrais.

 

Uma observação: Essa dieta é diferente da dieta Eco-Atkins, que está no top 40 melhores dietas da edição de 2018 do Us News & World Report. A pegada “eco” está no foco em proteínas vegetais e gorduras não saturadas, com uma margem mais permissiva de ingestão de carboidratos; você provavelmente eliminará quase todos os produtos de origem animal e gorduras saturadas.

 

 

5. Dieta Low Carb Paleo

 

A dieta do homem das cavernas foca na ingestão de gorduras e proteínas com menos carboidratos. Vale lembrar que cortar grãos, legumes, doces e derivados do leite não torna uma dieta automaticamente Low Carb, já que você pode ainda comer vegetais ricos em amido e frutas, que podem acabar acumulando carboidratos. “Uma dieta paleo pode ter um nível de carboidrato que vai do menor possível, à quase normalidade,”, diz Spritzler. O benefício de uma alimentação paleo está em priorizar alimentos de verdade, integrais, sem processamento, diz ela. Pode parecer que é um exagero de carne, se você está acostumado com uma dieta baseada em plantas. Para que seja Low Carb, foque em vegetais que sejam naturalmente mais fracos em carboidratos, como pepinos, tomates, abobrinhas e pimentões.

 

 

6. Whole30

 

A dieta Whole30 (que é mais um programa do que uma dieta) não é especificamente projetada para ser baixa em carboidratos. Por 30 dias (sem exceção!), você deve comer carne, frutos do mar, vegetais, frutas e gorduras e ficar longe de qualquer adição de açúcar, de qualquer espécie – incluindo álcool, grãos, legumes e derivados do leite.

 

Pode ser que pareça radical para quem está acostumado a comer uma dieta urbana típica, que é pobre em frutas e vegetais e rica em açúcares e gordura, e é possível que ajude na perda de peso, diz Spritzler, ressaltando que a liberdade de comer quantos carboidratos quiser é péssima para pessoas com diabetes tipo 2. Como esse programa é formulado para ser de curta duração (30 dias), é esperado que seja difícil. Você tem que ponderar sua força de vontade antes de começar, e aí planejar qual caminho vai seguir depois dos 30 dias.

 

 

7. Dieta Low Carb Mediterrânea

 

Essa conquistou muitos pontos com Spritzler. “Pessoalmente, eu penso que essa é a melhor dieta para seguir, porque entrega tanto os benefícios de uma dieta mediterrânea, quanto os de uma dieta Low Carb.”

 

O diferencial aqui é trocar gorduras saturadas por não saturadas – um benefício a mais se você tiver diabetes tipo 2, que eleva o risco de ataque cardíaco, ou se você tem um histórico pessoal ou familiar de ataque cardíaco, em geral. Isso significa que ao invés de manteiga, queijo e creme de leite, você vai comer azeite, peixes gordurosos, castanhas, sementes e abacate como suas fontes principais de gordura.

 

O maior benefício dessa dieta é ser tão boa para o coração; o maior problema é que, para algumas pessoas, o atrativo de uma dieta Low Carb é muitas vezes a possibilidade de comer alimentos altamente saborosos, como bacon e queijo, que não estão presentes na dieta mediterrânea. Pesquisa publicada em julho de 2014 na revista Diabetes Care analisa o efeito positivo de uma dieta Low Carb Mediterrânea em pessoas com diabetes, aconselhando os participantes a manter o consumo de carboidratos abaixo de 50% das suas calorias diárias, e destinar pelo menos 30% delas para gorduras não saturadas, focando em vegetais e grãos integrais como fontes de carboidrato.

 

 

8. Dieta Dukan

 

Essa dieta é dividida em quatro fases. Primeiro, você deve focar em comidas com alto teor proteico, e na segunda fase adicionar vegetais, seguidos por uma introdução gradual de comidas com maior teor de carboidratos, como frutas e pão integral, mais uma ou duas refeições “livres” por semana. Na fase final, você procura manter o peso perdido comendo alimentos de todos os grupos alimentares, suplementados por farelo de aveia, e se exercitando diariamente.

 

De acordo com a US News & World Report, a Dieta Dukan aparece em 39º lugar na lista de 40 melhores dietas – e isso não é um bom resultado. Por que? Há muitas regras e seguir, e você tem que comer muita proteína, algo que o painel de experts acredita potencialmente comprometer a saúde.

 

 

9. Dieta de South Beach

 

Diferente de qualquer outro tipo de dieta low carb, que geralmente foca nos benefícios à saúde, a dieta de South Beach se considera puramente uma forma de perder peso. Apesar de focar mais em proteína magra e gorduras saudáveis, a clínica americana Mayo Clinic ressalta que a Dieta de South Beach não é necessariamente Low Carb. Na verdade, você come “carboidratos bons” – especialmente depois da primeira fase.

 

Na dieta, você pode comprar refeições congeladas e prontas para comer, assim como cozinhar algumas delas você mesmo Eles também te encorajam a comprar os snacks da marca da Dieta de South Beach. O lado bom disso é que eles lhe dizem o que comer em todas as refeições, e há pouca coisa para cozinhar (maravilhoso se você odeia a sua cozinha); o lado ruim é que você acaba tendo que comprar a comida através deles, e as escolhas (e preços) podem ser limitadores. Além disso, quando você compra comidas pré-embaladas, você não recebe o máximo potencial nutritivo que os alimentos podem te dar, quando você os come na versão integral, de comida de verdade.

 

 

10. Dieta Zero Carb

 

Se você procurar na internet, vai ver que muita gente aceitou o desafio de uma dieta zero carb que, como o nome implica, envolve comer apenas carne e gordura – sem nenhum carboidrato. O lado ruim dessa dieta é que pode levar a um consumo altíssimo de gordura saturada, e não contém fibra, algo que ajuda a digestão, nem vegetais e frutas, que fornecem vitaminas essenciais, minerais e antioxidantes. Levando em conta que especialistas indicam buscar um profissional da saúde antes de entrar em uma dieta cetogênica, que é bem menos severa, é imperativo que você procure um médico antes de começar a dieta zero carb!

Isabela Ramirez
NUTRICIONISTA/ Formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2011