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9 Melhores Dietas para Emagrecer Rápido e com Saúde.

Conheça as melhores dietas para emagrecer

9 Dietas de Emagrecimento Desvendadas

 

Há milhares de dietas para emagrecer por aí.

Algumas focam em reduzir o apetite, enquanto outras apostam na restrição de calorias, carboidratos ou gordura.

Como todas elas prometem ser a melhor dieta de todas, pode ser difícil desvendar qual vale a pena tentar.

A verdade é que nenhuma dieta é a melhor para todo mundo – e o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa.

 

Esse artigo analisa as 9 mais populares dietas para emagrecer rápido, e o que a ciência diz sobre elas.

 

 

1. A Dieta Paleo

A dieta paleo diz que a melhor maneira de comer é seguindo os hábitos alimentares de nossos ancestrais, antes da agricultura surgir.

 

A teoria afirma que a maioria das doenças modernas estão diretamente ligadas às práticas Ocidentais de alimentação, com consumo de grãos, derivados do leite e comidas processadas.

 

Embora seja duvidoso que essa dieta de fato alcance as mesmas comidas que nossos ancestrais, vários benefícios à saúde remontam a ela.

 

Como funciona: A dieta paleo foca em alimentos integrais, proteínas magras, vegetais, frutas, nozes e sementes, desencorajando o consumo de produtos processados, açúcar, derivados do leite e grãos.

 

Versões mais flexíveis da dieta paleo permitem o uso de derivados do leite, como queijo e manteiga, bem como tubérculos como batatas.

 

Perda de peso: Vários estudos mostram que a dieta paleo pode levar a perda de peso significativa, bem como redução da circunferência da cintura.

 

Em pesquisas, pessoas que adotaram a dieta paleo automaticamente comeram menos carboidratos e mais proteínas, e cerca de 300 a 900 calorias a menos por dia.

 

Outros benefícios: Essa dieta parece ser boa para reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol, glicose, triglicerídeos e pressão sanguínea.

 

A desvantagem: Na dieta paleo, você não pode comer grãos, legumes e derivados do leite, que são em geral alimentos bem saudáveis e nutritivos.

 

2. A Dieta Vegana

O veganismo em geral restringe o consumo de todo e qualquer produto de natureza animal, seja por motivos éticos, ambientais ou de saúde. O veganismo tem tudo a ver com resistir à exploração e crueldade animal.

 

Como funciona: O veganismo é uma forma mais estrita de vegetarianismo.

 

Além de tirar a carne do cardápio, tira-se também os derivados do leite, ovos, e produtos animais em geral, como gelatina, mel, albumina, whey, caseína e algumas formas de vitamina D3.

 

Perda de peso: Uma dieta vegan se mostra bem eficiente no emagrecimento – às vezes sem nem mesmo controlar as calorias – porque é naturalmente baixa em gordura e rica em fibras, que podem ajudar na saciedade.

 

Dietas veganas costumam ser associadas à índices de massa corporal menores (IMC) quando comparadas à outras dietas para emagrecer.

 

Um estudo de 18 semanas mostrou que pessoas seguindo alimentação vegana perderam em média 4.2 kg a mais do que pessoas no grupo de controle. O grupo vegano estava livre para comer até a satisfação, enquanto o grupo de controle tinha que restringir calorias.

 

Mas se você considerar caloria por caloria, dietas vegan não são mais eficientes para perda de peso do que qualquer outra dieta.

 

O emagrecimento em dietas veganas tem principalmente a ver com a ingestão reduzida de calorias.

 

Outros benefícios: Dietas veganas podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e morte prematura.

 

Cortar as carnes processadas também é um jeito de reduzir os riscos de Alzheimer, doenças cardíacas e câncer.

 

A desvantagem: Como dietas veganas eliminam produtos de origem animal completamente, pode ser que faltem alguns nutrientes, como vitaminas B12 e D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ômega 3.

 

3. Dietas Low Carb

A popularidade de dietas low carb não é de hoje. Elas têm sido usadas há décadas – especialmente para emagrecimento.

 

Há muitos tipos de dietas para emagrecer low carb, e todas limitam o consumo de carboidratos, criando limites de 20 a 150 gramas por dia.

 

A meta principal dessa dieta é forçar o seu corpo a queimar mais gordura, ao invés de carboidratos, para te dar energia.

 

Como funciona: Dietas low carb priorizam proteínas e gorduras, permitindo o consumo ilimitado desses grupos alimentares no lugar de carboidratos, que são severamente limitados.

 

Quando você come poucos carboidratos, ácidos graxos são liberados no seu sangue e levados para o seu fígado, onde parte deles é transformada em cetonas.

A partir daí, ácidos graxos e cetonas são usadas no lugar de carboidratos como fonte principal de energia.

 

Perda de peso: Inúmeros estudos apontam que essas dietas são extremamente úteis na jornada de emagrecimento, especialmente para pessoas obesas.

 

Elas parecem ser especialmente boas para reduzir a gordura abdominal – que é muito perigosa e pode ficar acumulada ao redor dos seus órgãos.

 

Pessoas que adotam essa dieta e quase não comem carboidratos acabam alcançando um estado chamado cetose. Muitos estudos revelam que dietas cetogênicas levam a mais do que o dobro de perda de peso de uma dieta normal de restrição de calorias.

 

Outros benefícios: No geral, dietas low carb dão aquela regulada no apetite e ajudam a sentir menos fome. Menos fome significa redução natural das calorias consumidas.

 

Além de tudo isso, se alimentar desse jeito pode pode ser uma boa opção para reduzir fatores de risco de várias doenças, como os triglicerídeos, colesterol ruim, glicose, insulina e pressão sanguínea.

 

A desvantagem: Dietas low carb não são para qualquer um. Enquanto alguns se sentem super bem, outros vão ter uma péssima experiência.

 

Certas pessoas podem enfrentar aumento do colesterol ruim e, em casos muito raros, entrar em cetoacidose não diabética, uma condição séria que parece ser mais comum em mulheres lactantes e pode ser fatal se não for tratada!

Tirando isso, dietas low carb são saudáveis para a maioria das pessoas.

 

 

4. A dieta Dukan

A dieta Dukan é mais uma dieta low carb, com alta ingestão de proteínas. A diferença aqui é a divisão do seu plano alimentar em quatro fases: duas de emagrecimento e duas de manutenção.

 

Quanto tempo você passa em cada fase vai depender de quanto peso você quer perder. Cada fase tem suas próprias regras.

 

Como funciona: As fases de emagrecimento apostam na liberdade de comer o quanto quiser de alimentos ricos em proteínas de qualidade, acompanhamentos obrigatoriamente por farelo de aveia.

 

Nas outras fases, você vai gradualmente inserindo vegetais pobres em amido de volta na sua dieta, bem como algumas fontes de carboidrato e gordura. Quanto mais tempo você passa na dieta, menos dias você vai ter que passar comendo apenas proteína para manter o seu novo peso.

 

Perda de peso: Um estudo mostrou que mulheres seguindo a dieta dukan, e comendo em torno de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia perderam em média 15kg entre 8 e 10 semanas. Outros estudos reiteraram esse poderoso poder de emagrecimento, apontando a eficiência de dietas low carb e high protein (pouco carboidrato e muita proteína), porque dão um pontapé no metabolismo, diminuem a produção de hormônios da fome e aumentam os níveis de vários hormônios de saciedade.

 

Outros benefícios: Além do emagrecimento promovido pela dieta Dukan, não há outras vantagens documentadas na literatura científica.

 

As desvantagens: Como dito, há muito pouco conhecido sobre essa dieta em fontes científicas reputáveis.

 

A dieta Dukan limita não apenas os carboidratos, mas as gorduras, e a ciência não defende para essa estratégia. Ao contrário, é conhecido que uma dieta rica em proteínas que se aproveita também de gorduras é muito melhor para o metabolismo do que uma dieta de restrição de gorduras.

 

Sem falar que qualquer dieta que promova perda de peso muito rápido tende a causar perda muscular. Perda muscular e restrição de calorias podem ensinar para o corpo que é preciso guardar mais energia para emergências, fazendo com que seja ainda mais fácil ganhar todo o peso perdido de volta.

 

 

5. Dieta de Gordura Quase Zero

Uma dieta super pobre em gorduras restringe o consumo de, você adivinhou, gorduras em no máximo 10% das calorias diária.

 

Uma dieta low fat (de restrição de gorduras) padrão tenta manter o consumo de gorduras lá para os 30%, só para comparar.

 

A ciência revela que essa dieta não é eficiente para emagrecimento permanente, de longo prazo. Mesmo assim, defensores desse plano alimentar afirmam que as dietas tradicionais que dizem ser de baixa gordura na verdade não são, e que o ideal é ficar abaixo dos 10% para colher os benefícios de emagrecimento e melhoria da saúde.

 

Como funciona: Uma dieta quase sem gorduras tem 10% ou menos de suas calorias advindas de gordura. Por isso, acaba sendo composta majoritariamente de vegetais, restringindo bastante os produtos de origem animal.

 

Como consequência, essa dieta acaba tendo cerca de 80% de suas calorias vindo de carboidratos, e apenas 10% de proteínas.

 

Perda de peso: Um estudo aponta benefícios da adoção dessa dieta por pessoas obesas, que acabaram perdendo uma média de 63kg em uma dieta de super restrição de gorduras.

 

Outra pesquisa de 8 semanas com uma dieta com teor de gordura de 7 a 14% mostrou uma média de perda de peso de 6.7kg.

 

Outros benefícios: Alguns estudos sugerem que essa dieta pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol alto e indicadores de inflamação.

 

Surpreendentemente, essa dieta, apesar de ser baseada em muitos carboidratos e pouca gordura, também pode ajudar contra diabetes tipo 2.

 

Além de tudo isso, é possível que retarde a progressão de esclerose múltipla – uma doença autoimune que afeta o cérebro, espinha, e nervos ópticos dos olhos.

 

As desvantagens: Restringir demais gorduras é um problema em potencial, pois gordura é um agente importante em várias funções essenciais no nosso corpo, incluindo a construção de membranas celulares e hormônios, assim como absorção de vitaminas lipossolúveis.

 

Além do que uma dieta tão restritiva acaba excluindo vários alimentos saudáveis, se tornando super difícil de manter, até mesmo pela falta de variedade.

 

 

6. Dieta Atkins

Dentre as dietas low carb, a Atkins é a mais famosa.

Seus defensores insistem que é possível perder peso comendo quanta proteína e gordura você quiser, desde que fique longe dos carboidratos.

 

O principal motivo para dietas low carb em geral serem tão eficientes na perda de peso é a redução de apetite que elas causam. Isso leva, obviamente, a uma redução das calorias – e nem é preciso ficar pensando nisso.

 

Como funciona: A dieta Atkins é dividida também em quatro fases. A primeira, a fase de indução, dura duas semanas. Durante esse tempo, você só pode comer no máximo 20g de carboidratos, por dia.

 

As demais fases reintroduzem carboidratos saudáveis lentamente no seu cardápio, em maior quantidade dependendo do quão perto do seu peso ideal você esteja.

 

Perda de peso: A dieta Atkins é uma das mais bem estudadas pela ciência, que mostra resultados promissores quanto ao emagrecimento, sendo este mais rápido nessa dieta do que naquelas de restrição de gordura.

 

Outros estudos apontam que dietas low carb em geral são muito úteis para perda de peso, em especial a redução daquela gordurinha no abdômen, que é a gordura localizada mais perigosa.

 

Outros benefícios: Muitos estudos mostram que dietas low carb, como a Atkins, podem reduzir os fatores de risco para doenças, incluindo os triglicerídeos, colesterol, glicose, insulina e pressão sanguínea.

 

Comparadas com outras dietas para emagrecer rápido, as low carb parecem sair na frente no controle da glicose, do colesterol, triglicerídeos e outros indicadores de boa saúde.

 

A desvantagem: Como qualquer outra dieta low carb, a Atkins é segura para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas em casos raros.

 

 

 

7. Dieta do HCG

A Dieta do HCG é uma dieta super extrema que pode levar a perda de peso extremamente rápida, de até 1kg por dia.

 

Seus defensores alegam que ela é boa para estimular o metabolismo e queimar gordura sem induzir fome.

 

HCG (gonadotrofina coriônica humana) é um hormônio presente em altas quantidade durante a gestação. Ele é responsável por indicar que a mulher está grávida, e comandar a produção de outros hormônios que são super importantes no desenvolvimento do bebê. O HCG também tem sido usado no tratamento de fertilidade.

 

Como funciona: Essa dieta se divide em três fases. Durante a primeira, você começa a tomar suplementos de HCG.

 

Na segunda fase, você adota uma dieta com pouquíssimas calorias – apenas 500 por dia – enquanto continua tomando o suplemento de HCG, que pode vir na forma de comprimidos, gotas, injeções ou sprays. Essa fase dura de 3 a 6 semanas.

 

Na terceira fase, você suspende o HCG e começa a comer mais, aos poucos.

 

Perda de peso: A dieta do HCG de fato causa emagrecimento, mas vários estudos indicam que a causa não é o suplemento hormonal, e sim a dieta super restritiva de calorias.

 

O HCG não tem efeitos comprovados sobre a sensação de fome.

 

Outros benefícios: Além da perda de peso, não há outras vantagens documentadas da dieta HCG.

 

As desvantagens: Como qualquer outra dieta de poucas calorias, a dieta HCG pode causar perda de massa muscular, o que a longo prazo torna mais difícil queimar calorias.

 

Restrições tão severas de calorias acabam reduzindo a quantidade de calorias que seu corpo queima, porque ele acha que está passando fome e tenta preservar energia.

 

Além disso, a maioria dos suplementos de HCG disponíveis para venda hoje em dia são golpes, e não contém nenhum HCG de verdade. Apenas injeções são capazes de elevar os níveis desse hormônio.

 

Sem falar nos inúmeros efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, fadiga e depressão. Há até mesmo relato de uma mulher desenvolvendo coágulos por causa dessa dieta.

 

A principal entidade de controle de medicamentos e alimentos dos Estados Unidos (FDA) considera essa dieta perigosa, ilegal e fraudulenta.

 

 

8. A Dieta da Zona

Essa dieta limite os carboidratos em 35 a 45% das calorias diárias, e proteínas e gordura em 30% cada. A diferença está na sua proposta de manter a carga glicêmica baixa.

 

Para isso, recomenda o consumo apenas de carboidratos de baixo índice glicêmico.

 

O índice glicêmico de um alimento é a estimativa do quanto a sua glicose sanguínea aumenta após o consumo.

 

A Dieta da Zona pretende, a princípio, reduzir a inflamação causada pela alimentação, ajudar na perda de peso e reduzir riscos de doenças crônicas.

 

Como funciona: A Dieta da Zona recomenda uma proporção determinada para toda a alimentação, equilibrando cada refeição com ⅓ de proteína, ⅔ de frutas e vegetais coloridos, e uma pitada de gordura – gorduras saudáveis, como azeite, abacate ou amêndoas.

 

Essa dieta também reduz a presença de carboidratos de alto índice glicêmico na alimentação, como bananas, arroz e batatas.

 

Perda de peso: Estudos sobre dietas de baixo índice glicêmico não são consistentes. Enquanto alguns afirmam que esse tipo de dieta causa perda de peso e redução de apetite, outros demonstram quase nenhuma diferença, se comparada com outras dietas.

 

Outros benefícios: O principal atrativo dessa dieta é a redução dos fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol e triglicerídeos.

 

Uma pesquisa sugeriu que a Dieta da Zona é capaz de melhorar o controle de glicose no sangue, reduzir a circunferência da cintura e diminuir a inflamação crônica em pessoas acima do peso ou obesas com diabetes tipo 2.

 

A desvantagem: Essa dieta acaba limitando o consumo de alimentos que, apesar de ricos em carboidratos, são super saudáveis, como bananas e batatas.

 

 

9. Jejum Intermitente

A prática do jejum intermitente introduz períodos de jejum entre a alimentação normal. Ao invés de restringir o que você come, essa prática restringe quando você come. Por isso é mais uma forma de comer, do que uma dieta em si.

 

As maneiras mais populares de fazer jejum intermitente são:

 

  • O método 16/8: Aqui você pula o café da manhã e concentra a sua alimentação em uma janela de 8 horas, consequentemente ficando em jejum pelas 16 horas restantes.
  • O método coma-pare-coma: Envolve jejuns de 24 horas uma ou duas vezes por semana, nunca em dias consecutivos.
  • A dieta 5:2: Em dois dias não consecutivos da semana, você reduz a sua alimentação para 500 a 600 calorias. Os outros 5 dias não têm restrições.
  • A Dieta do Guerreiro: Coma apenas pequenas quantidade de frutas frescas e vegetais durante o dia, e uma refeição completa e reforçada durante a noite.

 

Como funciona: O jejum intermitente é uma opção para muitas pessoas porque é um tipo de restrição calórica fácil de seguir.

 

Pode levar a comer menos no geral, desde que você não compense o jejum comendo muito mais quando está livre para comer.

 

Perda de peso: Jejum intermitente costuma ser bom para perder peso, e tem mostrado capaz de ajudar no emagrecimento de 3 a 8% em um período de 3 a 24 semana; um índice surpreendente comparado a outras dietas para emagrecer rápido.

 

Sem falar que, comparada às demais, essa dieta causa menos perda muscular, e pode aumentar a sua taxa metabólica em até 14%, a curto prazo.

 

Outros benefícios: Jejum intermitente reduz os índices de inflamação, níveis de colesterol, triglicerídeos e glicose.

 

Além disso, crê-se que o jejum intermitente aumenta os níveis de hormônio do crescimento, melhora a sensitividade à insulina, ajuda na reparação celular e expressões genéticas alteradas.

 

Estudos em animais apontam resultados promissores quanto ao crescimento de neurônios, aumento na expectativa de vida e blindagem contra Alzheimer e câncer.

 

As desvantagens: Apesar de ser segura no caso de pessoas bem nutridas e saudáveis, o jejum intermitente não é para qualquer um.

 

Alguns estudos demonstram que, para começo de conversa, ele não é tão bom para mulheres quanto é para homens.

 

Além disso, algumas pessoas estão em grupos que devem evitar jejuar, como aqueles sensíveis à quedas drásticas dos índices de glicose, mulheres grávidas, mães lactantes, adolescentes, crianças e pessoas desnutridas ou abaixo do peso.

 

Conclusão

Não existe a dieta perfeita para emagrecer. Dietas diferentes funcionam para pessoas diferentes, e cabe a você escolher a que se adequa melhor ao seu estilo de vida, saúde e preferências.

A melhor dieta é aquela que você consegue manter a longo prazo.

Written by hello

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